כיצד לזהות את הגורמים הדו קוטביים שלך?
אם תרשים מצב רוח מנייר אינו אידיאלי עבורך, הורד אפליקציה המיועדת רק לתרשים מצב רוח דו קוטבי.
אם יש לך הפרעה דו קוטבית, מצב הרוח והפרקים שאתה חווה עשויים להיראות אקראיים בעיניך. אם תסתכל מקרוב על מה שקורה לפני שיש לך פרק, עם זאת, ייתכן שתראה ששינויים במצב הרוח שלך קורים בגלל "טריגרים" שאתה חווה. "טריגר" הוא דבר שיכול להציב פרק, ואולי אפילו לא תבחין שיש לך אותו עד שיהיה מאוחר מדי. על ידי שמירת תרשים מצב רוח כדי לדרג את מצב הרוח שלך בכל יום, כתיבת יומן המספק פירוט רב יותר על טריגרים אפשריים, ושיחה עם הרופא שלך על גורמים גורמים פוטנציאליים, ייתכן שתוכל לקבוע מה הם ולמנוע מהם להתרחש.
חלק 1 מתוך 3: שמירת תרשים מצב רוח
- 1לרכוש תרשים מצב רוח או ליצור משלך. תרשימי מצב הרוח מאפשרים לך לתעד שינויים במצב הרוח ורגשות אחרים שאתה מרגיש. חשוב גם לעקוב אחר האירועים, ההתנהגויות או המצבים שגרמו, עוררו או ליוו את הרגשות שלך, לכן חפש תרשימים או אפליקציות שיש בהם גם מרחבים למידע זה. על ידי הצבת הכל על תרשים, אתה יכול לראות אם יש דפוס כלשהו בימים או בזמנים בהם אתה חווה את מצב הרוח שלך. לראות את זה נמשך עשוי להועיל בזיהוי הטריגרים שלך.
- חיפוש באינטרנט מהיר יכול לשים אותך על קשר עם קישורים לטבלאות מצב רוח. אם אתה רוצה להכין תרשים משלך, כלול את החודש, היום, השנה והשעה ביום, יחד עם מרחבים למצב הרוח שלך, לעוצמתו וכמה ישנת בלילה הקודם.
- 2הורד אפליקציה שעוזרת לך להתוות את מצב הרוח שלך. אם תרשים מצב רוח מנייר אינו אידיאלי עבורך, הורד אפליקציה המיועדת רק לתרשים מצב רוח דו קוטבי. יכול להיות שקל לך יותר לעקוב אחר מצבי הרוח שלך בזמן שאתה בדרכים. אפליקציה עשויה גם לעבוד טוב יותר עבורך, מכיוון שהיא עשויה לספק תזכורות לך לפקח על הרגשתך.
- עבור לחנות רכישת האפליקציות במכשיר שלך והורד את התוכנית שתעבוד הכי טוב עבורך. ודא שאתה מסתכל על ביקורות כדי לראות אם הסוג שאתה מעוניין יעבוד לאורח החיים שלך ולצרכים שלך. שני טובים הם Tracker הבריאות של Depression and Bipolar Support Tracker או iMoodJournal.
- 3ייתכן שיהיה לך קל יותר לבצע הקלטות וידאו או קול בטלפון שלך לאורך כל היום. זו גם דרך טובה לעקוב אחר הרגשות שלך.
השתמש בקנה מידה זה כדי לציין את הרגשתך בכל יום כדי לעקוב אחר מה שהטריגרים שלך יכולים להיות. - 4התחייב למעקב אחר מצבי הרוח שלך. התרשים שלך יעבוד הכי טוב אם אתה עובד על זה כל יום. ימי דילוג רק יפריעו לך, מכיוון שלא תוכל לקבל תמונה מלאה על מצבי הרוח שלך כשאתה מסתכל אחורה בתרשים. ככל שתכניס לתרשים יותר, כך הוא יהיה מועיל יותר.
- אם אתה חושש תשכח להתוות את מצב הרוח שלך, הגדר תזכורת בטלפון שלך. לחלופין, השתמש באפליקציה שתשלח לך התראות.
- 5החליטו על זמן ביום לרישום. תרשים שלוש פעמים ביום הוא אידיאלי עבור רבים. כשאתה מתעורר, הצהריים ורגע לפני שאתה נרדם בדרך כלל נותן לך את הרעיון הטוב ביותר איך עבר היום שלך ואת מצבי הרוח השונים שחווית.
- עם זאת, ייתכן שתגלה שתזמון אחר מתאים לך ביותר. לא משנה מה תחליט, וודא שאתה מחויב ועקבי.
חלק 2 מתוך 3: כתיבה ביומן
- 1עקוב אחר פעילויות היום שלך. אתה יכול להשתמש ביומן בצירוף תרשים מצב רוח כדי לספק מידע נוסף על מה שעשית כל יום, עם מי התקיימת, ועל כל האלמנטים העלולים לעורר פרקים.
- עקוב אחר כל פרט, כגון יציאה לעבודה, ביקור בחנות ואפילו בילוי עם משפחתך. לראות מה עשית ומה שעורר אולי משהו יכול לעזור לך לקבל מושג טוב יותר על מה שמפריע לך.
- שים לב גם למצבים שהתרחשו במהלך היום שלך שהיו לא סדירים או שונים. למשל, תוכל לשים לב שנלחמת עם הבוס שלך, ישבת בשמש העזה וצפית בטלוויזיה עם הצליל בקול רם. כתוב כמה שאתה יכול, כי זה יהיה מועיל יותר ככה.
- 2כתוב כיצד אתה מרגיש בכל יום. כדי לעקוב אחר האירועים שהתרחשו וכיצד הם השפיעו על מצב הרוח שלך, דאג לציין את הרגשתך בכל יום. כתוב אם היית לחוץ, רגוע, שמח או המום. שמירת יומן איתך כל הזמן יכולה לעזור לך לעקוב אחר התחושה שלך לאורך כל היום.
- צור סולם של הרגשתך. לדוגמא, "1" יכול להיות עדין, "3" יכול להיות נסער מעט, ו- "5" יכול להיות מוטרד מאוד. השתמש בקנה מידה זה כדי לציין את הרגשתך בכל יום כדי לעקוב אחר מה שהטריגרים שלך יכולים להיות.
אם יש לך הפרעה דו קוטבית, מצב הרוח והפרקים שאתה חווה עשויים להיראות אקראיים בעיניך. - 3עקוב אחר כל שינוי בשגרת היומיום שלך. נשים צריכות לרשום כאשר הן מתחילות את המחזורים החודשיים שלהן, מכיוון שהשינוי ההורמונלי יכול לשחק תפקיד בטריגרים שלהן. עליכם לשים לב גם לכל דבר אחר שהתרחש, כגון אוכל לא תקין שאכלתם או אם ישנתם פחות או יותר מהרגיל. אפילו השינויים הקלים ביותר בשגרה שלך עשויים להשפיע מאוד על מצב הרוח שלך.
- הקפד לרשום כל ג'ט לג שאתה חווה, אם אתה נמצא באזור זמן אחר, או כל אחד מסוגי השינויים הללו, שכן הפרעות בדפוס השינה שלך יכולות להוות גורם.
- 4כתוב כל שימוש בסמים או באלכוהול, או בשינויים בתרופות. סמים ואלכוהול יכולים להשפיע באופן משמעותי על מצבי הרוח שלך. שים לב למה שלקחת או שתית, ואז איך הרגשת במהלך השימוש ולאחריו. בנוסף, שים לב אם התרופה שלך השתנתה והקפד היטב כיצד היא גורמת לך להרגיש במהלך הימים, השבועות והחודשים הקרובים.
- לפני שאתה מתמכר לשימוש בסמים או באלכוהול, בדוק עם הרופא אם קיימים אינטראקציות אפשריות שיכולות להתרחש עם התרופות שלך. אתה עלול לחוות תופעות לוואי מסוכנות אם לתרופות או לאלכוהול יש השפעה על התרופות שלך.
חלק 3 מתוך 3: שוחח עם הרופא שלך
- 1קח את היומן שלך ואת התרשים לפגישות שלך עם הרופא שלך. אחד היתרונות של ניהול יומן ותרשים הוא שאתה יכול להראות לרופא שלך איך הרגשת. שמירת הערות יומיות מאפשרת לרופא שלך לראות כיצד התקדמת לאורך זמן. זה גם עוזר לרופא לתאם את מצב הרוח שלך עם אירועי היום, מה שיכול לעזור להם להבין את הגורמים שלך.
- אפשר למטפל שלך להעיף מבט גם בתרשים ובכתב העת שלך. זה יכול לעזור להם להחליט אם כיוון הטיפול שלך צריך להשתנות או להמשיך כפי שהוא.
הידיעה מה הם גורמים פוטנציאליים אלו יכולה לעזור לך להימנע מהם, מה שיכול לעזור למצב הרוח שלך להישאר זהה. - 2שוחח עם הרופא שלך על טריגרים פוטנציאליים. לא לכולם יש אותם טריגרים; עם זאת, לרבים יש אירועים דומים שגורמים לשינוי מצבם. הידיעה מה הם גורמים פוטנציאליים אלו יכולה לעזור לך להימנע מהם, מה שיכול לעזור למצב הרוח שלך להישאר זהה.
- טריגרים נפוצים כוללים גירוי יתר, כגון אור, רעש, תנועה והמונים. הם יכולים לכלול גם גירוי רב מדי מאינטראקציה עם אנשים אחרים, כגון אנשים הנרגשים, מדברים בקול רם או בעלי אישים שונים בהרבה משלך. ניקוטין, קפאין, לחץ ושיבושים בשינה הם גם גורמים שכיחים.
- 3התייעץ עם הרופא שלך לגבי אסטרטגיות מניעה והתמודדות. זיהוי הטריגרים שלך יכול לעזור לך למנוע את הופעתם. למרבה הצער, אתה לא תמיד מסוגל לעצור אותם. הידיעה מה לעשות כשהם צצים יכולה למנוע ממך לחוות תנודה משמעותית במצב הרוח.
- לדוגמא, הרופא שלך עשוי לומר לך להתאים את התרופות שלך או לקחת משהו אחר כאשר יש לך פרק. הרופא עשוי לייעץ לך להיכנס לפגישה טיפולית או להיעזר בקרובי המשפחה שלך.
- נקיטת פעולה מהירה ומתאימה עשויה לחולל את ההבדל בין תנופה במצב הרוח קל לפרק הרסני.
קרא גם: איך לבחור מייצב מצב רוח?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
