איך להפסיק לפחד?
איך להפסיק להפחיד את עצמי, אני תמיד מפחד שמישהו נמצא בחדר אליו אני רוצה להיכנס ואז אני מפחד להיכנס אליו.
פחד הוא רגש נפוץ, אך הוא יכול להיות לא נעים. במקרים מסוימים, פחד יכול אפילו להפריע לחיים שלך. לפחדים קלים עד בינוניים, ייתכן שתוכל להשתמש בגישה הדרגתית להתמודד ולהתגבר על הפחדים שלך. עם זאת, במקרים קשים, כמו פחד לצאת מהבית מפחד, יתכן שתצטרך להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש בכדי להתגבר על הפחד שלך. יש גם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתגבר על חשיבה מבוססת פחד וכדי להפחית מלכתחילה את הסיכויים שלך לחוש פחד.
שיטה 1 מתוך 3: להתמודד עם הפחדים שלך בהדרגה
- 1שקול אם אתה זקוק לעזרה מקצועית. הפחד יכול להשתנות בעוצמתו. אתה עלול לפחד קלות ממשהו, או לפחד כל כך ממשהו שלא תצא מהבית שלך. לפני שאתה מנסה להתמודד לבד מול הפחד שלך, מומלץ לבחון את מידת הפחד שלך.
- לדוגמא, אם אתה סתם חושש קל מדיבור ברבים ואתה קצת עצבני לפני שאתה צריך לדבר מול קבוצה, ייתכן שתוכל להתגבר על הפחד הזה באמצעות כמה טכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה או הרפיית שרירים מתקדמת.
- עם זאת, אם אתה כל כך חושש מנאום קהל שאתה מדלג על שיעורים או מתרץ לצאת מהצורך לתת מצגת, אז זה פחד חמור וייתכן שתצטרך להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי להתגבר. הפחד שלך.
- 2למד כמה טכניקות הרפיה. לפני שאתה מתמודד עם הפחדים שלך, כדאי ללמוד כמה טכניקות הרפיה כדי להרגיע את עצמך כשאתה מרגיש המום מפחד. טכניקות אלה יכולות לעזור לך לשלוט ברגשות לא נעימים הקשורים לפחד שלך, כגון חרדה. כמה טכניקות הרפיה טובות ללמוד כוללות:
- 3חשבו ממה אתם מפחדים. קח קצת זמן לשקול ממה אתה מפחד. אולי אפילו תרצה ליצור רשימה של כל מה שאתה מפחד ממנו כדי שתוכל לעבוד על להיות פחות פוחדים מהדברים האלה.
- כלול ברשימה זו את כל מה שאתה מפחד ממנו ונסה להיות ספציפי ככל האפשר.
- לדוגמא, במקום לומר שאתה מפחד מאנשים, נסה לזהות אילו סוגי אנשים גורמים לך להרגיש פחד. גברים? נשים? אנשים מבוגרים יותר? אנשים שנראים אחרת ממך? היה ספציפי ככל האפשר לגבי האנשים שאתה חושש מהם.
- 4דרג את רמת הפחד שלך. חשוב לעבוד על הפחד שלך החל מהדבר או הסיטואציה הכי פחות מפחידים ולהעלות את הרשימה שלך כשנוח לך עם פריטים נמוכים אלה. לאחר שרשמתם את כל הפחדים שלכם, תוכלו לצמצם תחילה את מה שעליכם לעבוד על ידי בחירת קטגוריית פחד אחת ואז לנסות ולדרג את הפחדים הללו בסולם של 1 (מפחיד לפחות) ל -10 (מפחיד ביותר).
- לדוגמא, אם אתה מפחד מכלבים, ייתכן שהמצב הכי פחות מפחיד (1) הוא להסתכל על תמונה של כלב, והמצב הכי מפחיד (10) יכול להיות ליטוף כלב גדול. ערכו רשימה מדורגת לכל פחד שתרצו לעבוד עליו.
- 5התחל להתמודד עם הפחדים שלך. לאחר שתסיים את רשימות הדירוג שלך, אתה יכול להתחיל להתמודד עם הפריטים ברשימות שלך עוברים מהפחות מפחיד לפריט הכי מפחיד ברשימות שלך. עבוד על הפריטים בקצב הנוח לך. לדוגמה, ייתכן שתרצה לנסות להתמודד עם פריט אחד ביום, או שתגלה שאתה צריך להתמודד עם אותו פריט ברשימה שלך מספר פעמים כדי לכבוש את הפחד.
- וודא שאתה שומר על עצמך תוך כדי פעולה זו. לדוגמא, אל תעשו משהו שעלול לסכן את חייכם, כמו למשל להתקרב לחיה פראית או ארסית.
- השתמש בטכניקת הרפיה להרגעת רגשות החרדה. כאשר אתה מתמודד עם הפחד, אתה צפוי לחוות תחושות מסוימות של אי נוחות וחרדה. זה נורמלי. כדי להרגיע את התחושות הללו, השתמשו בטכניקת ההרפיה שבחרתם בכדי לעזור להרגיע את עצמכם.
איך אוכל להפסיק לפחד להיות לבד?
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם מחשבות מבוססות פחד
- 1השתמש בהומור כדי לסייע במניעת פחד. סיטואציה הומוריסטית תוריד את דעתך מהפחד שלך ותעזור לך להירגע. כשאתה מרגיש פחד, חשוב להסיח את דעתך מהרגש או התרחיש המפחיד. אם אתה מוסחת, לא תחשוב על הפחד שלך.
- קרא ספר קליל או צפה בסרט מצחיק. אלה יסירו את דעתך ממה שמפחיד אותך ואולי אפילו יעזור לך להיחלץ לישון.
- אם אתה נמצא בסביבה של אנשים אחרים (במיוחד חברים), בקש מאחד מהם לספר לך בדיחה או סיפור מצחיק.
- 2נשום עמוק. לעתים קרובות הפחד גורם לך למתוח את גופך ולנשום בחדות ורדודה. אמנם נשימה אחרת לא תשנה את המחשבות בראשך, אך תרגיע את גופך ותעזור לך להרגיש פחות פחד.
- התמקדו במילוי ריאותיכם באוויר, ואפשרו לגופכם להירגע תוך כדי נשיפה איטית.
- 3דמיין משהו שמח או נעים. כשאתה כבר מרגיש פחד ממשהו, קל לאפשר למחשבות שלך להשתולל. עבור אנשים רבים, פחד קטן יכול לצמוח במוחם עד שהם מפחדים הרבה יותר מאשר הגיוני.
- במקום להתעכב על הפחד שלך, חשוב על משהו שגורם לך להרגיש רגוע ונינוח.
- דמיין שאוכלים ארוחת ערב עם חבר קרוב או בן משפחה.
- דמיין לעצמך להירגע על החוף במהלך אחר צהריים חם.
- 4שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו על מה שמפחיד אותך. על ידי החצנת הפחד שלך, אתה יכול לשמוע נקודת מבט חיצונית. האדם שאיתו אתה משוחח עשוי אפילו לקבל הצעות כיצד תוכל להילחם בפחד שלך.
- לאחר שדיברת עם מישהו על הפחד שלך, אולי תבין שפעם היה נראה אימתני נראה עכשיו מטופש או לא חשוב.
- כשאתה מדבר עם מישהו, אמור משהו כמו: "בזמן האחרון אני חווה פחד רב בגלל [דבר שמפחיד אותך]. האם אתה חושב שזה פחד רציונלי, או שאני לא צריך לפחד במצב זה?"
אתה עלול לפחד קלות ממשהו, או לפחד כל כך ממשהו שלא תצא מהבית שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת דרכים אחרות לכבוש את הפחדים שלך
- 1נפגש עם יועץ או מטפל. אם פחד הוא חלק מחיי היומיום שלך, ובמיוחד אם הוא מוריד את איכות החיים שלך או לעולם לא עוזב את דעתך, ייתכן שאתה חווה חרדה, או פוביה פסיכולוגית.
- מטפל יוכל לעזור לך על ידי מתן תובנה אובייקטיבית למה שעלול לגרום לפחד שלך, לעזור לך להבין גורמים נפוצים לפחד או חרדה ומתווה טיפולים מעשיים (לפעמים זה יכלול תרופות).
- אם אתה לא מוכן לשוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, שתף לפחות את הפחדים שלך עם אדם מהימן בחייך.
- 2הכן את עצמך להיתקל בפחדים שלך. אולי תרוויח מהכנת עצמך מראש כשאתה נכנס למצב שעלול לגרום לך פחד. אם תכין את עצמך נפשית לסיטואציה מעוררת חרדה או פחד, המצב לא יפתיע אותך.
- לדוגמה, אם אתה נבהל ממקומות ציבוריים, אז אתה יכול להתכונן על ידי דמיין את עצמך נכנס למקום ציבורי. תכנן כיצד תפעל ותחוש מבעוד מועד. כמה דברים שאתה יכול לשקול כוללים:
- האם תדבר עם אנשים?
- איך תעשי את דרכך בקהל?
- אילו אנשים ודברים אתה יכול לראות?
- 3שמור על עצמך. אם אקח טיפול טוב של עצמך על בסיס יומי עשוי גם לעזור לשפר את בריאות הנפש, אשר עשוי להפחית את הסיכויים כי תוכל לחוש חרדה או פחד כמו שאתה הולך על היום שלך. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש הכי טוב שלך כוללים:
- לישון לפחות 8 שעות בכל לילה.
- אוכלים בריא.
- הימנעות מצריכת יותר מדי קפאין.
- מתאמנים באופן קבוע.
- מפנה זמן לרגיעה כל יום, כמו למשל לעשות 15 דקות של יוגה או מדיטציה בכל בוקר.
לדוגמא, במקום לומר שאתה מפחד מאנשים, נסה לזהות אילו סוגי אנשים גורמים לך להרגיש פחד.
- אם אתה מפחד בלילה, שיהיה לך כמה כריות או שמיכות נוספות. עטוף את עצמך אם אתה נבהל. לפעמים משהו רך יגרום לך להרגיש בטוחה.
- אם לעיתים קרובות אתה חש פחד בלילה (מונח בחושך), השתמש באור לילה בחדר השינה שלך.
- אם אתה מפחד להיות לבד, נסה להישאר קרוב לחיית מחמד או לבן משפחה או לחבר, כך שתרגיש בטוח יותר.
- אם אתה מרגיש פחד לאחר צפייה בסרט אימה, קריאת סיפורי רפאים באינטרנט או צפייה בסרטונים מפחידים ב- YouTube, כבה את המחשב או הטלוויזיה!
שאלות ותשובות
- החברים שלי לפעמים שולחים הודעות דואר שרשרת ואני לא יכול שלא לפחד ממש בלילה. מה אני יכול לעשות?נראה כי הודעות השרשרת עשויות להיות הבעיה. מסרים מסוג זה מעלים לרוב טענות מופרכות ולא ממשותיות. אם הם גורמים לך לחוש פחד, הפסק לקרוא אותם.
- מה אם אתה רואה מישהו ברחוב ואתה מפחד?זה תלוי בסוג הפחד שאתה חווה. אם הפחד הוא רציונלי (כלומר, מאוחר ואינך רוצה להישדד וכו ') תוכל להסתובב ולמצוא מקום בטוח יותר לטייל בו. אם זה פחד לא רציונלי (כלומר פחד רחב מזרים), יתכן שתצטרך להבין באופן ספציפי מדוע זה מפחיד אותך, ואז לעבוד כדי להתגבר על הפחד.
- איך להפסיק להפחיד את עצמי, אני תמיד מפחד שמישהו נמצא בחדר אליו אני רוצה להיכנס ואז אני מפחד להיכנס אליו. מה אני יכול לעשות?אם אתה חושש שמישהו יהיה בחדר שלך, בקש ממישהו אחר בבית שייכנס איתך. לאחר שראיתם שהחדר ריק (וחזרו על תהליך זה כמה פעמים, במידת הצורך), תרגישו פחות פחד להיכנס לחדרים ריקים בעתיד.
- איך אוכל להפסיק לפחד להיות לבד?זה תלוי במה שמפחיד אותך בלהיות לבד. להיות לבד יכול להיות מרגיע וזמן מצוין לקרוא, לצפות בסרט, לכתוב או לכתוב יומן וכו '. אם אתה לא אוהב להיות לבד, הקדש זמן לחשוב על איזה חלק מסוים מפחיד אותך. שוחח עם חברים או בני משפחה על היותם לבד, וברר מדוע זה עשוי להיות נעים להם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
