איך להפחית עייפות במהלך ההריון?
מצבים רפואיים מסוימים עשויים גם להחמיר את העייפות במהלך ההריון, וייתכן שתצטרך לעבור בדיקות לגבי מצבים אלה.
נשים הרות רבות חשות מדי פעם התקפי עייפות. אתה עלול להרגיש איטי ועייף ורמות האנרגיה שלך יהיו נמוכות מהרגיל. לעיתים, העייפות עלולה להיות כה מוחצת, עד שאולי אינך מסוגל להיות פרודוקטיבי בעבודה או לעמוד בקצב הפעילויות הרגילות שלך. לעיתים קרובות, העייפות בולטת ביותר בשלושת החודשים הראשונים ושלושת החודשים האחרונים להריון. שינויים הורמונליים תקינים גורמים לחלק מהתופעות הללו, והמתח הנוסף על גופך להתאים לחיים חדשים הוא גם חלק מהגורם. בנוסף, ייתכן שיש לך דפוס שינה משובש או שינויים פסיכולוגיים שגורמים לך להרגיש סחוט נפשית כמו גם סחוט. חשוב מאוד שתקבלו טיפול קבוע לפני הלידה ולהקפיד על תזונה בריאה; עם זאת, ישנם דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את העייפות.
שיטה 1 מתוך 3: אכילה להפחתת עייפות
- 1קח את הויטמינים לפני הלידה שלך. לנשים בהריון יש צרכים תזונתיים מוגברים רבים, ואם אינך מקבל את התזונה הנכונה, יש לך סיכוי גבוה יותר לחוש עייפות. ויטמינים טרום לידתיים מנוסחים במיוחד בכדי לעזור לספק את הצרכים התזונתיים הנוספים להריון. זכרו לקחת אותם כל יום.
- הקפידו להשתמש בטרום לידתי המכיל ויטמין B12, המסייע להילחם בעייפות.
- וודא גם שהוויטמין שלך מכיל לפחות 27 גרם ברזל אלמנטרי. אנמיה הנגרמת על ידי הריון עלולה לגרום לעייפות קיצונית אצל חלק מהנשים, ואם הרופא שלך בודק את הדם שלך וקובע שיש לך מצב זה, ייתכן שתצטרך להגדיל את הברזל שלך עד 60 גרם ביום.
- אם אתם מתקשים לזכור לקחת את הוויטמינים שלפני הלידה, הניחו אותם על שולחן האוכל שלכם או בכל מקום בו אתם אוכלים ארוחת ערב מדי יום. אתה יכול גם לנסות להגדיר תזכורת מתוזמנת בטלפון שתשמיע אזעקה כל יום כשאתה צריך ליטול ויטמין.
- 2לאכול בשביל אנרגיה. בהריון או לא, הגוף מקבל את האנרגיה שלו מהמזון. תזונה בריאה יכולה לעשות את ההבדל בין עייפות כרונית לאנרגיה. אתה צריך שלושה חומרים מזינים עיקריים לאנרגיה: חלבון, פחמימות ושומן.
- חלבון מספק חלק ניכר מהאנרגיה שגופך זקוק לשם העבודה הקשה בגידול אדם. בהריון אתה זקוק לכ- 70 גרם חלבון מדי יום - הרבה יותר מ- 45 גרם המומלצים לנשים שאינן בהריון. שקול מקורות מזון בריאים כגון שעועית, חלב, טופו, עוף ודגים.
- לעיתים קרובות פחמימות זכות למוניטין רע, אך למעשה הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים בגוף וחיוניים לבריאותך וליכולת להילחם בעייפות. כמחצית מהקלוריות היומיות שלך צריכות להיות מפחמימות, אך זכור לבחור במקורות בריאים כמו דגנים לא מזוקקים.
- שומנים מספקים את הצורה המרוכזת ביותר של אנרגיה, וגם עוזרים לך לספוג כמה ויטמינים חיוניים. בהריון אתה צריך לוודא שכרבע מהקלוריות היומיות שלך מגיעות משומן. הימנע מאפשרויות מזון דלות שומן ודל-קלוריות, שאינן מספקות כמות קלוריות מלאת אנרגיה כדי לתדלק את הגוף. אכלו אוכל בריא ומלא עם שומנים טבעיים כמו אבוקדו, חמאת אגוזים, שמן צמחי או קוקוס. הימנע ממרגרינה ושומנים רוויים.
- 3אכלו כמה ארוחות קטנות. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום, הגדילו את מספר הארוחות שאתם אוכלים, אך צמצמו את כמות האוכל בכל ארוחה. זה נותן לגוף עודפי אנרגיה לאורך כל היום כדי להילחם בעייפות הנגרמת על ידי הריון.
- למרות אותה קלישאה פופולרית "לאכול לשניים", אתה לא צריך להכפיל את צריכת המזון שלך בהריון; במקום זאת, הגדל את צריכת הקלוריות בכ -300 קלוריות ליום. וודאו כי תוספת הקלוריות שלכם מכילה חלבון ופחמימות לאנרגיה, אך וודאו כי מדובר בקלוריות מזינות ולא בג'אנק פוד. לדוגמא, ניתן למצוא בתפוח שלוש מאות קלוריות תזונתיים שנלחמים בעייפות מזינים, פרוסים ומורחים עם חמאת האגוזים האהובה עליכם; או בכוס יוגורט יווני עם חופן שקדים ופירות יער.
אחת הסיבות לעייפות הריון היא חוסר שקט בלילה וחוסר היכולת להיכנס לשינה עמוקה. - 4הגדל את צריכת המים שלך. זה יכול להיות קשה מספיק לשתות מספיק מים לנשים שאינן בהריון; במהלך ההריון, עליך להגדיל את צריכת המים שלך באופן משמעותי כדי להילחם בהתייבשות ועייפות. למעשה, אחד התסמינים הראשונים להתייבשות הוא עייפות!
- כוון לתריסר כוסות מים בשמונה גרם ביום, אם אתה גר באזור ממוזג. באזורים חמים ולחים תזדקק לעוד יותר.
- אם אתה מתקשה בבטן כל המים האלה, הוסף מגוון כדי להפוך את הדברים למעניינים יותר. נסה להוסיף פירות טריים למים שלך או לשתות תה ללא קפאין. אתה יכול גם לאכול פירות וירקות עסיסיים כמו אבטיח, חסה או עגבניות.
- נסו לא לשתות מים שעתיים-שלוש לפני השינה כדי להפחית את הדחף לקום להשתין.
- 5אל תסמוך על קפאין לצורך אנרגיה. גם אם שתית הרבה משקאות המכילים קפאין לפני ההריון, חשוב שתצרוך כמות מתונה של קפאין רק בהריון. מחקרים הראו כי ניתן לשתות כמות קטנה של קפה, תה שחור או קקאו חם בזמן ההריון, אך יש למזער אותו עד למינימום.
- הגבל את הקפאין שלך ליותר מ 200 מ"ג ליום. זה הכמות שנמצאת בכוס שתייה אחת של קפה שחור או בארבע כוסות תה שחור.
- לעולם אל תשתה משקאות אנרגיה, זריקות אנרגיה או קפאין טהור בהריון. לאלה יש סיכונים בריאותיים מפוקפקים גם כאשר אינך בהריון, והם קשורים להפלה ומומים מולדים.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
- 1תנוח יותר. אחד התופעות הראשונות להריון הוא תשישות, הנגרמת על ידי עלייה מהירה בהורמון הפרוגסטרון. פרוגסטרון חיוני להריון בריא, אך גורם ישנוניות כמעט לכל אישה בהריון. אתה עלול לגלות ששבע שעות השינה האופייניות שלך בלילה כבר אינן מספיקות. העדיפו את המנוחה, במיוחד במהלך השליש הראשון שלכם.
- ללכת לישון מוקדם יותר בלילה, או לכוון את האזעקה קצת מאוחר יותר בבוקר. יתרה מכך, עשו את שניהם: נשים בהריון זקוקות לעיתים לשלוש שעות שינה רבות יותר ממה שהיו לפני ההריון.
- קח תנומות חשמל במהלך היום. כשאתה בהפסקה בעבודה, קח נשימה מהירה של עשר דקות כדי לעזור להטעין את הסוללות.
- 2תן לעצמך הפסקה. את רמות הפעילות שלך, כמו מטלות ביתיות, לרמה נמוכה יותר מאשר לפני שהיית בהריון. בקש סיוע מבן זוג, קרוב משפחה, חבר או אפילו עוזר שכיר.
- בהריון הגוף שלך עובר כל כך הרבה שינויים מטבוליים ועושה כל כך הרבה עבודה בכל יום שזה כמעט כאילו אתה רץ מרתון יומי! זכור זאת כאשר אתה מרגיש שאתה עצלן.
לעיתים קרובות, העייפות בולטת ביותר בשלושת החודשים הראשונים ושלושת החודשים האחרונים להריון. - 3צמצם את ההתחייבויות שלך. אם זה בכלל אפשרי, בטל תכניות לפעילויות חברתיות וצמצם את לוח הזמנים שלך בעבודה. ברוב המקרים, העייפות עולה מעט לאחר השליש הראשון, ותוכלו לחדש פעילויות רבות באותה תקופה.
- בקש זמן חופשה או שבוע עבודה מופחת למספר שבועות אם תגלה כי העייפות שלך מפריעה ליכולתך לעבוד.
- 4התעמלו מדי יום. אחת הסיבות לעייפות הריון היא חוסר שקט בלילה וחוסר היכולת להיכנס לשינה עמוקה. אבל פעילות גופנית כל יום יכולה לעזור לך לישון עמוק יותר ולנוח משקמת יותר. נסו לבצע פעילות גופנית לפחות 30 דקות מדי יום.
- גם אם כל מה שאתה עושה זה ללכת לטייל, לשחות או לעשות קצת יוגה, פעילות גופנית יומית תסייע גם בהגברת המחזור שלך ותשמור על שרירי השרירים. זה עשוי גם לעזור לך בתהליך הלידה.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון לתרופות ביתיות להילחם בעייפות
- 1נסה ארומתרפיה. שמנים אתרים מסוימים נחשבים כמרימים וממריצים. אלה עשויים גם לעזור לווסת את דפוסי השינה שלך.
- נסה לערבב טיפה של שמנים אתריים של נענע, אשכולית, תפוז מתוק וליים ולפזר אותם במפזר שמן אתרי בביתך.
- לפני השינה, עזור לעצמך לנוח עמוק יותר והימנע מהתהפכות באמצעות שמנים כגון לבנדר, נרולי, קמומיל, ילנג ילנג או ברגמוט.
- 2הירגעו עם עיסוי או השריה באמבטיה חמה. אתה יכול לעזור להילחם בעייפות על ידי הגברת איכות המנוחה שלך. אמנם יש לנקוט באמצעי זהירות מסוימים, אך עיסויים, אמבטיות חמות וטכניקות הרפיה אחרות הן דרכים נהדרות לחוות מנוחה עמוקה יותר.
- חפש מטפל בעיסוי שיש לו ניסיון בעיסוי לפני הלידה. יתכן שתצטרך לשכב על מזרן עיסוי מיוחד או לשכב על צד שמאל במקום לשכב על הבטן או שטוח על הגב.
- זכור לשמור על האמבטיה חמה ולא חמה. טמפרטורות גבוהות מדי עלולות להעלות את טמפרטורת גופם של האם והעובר, ועלול לגרום לסיבוכי הריון או אפילו להפלה. נסו להתרחץ עם כמה טיפות מהשמן האתרי המרגיע המועדף עליכם.
- אל תשתמש בג'קוזי! זה בסדר לעשות אמבטיות חמות בהריון, אך לא בטוח להשתמש בג'קוזי בהריון.
אם שינה לקויה היא הגורם לעייפות שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות בטוחות לשימוש במהלך ההריון כדי לשפר את שנתך. - 3שקול דיקור סיני. טכניקות דיקור סיני מיוחדות מהימנות באזורים רבים בעולם כדרכים מצוינות להפחתת עייפות על ידי גירוי חלקים מסוימים בגוף ובמוח. מחשבה שזה משחרר אנדורפינים בגוף, שהם כימיקלים הגורמים לעליית אנרגיה.
- חפש רופא בדיקור מורשה עם ניסיון בעבודה עם חולים בהריון.
- 4נסה תרופות פרח באך. אלה פתרונות הומאופתיים שפותחו בשנות השלושים של המאה העשרים, הכוללים זיקוק של פרחים מסוגים מסוימים בברנדי ובמים. אמנם אין הוכחות מדעיות המציעות שהם עובדים, אך אנשים רבים מדווחים שהם מרגישים פחות עייפים.
- נסה זית או קרן צופר, שנועדו במיוחד להילחם בעייפות. אתה יכול לרכוש אותם באופן מקוון או מחנויות טבע.
- צמחי מרפא ושמנים ארומתרפיים, נרות או ציוד ארומתרפי אחר
- ויטמינים לפני הלידה
- מזונות מזינים
- חדר כושר ביתי או מחוץ לאתר ליוגה ופעילות גופנית אחרת
- אמבטיה עם שמנים אתרים
קרא גם: איך בוחרים שיעור למאז?
שאלות ותשובות
- אם מישהו מרגיש חלש בגלל חום, מה ניתן לעשות כדי לרפא את אותו אדם? אנא תן לי רעיונות לתרופות ביתיות.קבל להם תרופות ולקחת אותם לרופא.
- אם הדברים האלה לא עובדים בשבילי מה אני יכול לעשות?אם אתה מרגיש עייף יתר על המידה מההריון שלך ולא הצלחת למצוא הקלה משינויים בסגנון החיים, עליך לדבר עם הרופא שלך. אם שינה לקויה היא הגורם לעייפות שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות בטוחות לשימוש במהלך ההריון כדי לשפר את שנתך. מצבים רפואיים מסוימים עשויים גם להחמיר את העייפות במהלך ההריון, וייתכן שתצטרך לעבור בדיקות לגבי מצבים אלה.
- אני עובד בלילה, ו- TL שלי לא מאפשר לי להעביר למשמרת בוקר. ממש קשה לי להתעורר בלילה ללכת לעבודה כי הרגשתי כל כך עייף. מה אני הולך לעשות?הסבירו שאת בהריון. הם לא יכולים להכריח אותך לעבוד במשמרות לילה, ללא קשר להריון. דבר עם הבוס שלך על זה.
תגובות (1)
- זה היה כתוב היטב עם הפניות מצוינות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
