איך להתמודד עם אומללות?
להבין "טריגרים" של אומללותך יעזור לך להימנע ממצבים המובילים לרגשות אומללים.
תחושת האומללות נפוצה ובלתי רצויה אצל רבים. זה יכול להיות קשה מאוד להתמודד, ועלול לגרום לתחושות אחרות להופיע, כמו חוסר ערך, חרדה או חולשה. אומללות יכולה לנבוע ממספר נסיבות שונות בחייך, ורגשות ממושכים של אומללות עלולים להוביל לדיכאון. חשוב להתמודד עם האומללות שלך כדי למנוע דיכאון להתרחש.
חלק 1 מתוך 4: הערכת הרגשות שלך
- 1תודו לעצמכם שאתם לא מרוצים. כדי להתחיל בכל סוג של ריפוי, ראשית עליך להודות שיש בעיה ולזהות את רגשותיך. אתה יכול לנסות להסתתר מאחורי דברים שונים כגון עבודתך או אושר חיצוני כדי לעטוף את אומללותך האמיתית. עליכם לפרק את המחסומים הללו ולהתמודד עם תחושתכם חזיתית.
- ההודאה שיש לך בעיה היא הצעד הראשון בתכנית האלמוני אלכוהוליסטים בן 12 השלבים. אמנם אין לך בעיית שתייה, אך תוכנית זו מבקשת לעזור ולרפא אותך מבעיות, ולכן ניתן ליישם אותה באופן נרחב בחיים. ההודאה שאתה לא מרוצה תניע את תהליך הריפוי שלך.
- 2רשמו את האירועים והאינטראקציות המובילות לתקופות בהן אתם חשים אומללים. התחל יומן המפרט אירועים, שיחות, אינטראקציות או זמנים ביום המובילים לזמנים בהם אתה מרגיש הכי אומלל. (אתה יכול אפילו לעשות זאת בקטע "הערות" בטלפון שלך.) בכך תוכל להתחיל לראות דפוסים של מתי מתרחשות רגשות אומללים. להבין "טריגרים" של אומללותך יעזור לך להימנע ממצבים המובילים לרגשות אומללים.
- לדוגמא, אם אתה בחדר ההפסקות בעבודה ומדבר עם עמית לעבודה, ועוזב את החדר בתחושת אומללות יותר מאשר כשנכנסת, הוצא את היומן שלך וכתוב עם מי היית, על מה דיברת, מי עוד היה שם וכו '. פעולה זו לכל סיטואציה "אומללה" תתחיל להאיר דפוסים של גורמים לאומללותך.
- חוסר האושר הוא לעתים קרובות מצבי והוא יתפוגג יחסית מהר לאחר הסרתו מהתרחיש. עם זאת, זה יכול להופיע שוב כאשר אתה נתקל בבעיה דומה. כתיבת זמנים ספציפיים שגורמים לך להיות אומללים תעזור לך להימנע ממצבים כאלה בעתיד.
- 3שאל את עצמך את הסיבות הספציפיות למשהו שעושה אותך אומלל. בכל סיטואציה שמוצגת בפניך שגורמת לך להרגיש אומלל, שאל את עצמך מה גורם במיוחד לאומללותך. כתוב אותם. לדוגמא, אם אתה משוחח עם מישהו שמעציב אותך, שאל את עצמך, "מדוע האדם הזה גורם לי להיות אומלל?" או אם אתה יוצא עם חברים אך אינך מרגיש אופטימי, שאל "מה לגבי המצב הזה גורם לי להיות אומלל?" אולי זה בגלל שהאדם הזה מאוד שלילי או שיוצא עם חברים מזכיר לך תקופה חשוכה בעברך. כמה שאלות אחרות שעליך לשאול את עצמך ולחקור:
- מתי הבחנתי לראשונה שאני לא מרוצה?
- כמה זמן הייתי אומלל?
- האם אני מרגיש אומלל בשעות מסוימות ביום, או שזה כל היום?
- האם יש אירוע גדול שגרם לאומללותי, או שמדובר רק בדברים קטנים?
- 4שאל את החברים והמשפחה אם הם הבחינו באומללות מוגברת. אם אתה אובד עצות מדוע אתה עלול להיות אומלל, נסה לפנות למי שאוהב אותך יותר מכל. שאל אם הם הבחינו בשינויים כלשהם באישיותך. לפעמים צריך נקודת מבט מבחוץ כדי להבין את הרגשות שלך.
- יקיריהם האמינים יוכלו להצביע על אירוע בחייכם ששכחתם מגרימת אומללותכם.
- 5עבד את הרגשות שלך. עיין ברשימות שלך והתחל לזהות דפוסי מצבים, אנשים, חוויות ודברים אחרים שהפעילו את תחושות האומללות שלך. אבל לא סתם לעצור שם. אם אתה מוצא שאתה תמיד לא מרוצה לאחר בילוי עם אחותך, שאל את עצמך מדוע? האם זה בגלל שהיא גסה או פוגענית? או שזה משהו פחות ברור מאליו, כמו אולי היא מזכירה לך את אביך שנפטר, ועדיין כואב לך לחשוב עליו?
- ברגע שתתחיל לזהות את השורש של מה שגורם לך להרגיש אומלל, אתה יכול להבין את הצעדים הבאים שלך. אם העבודה שלך גורמת לך להיות אומללה, אתה יכול להתחיל לעבוד על קורות החיים שלך ולנקוט בצעדים כדי למצוא משהו חדש. אם מדובר באדם מסוים, ייתכן שיהיה עליך לנתק איתם קשר. אם האומללות שלך נובעת מתזכורות לטראומה בעבר, אז אתה יכול לפנות לייעוץ מקצועי כדי לעבוד דרכה.
בכל סיטואציה שמוצגת בפניך שגורמת לך להרגיש אומלל, שאל את עצמך מה גורם במיוחד לאומללותך.
חלק 2 מתוך 4: שינוי התנהגות וחשיבה
- 1ערכו רשימה יומית של סיבות להיות מאושרים. בכל בוקר, התבונן בדברים בחייך שגורמים לך להרגיש מאושר. נסו לחשוב על דברים טובים בחייכם שאולי אתם לא מעריכים. למשל, מערכת יחסים עם חבר, חופש הביטוי והדת שלך, ואפילו דברים קטנים כמו שוקולד! ברגע שאתה מזהה ורואה באופן קונקרטי את כל הדברים בחייך שמביאים לך אושר, אין ברירה אלא להרגיש את זה בתוך עצמך!
- 2הישאר חיובי. ייתכן שחלק מהדברים בימיך לא היו מושלמים, וייתכן שגרמו לך להרגיש אומלל. זה בסדר! חשוב כיצד תטפל בזה בפעם הבאה או נסה להפוך את האירוע לחיובי. לדוגמא, חשוב כיצד זו הייתה חוויית למידה נהדרת ותוכל להתקדם כאדם חזק יותר.
- נסה לחשוב גם על דברים שאתה מצפה לעשות בהמשך היום או השבוע שיעשו אותך מאושר. אולי תתרגש לראות סרט הערב או להכין ארוחת ערב מיוחדת. התמקדו בדברים הטובים!
- 3התמקדו במשהו שמעניין אתכם. מצא ספר, תוכנית טלוויזיה, נושא אקראי וכו 'שבאמת מעניין אותך. החלפת המיקוד למשהו חיובי יכולה להפחית את הלחץ. לחץ יכול לתרום לרגשות אומללים. נסה להתמקד במשהו שעניין אותך בעבר, או במשהו חדש לחלוטין.
- אם אתה לא מרוצה, הפניית המיקוד שלך למשהו מהנה, תוביל ככל הנראה להפחתת הרגשות האומללים שלך. עם זאת, אם אתה עדיין לא מוצא נחמה בהסחות דעת כאלה, ייתכן שאתה בדרך לדיכאון.
- 4התרכז בחפץ אחד יפה במשך חמש דקות. תרגילי מיינדפולנס כגון זה, יכולים לעזור להפנות את תשומת הלב מדברים שליליים, כמו מחשבה יתרה על אומללותך ולקראת התמקדות בהווה. התמקדות באובייקט יחיד וחשיבה על כל הדברים היפים באובייקט זה יכולה להפחית מתח וחרדה, ולשפר את מצב הרוח שלך.
- השתתף בתרגיל מיינדפולנס מדי יום בכדי למקסם את יעילותם.
- 5להרהר. כאשר אתה מרגיש אומלל במיוחד, נסה להקדיש 20 דקות למדיטציה. לכו לחדר שקט, שבו על הרצפה, עצמו עיניים והתמקדו בנשימות איטיות ועמוקות. בזמן שאתה עושה מדיטציה, נסה לרוקן את דעתך מכל מחשבות שליליות ולהתרכז בדברים חיוביים בחייך.
- גישור הוכח מדעית כמפחית מתח ועוזר להתמודד עם נושאים מסוימים.
- מדיטציה יכולה גם לקדם קבלה, מודעות עצמית, אורח חיים בריא ואף להאט את תהליך ההזדקנות.
- 6דמיין את חייך כאדם מאושר באמת. צור תמונות נפשיות של עצמך בבר עם חברים או בהצלחה בתפקיד שלך כדי שתוכל לראות לאן החיים שלך יכולים להגיע. על ידי כך שאתה רואה היכן חייך יכולים להיות על ידי דחיקת אומללות, תהיה לך מוטיבציה לחפש אושר.
- ויזואליזציה עשויה לתת לך "דרך" לאושר. אם אתה יודע איפה אתה רוצה לסיים, תוכל להשיג תוכנית להגיע לנקודה זו.
אומללות יכולה לנבוע ממספר נסיבות שונות בחייך, ורגשות ממושכים של אומללות עלולים להוביל לדיכאון.
חלק 3 מתוך 4: לשמח את גופך
- 1צא מהבית. להישאר לבד בביתך ולעקוב אחר שגרה יומיומית יכול להוביל לדרך של בידוד ומחשבות אומללות. עזוב את ביתך ותשתחרר מהשגרה שלך. אוויר צח יעזור לנקות את דעתך ואור השמש יפתח את הדלתות למחשבות שמחות.
- יציאה מהבית תאלץ אתכם לקיים אינטראקציה עם אנשים אחרים ולמשוך את האושר שלכם!
- 2תרגיל. לפעילות גופנית יתרונות פיזיים ורגשיים רבים. בזמן האימון גופך משחרר אנדורפינים, הורמון ה"הרגיש טוב ", מה שגורם לך להרגיש אנרגטי יותר ושמח הרבה יותר. הוכח כי פעילות גופנית גם מפחיתה מתח ומפחיתה את עוצמת הדיכאון.
- היתרונות לטווח הקצר ולטווח הארוך של פעילות גופנית הם היעילים ביותר כאשר אתה מתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
- פעילות גופנית תעזור גם להגביר את ההערכה העצמית שלך בכך שהיא גורמת לך להיראות ולהרגיש טוב. הערכה עצמית בריאה תסייע להדוף מחשבות אומללות.
- 3לישון מספיק. שינה משפיעה על תפקוד המוח שלך ועלולה להיות השפעה עצומה על מצב הרוח שלך. מנוחה של לילה טוב עוזרת למוח שלך להתחדש כך שתוכל להיות מרוכז יותר, פחות עייף ולהיות במצב רוח טוב יותר.
- מבוגרים זקוקים בדרך כלל בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה. בני נוער זקוקים לשמונה עד עשר שעות שינה.
- 4חיוך. לחיוך יתרונות פיזיולוגיים ממשיים להגברת האושר שלנו. חיוך מאתחל את מוחנו לייצור אנדורפינים, אשר, בתורם, מגרה את "מרכז התגמול" של מוחנו. לא משנה אם החיוך שלך אמיתי, רק השימוש בשרירים "המחייכים" שלך גורם לך להיות מאושר.
עיין ברשימות שלך והתחל לזהות דפוסי מצבים, אנשים, חוויות ודברים אחרים שהפעילו את תחושות האומללות שלך.
חלק 4 מתוך 4: מציאת תמיכה
- 1אסוף קבוצה מהימנה של משפחה וחברים. קבוצת ליבה של חברים ובני משפחה שתוכלו לסמוך עליהם תוכיח מחיר לא יסולא בפז בעת חיפוש אושר. המשפחה והחברים שלך יכולים להציע לך הסחת דעת, ולדעת בדיוק את הדרך לגרום לך לחייך ולצחוק.
- הימצאות בקרבת יקיריכם תעזור לכם גם לבדוק. אלה האנשים שיבחינו באומללותך ויעזרו לך לעבוד בזה.
- 2אל תסרב להזמנות חברתיות. אם חבר מהעבודה מזמין אתכם למסיבה, קבלו במקום. נסו ליצור כמה שיותר קשרים וחברים. הכנסת עצמך לסיטואציות לא מוכרות עשויה להיות מפחידה, אך יכולה לעזור מאוד בבניית חברות ותמיכה.
- על ידי קבלת כל ההזמנות לאירועים, אתה מכריח את עצמך לצאת מהבית ולהתרועע עם אחרים. זה יעזור להדוף את הרצון להתבודד, מה שעלול להוביל לאומללות רבה יותר.
- 3פנה לבלוגים מקוונים ולקבוצות תמיכה. האינטרנט הוא מקום נפלא לחפש עזרה באופן אנונימי. אתה יכול לבקר בבלוגים ובקבוצות תמיכה כדי להבין שאתה לא לבד.
- 4פנו לעזרה מקצועית. אם האומללות שלך נמשכת או מחמירה כלפי דיכאון, שקול לפנות לטיפול רפואי מקצועי. הטיפול יכול לספק יתרונות רפואיים וחברתיים שיקרבו אותך להרגיש מאושר
- נסה לבקר אצל פסיכולוג כדי לדבר על הבעיות שלך. הם מאומנים לעזור לפענח את שורש האומללות שלך ולעזור לך דרך הרגשות השליליים שלך.
- פנה לארגונים לאומיים בתחום בריאות הנפש (כגון הברית הלאומית למחלות נפש) כדי למצוא הפניות למטפל טוב באזורך, קבוצות תמיכה מקוונות ואפשרויות טיפול אפשריות אחרות.
- אם כסף הוא עניין, נסה לבקר בארגון דתי מקומי, במרכז בכיר או במרכז לבריאות הנפש הקהילתית המציעים טיפול במחירים שונים.
- חוסר אושר הוא לא מחלה כרונית כמו דיכאון. בדרך כלל, האומללות תתפוגג במהירות יחסית ולא תדרוש עזרה מקצועית. אם האומללות שלך מרגישה כרונית, ואינך מוצא שום שמחה בחייך גם כשאתה עושה דברים שאתה אוהב, ייתכן שאתה הולך לעבר דיכאון, אז פנה מיד לעזרה מקצועית.
שאלות ותשובות
- איבדתי את בעלי לפני 11 חודשים. איך אוכל להתגבר על האבל הזה?לך וקבל ייעוץ. זה באמת עוזר לך לעבד את צערך ולעבור לשלב חדש בחייך. בימים אלה תוכלו להזמין יועץ באינטרנט או להגיע לאחד בעיר מגוריכם. קבל את העזרה. לא תתחרט על זה.
- אני נשוי במשך שנתיים אבל מרגיש שבעלי הוא המקור לאומללותי. מה אני יכול לעשות?הפסק לסמוך על אחרים למען האושר שלך. הכירו את עצמכם. אולי סדנת הערכה עצמית תעזור לך או לפעילות חדשה או פשוט להתחיל להתאמן!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
