איך להישאר ערים מאוחר בלי להרגיש עייף אחר כך?
אם אתם צופים להישאר ערים מאוחר, קחו תנומה מכינה שתצייד את גופכם טוב יותר להתמודדות עם מחסור בשינה.
אם אתה מתכנן להישאר ער עד מאוחר, נקט בצעדים כדי לפצות על ההשפעות של מחסור בשינה. קחו תנומה מכינה, הישארו לחים ומודלקים היטב, נשמו עמוק, והניחו את העיניים כדי למנוע עומס. הפק את מרב השינה על ידי סינון אור, הגדרת טמפרטורה אידיאלית והסרת הסחות דעת. הפעל מחדש את עצמך לאחר איבוד שינה על ידי תנומה, יציאה בחוץ והתעמלות.
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בגופך
- 1קח תנומה מכינה. אם אתם צופים להישאר ערים מאוחר, קחו תנומה מכינה שתצייד את גופכם טוב יותר להתמודדות עם מחסור בשינה. הגדר אזעקה וכוון לישון במשך כשעתיים, מה שישפר את רמת הערנות שלך למשך כ- 24 שעות. תנומה מתוכננת תעשה יותר כדי לנטרל את ההשפעות של מחסור בשינה מאשר תנומה שנלקחת לאחר שתפספסו שינה.
- 2לחות ככל האפשר. אם אתה רוצה להישאר ער עד מאוחר ולהרגיש דרוך מאוחר יותר, שמור על לחות. התייבשות עלולה לגרום לעייפות, במיוחד אם אתה פועל פחות בשינה מהרגיל. שתו כמה שיותר מים ואכלו מזון עשיר במים כמו אבטיח ומלפפון.
- להתרחק ממשקאות אלכוהוליים ונטולי קפאין, שעלולים להיות מייבשים.
- 3הימנע מפחמימות. הגוף שלך זקוק לדלק כדי להישאר ער יותר, אבל בחירת המזון הנכון היא חשובה. מזונות עתירי פחמימות משחררים סרוטונין במוח, מה שעלול לגרום לעייפות בטווח הקצר. בחר במקום זאת בחטיף עתיר חלבונים, שעשוי לכלול:
- חמאת בוטנים על סלרי
- בשר הבקר
- שקדים
אם אתה רוצה להישאר ער עד מאוחר ולהרגיש דרוך מאוחר יותר, שמור על לחות. - 4נשום עמוק. נשימה עמוקה יכולה לשפר את מצבך הנפשי ואת רמת הערנות, במיוחד כאשר אתה מרגיש ישנוני או חסר שינה. זה עובד על ידי האטת דופק והורדת לחץ הדם, אשר בתורו משפר את זרימת הדם ואת האנרגיה הכללית שלך. תרגלו נשימה עמוקה גם כשאתם נשארים ערים מאוחר וגם בהמשך.
- 5תנוח עיניים. בין אם אתה צופה בטלוויזיה, מסתכל על מסך מחשב או קורא ספר, מנוחה בעיניים זה רעיון טוב כל שעה-שעתיים. מאמץ בעיניים עלול לגרום לעייפות ויותיר אתכם תחושת סחוט בטווח הארוך. כדי להימנע מהירדמות, הגדר אזעקה בטלפון שלך ואפשר לעצמך לעצום עיניים למשך 10 דקות, והניח את ראשך למטה אם תרצה בכך.
- 6הימנע ממשקאות אנרגיה. להתרחק ממשקאות אנרגיה, שאולי מציעים דחיפה מהירה של אנרגיה, אך הם טובים רק לתקופות ערנות קצרות. משקאות אלו מכילים קפאין עשיר ביותר, שעלול להיות מייבש ועלול לגרום לבעיות לב חמורות אם הוא נצרך בכמויות גדולות. משקאות אנרגיה הם בדרך כלל גם בעלי סוכר עשיר מאוד ועלולים לגרום ללחץ דם מוגבר, לחרדה מוגברת ולשיבוש בדפוסי שינה.
שיטה 2 מתוך 3: להפיק את המרב משינה מוגבלת
- 1סנן אור. נצלו את מירב השינה המוגבלת לאחר שהותם ערים באיחור על ידי חסימת נוריות ונורות המתנה מהאלקטרוניקה שלכם, מה שעלול להפחית את איכות השינה שלכם. כסה את האורות במחשב הנייד, המודם וגאדג'טים אחרים על ידי הנחת נייר דבק עליהם, או על ידי הנחת דברים אחרים לפניהם (למשל ספר גדול). לחלופין, חבוש מסכת שינה כדי לחסום את כל האור המסיח את הדעת.
אם אתה מתכנן להישאר ער עד מאוחר, נקט בצעדים כדי לפצות על ההשפעות של מחסור בשינה. - 2התאם את הטמפרטורה. לשינה הטובה ביותר שתוכלו לקבל, התאימו את טמפרטורת חדר השינה שלכם ל-60-19 מעלות צלזיוס (כ-15-20 מעלות צלזיוס). חדר חם יותר מכך עלול לגרום לנדודי שינה, מה שיגרום לכם להרגיש מדולדלים אחרי לילה מאוחר כבר. אם לא נעים לכם בטמפרטורה הקרירה יותר, התלבשו חם למיטה או הביאו כרית חימום או בקבוק מים חמים לישון אצלכם.
- 3הסר הסחות דעת. שפר את הסיכויים שלך לישון נהדר על ידי הסרת הסחות דעת. הפעל את הטלפון שלך שקט וכבה התראות והתראות כדי למנוע מהן להסיח את דעתך. וודא שטלוויזיה, רדיו ומדיה בידורית אחרים כבויות.
- אם רעשים חיצוניים או צלילים אחרים מסיחים את דעתך, נסה להשמיע ברקע מוסיקה רכה וסביבתית או רכש אפליקציה לייצור רעש לבן לטלפון שלך.
שיטה 3 מתוך 3: החזרת האנרגיה לאחר שינה מינימלית
- 1קח תנומה של חתול. במידת האפשר, קח את שנת הלילה בשעות אחר הצהריים המוקדמות לאחר לילה של שהייה ערה מאוחר. הגדר אזעקה כדי לוודא שאתה לא ישן יותר מ 20-25 דקות, וזה הזמן האידיאלי לרענן אותך מבלי להשאיר אותך גרגר או לשבור את היום. אם אתה בעבודה או בבית הספר ולא מצליח למצוא מקום שקט לנוח בו, נסה לפחות להניח את הראש לכמה דקות, או לנמנם ברכב שלך אם נכנסת פנימה.
חדר חם יותר מכך עלול לגרום לנדודי שינה, מה שיגרום לכם להרגיש מדולדלים אחרי לילה מאוחר כבר. - 2צאו לחוץ. אם אתה פועל עם שינה מינימלית, נסה לצאת לחוץ כדי להגביר את רמת האנרגיה ומצב הרוח שלך. אור השמש מגביר את רמת ויטמין D שלך, מה שיעזור לך להרגיש מאושר ודרוך יותר. השמש תזרום גם את המערכת החיסונית שלך, שעלולה להיפגע מעט לאחר לילה מאוחר והפסקת שינה.
- קבלו כמה שיותר אור שמש שהיום שלכם יאפשר, גם אם זה אומר להסתובב במהירות מחוץ לבניין או לחניון.
- 3עשה קצת תרגיל קל. כדי להתרענן אחרי לילה מאוחר עם מעט שינה, עשה תרגיל קל. פעילות גופנית מעלה את רמות האנרגיה ואת האדרנלין על ידי שיפור במחזור הדם. זה גם יגביר את חילוף החומרים שלך, מה שיתרום לך להרגיש טוב בסך הכל.
- לאימון מהיר, צאו לטיול מהיר או רצו במעלה המדרגות.
- אל תיסע אם החמצת כמות משמעותית של שינה.
- הימנע מלהישאר מאוחר על בסיס קבוע, מה שישפיע על מצבך המצטבר (למשל ירידה בתפקוד החיסוני).
- הימנע מצריכת קפאין גדולה, שעלולה להתייבש ולאבד את השפעתה לאחר זמן מה.
קרא גם: איך לקום מוקדם עם פחות טרחה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
