איך להרגיע את עצמי?
החזרה תעזור להרגיע את דעתך, ואם הביטוי מרומם או מרגיע, אתה יכול לעזור לגרום לעצמך להרגיש כשיר וחזק יותר.
הרגעה עצמית היא אסטרטגיה להתמודדות עם מתח שבני אדם לומדים כתינוקות. עם זאת, כשאנחנו גדלים, עלינו ללמוד דרכים חדשות להרגיע את עצמנו כאשר אנו מתמודדים עם אתגרים גדולים יותר. כשאתה מרגיש המום ממצב, מודאג מהעתיד או מתגבר על רגש עז שקשה לעבד, ישנן דרכים רבות להרגיע ולהכניס את עצמך לחשיבה בטוחה ומרגיעה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך ברגע זה
- 1התמקדו בנשימות עמוקות. נשמו עמוק ולאט בכדי להרגיע את גופכם. אחת הדרכים לשלוט בתגובת הלחץ שלך היא לנשום פנימה למשך 4 שניות, לעצור את נשימתך למשך 4 שניות ואז לנשום ל -4 שניות. פעולה זו למספר דקות תעזור להרגיע את השרירים ולסיים תגובת לחץ מוחצת.
- נסה לשבת או לשכב בזמן שאתה נושם.
- 2חזור על מילה או ביטוי מרגיע בקול רם. החזרה תעזור להרגיע את דעתך, ואם הביטוי מרומם או מרגיע, אתה יכול לעזור לגרום לעצמך להרגיש כשיר וחזק יותר. בחר מילה או ביטוי פשוטים וברורים, כמו "אני יכול לעשות את זה" או "התחושה הזו תעבור."
- אמירת הביטוי בקול לעצמך תאפשר לך לשמוע אותו, מה שיכול לגרום לו להרגיש אמיתי יותר או אמיתי יותר.
- 3הזכר לעצמך משהו שאתה מתרגש אליו. אם יש לך תוכניות עם מישהו בעוד כמה ימים, טיול שתכננת כבר זמן מה, סרט שיוצא או כל דבר אחר שאתה מצפה לו, לחשוב עליו יכול להסיח את דעתך ממצב נוכחי או מדאיג יותר חשב על העתיד.
- נסה לדמיין את החוויה ולחשוב על סוגי הדברים שאתה עלול להרגיש כשזה קורה.
- 4הסתובב קצת זמן כדי לקבל קצת אוויר צח ונקודת מבט חדשה. הליכה גם תסיח את דעתך וגם תרגיע אותך. יתכן שתגלה שזה נותן לך זמן הרחק ממצב מוחץ לתרגל התמקדות בנשימה וחשיבה על ביטויים ותמונות מרגיעים. היציאה לטיול מספקת לך גם דרך טובה לקחת הפסקה ממצב.
- ערוך מלאי של העולם סביבך. הרגישו את הבריזה על עורכם והקשיבו לרעשים מסביבכם.
גם אם אינך מרגיש קר, חימום יעזור להרגיע את גופך ונפשך. - 5ספרו אחורה מ -20 כדי להסיח את דעתכם. ספירה לאט היא דרך לרכז את תשומת ליבך במשהו אחר מלבד הרגש העז שאתה חווה. אם אתה מוסחת ומאבדת ספירה, התחל מחדש עד שתעלה ל -0.
- ספירה לאחור יכולה לעזור לכם לרכז את תשומת ליבכם במשהו פשוט.
- 6עמדו באור שמש למשך 5 דקות לשחרור אנדורפינים טבעיים. אם שטוף שמש בחוץ, ליהנות ממעט חום על העור יכול להיות דרך נהדרת להרגיע את עצמך. אור השמש יסייע באופן טבעי להורדת רמות הלחץ וליצור מצב רוח חיובי.
- גם ביום מעונן, אוויר צח יכול לשפר את מצב הרוח ולהרגיע אותך.
שיטה 2 מתוך 3: הרגעה עצמית בחיי היומיום שלך
- 1קרקע את עצמך על ידי התמקדות בחושים שלך. אתה יכול להשתמש בסביבה הקרובה שלך כדי לעזור לך להרגיש מחובר לעולם בצורה בטוחה. נסה למצוא חמישה דברים כדי לבסס את עצמך בכל אחד מחמשת החושים שלך.
- תוכל גם להשתמש בטכניקה "5, 4, 3, 2, 1" כדי למצוא דברים שאתה יכול לראות, לשמוע ולגעת בהם על ידי חיפוש סביב 5 דברים, ואז 4 דברים וכן הלאה.
- נסו לא לשפוט את סביבכם. דגש על הארקה ומיקום עצמך, טיפול בקרקע שלך
- 2חשבו על עצמכם מחשבות חיוביות. שליטה בנרטיב הפנימי שלך היא אחת הדרכים להרגיע את עצמך ולהימנע מלהסתובב לדפוסי חשיבה שליליים. נסה לחזור על האישורים על עצמך המחזקים את הערך העצמי שלך. להיות רחום לעצמך זו דרך טובה לא לתת לרגשות חזקים להשתלט.
- נסה לראות את עצמך כמו שחבר טוב יכול להיות. הם לא ישפטו אותך ולא יזלזלו בך, ולכן יכול להיות טוב להסתכל על עצמך באותו אור חיובי שהם עושים.
- 3כתוב או צייר כדי להשתלט על הרגשות שלך. כתיבה ביומן או ציור תמונה תעניק לך הזדמנות להרגיש יותר שליטה במצבך הרגשי הנוכחי. ביטוי הרגשות שלך באופן יצירתי יעזור לך גם להבין לאן נפשך נודדת ולגלגל שוב את מחשבותיך, במידת הצורך.
- 4קח זמן לעשות כמה מהדברים האהובים עליך. מצא היכרות בספר, סרט או תוכנית טלוויזיה, מוסיקה, מקום או אוכל שאתה מכיר היטב. לעשות משהו שנותן לך רגשות חיוביים או שאתה מתחבר לזכרונות חיוביים יעזור לך למצוא נחמה ולהרגיש מרוכז.
אם אתה נהנה משמנים אתרים, אתה יכול להשתמש בריחות כמו לבנדר כדרך לעזור להרגיע אותך. - 5תרגל יוגה או מדיטציה כדי להרגיע את גופך ונפשך. לקיחת תרגול יומיומי שכולל מרכז את עצמך והרגעת גופך ונפשך יכולים להפוך מצבים מלחיצים לניהול הרבה יותר. נסה סרטוני ויישום מדיטציה מודרכים כדי לתפוס את יישוב המוח הפעיל, ושקול להשתתף בשיעורי יוגה או לצפות בסרטונים כדי להירגע על בסיס קבוע.
- 6צא לטבע לעתים קרובות יותר כדי לעורר את חושיך. טיול בין פארק מיוער או יער גדול, או אפילו טיול רגלי יכול לקחת את הלחץ של חיי היומיום. להיות לבד בטבע זו גם דרך להקשר את עצמך ולקבל הבנה עצמית.
- נסו להבחין במראות, בריחות ובצלילים השונים שאתם חווים בטבע כדי לקרקע את עצמכם בחוויה.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת אווירה מרגיעה
- 1להיפטר מהסחות דעת. מצא דרכים לפנות את המרחב שלך מכל מה שעלול לגרום לך להיות לחוץ יותר או המום. על מנת לקחת זמן לעצמך, חשוב לכבות התראות במכשירים שלך ולהשאיר דברים כמו עבודה או חומרי לימוד מחוץ לטווח הראייה.
- 2צרוב נרות ריחניים או לא מבושמים בחלל שלך. האור והניחוח של הנרות יכולים להיות מנחמים בזמנים בהם אתם צריכים להרגיע את עצמכם. אם נר ריחני יציף אתכם עוד יותר, נרות לא מבושמים עדיין ייצרו את האור הרך והמהבהב שיעזור להרגיע אתכם.
- 3השמע מוזיקה רכה ברקע. שמיעת צלילים עדינים תקל על דעתך, ולכן נגינה בז'אנר שאתה נהנה להאזין לו יכולה להיות דרך אחת למלא חלל בתחושות מרגיעות. נסה ג'אז רך או קלאסי המנוגן בעוצמה נמוכה.
- מוסיקה אינסטרומנטלית נוטה להיות טובה יותר למנוחה מאשר מוסיקה עם מילים.
אם שטוף שמש בחוץ, ליהנות ממעט חום על העור יכול להיות דרך נהדרת להרגיע את עצמך. - 4שמנים אתריים מרגיעים מפוזרים כמו לבנדר. אם אתה נהנה משמנים אתרים, אתה יכול להשתמש בריחות כמו לבנדר כדרך לעזור להרגיע אותך. שמנים אתרים משמשים לעתים קרובות בדרך זו, אם כי אתה צריך להפיץ אותם רק במשך כ 30 דקות בכל פעם.
- 5עטוף את עצמך בשמיכות רכות כדי להיות נעים. המרקם הרך של שמיכה יכול להעניק לך תחושה שלווה, ממש כמו ליטוף של חיה רכה. כל המרקמים הרכים בבית שלך יעזרו לך להירגע.
- אל תעטוף את עצמך בחוזקה מדי בשמיכה, מכיוון שזה אמור להיות תחושה עדינה על עורך.
- 6לחמם את עצמך כדי ליצור אווירה מנחמת. טבלי במשהו חם, כמו מים במקלחת או באמבטיה, או בגדים טריים מהמייבש. אם יש לך כרית חימום או שמיכה מחוממת, אתה יכול להתעטף באחת כדי להרגיש יותר בנוח. גם אם אינך מרגיש קר, חימום יעזור להרגיע את גופך ונפשך.
- התחושה של משהו חם על העור שלך יכולה לעזור להקל על המוח שלך ולגרום לגוף שלך להרגיש שהוא מחובק.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
