איך להסיח את דעתך מפחד?
אם יש לך פחד ספציפי, כמו פחד גבהים או פחד ממקומות הומים, אז אתה יכול לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לטפל בפחד שלך באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי וטכניקות אחרות.
פחד הוא רגש אנושי אוניברסלי שנועד להזהיר אנשים מפני מצבים מסוכנים או איומים קרובים. אמנם עליכם לטפל בפחד או חרדה כרוניים בעזרת איש מקצוע, אך ישנם מצבים בהם אתם רק צריכים לעבור את הפחד כדי שתוכלו להמשיך הלאה. בזמנים כאלה, אתה יכול להסיח את דעתך באמצעות שיטת הרגעה כדי לנקות את מחשבותיך מחשבות, או על ידי התמקדות בפעילויות אחרות כדי לכוון מחדש את מצב הרוח שלך.
שיטה 1 מתוך 3: התמקדות בפעילויות אחרות
- 1צפו בקומדיה או קראו מגזין. אולי שמתם לב כי בחדרי ההמתנה של משרדי רופא שיניים ורופא מלאים רכילות ואת עיתוני אופנה. יש מטפלים שמתארים כי בחירה כללית זו מחושבת במיוחד כדי להסיח את דעתם של מטופלים מפחדים מההליכים הקרובים שלהם: הז'אנר והנושא רחוקים מהמצב הנוכחי והפחד, ולכן זה עובד טוב במיוחד כמו הסחת דעת.
- לדוגמה, אם אתה מתחיל לחוש פחד כשאתה שוכב במיטה בלילה, הפעל את תוכנית הקומדיה האהובה עליך או שלף את המגזין המועדף עליך וקרא אותו עד שאתה מרגיש פחות פוחד.
- אם אתה לא אוהב מגזינים, העלה פודקאסט מצחיק, ספיישל סטנד-אפ או סרט קומדי קליל. תתפלא עד כמה התגובה הטבעית של צחוק יכולה להסיח את דעתך ואף להפחית ישירות את הפחד שאתה חווה.
- 2נסו פעילות ממוקדת כמו בישול או פעילות גופנית. מחקרים הראו כי הסחת דעת יכולה להיות דרך יעילה לעבור פחד או חרדה, אך הסחות דעת מסוימות טובות יותר מאחרות. במקום לתת למוחכם לנדוד למגוון נושאים אחרים, התמקדו בדבר אחד במיוחד, כמו פעילות גופנית, ספר טוב, ניקיון הבית, השתתפות בשיעור או השתתפות במשימה מהעבודה שלכם.
- יוגה יכולה להיות פעילות גופנית טובה במיוחד עבור הסחת דעת, כפי שהוא מסייע כישורי הריכוז סלולאר ו לפתח אסטרטגיות mindfulness.
- לדוגמה, אם אתה מתחיל לחוש פחד במהלך הגמר לבית הספר, עבור לחדר הכושר המקומי שלך לשיעור יוגה. או הימנע מפחד הלימודים על ידי הכנת ארוחה בבית.
- 3שוחח עם חבר או בן משפחה. מחקרים הראו שדיבור על הפחדים שלך יכול לעזור להתגבר עליהם. אם אתה לא מרגיש בנוח לדון במפורש בפחדים שלך, אתה יכול להסיח את דעתך מהפחד על ידי התרועעות עם מישהו. תצטרך להתרכז בשיחה המתמשכת, כך שלא תהיה לך רוחב פס נפשי כמעט כל כך להקדיש לפחד שלך.
- אם אתה מפחד בלילה, חבר שיבוא ויעביר את הלילה. גם אם אתה לא מדבר ישירות דרך הפחדים שלך, תמצא שהחברות מפנה את תשומת ליבך.
- אם אתם לבד ואף אחד לא יכול לפגוש אתכם, התקשרו לבן משפחה או לחבר מהנה בטלפון. אפילו הנושאים הארציים של שיחה סתמית יסיחו את דעתך מהפחדים שלך ויעזרו לך לשרוד את המצב.
- לדוגמא, אם אתה מתחיל לחוש פחד לבד בדירתך, התקשר לחבר ובקש ממנו שילך איתך לארוחת ערב. או פנה אל בן משפחה ושוחח איתו בטלפון כדי להסיח את דעתך מהפחדים שלך.
זה ייקח קצת תרגול, אבל מדיטציה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להסיח את דעתך ובסופו של דבר להתגבר על הפחד. - 4שמור על חיית מחמד, חבר או ילד. אולי שמעת את האקסיומה שהדרך הטובה ביותר להיפטר מהבלוז היא לעודד מישהו אחר. עיקרון דומה הוא בעבודה כשאתה מטפל במישהו אחר כשאתה מפוחד או מודאג: במקום להתמקד במחשבות הפנימיות שלך, אתה מפנה את תשומת ליבך כלפי חוץ.
- לדוגמא, שאלו חבר אם הוא זקוק לבייביסיטר, קחו את כלבכם לטיול, שחקו עם החתול שלכם, או עזרו לחבר לדבר דרך סכסוך. אם אתה נאבק בפחד לעתים קרובות, שקול להתנדב למען ארגון צדקה מקומי.
- מחקרים הראו כי חיות מחמד ביתיות יעילות במיוחד בהפחתת חרדה ושיפור איכות החיים, גם עבור אנשים עם אורחות חיים ובעבודות מתח גבוהים.
שיטה 2 מתוך 3: החלפת פחד בחשיבה רגועה
- 1תרגלו נשימה עמוקה. חלק מהתסמינים הפיזיים הלא נעימים יותר של פחד כוללים פעימות לב מואצות, זיעה ובטן קשורה או מוטרדת. אתה יכול להקל על תסמינים אלה על ידי נשימה עמוקה ולאט. כאשר אתה מתמקד בתהליך פיזי שאתה יכול לשלוט בו, אתה מסיח את דעתך מהתהליכים הנפשיים והרגשיים המסתחררים בראשך.
- אתה יכול לשבת זקוף או לשכב שטוח על הגב תוך כדי תרגול נשימה עמוקה. שאפו לאט דרך האף כדי שתרגישו שהריאות והבטן מתרחבים ואז נשפו לאט דרך הפה.
- 2לעצום עיניים ולדמיין שאתה נמצא במקום בטוח ושלו. הדמיון שלך יכול להיות כלי עוצמתי נגד פחד. על ידי תמונה של עצמך במקום שאתה מתקשר עם אושר וביטחון אישי, אתה מרחיק את עצמך מחרדה עכשווית ומחליף רגשות שליליים ברגשות חיוביים.
- לדוגמא, דמיינו חוף כתפיים עם שקיעה, המיטה הנעימה שלכם בבית, נסיגה מועדפת מילדות, או בקתה מבודדת באמצע היער.
- 3מדיטציה דרך הפחד שלך. זה ייקח קצת תרגול, אבל מדיטציה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להסיח את דעתך ובסופו של דבר להתגבר על הפחד. זה עוזר לך לרוקן את דעתך ממחשבות שליליות או מדאיגות, להתמקד בתחושות הגופניות הנוכחיות ולהשיג תחושה של איזון ושליטה עצמית.
- אם אתה חדש במדיטציה, התחל בתרגול בפגישות של שלוש עד חמש דקות והתמקד בנשימה שלך ובתחושות הגופניות דקה אחר דקה.
אם אתה לא מרגיש בנוח לדון במפורש בפחדים שלך, אתה יכול להסיח את דעתך מהפחד על ידי התרועעות עם מישהו. - 4חשוב על התכונות החיוביות שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר להיפטר ממחשבות שליליות ומתחושות אימה היא לכוון מחדש את הטון של מחשבות אלה. במקום לדאוג לדברים רעים שעלולים לקרות, התמקדו בהיבטים החיוביים של החיים ובעצמכם שכבר יש לכם. לא זו בלבד ששיטה זו יכולה להיות יעילה לשרוד והתגברות על התקפי פחד זמניים, אלא יכולה להיות לה השפעות ארוכות טווח על הביטחון החברתי והשליטה העצמית.
- לדוגמא, חשוב על משהו טוב שעשית למען מישהו ביום או בשבוע הקודם, העריך את בני המשפחה או החברים שאתה אסיר תודה להם, עיין במלאי של דברים שאתה אוהב בעצמך, או הזכר זיכרון מהנה.
- 5האזן למוזיקה מרגיעה או לצלילים טבעיים. למרות שמוסיקה שלווה לא יכולה להסיח את הדעת במצבי לחץ גבוה או התקפי פאניקה, היא יכולה להסיח את הדעת ברגעים של אי נוחות קלה ומקובלת. לדוגמה, הפעל כמה מנגינות בקצב איטי כאשר אתה מחכה לעלות לטיסה ויש לך מקרה של עצבים לפני הטיסה או שאתה בדרך לראיון עבודה.
- קלאסיות, ג'אז, טראנס ובלוז יכולות להיות ז'אנרים מוזיקליים מרגיעים במיוחד.
- 6הימנע מהסחות דעת שעלולות להזיק, כגון אלכוהול או סמים. אין שום דבר רע בללגום כוס יין כשאתה רוצה להירגע, אבל אתה לא צריך לסמוך על החומר הזה שיעבור אותך בהתקפי פחד וחרדה. לא רק שהסמים והאלכוהול מפריעים זמנית בלבד, אלא שהם יכולים גם להחמיר את הפחדים ואת דפוס החרדה.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת שורש הפחדים שלך
- 1הכירו ברגשותכם המבוססים על פחד. אם אתה מוצא שהסיח את דעתך מהפחדים שלך אינו יעיל, כדאי לך לשקול למצוא את שורש הפחדים שלך. לשם כך, התחל בהכרה ברגשותיך המבוססים על פחד. בכל פעם שיש לכם רגע של פחד, נשמו עמוק והכירו בפחד שלכם. אמור לעצמך, "אני מרגיש פחד עכשיו וזה בסדר." נסה להרגיל להכיר בפחד שלך, במקום לנסות להימנע ממנו או להסיח את דעתך ממנו.
- במקום להגיב רגשית לפחד, פשוט הודה שהוא שם ויהיה מודע לו יותר. ראו זאת בהיגיון כתחושה שאתם חווים ונסו לא לברוח ממנה או להימנע ממנה.
תתפלא עד כמה התגובה הטבעית של צחוק יכולה להסיח את דעתך ואף להפחית ישירות את הפחד שאתה חווה. - 2עבד את הפחדים שלך. לאחר שתכיר בפחדים שלך, תוכל להתחיל לעבד אותם. שאל את עצמך, "למה אני מרגיש פחד כרגע?" שקול את המצב שאתה נמצא, את האנשים סביבך, אם בכלל, וכל גורם חיצוני אחר. חשוב על היום שלך והאם רגעים או סיטואציות מסוימות בימיך תרמו לתחושות הפחד שלך. עבד על עיבוד הפחדים שלך כדי שתוכל להשיג שליטה עליהם.
- יתכן שתצטרך לנשום כמה נשימות עמוקות ולשבת במקום שקט כדי באמת לעבד את הפחדים שלך. קח את הזמן והרהר כיצד אתה מרגיש כמו גם את גורמי השורש האפשריים לפחדים שלך.
- 3שוחח עם איש מקצוע על הפחדים שלך. אם יש לך פחד ספציפי, כמו פחד גבהים או פחד ממקומות הומים, אז אתה יכול לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לטפל בפחד שלך באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי וטכניקות אחרות. אם אתה מתקשה להכיר ולעבד את הפחדים שלך בעצמך, שקול לדבר עם מטפל או יועץ על הפחדים שלך. קבל המלצה מרופא הטיפול הראשוני שלך למטפל באזורך. עבור למרפאה מקומית לבריאות הנפש כדי לדבר עם מטפל. פנה ליועץ בבית הספר אם אתה סטודנט וזקוק לתמיכה מקצועית.
- אתה יכול גם להתקשר למוקד לבריאות הנפש כמו מוקד ההפניה לטיפול SAMSHA בארה"ב, 1-877-726-4727. דרך המוקד תוכלו לקבל הפניה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש באזורכם, כך שתוכלו למצוא מטפל או יועץ שאיתו תוכלו לדבר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
