כיצד להקל על PMS עם פעילות גופנית?
עם זאת, הימצאות במים היא דרך נהדרת להיכנס לפעילות גופנית וגם לעזור להקל על תסמיני PMS.
PMS או תסמונת קדם וסתית היא קבוצה של תסמינים המופיעים לפני ומחזור הווסת של האישה. למרות שתסמינים רבים הם בדרך כלל קלים, חלקם עלולים להיות חמורים ולהפריע לפעילות היומיומית (כמו התכווצויות קשות, כאבי ראש או שינויים במצב הרוח). למרות שיש מגוון של תרופות ללא מרשם שיכולות לעזור להקל על תסמיני PMS אצל נשים, פעילות גופנית הוכחה כיעילה באותה מידה. פעילות גופנית סדירה לפני ובמהלך המחזור החודשי יכולה לעזור להקל ולהקל על תסמיני PMS.
חלק 1 מתוך 3: שילוב תרגילים להקלת תסמיני PMS
- 1לצאת להליכה. תרגיל נהדר לכלול כאשר אתה חווה תסמיני PMS הוא הליכה. זהו תרגיל בעצימות נמוכה שתוכל לעשות בכל מקום ובכל זמן. בנוסף, הליכה מרגישה כמו תרגיל מרגיע יותר במקום משהו יותר קשה או אינטנסיבי כמו ריצה או שיעור ספין.
- מחקרים רבים הראו כי הליכה היא תרגיל טוב במיוחד להקלה על תסמיני PMS כמו התכווצויות, נפיחות ומצב רוח מדוכא.
- נסה לצאת לטיול של 30 דקות בינוני עד מהיר בימים שלפני המחזור החודשי ובמהלך.
- יתרה מכך, קחו חבר טוב, בן / בת הזוג או בן המשפחה להליכה. לצד ההיבט האירובי בהליכה, הקשר החברתי של להיות עם חבר טוב יכול לסייע בהפגת מצב רוח מדוכא או עצבני.
- 2עשה יוגה. בנוסף להליכה, יוגה היא עוד צורה נהדרת של פעילות גופנית לעשות כאשר אתה חווה תסמיני PMS. היוגה מרגיעה, מעולה למתח ויכולה להקל על הכאבים והתכווצויות הקשורים ל- PMS. כמה תנוחות יוגה טובות במיוחד לנסות כוללות:
- טוויסט יושב. זו תנוחה קלה שיכולה לעזור לעסות את הבטן התחתונה ולעבוד להקלה על התכווצויות. בזמן הישיבה, צלב רגל אחת מעל השנייה והניח את כף הרגל שלך על הרצפה. על רגלך המצולבת להיות כפופות כאשר הברך פונה לתקרה. סובב את פלג גוף עליון בכיוון ההפוך של הרגל הכפופה. החזק מיקום זה מספר שניות ואז החלף צד.
- תנוחת רוח. זו עוד תנוחה נהדרת שתסייע בהקלה על התכווצויות ונפיחות. שכב על הגב כדי להתחיל. תביא את שתי הרגליים לחזה במצב כפוף. כרוך את זרועותיך סביב שוקיו והחזק למשך מספר שניות.
- תנוחת ילד. זו תנוחת יוגה מרגיעה ומעיקה. כרע על הרצפה כדי להתחיל. קפל את פלג גופך העליון מעל הרגליים ואפשר למצח לנוח על הרצפה. הניח את זרועותיך על הרצפה מאחוריך. החזק עמדה זו למספר רגעים.
- 3ללכת לשחות. אינך יכול לשייך לשהות בבגד ים או לשחות עם תרגיל PMS. עם זאת, הימצאות במים היא דרך נהדרת להיכנס לפעילות גופנית וגם לעזור להקל על תסמיני PMS.
- שחייה, כמו הליכה או שימוש באליפטי, היא תרגיל בעל השפעה נמוכה. אתה נמנע מקפיצות קשות או מכות קשות הקשורות לתרגילים כמו ריצה או קפיצה.
- שחייה נהדרת גם ל- PMS מכיוון שהמים עוזרים לגופך להרגיש קליל וזריז. בנוסף, תחושת הקירור של המים יכולה לעזור לכם להרגיש קצת יותר רגועים ולהקל על כאבים או כאבים שיש לכם עם תסמיני PMS.
- אתה יכול לנסות לעשות כמה הקפות, לעשות הליכה במים או ריצה קלה או להתנסות בשיעור אירובי במים. שואפים לזוז או לשחות לפחות 30 דקות.
פעילות גופנית סדירה לפני ובמהלך המחזור החודשי יכולה לעזור להקל ולהקל על תסמיני PMS. - 4עשו אימוני גמישות ומתיחות. דומה מאוד ליוגה, ישנם כמה תרגילי אימון גמישות שיכולים גם לעזור להקל על תסמיני PMS. תרגילים אלה טובים במיוחד להתכווצויות, כאבי ראש במתח או כאבי גב וצוואר.
- נסה לעשות כיפוף קדימה. ניתן לעשות זאת בכל פעם שאתה מרגיש את הצוואר, הכתפיים או הגב מתכווצים. עמדו עם רוחב הירך ברגל זה מזה ואפשרו לפלג גוף עליון להתקפל כך שהראש תלוי לכיוון הרצפה. תן לגוף העליון להירגע וכל השרירים שלך יצלעו. החזק כאן וחזור על כמה שיותר פעמים.
- נסה לעשות מתיחת פרפר שכיבה. שב על הרצפה כשרגלייך כפופות למתיחת פרפר. החלק התחתון של כפות הרגליים צריך להיות נוגע זה בזה והרגליים כפופות. נשען על הרצפה כדי שתשכב על הגב. אפשר לרגליים שלך להירגע פתוחות.
- נסה גם מתיחת שריר הברך. הניחי על הרצפה כשרגלייך ישרות לפניך. תביא ברך אחת לחזה ותקרב בעדינות את הברך לגופך בידיים. החזק כאן כמה רגעים ואז החלף צד.
- נסה להתכופף קדימה. שב על הרצפה עם הרגליים בחוץ לפניך. פרש את רגליך כך שיהיו בזווית של 45 מעלות מגופך. שאפו עמוק וקפלו את פלג הגוף עליון לפניכם. החזק את המיקום הזה כמה שניות בזמן שאתה נושף. חזור על פי רצונך.
חלק 2 מתוך 3: להפיק את המרב משגרת האימונים שלך
- 1הישאר פעיל כל החודש. פעילות גופנית היא אחת התרופות הטובות ביותר למגוון תסמיני ה- PMS שנשים חוות שבוע-שבועיים לפני תחילת המחזור. זה יכול לעזור להקל על התכווצויות, נפיחות, כאבי ראש, מצבי רוח, כאבים ודיכאון. נסה להישאר פעיל כל החודש כדי לקבל את ההקלה הטובה ביותר ב- PMS.
- מחקרים הראו שככל שאתה פעיל יותר, במיוחד בכל הקשור לב אירובי, כך הסיכוי לחוות תסמיני PMS עזים פחות.
- לדוגמא, אלו שהשתתפו במשך 150 דקות של אירובי אירובי שבועי התכווצויות פחות כואבות ואינטנסיביות במהלך המחזור.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכוון לפחות 150 דקות של פעילויות אירוביות בכל שבוע. זה יכול לכלול הליכה, ריצה, טיולים, ריקודים, שחייה או השתתפות בשיעור ספין.
- בנוסף לב אירובי, צאו גם ליום או יומיים של אימוני כוח. תרגילים אלה אינם משפיעים כל כך על תסמיני PMS, אך יסכמו את האימונים במהלך השבוע.
- 2מתכננים לשתות הרבה נוזלים. גם אם אינך מתכנן להיות פעיל בתקופתך, חשוב לשתות הרבה נוזלים. כשאתה מתאמן, חשוב עוד יותר לשתות כמות מספקת של נוזלים כדי למנוע התייבשות.
- חשוב לשתות נוזלים מספקים לפני ובמהלך המחזור החודשי שלך. נשים רבות סובלות מאגירת נוזלים או מים כלשהם אשר ניתן להקל על ידי הבטחת שתייתם כמות מספקת של מים ומשקאות אחרים.
- כאשר אתה מתאמן, אתה יכול לעזור להקל על התחושה המעצבנת של להיות נפוח או כבד. עם זאת, יהיה עליכם לנקוט משנה זהירות בכדי לוודא שאתם מחליפים את כל הנוזלים שאבדו בזיעה.
- עליכם לכוון בין 10 ל -13 כוסות נוזלים שקופים ולחות. שאפו לשתות 1 עד 2 גרם מים לק"ג משקל גוף. לדוגמא, אם אתה שוקל 70 ק"ג (70 ק"ג), אז תצטרך לשתות בין 70 ל -140 גרם ליום, בהתאם לרמת הפעילות שלך.
- בהחלט לדלג על האלכוהול והקפאין במהלך תקופה זו. לכו על מים, מים מוגזים, מים בטעמים או קפה ותה נטולי קפאין.
- 3ללבוש בגדים נוחים. גם ללא תסמיני PMS, חשוב ללבוש בגדים נוחים במהלך פעילות גופנית. זה נכון במיוחד אם אתם חווים תסמיני PMS. אתה רוצה להרגיש בנוח בבגדים שלך כשאולי אתה לא מרגיש 100%.
- כדי להתחיל, לכו על בגדים נמתחים או רופפים יותר. כדאי לך ללכת על מכנסי יוגה נמתחים או על חולצת טריקו רחבה במקום עליונית מצויד.
- כמו כן, אם אתה מרגיש לא בנוח עם כבדות הזרימה שלך (או התחלה אפשרית של הזרימה שלך) שקול ללבוש מכנסיים בצבע כהה (כמו שחור, אפור כהה או כחול כהה כהה).
- מרכיב נוסף שיש לקחת בחשבון הוא חזיית הספורט שלך. אם אתם חווים רגישות בשדיים או שדיים נפוחים כחלק מתסמיני ה- PMS, לבשו חזיית ספורט נוחה שתעניק לכם הרבה תמיכה אם אתם מבצעים פעילות כמו ריצה או שימוש באליפטי.
מחקרים רבים הראו כי הליכה היא תרגיל טוב במיוחד להקלה על תסמיני PMS כמו התכווצויות, נפיחות ומצב רוח מדוכא. - 4השתמש במוצרים הנכונים. בין אם אתה הולך לשחות, להירגע בחדר האדים או לצאת לריצה, חשוב שיהיה לידך סוג המוצרים הנכון כדי לוודא שאתה יכול להתאמן בנוחות.
- אם אתם חווים תסמיני PMS, אין זה אומר שעליכם לדלג על הבריכה או להימנע משחייה. דאגו ללבוש טמפון במקום כרית תברואה. זה מיתוס מוחלט שעליך להימנע מהבריכה או האוקיאנוס במחזור שלך.
- חלק מהנשים עשויות להרגיש בנוח יותר באמצעות משטח סניטרי או אוניית תחתונים עם תרגילים. אלה יעבדו באותה מידה ויכולים להיות גיבוי טוב אם אתה מודאג מדליפה.
- לא משנה באיזה פריט תבחרו, יהיה לכם בסדר להתאמן. גם אימונים קשים אינם גורמים לעלייה בזרימה.
- 5התייחס לסימפטומים באופן יזום. זה יכול להיות קשה לקבל מוטיבציה ולהרגיש מספיק נוח במהלך המחזור שלך להתאמן. עם זאת, ככל שיזמת יותר עם ניהול תסמיני ה- PMS שלך, כך יהיה קל יותר לעמוד בשגרת פעילות גופנית.
- עקוב אחר הסימפטומים שלך ביומן או באפליקציית PMS. זה יכול לעזור לך להתחיל לטפל בתסמיני PMS או להתכונן אליהם לפני שהם מתחילים. זה יכול לעזור לך להימנע מלהגיע למצב שאתה מרגיש נורא ולא רוצה להתאמן בכלל.
- כמה ימים לפני שאתה חושב שתתחיל לחוות תסמיני PMS, נסה להגביר את צריכת המים שלך, להגדיל את התרגיל האירובי ולשים לב לתזונה.
- שקול גם לתכנן תרגילים מיוחדים במהלך השבוע הקרוב שיכולים לעזור להרגיע אותך ולהקל על הסימפטומים שלך. לדוגמא, בקש מחבר לתכנן כמה טיולים איתך במהלך השבוע, או להירשם לכמה שיעורי אירובי מים בחדר הכושר שלך.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים נוספים באורח החיים
- 1התמקדו בתזונה שלכם. לדיאטה יכול להיות תפקיד חשוב באמת בניהול תסמיני PMS. ישנם פריטים שיכולים לעזור להקל על PMS ואפילו למנוע תסמינים מסוימים. בנוסף, ישנם מזונות שיכולים להחמיר גם אותם. נסה לבצע שינויים אלה בנוסף להתמקד בשגרת האימונים שלך:
- התמקדו באכילת ארוחות קטנות יותר. זה יכול לעזור להפחית את תחושת השבעה או התנפחות במהלך היום.
- לכו גם על חלבון רזה, פירות, 100% דגנים מלאים וירקות. תזונה מאוזנת זו יכולה לסייע לכם בכמויות נאותות של ברזל וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- כדאי להימנע מירקות המייצרים גז כדי לסייע במזעור הנפיחות. שקול לדלג על מזונות כמו שעועית, עדשים, נבטי בריסל, כרוב, ברוקולי וכרובית.
- בנוסף, דלג על אלכוהול, קפאין, אוכל מלוח או מזונות עתירי שומן (כמו מזון מהיר, אוכל מטוגן או פינוקי ג'אנק פוד).
- 2ניהול מתח. כאשר אתם חווים תסמיני PMS, זה עשוי להיראות קל להילחץ יתר על המידה או לדאוג לדברים שקורים בחייכם. תנודות ההורמונים אינן הופכות את ניהול המתח לקל, לכן הקפידו למצוא פעילויות להקלה על המתח. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להקל על הלחץ ולנהל את הסימפטומים. הפרקטיקות הבאות יכולות גם לעזור:
- לדבר למישהו. דרך קלה לנהל לחץ, מצבי רוח או דיכאון במהלך המחזור שלך היא על ידי שיחה עם חבר, בן משפחה או מטפל. הקדישו זמן משותף או שקלו להתאמן יחד.
- הקדישו זמן למדיטציה, שבו עם ספר טוב, צפו בסרט טוב או האזינו למוזיקה האהובה עליכם.
- שקול לעשות דיקור סיני. הוכח כי הוא מסייע בהפגת מתחים ובכמה תסמיני PMS שכיחים.
למרות שיש מגוון של תרופות ללא מרשם שיכולות לעזור להקל על תסמיני PMS אצל נשים, פעילות גופנית הוכחה כיעילה באותה מידה. - 3קח תוספי מזון. מתוספי ויטמינים לתוספי צמחים, ישנם מגוון פריטים ללא מרשם שניתן ליטול בכדי להקל על תסמיני PMS. נסה כמה מהרעיונות האלה:
- לכו על מולטי ויטמין. לכל תוסף זה יש ברזל, חומצה פולית וויטמין E שכולם נהדרים לתסמיני PMS.
- כלול תוסף שמן דגים או אומגה 3. מחקרים הראו ששומנים בריאים אלה יכולים גם לרסן את תסמיני PMS.
- נסה תרופות צמחיות. יש כמה תרופות צמחיות שעשויות גם לעזור להקל על תסמיני PMS. נסה תוספי עלים של פטל, גרגרי יער או שורש ולריאן.
- 4קח תרופות נגד כאבים קלים. ייתכן שכבר תסמכו על כמה מהתרופות הנפוצות ללא מרשם המיועדות לתסמיני PMS. עם זאת, אלה יכולות להיות תרופות נהדרות לשימוש באופן יזום, כך שתרגיש טוב מספיק כדי להגיע לאימון טוב.
- קח איבופרופן או נפרוקסן. תרופות אלו מספקות את ההקלה הטובה ביותר לכאבי מחזור.
- אם אתה חווה רק התכווצויות קלות או כאבי ראש, ייתכן שתסתדר טוב עם משכך כאבים. הימנע משכך כאבים בתוספת קפאין.
- אם אתם חווים מגוון רחב יותר של תסמיני PMS, ישנן כמה תרופות המסייעות בהקלת תסמינים מרובים. רובם כוללים משככי כאבים, תרופות משתנות ותרופות שיעזרו לך להרגיש פחות נפוח.
- לא משנה באילו תסמינים אתם חווים, יש לטפל בהם באופן מיידי. ככל שתפנו אליהם מהר יותר, כך תרגישו טוב מספיק בכדי להגיע לאימון להקלה על PMS.
- 5השתמש בכרית חימום. אחיזת כרית חימום כנגד הבטן או הגב התחתון יכולה גם לעזור להקל על התכווצויות הווסת. נסה להשתמש בכרית חימום למשך 10 עד 15 דקות בכל פעם ואז הסר אותה ואפשר לעורך לחזור לטמפרטורה הרגילה.
- אתה יכול גם לנסות רפידות חימום דבקות אם אתה רוצה להשתמש בכזו בזמן שאתה בדרכים.
- אפשרות נוספת היא לעשות אמבטיה חמה. נסה להתרחץ לאחר האימון כדי להרגיע את ההתכווצויות ולהרפות את השרירים.
- פעילות גופנית היא אחת התרופות הטובות ביותר לתסמיני PMS. גם אם מדובר בתרגיל קל ובעל השפעה נמוכה, זה עדיין יהיה מועיל.
- נסו להישאר פעילים לאורך כל החודש. פעילות סדירה (לא רק במהלך שבוע ה- PMS שלך) היא התרופה הטובה ביותר.
קרא גם: איך להבין את שלבי ההריון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
