כיצד להתמודד עם הפרעה דו קוטבית עונתית?
שיחה עם יועץ, מטפל או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור לך להתמודד עם הפרעה דו קוטבית עונתית שלך בכמה דרכים.
כאשר יש לך הפרעה דו קוטבית עונתית, יתכן וסובלים מתסמינים דו קוטביים או מאניים במהלך תקופה מסוימת של השנה, בזמן שאתה מרגיש כמו העצמי הרגיל שלך בשאר הזמן. זה יכול לגרום לך להרגיש מתוסכל כשאתה מנסה להתמודד עם הישנות או פרקים עונתיים. על ידי הקמת תוכנית טיפול, התמודדות עם פרקים עם עלייתם, בניית צוות תמיכה והגברת הבריאות הכללית שלך, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להתמודד עם ההפרעה הדו-קוטבית העונתית שלך ולשפר את חייך.
שיטה 1 מתוך 5: הקמת ותחזוקת תוכנית טיפול
- 1היצמד לתוכנית הטיפול שלך. הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם הפרעה דו קוטבית עונתית הוא להקים ולתחזק תוכנית להתמודדות עם תסמינים מטרידים. על ידי יצירת תוכנית טיפול, אתה מרכיב את המשאבים והתמיכה הדרושים לך לניהול ההפרעה שלך ולתאר את כל היעדים לבריאותך. אם עדיין אין לך הגדרה כזו, שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או עם המטפל הראשוני לגבי הקמת אחד כזה. אם אכן יש לך טיפול כזה, המשך בטיפול בביצוע הדברים שאתה עושה כדי לנהל את ההפרעה שלך.
- אם יש לך תוכנית טיפול, אך אתה מרגיש שהיא לא עובדת, פנה לרופא המטפל שלך ויידע אותו. אתה יכול לומר, "אני לא חושב שהתוכנית הנוכחית שלי עובדת. האם נוכל לבצע כמה התאמות?"
- 2שקול טיפול. אם הטיפול אינו כרגע חלק מתוכנית הטיפול שלך, שקול להוסיף אותו. שיחה עם יועץ, מטפל או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור לך להתמודד עם הפרעה דו קוטבית עונתית שלך בכמה דרכים. לטיפול, באופן כללי, יש בסיס ראיות חזק מבחינת ניהול הפרעה דו קוטבית, במיוחד כאשר משתמשים בו בניהול תרופות. המטפל שלך יכול גם להציע לך טיפים ואסטרטגיות לטיפול בהפרעה שלך, וכן לספק לך עידוד ותמיכה אחרת.
- בקש מהמטפל העיקרי שלך התייחסות למטפל יעיל.
- אם אתה כבר לומד בטיפול, כדאי לך לשקול להגדיל את מספר הפגישות שלך במהלך העונות שבהן ההפרעה הדו קוטבית שלך מאתגרת ביותר.
- 3נסה ניהול תרופות. ישנן מספר תרופות שנמצאו יעילות לטיפול בהפרעות דו קוטביות. אם אינך נוטל כרגע תרופות כחלק מתוכנית הטיפול שלך, ייתכן שתרצה לשאול את המטפל הראשוני שלך לגבי הוספתו, גם אם באופן זמני בלבד. אם אתה נמצא כרגע בתרופות, הקפד להמשיך לקחת אותו כמתואר.
- אם אינך חושב שהמרשם הנוכחי שלך עוזר, עליך לשוחח עם רופא המטפל שלך על התאמתו בהקדם האפשרי.
בנוסף, תשומת לב יכולה לעזור לך לנהל את הלחץ שלך ולהתמודד עם ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלך באופן כללי.
שיטה 2 מתוך 5: התמודדות עם אפיזודה מאנית או דיכאונית
- 1למד את הטריגרים להפרעה שלך. למרות שההפרעה הדו-קוטבית שלך עשויה להיות עונתית, ייתכן שעדיין ישנם דברים מסוימים המובילים לכך שיש לך אפיזודה מאנית או דיכאונית. להיות מודע לסיטואציות, לאנשים ולמקומות הגורמים לך לחץ רב יכול לעזור לך לזהות מה עלול לעורר פרק. ברגע שאתה יודע את הדברים שמלחיצים אותך, אתה יכול לעבוד כדי להימנע מהם.
- טריגרים הם אירועים, מקומות, אנשים או סיטואציות שעשויים לגרום לסבירות שיהיה לכם פרק דו קוטבי. לדוגמא, מצבים מלחיצים מאוד כמו פתיחה או סיום של בית ספר חדש או עבודה עשויים לעורר פרק דו קוטבי.
- שימו לב לדברים שקורים במהלך העונה שלרוב אתם מתקשים ביותר עם ההפרעה הדו קוטבית שלכם. לדוגמא, האם כל הפעילות הנוספת אך פחות המבנה של הקיץ גורמת לך לבעיות?
- 2זיהוי הסימנים שלך לפרק דו קוטבי. ישנם מספר אינדיקטורים שאולי יש לך פרק דיכאוני או מאני. חלק מהסימנים שכיחים אצל אנשים עם הפרעה דו קוטבית, בעוד שסימנים מסוימים לפרק יהיו ספציפיים עבורך. התמודד עם הפרעה דו קוטבית עונתית על ידי תשומת לב למחשבות, רגשות ופעולות המצביעות על פרק.
- זכור כי אתה עלול לחוות יותר פרקים מאניים בחודשים החמים ופרקים דיכאוניים יותר במהלך חודשים קרים יותר.
- לדוגמא, אנשים רבים חשים עצבניים, חסרי מנוחה ולא מרוכזים בתחילת פרק מאני ועלולים להתחיל להתקשות בשינה.
- מצד שני, תחושת עייפות, חסרת תקווה ונסיגה עשויה להיות סימן לאפיזודה דיכאונית.
- השתמש ביומן שלך או ביומן אחר כדי לעקוב אחר הרגשות, הרגשות והמעשים שלך, כך שתוכל לזהות דפוסים בהתנהגותך וסימני הפרק.
- 3חפש עזרה באופן מיידי. למרות שכבר הוקמה לך תוכנית טיפול, אם אתה חווה פרק דו קוטבי, עליך לפנות לרופא המטפל או לרופא המטפל הראשוני. צוות הטיפול שלך יכול לספק לך את המשאבים והתמיכה הדרושים לך כדי לעבוד במהלך הפרק שלך, כמו גם לטפל בהפרעה דו קוטבית עונתית.
- ברגע שאתה מרגיש שאתה חווה פרק דו קוטבי, עליך לומר לצוות הטיפול שלך: "אני צריך להיכנס מיד כי אני חושב שיש לי פרק."
- אם אפשר, בקש ממישהו קרוב לך להתערב אם אתה נוהג בצורה לא רציונלית. לדוגמה, אתה יכול לומר לאח שלך, "אם אני מתחיל לקחת סיכונים מטופשים, אנא יידע את צוות הטיפול שלי שאולי יש לי פרק דו קוטבי."
צוות הטיפול שלך יכול לספק לך את המשאבים והתמיכה הדרושים לך כדי לעבוד במהלך הפרק שלך, כמו גם לטפל בהפרעה דו קוטבית עונתית.
שיטה 3 מתוך 5: בניית צוות תמיכה
- 1הצטרף לקבוצת תמיכה. בניית רשת של אנשים שתסייע לך להתמודד עם הפרעה דו קוטבית עונתית שלך היא רעיון טוב ממספר סיבות. לדוגמא, הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לספק לך עידוד, חברות ואסטרטגיות התמודדות חדשות. בנוסף, בילוי עם אנשים אחרים הסובלים מהפרעה דו קוטבית עונתית יכול לעזור לך להקל על המתח על ידי מתן מרחב בטוח לחלוק את מה שעובר עליך.
- אתה יכול לבקר בברית הברית לדיכאון ותמיכה דו קוטבית בכתובת http://dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator כדי למצוא קבוצה באזור שלך.
- בקש מהמטפל או המטפל העיקרי שלך המלצות לקבוצות תמיכה בקרבתך.
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת או לפורום אם אינך יכול להשתתף בקבוצת תמיכה אישית.
- 2סמכו על המשפחה והחברים. האנשים שאכפת להם ממך יכולים לעשות הרבה כדי לעזור לך לנהל את ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלך. הם יכולים לעודד אותך ולעזור לך לנהל את תוכנית הטיפול שלך. הם גם יכולים לעזור לך להתמודד עם כל לחץ שאתה עובר כתוצאה מההפרעה שלך.
- אמור לאנשים הקרובים אליך שאולי תזדקק לתמיכתם. לדוגמה, אתה יכול לומר, "זה בערך בתקופת השנה שההפרעה הדו קוטבית שלי ממש משתגעת. האם אתה יכול לעזור לתמוך בי בזמן שאני עובר את זה?"
- זכור שזה בסדר לבקש ממישהו פשוט לבוא להיות איתך אם אתה מרגיש קצת למטה.
- 3כלול עמית לעבודה או חבר לכיתה בצוות שלך. לפעמים הפרעה דו קוטבית עונתית יכולה להשפיע על היכולת שלך ללמוד בבית הספר או בעבודה או להיות פרודוקטיבי כמו שהיית רוצה להיות. קיום מישהו ממקום העבודה או מבית הספר שאתה יכול לסמוך עליו על צוות התמיכה שלך יכול לעזור לך להיקלע בעבודה שלך.
- אינך צריך להודיע לכל חברי הכיתה או לחבריך לתא, אך ייתכן שתרצה להודיע לאדם אחד או שניים שאתה סומך עליהם כי ייתכן שתזדקק לתמיכתם.
- ייתכן שתרצה לבקש מהם להודיע לך על מועדים קרובים במקרה של היעדרותך או אפילו פשוט לבדוק אותך אם לא היית זמן מה.
שיטה 4 מתוך 5: שיפור הבריאות הכללית שלך
- 1לעשות משהו פעיל. טיפול בהפרעה דו קוטבית עונתית יכול להיות מלחיץ ויכול לגבות מחיר מבריאותך הגופנית. בתורו, להיות עייף, חולה או לחוץ יכול לגרום להפרעה הדו קוטבית העונתית שלך להיות מאתגרת יותר לניהול. להיות פעיל יכול לעזור לך להפחית מתח ומתח, לנהל את ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלך ולהגביר את הבריאות הכללית שלך.
- נסה לצאת לטיול או לעשות כמה מתיחות כדרך להמריץ את עצמך, להישאר בכושר ולשחרר מתח.
- השתתף בפעילות מאורגנת כמו חוג ספינינג, טניס או אירובי מים כדרך להתרועע קצת ולהיות יותר בכושר.
- 2אכלו ארוחות וחטיפים מזינים. המזונות שאתם אוכלים תומכים רבות בתמיכה בבריאות ובחסינות הכללית שלכם, אך הם משפיעים גם על בריאות המוח, ההורמונים ורמות הלחץ שלכם. בסך הכל, הדיאטה שלך יכולה למלא תפקיד מפתח במידת ההתמודדות שלך עם הפרעה דו קוטבית עונתית שלך. וודאו כי אתם אוכלים מזונות שיעזרו לגופכם ולנפשכם לתפקד במיטבם.
- אכלו אוכלים בעלי ערך תזונתי גבוה כמו דגנים מלאים, פירות טריים, מזון לא מעובד, מים ומיצים.
- למשל, במקום צ'יפס, סודה, וכן חפיסת שוקולד מתוך אוטומט לארוחת צהריים, לשקול הבאת פירות כוס, כריך סלט עוף, לימון וקצת מים מהבית.
- 3קבל את השינה הנכונה. יהיה לך הרבה יותר קל לנהל את ההפרעה הדו-קוטבית העונתית שלך אם אתה מנוח היטב. יחד עם זאת, אתה רוצה לוודא שאתה לא ישן יותר מדי, מה שעשוי להיות סימן לפרק דיכאוני.
- ללכת לישון בשעה קבועה בכל ערב ולהתעורר בערך באותה שעה בכל בוקר, כך שתוכל לישון 6-8 שעות בכל לילה.
- צרו שגרת שינה והתעוררות. לדוגמה, אתה יכול לעשות קצת עבודה, לקרוא ספר ואז לצפות בחדשות לפני השינה. בבוקר, תוכלו לעשות מדיטציה, לעשות יוגה ואז לאכול ארוחת בוקר.
על ידי הקמת תוכנית טיפול, התמודדות עם פרקים עם עלייתם, בניית צוות תמיכה והגברת הבריאות הכללית שלך, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להתמודד עם ההפרעה הדו-קוטבית העונתית שלך ולשפר את חייך.
שיטה 5 מתוך 5: ניהול הלחץ שלך
- 1התחל יומן. לניהול יומן יש כמה יתרונות בכל מה שקשור לטיפול בהפרעה הדו קוטבית העונתית שלך. זה נותן לך את האפשרות לשחרר את רגשותיך ומחשבותיך ולעקוב אחר מידע חשוב אודות ההפרעה הדו קוטבית שלך. יומן יכול גם לעזור לך לתעד עד כמה תוכנית הטיפול שלך ואסטרטגיות ההתמודדות שלך עובדות עבורך.
- כתוב על היום שלך, חוויות, תקוות, חלומות ופחדים.
- שים לב לכל שינוי בתוכנית הטיפול שלך או עד כמה זה עובד עבורך. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, " מינון תרופות מוגבר כיום לפי הוראות רופא."
- 2תרגול מדיטציה. זוהי דרך חיובית ופורה נוספת לנהל את הלחץ שלך ולהתמודד עם הפרעה דו קוטבית עונתית. מדיטציה יכולה לעזור לך להתמקד ולנקות את דעתך. זה יכול גם להרגיע אותך ולעזור לך להקל על המתח. אמנם אתה לא צריך לעשות מדיטציה במשך שעות, אבל כמה דקות של מדיטציה בכל יום יכולות לעזור מאוד.
- אם אתה יכול, לך למקום שקט שבו אתה יכול לשבת או לשכב בנוחות בלי להפריע.
- חשוב על הנשימה שלך בזמן שאתה שואף לאט דרך האף, מחזיק אותו פנימה ואז שחרר אותו דרך הפה.
- 3תרגלו תשומת לב. פירוש הדבר להיות מודע לעצמך וקשוב לרגע הנוכחי. כשאתה מודע הרבה יותר קל לך להבחין מתי אתה מראה סימנים של פרק דו קוטבי. בנוסף, תשומת לב יכולה לעזור לך לנהל את הלחץ שלך ולהתמודד עם ההפרעה הדו קוטבית העונתית שלך באופן כללי.
- קח פסק זמן מספר פעמים ביום כדי לבצע צ'ק-אין עם עצמך ולהעריך מה שלומך.
- כאשר אתה עושה משהו, התמקד בפעילות זו במקום בריבוי משימות והפיץ את תשומת לבך בכמה דברים.
- אם אתם חושבים לפגוע בעצמכם או מכירים בכך שאתם מציבים את עצמכם במצבים מסוכנים, עליכם לפנות מיד למוקד משבר כגון קו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
