איך להפוך לעלייה מוקדמת?
כדי להפוך לעלייה מוקדמת, התחל על ידי הסרת תנומות לאחר השעה 15:00 והימנעות מקפאין לפחות 4-6 שעות לפני השינה. בנוסף, עשו משהו מרגיע לפני השינה, כמו להתרחץ או לקרוא ספר טוב. לאחר מכן, עבוד על שינוי תזמון השינה בהדרגה על ידי לישון 5 דקות קודם לילה אחד ולהתעורר 5 דקות מוקדם יותר למחרת בבוקר. הישאר בלוח הזמנים זה מספר ימים, ואז דחף את זמן ההשכמה שלך בחמש דקות כל כמה ימים עד שתגיע לזמן ההשכמה הרצוי. לקבלת עצות כיצד להיות עולה מוקדם על ידי התאמת שגרת הבוקר שלך, המשך לקרוא!
לאחר מכן, עבוד על שינוי תזמון השינה בהדרגה על ידי לישון 5 דקות קודם לילה אחד ולהתעורר 5 דקות קודם למחרת בבוקר.
להפוך לעלייה מוקדמת יכול להיות קשה אם אתה רגיל לישון בבקרים ולא אוהב. אך לאמרה " הציפור המוקדמת מקבלת את התולעת" יש זכות חיים אמיתית, שכן מחקרים מראים כי קמים ראשונים הם יוזמים יותר וסבירים יותר להצליח. על ידי ביצוע התאמות לשגרת הבוקר שלך, להרגלי השינה שלך ולהרגלי היומיום שלך, אתה יכול לאמן את גופך להתרגל לעלות מוקדם בבוקר ואולי אפילו להפוך לאדם של בוקר.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הרגלי השינה שלך
- 1שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה. צור לוח זמנים לשינה שבו אתה מתעורר והולך לישון באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע או בימי חופש. דרישות השינה משתנות מאדם לאדם, אך בממוצע, אתה צריך לישון בין שבע לתשע שעות שינה כדי לתפקד במיטבך במהלך שעות הערות שלך.
- יש אנשים שחושבים ששעת שינה פחותה פחות לא תשפיע על התפקוד היומיומי שלהם או שהם יכולים לפצות על חוסר שינה בסוף השבוע או ביום חופש. אך כל שינוי או מעבר בתזמון השינה הרגיל שלך ישפיע רק על הרגלי השינה שלך ויוביל לשינה מוגזמת או לעייפות יתר כשאתה מתעורר.
- זכור שינה נוספת בלילה אינה יכולה לרפא אותך מעייפותך ביום. כמות השינה שאתה מקבל בכל לילה חשובה, אך איכות השינה שלך חשובה יותר. יתכן שתשן שמונה או תשע שעות בלילה, אך לא תרגיש מנוח אם איכות השינה שלך הייתה ירודה.
- 2העבר את זמן ההשכמה שלך בהדרגה. במקום לכוון את האזעקה לשעה קודם לכן ולקוות שתמנע מכפתור הנודניק, העבר את זמן ההשכמה שלך במרווחים על פני תקופת זמן. זה יעזור לגופכם להסתגל לתזמון שינה חדש ולהבטיח שהרגלי השינה שלכם יסתגלו לטווח הארוך לזמן ההשכמה החדש שלכם.
- התחל עם התאמת האזעקה שלך כך שהיא מוגדרת חמש דקות מוקדם מהרגיל. לך לישון חמש דקות מוקדם מהרגיל ונסה להתעורר עם האזעקה שלך. עשו זאת במשך מספר ימים עד שבוע ואז דחפו את זמן ההשכמה בחמש דקות נוספות. נסו להתעורר מספר ימים עד שבוע עם זמן ההשכמה החדש. חזור על תהליך זה עד שתגיע לזמן ההשכמה הרצוי לך.
- 3הימנע מצריכת קפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה שלך. כמחצית מהקפאין שאתם צורכים בשעה 19:00 עדיין בגופכם בשעה 23:00. ממריץ ידוע, קפאין, ניתן למצוא בקפה, שוקולד, משקאות קלים, תה שאינו צמחים, תרופות לדיאטה וכמה משככי כאבים. הגבל כמה כוסות קפה יש לך כמה שעות לפני השינה, או נסה לחסל קפאין בתזונה.
- אלכוהול גם מונע שינה עמוקה ושינה של REM. זה ישמור אותך בשלבים קלים יותר של שינה, ויגרום לך להתעורר בקלות ולהתקשה יותר להירדם. הימנע מצריכת אלכוהול 1-2 שעות לפני השינה כדי להבטיח שנת לילה טובה ולא לישון יתר על המידה בבוקר.
לקבלת עצות כיצד להיות עולה מוקדם על ידי התאמת שגרת הבוקר שלך, המשך לקרוא! - 4כבה את כל האלקטרוניקה וההפרעות כמה שעות לפני השינה. כבה את הטלוויזיה, הטלפון החכם, האייפד והמחשב שלך או שמור את כל מוצרי האלקטרוניקה מחוץ לחדר השינה שלך לחלוטין. סוג האור שמסכים המסכים האלה יכול לעורר את המוח שלך, לדכא את ייצור המלטונין (שעוזר לך לישון) ולהפריע לשעון הפנימי של גופך.
- אפשרות נוספת היא לכבות את המחשב על פי לוח זמנים. זה ישנה באופן אוטומטי את המכונה שלך וימנע ממך לעבוד על המחשב שלך מאוחר מדי או קרוב מדי לפני השינה. ישנן תכונות שינה הן במחשבי PC והן ב- Mac אותם תוכלו להפעיל. כמו כן, אם אתה רוצה שהמחשב שלך יהיה מוכן ללכת בבוקר, ברגע שאתה מתעורר, אתה יכול לתזמן גם זמן הפעלה.
- 5הגדר אזעקה כדי להזכיר לך שהגיע הזמן למיטה. אם אתה נוטה להתעטף בפעילויות ערב או בשיחות ושוכח לעמוד בלוח הזמנים של השינה שלך, אתה יכול להגדיר אזעקה בטלפון או במחשב שתתריע שעה או 30 דקות לפני השינה.
- אם אתה מעדיף לכבות את כל מוצרי האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה, אתה יכול להשתמש באזעקה בשעון שלך או לבקש ממישהו שאיתו אתה גר להזכיר לך את שעת השינה שעה לפני שהגיע הזמן.
- 6עשו פעילות מרגיעה לפני השינה. זה יכול להיות אמבטיה חמה, קריאת ספר טוב או שיחה שקטה עם בן / בת הזוג. ביצוע פעילות רגועה יעזור לגרום למוח שלך להתחיל להירגע ולהסתגר.
- אם אתה מוצא את עצמך מתהפך במיטה בחושך, אל תשכב שם ותבהה למעלה בתקרה. במקום זאת, בצע פעילות מרגיעה במיטה כדי להירגע ולהוריד את דעתך מחוסר היכולת שלך לישון. עשייה של פעילות רגועה עשויה בסופו של דבר לגרום לך להירדם.
- 7שים את הבגדים שלך למחרת לפני השינה. כדי לחסוך לכם זמן בבוקר ולעזור לכם להרגיש פחות לחוצים כשאתם מתעוררים, הקדישו לילה לפני שתיאמו את התלבושת שלכם. הניחי את בגדיך על כיסא בארון שלך או ליד מיטתך, כך שתוכל להתעורר בבוקר ולא לבזבז זמן בניסיון להבין מה ללבוש ביום.
- 8שמור על חדר השינה חשוך, קריר ושקט. שים וילונות או גוונים כבדים כדי לחסום את האור מחלונות. כסה את כל התצוגות האלקטרוניות, כמו טלוויזיות או מחשבים, כך שהאור לא יאיר בחדר. אתה יכול גם להשתמש במסכת שינה כדי לכסות את העיניים כדי לעזור לך לישון.
- אם אתה מתקשה לישון בגלל רעשים חזקים מחוץ לחלון שלך או בן זוג חזק לשינה, שקול להשקיע באטמי אוזניים טובים, או במכונת רעש.
להפוך לעלייה מוקדמת יכול להיות קשה אם אתה רגיל לישון בבקרים ולא אוהב. - 9תתעורר עם השמש. אתה יכול גם להגדיר טיימר כך שאורות בוהקים נדלקים בחדר שלך בבוקר באותה שעה בכל יום. אם אתה מנסה להתעורר מוקדם יותר בבוקר, כוון את הטיימר שלך כך שנורות בהירות נדלקות מוקדם יותר בחדר שלך. אור השמש עוזר לשעון הפנימי של גופכם לאפס את עצמו בכל יום. זה גם יעזור לכם להימנע משינה מוגזמת בבוקר, מכיוון שהשמש תגרום לכם להתעורר.
- מומחי שינה ממליצים על חשיפה לשעה של אור שמש בבוקר עבור אנשים שמתקשים להירדם.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת שגרת הבוקר
- 1הימנע מלחיצה על כפתור הנודניק באזעקה שלך. למרות שאתה עלול להתפתות לישון רק חמש דקות נוספות בבוקר לישון נוסף, לחיצה על כפתור "נודניק" על האזעקה שלך תעשה אותך עייפה יותר. כשאתה מכה נודניק, המוח שלך נכנס עמוק יותר למחזור השינה שלך. עד שתלחץ על "נודניק" מספר פעמים נוספות ולבסוף תתעורר, תרגיש גרגרני ועייף עוד יותר מאשר אם תקום עם האזעקה שלך.
- אם אפשר, קבל אזעקה ללא כפתור נודניק. לחלופין, השבת את אפשרות הנודניק באזעקה הקיימת שלך.
- 2הפוך את שגרת הבוקר שלך לחיובית ועקבית. מתחו וקמו, פתחו את הווילונות של חדרכם ותנו לבוקר להדליק פנימה. התייחסו אל הבוקר כמו לחוויה חיובית והתחייבו לצפות בקוצר רוח ליום שלכם.
- אתה יכול גם להתחיל בשגרה של התלבשות ואכילת ארוחת בוקר תוך זמן מסוים. כשתתכונן, תכנן את לוח הזמנים שלך ואת המשימות או ההתחייבויות שלך להיום.
- 3נסה להתעורר ללא אזעקתך. אם אתה מקפיד על לוח זמנים שינה עקבי ושומר על דפוס שינה קבוע, סביר להניח שתוכל לקום לבד בשעה מוקדמת יותר, ללא אזעקה.
- ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל לילה יתכנת את גופך להתרגל לסדר שינה קבוע. עם הזמן, גופך יפעל כשעון מעורר משלו, ואתה אמור להיות מסוגל להתעורר לבד באותו זמן, בכל יום.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת ההרגלים היומיומיים שלך
- 1אל תנומה אחרי השעה 15:00. הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא בדרך כלל אחר הצהריים, לפני השעה 15:00. זה הזמן ביום סביר להניח שתחוש ישנוניות אחר הצהריים או רמה נמוכה יותר של עירנות. תנומות שנלקחו לפני השעה 15:00 לא אמורות להפריע לשינה בלילה.
- שמור על תנומות קצרות, בין 10 ל -30 דקות. זה ימנע אינרציית שינה, כאשר אתה מרגיש מגושם וחסר כיוון לאחר תנומה שנמשכת יותר מ- 30 דקות. זה גם ימנע ממך לישון יתר בבוקר שלמחרת, שכן תנומות מתחת ל -30 דקות לא אמורות להפריע לתזמון השינה שלך.
כדי להפוך לעלייה מוקדמת, התחל על ידי הסרת תנומות לאחר השעה 15:00 והימנעות מקפאין לפחות 4-6 שעות לפני השינה. - 2השתמש בכדורי שינה רק בעת הצורך. כאשר אתה נוטל כדורי שינה לתקופה קצרה, ועל סמך המלצות הרופא שלך, הם יכולים לעזור לך להירדם. אבל הם רק פיתרון זמני. למעשה, גלולות שינה עלולות לעיתים קרובות להחמיר נדודי שינה ובעיות שינה אחרות בטווח הארוך.
- השתמש בכדורי שינה ותרופות במשורה במצבים קצרי טווח, כמו נסיעה במספר אזורי זמן או בעת התאוששות מהליך רפואי.
- שימוש בכדורי שינה רק בעת הצורך, ולא על בסיס יומי, גם ימנע ממך להיות תלוי בהם כדי לעזור לך לישון בכל לילה.
- 3היו מודעים לתרופות ללא מרשם העלולות להוביל לנדודי שינה ולבעיות שינה. רבות מתופעות הלוואי של תרופות אלו עשויות להשפיע לרעה על דפוסי השינה ועל הערנות בשעות היום. תרופות נפוצות שיכולות להפריע לשינה שלך כוללות:
- חומרים נוגדי דלקת עיכול באף.
- אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
- משככי כאבים המכילים קפאין.
- תרופות לקור ואלרגיה המכילות אנטיהיסטמין.
- אם אתם נוטלים אחת מהתרופות הללו, נסו להפחית את המינון. או חקר שיטות חלופיות לטיפול בסוגיות אלה כדי שתוכל להפסיק ליטול תרופות אלו ללא מרשם.
- 4התחל יומן שינה. יומן שינה או יומן יכולים להיות כלי שימושי שיעזור לך לזהות כל הרגלים שעשויים להשאיר אותך ער בלילה וגורמים לך לישון. ייתכן שתוכל גם לאתר אם אתה מציג תסמינים של הפרעת שינה. עדכן את יומן השינה שלך עם הערות בנושא:
- באיזו שעה הלכת לישון והתעוררת.
- סך שעות השינה ואיכות השינה שלך.
- משך הזמן שבילית ער ומה עשית. לדוגמא: "נשאר במיטה בעיניים עצומות" "כבשים נספרו" "קרא ספר".
- המזון והנוזלים שצילמת לפני השינה וכמות המזון והנוזלים שצרכת.
- הרגשות ומצב הרוח שלך לפני השינה, כמו "מאושרים" "לחוצים" "חרדים".
- כמה זמן לקח לך לקום את הבוקר, ובאיזו תדירות אתה לוחץ על כפתור "נודניק" באזעקה שלך.
- כל תרופה או תרופה שלקחת, כגון כדורי שינה, כולל המינון וזמן הצריכה.
- שימו לב לכל טריגרים שמתחילים לחזור על עצמם ביומן השינה שלכם ובדקו האם יש דרכים בהן תוכלו למנוע או להגביל את הטריגרים הללו. לדוגמא, לעתים קרובות אתה ישן לילה גרוע ביום שישי לאחר שתיית שתי בירות, או שאתה נוטה לישון אחרי שצפית בטלוויזיה אחרי חצות. נסה לא לשתות כלל ביום שישי שלאחר מכן או לדלג על שגרת הטלוויזיה המאוחרת שלך בלילה ולראות אם זה משפר את שנתך.
קרא גם: איך להתמודד עם סיוטים?
שאלות ותשובות
- אני רוצה לחלום צלול. האם שינה מוקדמת והתעוררות מוקדמת יותר עוזרת בכך?ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מוקדם יותר לא יעזור. אני ממליץ להתעורר 6 שעות אחרי שנרדמת. כשתתעורר שש שעות מאוחר יותר תהיה בשלב ה- REM שלך בשינה. הישאר ער כחמש דקות ואז הרדם שוב. כשאתה נרדם, חשוב על חלום צלול.
- אני תמיד מתמהמה בשיעורי הבית, איך אני מסיים את שיעורי הבית בזמן לפני השינה?חשוב מדוע אתה מתמהמה ואז מצא דרך לתקן זאת. לדוגמא, אם אתה מתמהמה בגלל שאתה מתקשה להבין את שיעורי הבית שלך, נסה לדבר עם המורה שלך או לקבל שיעורים בנושא זה לזמן מה. אם אתם מתמהמהים מכיוון שאינכם מספיק מוטיבציה להכין שיעורי בית בדיוק אז, זכרו כמה חשוב לכם ללכת לישון מוקדם יותר ולישון טוב יותר או איזה יתרונות מקבלים מלכתחילה את שיעורי הבית שלכם (ציונים טובים, אישור הורים). נסה להתמקד בשיעורי הבית מיד עם חזרתך הביתה, כך שתוכל ליהנות מהערב שלך.
- מה אם אנסה לקבוע זמן אך האזעקה שלי לא תעבור?נסה להגדיר יותר מאזעקה אחת. באייפון תוכלו להגדיר רבים ולהגביר את עוצמת הקול בקול רם מאוד. אם זה עדיין לא פועל, בדוק אם הוא פועל במקום במקום אחר הצהריים
- יש לי הרבה בעיות לישון ולהתעורר. איך אוכל לתקן את זה?הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות במצב זה הוא לקבוע לוח זמנים קבוע להתעורר וללכת למיטה. אתה צריך גם לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים זמן מה לפני שאתה הולך למיטה. למידע נוסף, קרא את המאמר כיצד לתקן את לוח השינה שלך.
- מה אם אני ישן מאוחר ודבק בשגרת המיטה שלי אבל זה לא עובד?בצע התאמות בשגרת השינה שלך עד שתמצא משהו שמתאים לך.
- מה אם אני באופן טבעי ינשוף לילה אבל רוצה להיות ציפור מוקדמת? כיצד אוכל לרמות את מוחי להיות ציפור מוקדמת?יתכן שלא יהיה אפשרי לחלוטין לשנות את הרגלי השינה שלך, אך אתה יכול לנסות לאכול ארוחת בוקר ברגע שאתה מתעורר, להדליק את האורות, לעשות פעילות גופנית קלה או מתיחות, או כל דבר כדי למנוע מעצמך להירדם שוב. שתיית מיץ דובדבנים טארט, המכיל מלטונין, שעה לפני השינה עשויה לסייע בוויסות לוח הזמנים שלך. שים לב שמלטונין אינו גורם לנמנום, אלא פועל כמעין עזר לשעון הפנימי שלך, ומתגבר ככל שהוא מחשיך.
- מה אם אני ישן כבד כל כך אני לא יכול אפילו לשמוע את האזעקה שלי לישון דרכה?אתה יכול לקבל אזעקת אור, כך שבזמן מסוים זה יפעיל אור שידלק בחדר שלך. אתה יכול גם לבקש מבני ביתך להעיר אותך על ידי טלטולך בעדינות והסרת כיסויי המיטה כדי לגרום לך להרגיש קר ולא נעים.
תגובות (3)
- המידע שקיבלתי ממאמר זה עזר לי ביותר.
- זו שעזרה לי היה להכין את שעת השינה שלך בהדרגה ולזמן ההשכמה שלך קודם לכן.
- התאמת השינה שלך ב -5 דקות בכל פעם עוזרת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
