כיצד להשתמש בהסחת דעת כמיומנות התמודדות דו קוטבית?
איש מקצוע יכול לעזור לך להשתמש בהסחת דעת כמיומנות התמודדות עם הפרעת הדו קוטבית שלך בכמה דרכים.
כאשר אתם סובלים מהפרעה דו קוטבית, תוכלו לחקור כמה מנגנוני התמודדות שונים כדרך לנהל אותה באופן יומיומי. מצבי לחץ יומיומיים יכולים להוות גורם לתסמינים דו קוטביים, אך ניתן להשתמש בהיסח הדעת כדרך להפחתת מתח. הרחקת מחשבתך ותשומת לבך מהלחץ שלך יכולה לעזור לך להירגע ולהתקרב למצב עם השקפה חדשה. נסה לבחור הסחות דעת חיוביות ופרודוקטיביות, לזהות מתי אתה צריך להסיח את דעתך ולהשתמש בהיסח הדעת בשילוב עם תוכנית הטיפול שלך.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת הסחות דעת יצרניות וחיוביות
- 1בחר הסחות דעת מרתקות. הנקודה בשימוש בהיסח הדעת כמיומנות התמודדות דו קוטבית היא שקוטעת מעגל של מחשבות והתנהגויות שליליות על ידי העברת תשומת לבך למקום אחר. אם הפעילות האלטרנטיבית שלך אינה משהו שאתה נהנה ממנו, לא תעסוק בו לחלוטין וסביר להניח שעדיין תיתפס במחזור שלך. בחר הסחות דעת שאתה באמת נהנה מהן או שידרוש את מלוא תשומת לבך.
- לדוגמה, אם אתה נהנה מגינון, השתמש בגיזום הוורדים שלך כמסיח דעת כשאתה מרגיש מגורה.
- לחלופין, כדוגמה נוספת, אתה עשוי לקחת הפסקה מתרגול הגיטרה שלך לרסיטל כאשר אתה שם לב שאתה מתוסכל ועושה חלק משיעורי הבית שלך כמסיח דעת.
- 2לעשות משהו פעיל. זוהי דרך נהדרת להסיח את דעתך מסיבות רבות. להיות פעיל יכול לעזור לך להפחית מתח ומתח, לנהל את ההפרעה הדו קוטבית שלך ולהגביר את הבריאות הכללית שלך. זו גם פעילות שתוכלו לשקוע בה לחלוטין.
- נסה לטייל או לעשות כמה מתיחות להסחת דעת מהירה שיכולה גם להמריץ אותך ולשחרר מתח.
- השתתף בספורט קבוצתי או שותף כמו טניס, כדורסל, כדורגל או לקרוס כדרך להסיח את דעתך, להיות בכושר ולהתרועע מעט.
- 3קבל מאורגן. אתה יכול להיות פרודוקטיבי תוך כדי להסיח את דעתך אם אתה מנצל את הזמן לארגן את לוח הזמנים שלך ואת המרחב הפיזי שלך. התארגנות היא לא רק דרך למקד את תשומת ליבך במשהו פחות מלחיץ, זו גם דרך טובה לנהל את הדו קוטבי שלך באופן כללי.
- ודא שמידע הטיפול שלך מאורגן ונגיש בקלות. לדוגמה, תוכל ליצור מחברת המכילה מידע על טיפול חירום.
- ארגן את שטח העבודה שלך כך שיהיו לך רק חומרים שאתה צריך שם. השתמשו במגשים, כוסות, סלים וכו 'כדי לעזור לכם למצוא בית לכל דבר.
מצבי לחץ יומיומיים יכולים להוות גורם לתסמינים דו קוטביים, אך ניתן להשתמש בהיסח הדעת כדרך להפחתת מתח. - 4נסה יומן. ניהול יומן יכול לעזור לך בכמה דרכים. זה משמש כדרך לשחרר את הרגשות והמחשבות שלך, לעקוב אחר מידע חשוב כמו הטריגרים והסימנים שלך, ולתעד עד כמה אסטרטגיות הטיפול וההתמודדות שלך עובדות. כתיבה ביומן שלך היא גם דרך ממש טובה להסיח את דעתך.
- כתיבה על היום שלך עשויה לעזור לך לזהות טריגרים אישיים וסימנים שעשויים להזדקק להסיח את דעתך.
- במקום להתמקד במה שעצבנת את עצמך, התמקד בכתיבה על הרגשתך, מדוע אתה עלול להרגיש כך ומה תוכל לעשות בנידון.
- 5תרגול מדיטציה. זוהי דרך חיובית ופורה נוספת להסיח את דעתך. מדיטציה יכולה לעזור בהפגת המתח הגופני, לנקות את דעתך ולהרגיע ולהרגיע אותך. זה משהו שאתה יכול לעשות ולא משנה היכן אתה נמצא. וזה גם משהו שאתה יכול לעשות כמה זמן או קצר שאתה צריך.
- הפוך את עצמך לנוח ככל האפשר. אם אתה יכול, לך למקום שקט שבו אתה יכול לשבת או לשכב בלי להפריע.
- התמקדו בנשימה שלכם. חשוב על זה כשאתה שואף לאט דרך האף, מחזיק אותו בבטן ואז שחרר אותו דרך הפה.
- נסו לא לחשוב על שום דבר פרט לנשימה שלכם. אם מוחכם נודד, החזירו את מחשבותיכם בעדינות לנשימה.
- 6בחר הסחות דעת בטוחות. השימוש באלכוהול וסמים כדי להסיח את דעתך ממצבך הנוכחי אינו בריא, אך ישנם דברים אחרים שתוכל לעשות במקום. במקרים מסוימים תצטרך להסיח את דעתך אך גם להישאר מרוכז במה שאתה עושה. לדוגמה, אם אתה נוהג ומוצא את עצמך נלחץ בגלל תנועה, מדיטציה אינה הסחת הדעת הטובה ביותר. כשזה קורה אתה עדיין יכול להשתמש בהסחת דעת כמיומנות התמודדות, אתה רק צריך לעשות משהו שלא יהפוך את המצב למסוכן עבורך.
- נסה תרגילי נשימה עמוקה. אתה יכול לעשות זאת בכל זמן ובכל מקום. למשל, אתה יכול להסיח את דעתך מתנועת עמידה על ידי התמקדות בנשימה שלך כמו שאתה עושה במהלך הגישור.
- דקלמי מנטרה. שינן כמה מילים מעודדות או אפילו שיר או תפילה שתוכל לקרוא לעצמך בשקט כסוג של הסחת דעת.
- התמקדו בהרפיית חלק אחד בגופכם בכל פעם. לדוגמא, אם אתה בפגישה ואתה מרגיש מתוח אתה יכול להסיח את דעתך על ידי חשיבה, "אני מרפה את אצבעות הרגליים" בזמן שאתה מתנועע ומגמיש את בהונותיך. עשו זאת עם כל חלק בגוף או עד שתהיו רגועים יותר.
שיטה 2 מתוך 3: זיהוי מתי אתה צריך להסיח את דעתך
- 1זיהוי סימני לחץ. הסימנים שאתה מחפש הם התנהגויות, מחשבות או רגשות המצביעים על כך שאתה חווה מתח רב או שאולי מגיע פרק דו קוטבי. ככל שתקדימו להיות מודעים לסימנים של לחץ גבוה או פרק דו קוטבי, כך תוכלו להתחיל להסיט את עצמכם מוקדם יותר כדי שתוכלו להתמודד עם המתרחש.
- חלק מהסימנים שאתה נתון במתח רב הם מתח גופני, עייפות, עצבנות ובעיות מיקוד.
- כמה סימנים לפרק דו קוטבי כוללים שינויים במצב הרוח, תסיסה, נסיגה מאנשים ופעילויות ובעיות שינה.
- קבע מה הם הסימנים הספציפיים שלך. למשל, אתה יכול לכתוב מה אתה מרגיש ביומן שלך ואז לבדוק אותו לאורך זמן כדי לזהות סימני לחץ או פרק דו קוטבי.
לפני שתוכל להשתמש בהסחת דעת כמיומנות התמודדות עם הפרעה דו קוטבית, עליך להכיר בכך שאתה צריך להרגיע ולהסיח את דעתך. - 2דע את הטריגרים שלך. טריגרים הם אנשים, מקומות, אירועים או מצבים שמגדילים את הסיכוי שתהיו לחוצים או שיהיה לכם פרק דו קוטבי. לדוגמא, התחלת עבודה חדשה או ביקור בבית ילדותך עלולים לגרום לך ללחץ רב. אם אתה יודע מהם הטריגרים שלך, תוכל לצפות מתי תצטרך להשתמש בטכניקה להרגעה עצמית כמו הסחת דעת.
- שים לב לאילו דברים נראה להרגיז אותך אם אתה עדיין לא יודע מה הטריגרים שלך. לדוגמה, ייתכן שתכתוב את זה ביומן שלך אם שמת לב שהיית נסערת בעת מכירת יום שישי השחור.
- הסתכל אחורה דרך היומן שלך והכין רשימה של הטריגרים שלך. למשל, ייתכן שיהיה לך: קהל חזק, זז ועורך מבחנים בכתב.
- 3שימו לב למצב הרוח שלכם. לפני שתוכל להשתמש בהסחת דעת כמיומנות התמודדות עם הפרעה דו קוטבית, עליך להכיר בכך שאתה צריך להרגיע ולהסיח את דעתך. להיות מודע הוא דרך נהדרת להישאר מודעים למצב הרוח והרגשות שלך ברגע זה, כמו גם איך הם משתנים.
- התמקדו בעשייה של דבר אחד בלבד בכל פעם. בדרך זו המוח שלך לא תפוזר בכל מקום ותזהה מתי אתה צריך להסיח את דעתך מוקדם יותר.
- שימו לב לכל החושים שלכם. לדוגמא, כאשר אתה עושה יוגה, שים לב לאופן שבו השרירים שלך מרגישים, לקול הקול של המדריך ולריח הקטורת.
- שימו לב לרגשות שלכם וכיצד הם משתנים. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "הייתי רגוע עד שחשבתי על הדיווח שלי. עכשיו אני מרגיש מתוח ומוצף."
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בהיסח הדעת כחלק מתוכנית טיפול גדולה יותר
- 1המשך לקחת את התרופות שלך. בעוד ששימוש בהסחת דעת כמנגנון התמודדות דו קוטבי יכול להיות שימושי כפתרון מזדמן וזמני, הוא אינו מחליף את היצמדות לתכנית טיפול יעילה. המשך להשתתף בטיפול ולעשות דברים כמו נטילת התרופות שלך כדי להבטיח שאתה מנהל את ההפרעה הדו קוטבית שלך בצורה הטובה ביותר.
- רשום לעצמך באיזו תדירות אתה צריך להשתמש בהיסח הדעת כשאתה נוטל את התרופות שלך.
- השתמש בהערות שלך כדי להעריך עד כמה התרופות שלך עובדות. לדוגמה, אם אתה שם לב שאתה צריך להסיח את דעתך בתדירות גבוהה יותר, זה עשוי להיות סימן לכך שהתרופות שלך זקוקות להתאמה.
- שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך אם אתה מרגיש שהתרופות שלך לא עובדות. אתה יכול לומר, "נאלצתי להסיח את עצמי הרבה יותר במהלך החודש האחרון. אני חושב שאולי נצטרך להתאים את התרופות שלי."
- 2שוחח עם המטפל שלך. איש מקצוע יכול לעזור לך להשתמש בהסחת דעת כמיומנות התמודדות עם הפרעת הדו קוטבית שלך בכמה דרכים. הם יכולים להציע אסטרטגיות וטכניקות ספציפיות להסיח את דעתך, להציע עידוד ולעזור לך לנהל את ההפרעה הדו קוטבית שלך באופן כללי.
- אתה יכול לומר, "האם נוכל לדבר על כמה דרכים שבהן אוכל להשתמש בהסחת דעת כטכניקת התמודדות?"
- המטפל שלך יכול לעזור לך לעקוב אחר מידת פעולות אסטרטגיות הסחת הדעת שלך. אתה יכול לשאול, "האם יש דרך לעקוב אחר מידת יעילותי בהסיחי דעת עצמי?"
הנקודה בשימוש בהסחת דעת כמיומנות התמודדות דו קוטבית היא שקוטעת מעגל של מחשבות והתנהגויות שליליות על ידי העברת תשומת לבך למקום אחר. - 3הצטרף לקבוצת תמיכה. בילוי עם אנשים אחרים הסובלים מהפרעה דו קוטבית יכול לעזור לך במספר דרכים שונות. האנשים בקבוצת התמיכה עשויים להיות מסוגלים להציע לך עידוד ותחושת חיבור. הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור גם מכיוון שהחברים האחרים יוכלו להציע דרכים בהן תוכלו להשתמש בהסחת דעת כמיומנות התמודדות.
- הברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) מספקת מידע על קבוצות תמיכה בכתובת https://nami.org/Find-Support. הברית של דיכאון ותמיכה דו קוטבית (DBSA) מספקת גם מדריך קבוצות תמיכה בדף האינטרנט שלהם http://dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator.
- שאל את ספק שירותי בריאות הנפש שלך לגבי קבוצות תמיכה באזורך. אתה יכול לומר, "הייתי רוצה להצטרף לקבוצת תמיכה. האם אתה יכול להמליץ על כמה באזור?"
- אתה יכול גם להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת או לפורום מקוון אם אינך יכול להשתתף בקבוצת תמיכה אישית.
- 4סמכו על המשפחה והחברים. יקיריכם יכולים לעשות הרבה כדי לעזור להסיח את דעתכם בעת הצורך, כמו גם לעזור לכם לנהל את ההפרעה הדו קוטבית שלכם באופן כללי. תן לאנשים שאכפת להם ממך לדעת שאולי תזדקק להם להסיח את דעתך מדי פעם.
- אתה יכול לבקש ממישהו קרוב לך להסיח את דעתך אם אתה מתחיל להראות סימני לחץ או פרק דו קוטבי. לדוגמא, אתה יכול לומר, "אתה יכול להסיח את דעתי אם אהיה עצלן וסופר עצלן?"
- צרו קשר עם המשפחה והחברים כשאתם צריכים להסיח את דעתכם. למשל, להתקשר לחבר הכי טוב שלך זו דרך נהדרת להסיח את דעתך כשאתה שם לב שיש לך מחשבות שליליות.
- זה בסדר לבקש ממישהו שיבוא רק להיות איתך אם אתה מרגיש לא בסדר. אתה יכול לומר, "אתה יכול לבוא ופשוט להסתובב איתי? אני לא רוצה לעשות כלום, אבל אני צריך הסחת דעת."
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
