איך להרגיש רגוע ונינוח?
כדי להרגיע את עצמך במהירות במצב מלחיץ, התחל לנשום כמה נשימות עמוקות-נשימה עמוקה מעביר למוח שלך שהגיע הזמן להירגע. לאחר מכן, השתלט על מחשבות המירוץ שלך על ידי ספירה לאחור מ- 100 או התחקות אחר דמות 8 על ידך. אם אתה עדיין מרגיש נסער, דמיין משהו מרגיע, למשל, דמיין את עצמך שוכב על חוף יפהפה, מאזין לגלישה. לסיום, נסה לקרקע את עצמך ברגע על ידי התמקדות במה שאתה עושה או במה שקורה סביבך. גלול מטה לעצות כיצד לתרגל טיפול עצמי ולמזער את המתח היומיומי!
התמקדו באיך שהנפש והגוף שלכם מרגישים בזמן שאתם נושמים ונמתחים כדי שתוכלו לזהות עד כמה אתם נינוחים.
להילחץ יכול להיות מתסכל, אבל כולם חווים את זה אז אתה לא לבד. אל דאגה אם אתה מרגיש חרדה או מתקשה לנסות להירגע מכיוון שיש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על קור רוח. נסה שיטות שונות, החל מתרגילי נשימה וכלה מחדש של הלך הרוח שלך, כדי לגלות מה הכי מתאים לך מכיוון שכולם מתמודדים עם לחץ קצת אחרת. אני מקווה שעם מעט תרגול תוכלו להישאר רגועים ולא משנה המצב.
חלק 1 מתוך 3: להישאר רגועים במהלך אירוע מלחיץ
- 1נשמו עמוק כדי לעזור לכם להירגע. אם אתה מרגיש מוצף, הקדש מספר שניות למצב נוח וקח נשימה עמוקה דרך האף במשך 4 ספירות. עצרו את נשימתכם במשך 7 ספירות לפני שננשפו דרך הפה לאט במשך 8 ספירות מלאות. המשיכו לנשום ככה 3-5 פעמים ושימו לב כיצד גופכם מרגיש יותר רגוע כשסיימתם.
- אתה יכול גם לנסות לנשום בטן. שים את ידך השמאלית על הבטן ונשאף לאט דרך האף. בזמן שאתה נושם, שמור על חזה בשקט ותן לבטן לדחוף החוצה. נשוף דרך הפה ודחף את הבטן כדי לאלץ את האוויר לצאת.
- 2נסה לגוון ווקאלי אם אתה עומד לדבר או להיפגש עם אנשים. שמור על סגור את הפה כך ששיניך נפרדות מעט. שב זקוף וזמזם להשמיע צליל "מממ" בחלק האחורי של גרונך. נשמו דרך האף והמשיכו לזמזם עד שתתחילו להרגיש את הרטט בכל הפנים ובחזה, כך שתרגישו נינוחים.
- חיטוב ווקאלי מפעיל את השרירים באוזן שלך, כך שתוכל לזהות תדרים גבוהים יותר של דיבור אנושי ולקבוע מה הם באמת מתכוונים לומר.
- 3צפה או דמיין משהו מצחיק כדי להקל על מצב הרוח שלך. צחוק יכול להיות התרופה הטובה ביותר כשאתה מרגיש לחוץ מכיוון שהוא מקל על המתח שאתה מרגיש באופן מיידי. אם יש לכם זמן, הפעילו סרטון קצר ומצחיק ביוטיוב, הקשיבו לקומיקאי האהוב עליכם, או דמיינו בראשכם תמונה מצחיקה.
- אתה יכול גם לנסות להבהיר את המצב על ידי המצאת תרחישים מגוחכים של אם לא צפויים לקרות. לדוגמא, אם אתם לחוצים מראיון עבודה, אתם עשויים להצחיק את עצמכם על ידי שאלת "מה אם המראיין ואני לובשים את אותו הדבר בדיוק?" או, "מה הייתי עושה אם המראיין היה פנטומי?"
- 4דמיין את הימצאותך במקום המרגיע אותך למשך 1-2 דקות. לעצום עיניים ולדמיין לנוח רחוק על אי מדברי, ללכת בשדה פרחים, או ללכת למקום אחר שגורם לך להרגיש רגוע. חשוב על מה שאתה רואה, מריח, שומע, מרגיש וטועם שם, כך שתוכל לדמיין את עצמך שם טוב יותר ולהסיח את דעתך מהרגשתך כרגע. כשאתה מרגיש יותר רגוע, פקח את העיניים ושם לב איך הגוף שלך מרגיש.
- אפילו לדמיין משהו כמו לאכול ארוחה מנחמת יכול לעזור לך להרגיש בנוח.
- נסו להיזכר בזיכרון שבו הרגשתם נינוחים או נרגשים כדי להגביר את מצב הרוח שלכם עוד יותר.
כשאתה מרגיש יותר רגוע, פקח את העיניים ושם לב איך הגוף שלך מרגיש. - 5הישאר ממוקד במשימה שעליך לבצע. שמירת דעתך על מה שאתה צריך לעשות ולא על הלחץ שלך תעזור להעביר זמן מהר יותר, כך שאתה לא נלחץ מזה זמן רב. התחל עם המשימות המסובכות ביותר תחילה כדי שתוציא אותן מהדרך לפני שתעבוד על הדברים הקלים יותר. עשה כמיטב יכולתך כדי שתדע שתשים את הרגל הטובה ביותר שלך קדימה.
- לדוגמא, אם אתם ניגשים לבחינה, קחו את הזמן. הבין היטב כל שאלה והתמקד במה שכבר למדת ושיננת.
- אם במחזה, התמקדו בשורות ששיננתם. צפו והקשיבו היטב לרמז שלכם. היכנס לתפקידך והעמיד פנים שאתה באמת הדמות הזאת.
- כל אחד מגיב ללחץ בצורה שונה. אם אתה נסער או כועס כשאתה לחוץ, הקדש זמן להירגע תחילה. אם בדרך כלל אתה מרווח או נסוג, נסה להילחם במתח עם פעילות מגרה וממריצה במקום.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם אתה רוצה להרגיש רענן, נסה למצוא משהו שאתה מוצא מאתגר ומשמעותי כאחד. אם אתה יכול לעשות זאת, תחווה משהו שנקרא 'זרימה', שם אתה נהנה כל כך עד ש -3 שעות מרגישות כמו 30 דקות. כשאתה משיג זרימה, זו כמעט ערובה לכך שתרגיש התחדשות לאחר מכן.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת לחץ יומיומי
- 1תכנן מראש אם תוכל להתכונן לאירועים מלחיצים בעתיד. ברגע שאתה יודע על משהו שבדרך כלל ילחיץ אותך, ערוך רשימה של הדברים שאתה צריך לעשות. קבעו לעצמכם זמן רב לסיום המשימה כדי שלא תרגישו ממהרים להשלים אותם בהמשך. התמקד בדבר החשוב ביותר שאתה צריך כדי לסיים ולעבוד לקראת דברים קלים יותר.
- לדוגמא, אם אתה צריך ללמוד למבחן גדול, התחל עם המושגים שאתה לא מכיר מכיוון שהם ייקחו לך הכי הרבה זמן ללמוד.
- תמיד יהיו מצבים שלא תוכלו לתכנן מראש. במקום לתת להם להלחיץ אותך, חשוב עליהם הזדמנות טובה ללמוד כדי שתוכל להתמודד עם משהו דומה בהמשך.
- 2רשום את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם. חשוב על כל האנשים והדברים שאתה מעריך בחייך. אתה יכול פשוט לשמור רשימה נפשית או שזה יכול לעזור לרשום אותם כדי שתוכל לזכור אותם קל יותר. אם אתה מרגיש לחוץ, עיין ברשימה שלך כדי שתוכל לזהות את הדברים שאתה נהנה בחיים ובמה אתה גאה.
- נסה לנהל יומן תודה שבו אתה רושם דברים שאתה אסיר תודה עליהם. אתה יכול לחזור אליו בתקופות שאתה מרגיש למטה.
- 3תחשוב חיובי על עצמך. זה נורמלי שיש מחשבות שליליות מדי פעם, אבל הקדיש זמן לחשוב על היום שלך כדי להבחין בדברים החיוביים שקרו לך. אם אתה מתקשה לחשוב על משהו מהיום, נסה לזכור משהו חיובי בחייך. ציין את הדברים על עצמך שאתה מרוצה מהם, כגון הישגים שהרווחת או כישרונות שיש לך כדי שתוכל למצוא חיוביות מסוימת.
- אמור לעצמך שאתה מוכשר ויכול להתמודד עם דברים, וצפה ברמת הלחץ שלך יורדת.
- 4קח קצת זמן לנתק את הטכנולוגיה. בדיקה מתמדת של מדיה חברתית, הודעות טקסט ומיילים יכולה לגרום ללחץ רב, אז קחו הפסקה מהמסכים למשך 5-10 דקות בכל פעם לאורך כל היום. קם ונמתח, צא לטייל, הסתכל דרך החלון שלך, או התחבר עם מישהו באופן אישי כדי שתוכל להתרחק מהמכשירים שלך.
- אם אתה מסתובב עם החברים שלך, שמור את הטלפון שלך או הניח אותו בשקט כדי שתוכל ליהנות מזמן איכות ללא הסחות דעת.
- קח צעדים פעילים לעבר זמן שבו אינך יכול להגיע. עבודות מסוימות יכולות להקשות על ביצוע פעולה זו, אך רמת הלחץ הנמוכה שלך תעשה את זה שווה את זה.
- 5קח אמבטיה חמה עם שמן לבנדר כדי להירגע אחרי יום ארוך. מלאו את האמבטיה במים החמים ביותר שתוכלו לטפל בהם והוסיפו 10-30 טיפות שמן אתרי לבנדר לארומה מרגיעה. משרים באמבטיה כל עוד תרצו כך שכל גופכם נרגע. נשמו נשימות עמוקות דרך האף, כך שתוכלו להריח את השמנים ולצר עוד יותר.
- אתה יכול גם לנסות להשתמש באקליפטוס, מנטה או שמן קמומיל לקבלת השפעות דומות.
- השמיע מוסיקה מרגיעה או הדליק נרות בזמן שאתה באמבטיה כדי לגרום לחדר הרחצה שלך להרגיש הכי מרגיע כמו ספא.
אם אתה עדיין מרגיש נסער, דמיין משהו מרגיע - למשל, דמיין את עצמך שוכב על חוף ים יפהפה, מאזין לגלישה. - 6האזן למוזיקה האהובה עליך. בחר מוסיקה שמשמחת אותך ומגבירה את מצב הרוח שלך לנגן לאורך כל היום. לא משנה באיזה ז'אנר תבחר כל עוד זה משהו שאתה נהנה ממנו. הכינו רשימת השמעה להפגת מתחים כדי שתוכלו להרכיב אותה בכל פעם שתצטרכו להירגע. נסה להאזין למוזיקה בזמן שאתה עובד, מתאמן, נוהג או סתם מטלות ברחבי הבית.
- תיהנה לרקוד יחד למוסיקה שלך כדי לעזור להישאר פעיל ו להפחית את הלחץ עוד יותר!
- 7נסו לתת לעצמכם עיסוי שיעזור לכם להירגע. שפשף את השרירים על עורפיך וכתפיך באגרוף סגור. השתמש באגודלים כדי לעסות את הראש והפנים בעיגולים קטנים, תוך התמקדות במקדשים, בלסת ובמצח. אתה צריך להתחיל להרגיש הקלה מיד, אבל אתה יכול להמשיך לעסות את שאר גופך כדי לעזור לך להירגע.
- אם אתם יכולים להרשות לעצמכם, תוכלו לשלם גם עבור עיסוי מקצועי בספא או בעיסוי.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
- 1יש לישון 7-8 שעות בכל לילה. מתח משפיע על מחזור השינה שלך ויכול לגרום לך להרגיש חרדה עוד יותר למחרת. נסו ללכת לישון בשעה סבירה ולהשאיר את החדר חשוך ככל האפשר, כך שתישנו בלילה. הגדר אזעקה לבוקר כדי שלא תירדם או תלחץ בעצמך באיחור.
- נסו לשתות תה קמומיל אם אתם מתקשים להירדם מכיוון שהוא עוזר לכם להירגע באופן טבעי.
- הימנע מאורות בוהקים או מכל רעש לפחות שעה לפני השינה. הקדישו את השעה האחרונה לפני השינה לעשות משהו שקט, כמו לקרוא או לעשות מדיטציה באורות עמומים.
- 2התעמל 4-5 פעמים בכל שבוע. קבעו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה בימים בהם תרצו להתאמן. נסה לעסוק בספורט תוך-טבעי, לרוץ, לצאת לטיולים, או להרים משקולות כדי שתוכל לממש כל חלק בגופך. בזמן שאתה מתאמן, הקפד לשמור על לחות כדי שלא תרגיש עייף.
- הקפידו גם למתוח לאחר האימון. מתיחה לא רק מונעת מגופך להיפגע, אלא שהיא גם שחרור מתח נהדר.
- 3לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. לאורך כל היום, שלבו בתזונה שפע של דגנים מלאים, ירקות, פירות וחלבונים רזים כדי לעזור לגופכם לתפקד כראוי. תיהנו ממאכלים כמו פסטה מחיטה מלאה, ירקות עלים כהים, שעועית, אגוזים, גזר, תפוחים וביצים. נסו לאכול 3-5 ארוחות קטנות מדי יום כדי לא לאכול יתר על המידה.
- הגבל את מספר המאכלים הסוכרים, המעובדים והמטוגנים בתזונה שלך מכיוון שהם לא בריאים.
- הימנע מאכילה ללא מחשבה כאשר אתה מודאג מכיוון שזה עלול להוביל ללחץ עוד יותר.
- 4שתו 8 כוסות מים כל יום. יוצקים כל כוס כך שיהיה בערך 8 גרם נוזלים (240 מ"ל), כך שתוכל לקבל כמות בריאה של מים. הימנע משתיית המים שלך בבת אחת, אחרת אתה עלול להרגיש מיובש או להתייבש בהמשך. במקום זאת, יש לכוס כל כמה שעות כדי שתוכל לרווח אותה לאורך כל היום.
- מים רגילים הם הטובים ביותר, אך ניתן גם לשתות תה עשבים לא ממותק ומיצי פירות או ירקות 100%.
נשמו דרך האף והמשיכו לזמזם עד שתתחילו להרגיש את הרטט בכל הפנים ובחזה, כך שתרגישו נינוחים. - 5הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך. נסה לחתוך מהתזונה קפה המכיל קפאין, סודה ותה, מכיוון שהם יכולים להגביר את הדופק ולגרום לך להרגיש לחוץ. עבור לאפשרויות נטולות קפאין אם אתה יכול כדי שתוכל עדיין ליהנות מאותם משקאות. אם אתה שותה אלכוהול, יש לשתות רק 1-2 משקאות בכל יום ולשתות כוס מים עם כל אחד כדי שלא תשתכר.
- לפעמים אנשים שותים אלכוהול כדרך להתמודד עם לחץ, והרגל זה לא רק לא בריא אלא שהוא מסוכן ויכול להוביל ללחץ גבוה בהרבה בטווח הארוך.
- 6תרגול יוגה ומדיטציה. יוגה ומדיטציה כולן קשורות לתודעה, כך שהן יכולות לעזור לך לזהות את הרגשות המלחיצים שלך. חפש שגרת יוגה באינטרנט או בקר בסטודיו הקרוב אליך כדי שתוכל לנסות זאת. התמקדו באיך שהנפש והגוף שלכם מרגישים בזמן שאתם נושמים ונמתחים כדי שתוכלו לזהות עד כמה אתם נינוחים.
- באולפנים רבים יש שיעורים למתחילים בחינם, כך שתוכלו לנסות זאת לפני ההרשמה.
- אם אתה מרגיש לחוץ ואינך מצליח למצוא הקלה, שוחח עם המטפל הראשוני שלך כדי לראות אם הוא יכול להמליץ לך על אפשרויות כלשהן.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להפסיק להשוות עם אחרים?ראה את התכונות החיוביות של עצמך.
- איך אוכל לקבל חיים נטולי מתח?אין באמת דבר כזה חיים נטולי מתח. עם זאת, תוכלו לשנות את אופן התגובה שלכם למצבים מלחיצים על ידי לימוד טכניקות הרגעה ומנגנוני התמודדות.
- איך אני נרגע במקום?סלחו לעצמכם משיחה אם אתם מנהלים, נשמו כמה נשימות עמוקות, נקו את דעתכם ואז התחילו לחשוב על דברים חיוביים.
- מה אני עושה אם ההורים שלי צעקו עלי ואני לא יכול להתגבר על לחוץ מזה?נסה את השיטות בסעיף הישאר רגוע כשההורים שלך צועקים עליך.
תגובות (9)
- מאמר זה עזר לי כי הוא נותן עצות ממש טובות וזה באמת טוב לעזור.
- אני אסיר תודה לך. זה בגלל שלמדתי טיפים שונים כדי לשמור על רגיעה. מאמר זה עזר לי לחיות חיים מאושרים. תודה רבה לכותבי העמוד הייחודי והשימושי הזה.
- אני מקבל השראה רבה ממושגים אלה.
- תודה על המאמר הנחמד הזה. אהבתי את זה.
- דף כזה נהדר, זה עוזר מאוד! תודה רבה לך.
- זה עזר לי להימנע ממחשבות יתר. בגלל זה תמיד הייתי לחוץ בעבודה ובחיים. כעת מאמר זה עזר לי ליישם את הטכניקות הללו כדי להישאר רגוע, שקט ומאושר, וללא דיכאון וחרדה. תודה.
- הייתי צריך להתמודד עם PTSD, ועכשיו אין לי את זה יותר. אשמח לעזור למישהו אחר שיש לו PTSD או הפרעות הקשורות ללחץ. לכן קראתי את המאמר הזה.
- אני מרגיש ממש רגוע.
- זה מדהים! עשיתי את כולם, והם גרמו לי להרגיש טוב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
