איך לישון במהלך פרק מאני (דו קוטבי)?
אימוץ הרגלי שינה טובים יותר וקבלת עזרה מבחוץ הם מהפתרונות הטובים ביותר לשינה עם הפרעה דו קוטבית.
הפרעות בשינה שכיחות בהפרעה דו קוטבית. שיבושים אלה עלולים ליצור ספירלה כלפי מטה להיפומאניה (כמעט עצבנות מתמדת) ואף למאניה מלאה. אם אתה נמצא כעת בפרק היפומאני או מאני, הירדמות יכולה להיות מאתגרת. אימוץ הרגלי שינה טובים יותר וקבלת עזרה מבחוץ הם מהפתרונות הטובים ביותר לשינה עם הפרעה דו קוטבית.
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת דעתך
- 1שכב ועשה תרגיל נשימה עמוק. הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן כדי לעקוב אחר נשימותיכם. נשמו נשימה עמוקה ועמוקה דרך האף הממלא את הריאות. הנשימה אמורה להגיע מהבטן; אתה לא צריך להרגיש את החזה שלך זז. ואז, שחרר לאט את האוויר מהפה שלך, והרגיש את הבטן שלך מתנפחת עם עזיבת האוויר. תרגול לעשות 4 עד 6 נשימות בדקה, וחזור על המחזור במשך 10 פעמים או יותר.
- היכונו למיטה כרגיל, אך בצעו תרגיל זה בכדי לעזור להרגיע את מוחכם ולהקל על השינה. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בישיבה על כיסא.
- נשימה עמוקה יכולה להועיל להרגעת המחשבות והחרדות המהירות העלולות ללוות מאניה בכל שעה ביום או בלילה. אף אחד לא צריך לדעת שאתה אפילו עושה את התרגיל.
- 2למדו לתרגל מדיטציה. טכניקה זו יכולה להיות דרך נהדרת לנקות את דעתך ממחשבות שליליות ולקדם רגיעה. שב בחדר שקט כשרגלייך משולבות על הרצפה או עם הגב ישר בכיסא. לעצום עיניים. נשמו כרגיל, תוך מיקוד תשומת הלב בכל שאיפה ונשיפה. סרב לתת למוחך לנדוד, והשיב את תשומת לבך לנשימה בכל פעם שאתה שולל. עשו זאת לכמה דקות עד שתצטברו לתקופות ארוכות יותר.
- 3עשו הרפיית שרירים מתקדמת כאשר אינכם יכולים להירגע. ניתן לעשות שיטת הרפיה זו לבד או באמצעות סרטון מודרך. שב בנוחות על כיסא. נשמו כמה נשימות עמוקות, נשמו רוגע ונשמו מתח. לאט, עולים מעל לגופכם, מתחים קבוצות שרירים אחת והחזקו למשך מספר שניות. שחררו את המתח ושימו לב כיצד הוא מרגיש. עלו לקבוצת השרירים הבאה עד שתסיימו את כל גופכם.
- 4הפעל סרטון דמיון מודרך כדי להקל על השינה. צורת הרפיה זו כוללת מספר טכניקות המשתמשות בחושים להפחתת חרדה ומתח. פגישת דמיון מודרך עשויה לדרוש מכם לדמיין שאתם בטיול רגוע באחו או משתכשכים בים. ביוטיוב יש מספר רב של סרטי דמיון מודרכים שתוכלו לצפות בהם בחינם.
- 5קבל פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית יכולה להיות דרך נהדרת להרגיע חרדה או מצב רוחך בשלב מאני של הפרעה דו קוטבית. עם זאת, בכדי שהפעילות לא תביא עוד יותר להפרעה בשינה, נסו להתאמן בבוקר או לפחות מספר שעות לפני השינה.
- משטר האימונים שלך יכול לכלול פעילויות מתונות כמו יוגה, פילאטיס או טיול בפארק. ניתן גם לעסוק בצורות פעילות נמרצות יותר כמו ריצה או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
- לא משנה באיזה סוג פעילות גופנית תבחרו, היתרונות גוברים על אלה שלא עושים בכלל. פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את מצב הרוח, להפחית את הסיכון למחלות, ואף עשויה לעזור בפרקי הדיכאון שאתה חווה עם דו קוטבית.
פעילות גופנית יכולה להיות דרך נהדרת להרגיע חרדה או מצב רוחך בשלב מאני של הפרעה דו קוטבית.
שיטה 2 מתוך 3: בניית הרגלי שינה טובים יותר
- 1קבעו שגרת לילה. יתכן שתוכל למנוע מלכתחילה פרקים מאניים על ידי תרגול היגיינת שינה טובה. זה יכול להיות יעיל מאוד לריפוי חוסר שינה אצל אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית - גם אצל אנשים בפרק מאני. שקול לפתח שגרה מתפתלת שתביא אותך למסגרת הנפש הנכונה לשינה.
- שגרה לילית עשויה להיות מורכבת מביצוע מתיחות קלות, סידור הבית, הכנת הבגדים ליום המחרת, אמבטיה חמה וקריאת ספר. נסו לעשות דברים שלא כוללים אורות בוהקים או טכנולוגיה מכיוון שדברים אלה אינם מסמנים למוחכם כי זה זמן השינה. בצע פעילויות מרגיעות המעידות על המוח שלך וגם על גופך שזמן השינה מתקרב.
- 2הגבל את פעילויות חדר השינה. יש לשייך את חדר השינה בעיקר לשינה. אם אתה אדם שעובד במחשב הנייד שלך במיטה או צופה בטלוויזיה בזמן שאתה במיטה, ייתכן שיהיה עליך לשנות את ההרגלים האלה כדי לישון. נסה להעביר פעילויות מפריעות מחדר השינה ועשה זאת באזור אחר.
- 3ליצור סביבת שינה אופטימלית. אם חדר השינה שלך נוח ומזמין יהיה קל יותר להירדם שם. השג מזרן נעים, מצעים וכריות כדי ליצור סביבה התורמת לשינה. בנוסף, כיסו את חלונותיכם בווילונות האפלה כדי להכניס אור מינימלי. כוונו את התרמוסטט לטמפרטורה קרירה.
- 4מזעור צריכת אלכוהול וקפאין לפני השינה. תלוי בתרופות שאתה נוטל, ייתכן שקיבלת הוראה להגביל את המשקאות האלה לחלוטין. עם זאת, אם נלקחתם לשתות אלכוהול וקפאין, שמרו על הצריכה מספר שעות לפני השינה.
- אתה עלול להיות מופתע מהעצות לגבי אי שתיית אלכוהול לפני השינה. רוב האנשים ירגישו מנומנמים אחרי משקה אחד או שניים. למרות שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, זה לא מקדם שינה באיכות טובה ואתה עלול להתעורר כעבור שעות ולא להיות מסוגל להירדם שוב.
- קפאין הוא ממריץ, ולכן הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות בשעות שלפני השינה הוא לעורר את עצמך אפילו יותר ממה שאתה כבר עלול להיות עם תסמינים מאניים. חתכו את צריכת הקפאין בשעות אחר הצהריים כדי לישון טוב יותר בלילה.
נסו להימנע משינה יותר מדי או מעט מדי אשר שניהם יכולים להשפיע בצורה דרסטית על מצב הרוח שלכם עם הפרעה דו קוטבית.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מבחוץ
- 1מצא פסיכיאטר בעל ניסיון בטיפול בהפרעה דו קוטבית. הרופא שלך יעזור לך לקבוע משטר תרופות שיעזור לך לשלוט בתסמינים דו קוטביים. קח תמיד את התרופות כפי שנקבע, שכן דילוג על מנה עלול לגרום לפרק מאני. התריע בפני הרופא אם אתה סובל מבעיות שינה. מחסור שינה עקבי עלול להחמיר את הסימפטומים הדו-קוטביים, להשפיע על איכות החיים, ואף להוביל לבעיית שימוש בסמים.
- תרופות מסוימות כגון תרופות נוגדות דיכאון עלולות לגרום להפרעות שינה. אם אתה לוקח תרופות כאלה, שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם אתה יכול לשנות את התרופות שלך או להוסיף תרופות נוספות למשטר הנוכחי שלך שיעזור לך לישון טוב יותר.
- 2שקול לנסות טיפול במקצבים בין אישיים וחברתיים (IPSRT). זוהי סוג של פסיכותרפיה המבוססת על הרעיון כי הפרעה דו קוטבית נגרמת או מחמירה בגלל הפרעות במקצבים היממה ומחסור בשינה. מטרתו היא לצמצם את הופעתם מחדש של פרקים מאניים. IPSRT יכול להתנהל אחד על אחד או במסגרת קבוצתית. הוא מתמקד בעזרה לאנשים עם הפרעות מצב רוח כמוך לנהל טוב יותר את חיי היומיום שלהם עם שגרות ואסטרטגיות לשיפור שינה ואת לנהל את הלחץ.
- 3שאל את הרופא אם אתה יכול לקחת מלטונין. מלטונין הוא הורמון המופרש באופן טבעי על ידי הגוף. זה עוזר לווסת את המקצבים היומיים ומשמש כשעון פנימי השולט בשינה. ההפרשה גבוהה בלילה ונמוכה בבוקר וביום. שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם תוסף זה עשוי להועיל לעזור לך להשיג שינה באיכות טובה יותר.
- הפסיכיאטר שלך עשוי גם להציע עזרי שינה לא ממכרים שניתן לרכוש ללא מרשם כמו דיפהנהידרמין.
זה יכול להיות יעיל מאוד לריפוי חוסר שינה אצל אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית - גם אצל אנשים בפרק מאני.
- שמירה על הרגלי שינה בריאים אמורה לעזור לך לשלוט טוב יותר בחוסר שינה ובריגוש העלולים להתרחש במאניה. נסו להימנע משינה יותר מדי או מעט מדי אשר שניהם יכולים להשפיע בצורה דרסטית על מצב הרוח שלכם עם הפרעה דו קוטבית.
- שוחח תמיד עם הפסיכיאטר העיקרי שלך לפני נטילת תרופות ללא מרשם או לפני תחילת משטרים חדשים. שינויים קטנים בחייך עשויים להרגיז את מצב הרוח שלך, אז קבל את האישור מהרופא שלך מראש.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
