איך להילחם בעייפות?
אחת הדרכים בהן תוכלו להילחם בעייפות היא על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלכם באמצעות תרגיל כמו ריקוד, רכיבה על אופניים או ריצה קלה. פעילות גופנית עשויה להרגיש כמו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כשאתה עייף, אבל אנשים שמתאמנים באופן קבוע פעילים ואנרגטיים יותר. דרך נוספת להגביר את האנרגיה שלך היא לשמור על לחות על ידי שתייה של 6 עד 8 כוסות מים מדי יום. אם אינך בטוח אם אתה מיובש או לא, בדוק את השתן שלך. שתן בצבע קש פירושו שאתה מיובש, ואילו שתן כהה יותר אומר שאתה צריך לשתות קצת מים. דרך נהדרת נוספת להילחם בעייפות היא להפחית את רמות הלחץ שלך. שקול לגלף קצת "זמן לי" בלוח הזמנים שלך לעשות יוגה, לעשות מדיטציה או פשוט לבלות זמן עם חברים. לקבלת עזרה נוספת, כולל כיצד לקבל את עצמך בתזמון שינה קפדני, המשך לקרוא!
לכן, צעד קל אחד שתוכלו לנקוט בכדי להילחם בעייפות הוא רק לשתות יותר מים מדי יום.
אם אתה מרגיש שחוק, חלש ועייף אתה עלול לסבול מעייפות. זוהי בעיה נפוצה אשר עלולה להיגרם על ידי דברים רבים, כולל חוסר שינה, מתח, תזונה לקויה, התייבשות והשמנת יתר. ברוב המקרים הללו ניתן להתמודד עם עייפות בקלות - זה רק עניין של טיפול טוב יותר בעצמך. עם זאת, לפעמים עייפות היא סימפטום לבעיה בסיסית חמורה יותר ותידרש טיפול רפואי. התחל משלב 1 להלן לקבלת מידע מועיל כיצד להגביר את רמות האנרגיה שלך (והבריאות הכללית) ולהבעיט את העייפות לשוליים.
שיטה 1 מתוך 4: בחירת אורח חיים חיובית
- 1הגדל את הפעילות הגופנית שלך. למרות שזה הדבר האחרון שמתחשק לך לעשות כשאתה עייף וחסר אנרגיה, פעילות גופנית תכופה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על עייפות. מחקר אחר מחקר הראה כי אנשים שמתאמנים באופן קבוע הם פעילים יותר, אנרגטיים ובאופן כללי בריאים יותר מאלו שלא.
- אתה לא צריך לסגור את זה על ההליכון למשך שעה כדי ליהנות מיתרונות הפעילות הגופנית - מצא פעילות שאתה נהנה ממילא מניע את גופך - נסה חוג ריקוד, התחל באומנויות לחימה או צא לרכיבה על אופניים עם חבר.
- לא רק שפעילות גופנית הופכת אותך לאנרגטי יותר, היא מגבירה את הבריאות הכללית שלך על ידי חיזוק הלב, הריאות והשרירים. זה גם גורם לך להיות מאושר יותר, מכיוון שהוא מביא לייצור גופך של "הורמונים שמחים" הנקראים אנדורפינים.
- מאמינים כי יוגה היא צורה יעילה במיוחד של פעילות גופנית להפחתת עייפות. זאת בשל העובדה שיוגה, בזכות אופיה המרגיע והמדיטטיבי, יכולה להגדיל את האנרגיה הנפשית בנוסף לרמות האנרגיה הפיזיות.
- 2להפחית לחץ. מתח, חרדה ורגשות שליליים באופן כללי יכולים להיות סאפ מרכזי ברמות האנרגיה שלך. לכן, בכדי להילחם ביעילות בעייפות, תחילה תצטרכו למזער את רמות הלחץ שלכם.
- אם הלחץ שלך נוטה להגיע ממקום העבודה, בדוק אם אתה יכול להעביר חלק מהעומס הרב שלך לעמיתים שלך, או שקול לעבור לעבודה רגועה יותר.
- אם הלחץ שלך מגיע מבן זוג תובעני או קשה, שב אותם ודון מה הצרכים שלך בתוך מערכת היחסים - אם הוא / היא לא יכולים להסכים, שקול לקחת הפסקה ולבדוק מחדש אם אתה רוצה להיות במערכת יחסים זו.
- לפעמים לחץ נובע ממחסור ב"אני זמן ". אם אתה מרגיש שזה המקרה, אז הקדש זמן לעצמך. קח פעילות כמו יוגה או מדיטציה אשר תסייע לנקות את דעתך ולהפחית לחץ. אם זה לא הקטע שלך, פשוט להספיק לאמבטיה מרגיעה או לבלות עם חברים ובני משפחה.
- 3שתו יותר מים. התייבשות היא גורם שכיח לעייפות ולרמות אנרגיה נמוכות, בנוסף לריכוז ירוד. ללא מספיק מים במערכת שלך, זרימת הדם לאיברים החיוניים (כולל המוח) מופחתת, וכך מאטה אותם.
- לכן, צעד אחד קל שתוכלו לנקוט בכדי להילחם בעייפות הוא רק לשתות יותר מים מדי יום. למרות ש -6 עד 8 כוסות ביום הן הנחיה טובה, חשוב גם להקשיב לגופך.
- אחת הדרכים לדעת אם אתה מיובש היא להסתכל על צבע השתן שלך. אם יש לך לחות מספקת, זה צריך להיות בצבע צהוב בהיר או בצבע קש. אם זה כהה יותר, אתה מיובש.
- ניתן גם להגדיל את צריכת המים על ידי שתיית תה צמחים ואכילת פירות וירקות עם תכולת מים גבוהה, כמו עגבניות, מלפפונים, חסה, אבטיח וסלק.
- 4תפסיק לעשן. באופן כללי, למעשנים נוטים להיות פחות אנרגיה מאשר לעמיתיהם. סיגריות מכילות שפע של חומר מזיק המשפיעים על הבריאות והבריאות הכללית שלך.
- באופן ספציפי יותר, הגוף שלך צריך לשלב חמצן עם גלוקוז על מנת לייצר אנרגיה, אך הפחמן החד-חמצני בסיגריות מדלדל את רמות החמצן בגופך, ומקשה על ייצור האנרגיה.
- לכן, אם אתה מעשן תכוף הנאבק בעייפות, הצעד הראשון שלך צריך להיות להפסיק לעשן. זה לא יהיה קל, אבל הגוף שלך יודה לך על זה! מצא כמה טיפים מועילים כיצד להפסיק לעשן כאן.
- 5צמצמו את צריכת האלכוהול. למרות שאתה עלול להרגיש שלשתות כוס יין או בירה בערב עוזר לך להירגע או אולי אפילו להירדם, זה יכול למעשה להרגיש שאתה עייף יותר למחרת.
- זאת בשל העובדה שאלכוהול מונע מכם להירדם בשינה עמוקה, מה שמשאיר אתכם מרגישים גרגרניים ולא מרעננים כשאתם מתעוררים, גם אם ישנתם 8 שעות מלאות.
- לכן, עליך לשאוף להפחית בשתייה בלילה, ולהגביל את צריכת האלכוהול שלך ל3-4 יחידות ביום לגברים ו- 2-3 יחידות ביום לנשים.
- 6לרדת במשקל. אם אתה סוחב כמה קילוגרמים נוספים, אתה יכול למצוא את עצמך מרגיש איטי ומרוקן אנרגיה. פשוט על ידי ירידה מעט במשקל, תוכלו להגביר את רמות האנרגיה ולשפר את מצב הרוח ואיכות החיים.
- הקפד לרדת במשקל בצורה בטוחה ובריאה - אתה יכול לעשות זאת על ידי צמצום במידות המנות שלך (שימוש בצלחות קטנות יותר עוזר), אכילת תזונה מאוזנת, קיצוץ מזון עתיר סוכר ושומן עתיר פעילות גופנית.
- חשוב מאוד להימנע מדיאטת קריסות, מכיוון שהדבר יכול להרגיש עייף יותר מבעבר. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שדיאטות דלות בפחמימות ובמחמירות אחרות אינן מספקות מספיק אנרגיה לצרכי גופך, בנוסף למניעת ויטמינים וחומרי תזונה חשובים מהגוף.
שיטה 2 מתוך 4: שינה טובה יותר
- 1יש לישון לפחות 7 שעות בלילה. זה אולי נראה די ברור, אך אם אתם סובלים מעייפות, הצעד הראשון הוא לדאוג לישון מספיק בכל לילה.
- ההערכה היא ששני שליש מהאנשים חווים בעיות שינה בשלב כלשהו בחייהם, ובעיות שינה אלו משפיעות לרעה על רמות האנרגיה, מצב הרוח וביצועי העבודה שלהם למחרת.
- לכן חשוב שתלכו לישון בשעה סבירה, כדי להבטיח שתישנו לפחות 7, ובאופן אידיאלי 8 שעות שינה ללילה.
- אם אתה מתקשה להירדם (לא משנה כמה אתה עייף), יש לבצע מספר שינויים בשגרת הלילה שלך.
- 2הקפידו על לוח זמנים לשינה. מלבד לישון מספיק, חשוב שתנסה ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום (גם בסופי שבוע).
- זה עוזר לכוון את שעון גופך לתזמון קבוע - למשל, אם תלך לישון בשעה 22:00 ותתעורר בשעה שש בבוקר כל יום, גופך יסתגל בקרוב ולקבל את לוח הזמנים החדש הזה ובאופן טבעי תרגיש ישנוני ב 10 וער ורענן בשש.
- עם זאת, אם אתה עוקב אחר לוח שינה לא יציב - להתעורר וללכת לישון בשעה אחרת בכל יום - גופך יהיה מסונכרן ואתה עלול להתקשות להירדם בלילה ומתקשה להישאר ער במהלך היום.
- 3וודאו שחדרכם נוח. חשוב גם לוודא שחדר השינה שלך הוא חלל נוח ומרגיע שבו השינה היא המוקד העיקרי.
- ודא שהטמפרטורה נוחה לשינה - לא חם מדי או לא קר מדי. השקיעו במאוורר או פשוט פתחו חלון אם החדר שלכם סתום, שכן שינה בחדר חם אינה תורמת לשינה טובה.
- נסה לחסל את כל מקורות האור - החלון, הנורות החשמליות וכל נורות LED מהבהבות או על שעוני מעורר, טלוויזיות או מכשירים חשמליים אחרים. אם אינך רוצה לכבות אותם, פשוט כסה אותם בבד עבה.
- הפחיתו את רמות הרעש ככל האפשר. סגרו את דלת חדר השינה ובקשו ממישהו שעדיין ער להשאיר את הטלוויזיה / המוסיקה מופרכת. אם אתה מתקשה להטביע רעש מהרחוב, שקול לקנות מכונת רעש לבנה או פשוט לנגן מוזיקה מקיפה.
- 4אל תשתה קפאין לפחות 5 שעות לפני השינה. למרות שכוס קפה פה ושם בהחלט יכולה לעזור לכם להילחם בעייפות לאורך היום, שתייה מרובה או שתייה קרובה מדי לפני השינה יכולה להשפיע לרעה על השינה שלכם.
- יש אנשים שלא מבינים את ההשפעות שיש לקפאין על איכות השינה שלהם ובדרך כלל על רמות האנרגיה. כדי להבין את זה, נסה לחתוך לאט קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין (תה שחור, קולה ומשקאות אנרגיה) מהתזונה שלך במשך שלושה שבועות כדי לראות אם אתה מבחין בעלייה ברמות האנרגיה שלך.
- גם אם נראה שיש לך סובלנות גבוהה לקפאין ואינך מעוניין ברעיון לוותר על קפה הבוקר שלך, מומלץ להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות 5 שעות לפני השינה. עבור לגרסאות נטולות קפאין במקום.
- 5הימנע משימוש בטכנולוגיה לפני השינה. למרות שזה נראה רעיון נחמד לצפות בטלוויזיה, לשחק משחק מחשב או לגלוש ברשת במחשב הנייד או באייפד כדי להירגע לפני השינה, פעילויות אלו יכולות להזיק יותר מאשר להועיל.
- הנורות הבהירות שמייצרים מכשירים אלה למעשה מרמות את המוח להאמין שמדובר בשעות היום, מה שמונע מגופך לייצר את ההורמונים (בעיקר מלטונין) האחראים על גרימת שינה.
- בנוסף, צפייה בסרטי אקשן, מותחן או אימה / תוכניות טלוויזיה ממש לפני השינה גורמת ללב שלך להתמרץ, לעורר את הגוף והמוח והופך את השינה לבלתי אפשרית.
- לכן, כדאי להתאמץ לכבות את כל המכשירים הטכנולוגיים לפחות שעה לפני השינה ולהשתתף בפעילות מרגיעה יותר במקום. נסה לקרוא ספר (אם כי לא מקורא אלקטרוני עם תאורה אחורית), מדיטציה או האזנה למוזיקה.
- 6התרחץ באמבטיה חמה. האמונה על אמבטיה חמה לפני השינה היא יעילה מאוד למניעת שינה, משתי סיבות עיקריות:
- ראשית, אמבטיה חמה עוזרת לך להירגע ולשכוח מהלחצים והדאגות של היום - דאגות שלעתים קרובות אחראיות להשאיר אותך ער בלילה. שנית, העלייה בטמפרטורת הגוף (כשאתה באמבטיה) ואחריה הירידה המהירה (כשאתה יוצא) מחקה את ההורמונים שמצננים את הגוף המוח שלך משחרר כשאתה נרדם.
- התרחץ 20 עד 30 דקות לפחות לפני השינה, ונסה להבטיח שטמפרטורת המים תהיה לפחות 100 מעלות צלזיוס, או חמה ככל שתוכל להתמודד בלי לשרוף את עצמך! יש לזכור כי אמבטיה חמה אינה מומלצת לאנשים עם סוכרת, בעיות גינקולוגיות, לחץ דם נמוך, אי ספיקת לב, דליות ורידים וכן במהלך ההריון.
- הוסיפו למים כמה שמנים אתריים ארומטיים, כמו לבנדר או קמומיל, הדליקו נרות והשמיעו מוזיקה מרגיעה לקבלת ערך הרפיה נוסף!
- 7במידת הצורך יש לנמנם. אם אתה באמת מרגיש מותש לאורך כל היום, שקול לנמנם קצר, מכיוון שהוא באמת יכול לחולל פלאים לרמות האנרגיה שלך. שמור על זה קצר ומתוק - 10 דקות עד 30 דקות, מקסימום
- אם אתה מנמנם זמן רב מדי, אתה עלול להתעורר עם תחושת גרגר ומתקשה לישון באותו לילה. תנומה קצרה של כוח, לעומת זאת, יכולה להעלות את רמות האנרגיה ולהשאיר אתכם ערים ופרודוקטיביים יותר.
- נסה גם לעקוב אחר תנומה שלך עם כוס קפה קטנה וחטיף מהיר לתוספת אנרגיה.
דרך נהדרת נוספת להילחם בעייפות היא להפחית את רמות הלחץ שלך.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור הדיאטה שלך
- 1בחר בחירות מזון בריא. אכילת תזונה מאוזנת ובריאה תספק לך יותר אנרגיה ותמנע ממך להרגיש איטית ועייפה.
- לכן, עליכם להגדיל את כמות המזונות הבריאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ובשר רזה בתזונה.
- מצד שני, עליכם להפחית בצריכתם של מזונות לא כל כך בריאים כמו אלו עם מלח גבוה, סוכר גבוה או אחוז שומן גבוה.
- 2אכלו אוכל עשיר בברזל. לעייפות נגרמת לעיתים מאנמיה, שהיא מחסור בכדוריות דם אדומות הנגרמת לעיתים קרובות מחוסר ברזל בתזונה.
- אכילת אוכל עשיר יותר בברזל יכולה לעזור להחזיר את רמות כדוריות הדם האדומות במערכת שלך, לכן נסה לאכול בשר רזה יותר, טופו, רכיכה, שעועית וזרעים.
- לחלופין, אתה יכול לקחת תוסף ברזל, אך דבר קודם עם הרופא שלך על כך.
- 3לאכול אומגה 3. אכילת חומצות שומן אומגה 3 הוכחה כמגבירה את הערנות ומגבירה את רמות האנרגיה, בנוסף ליתרונות בריאותיים רבים אחרים.
- גופי אדם אינם מייצרים אומגה 3 באופן טבעי, לכן חשוב לכלול מזון אומגה 3 בתזונה. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת דגים שומניים כגון סלמון, מקרל וטונה.
- אם אינכם חובבי דגים, תוכלו למצוא אומגה 3 באגוזים וזרעי פשתן, או שתוכלו לקחת תוסף שמן דגים.
- 4לא לדלג על ארוחות או לאכול יתר על המידה. רמות האנרגיה שלך קשורות קשר הדוק לרמות הסוכר בדם שלך, אשר עשויות לעלות או ליפול כתוצאה מאכילת יתר או אכילה נמוכה יותר.
- אכילת יתר תגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שעשוי לנקז את האנרגיה ולהשאיר אתכם ישנוניים. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום, נסו לאכול שש ארוחות מיני על מנת להפיץ את צריכת האנרגיה באופן שווה לאורך היום.
- תחת אכילה או דילוג על ארוחות במהלך היום יגרום לרמות הסוכר בדם לטבול, ולהשאיר אותך מרגיש חלש וחסר אנרגיה. תמיד אכלו ארוחת בוקר (אפילו בר דגנים עדיף מכלום) וננשנש חתיכת פרי או יוגורט דל שומן כאשר אתם חשים מנקים.
שיטה 4 מתוך 4: טיפול בבעיות בריאות
- 1היזהר בתרופות. תרופות מסוימות עלולות לגרום לנמנום ועייפות. אלו כוללים:
- אנטי היסטמינים, תרופות משתנות ותרופות רבות ללחץ דם, בין היתר.
- אם אתה חושב שהתרופות שלך עלולות לגרום לעייפות, שוחח עם הרופא שלך. הוא / היא אולי יוכלו להחליף את התרופות שלך לחלופה לא מנומנמת.
- 2התמודד עם עייפות הקשורה לדיכאון. לפעמים עייפות קשורה לדיכאון - או בגלל שהעייפות היא סימפטום של דיכאון או בגלל שהאדם המדוכא מוצא את עצמו לא מסוגל לישון.
- אם אתם חשים בדיכאון, דברו עם רופא וידעו כי קיימות מספר אפשרויות טיפול יעילות, כגון ייעוץ או טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
- 3פנה לרופא אם אתה סבור שהעייפות שלך עשויה להיות סימפטום לבעיה בסיסית. לעייפות היא לפעמים רק סימפטום לבעיה בסיסית חמורה יותר, כגון סוכרת, מחלת בלוטת התריס, דום נשימה בשינה, דלקת פרקים ומחלות לב.
- אם אתה חושב שזה יכול להיות המקרה, או אם אתה מבחין בתסמינים אחרים, פנה מיד לרופא שלך.
- ככל שמוקדם מאובחן הבעיות הללו, כך ניתן לטפל בהן במהירות.
לכן, בכדי להילחם ביעילות בעייפות, תחילה תצטרכו למזער את רמות הלחץ שלכם.
- לנוח הרבה; שרירים גדלים יותר כאשר יש לך יותר מנוחה. איזון בין אימון למנוחה הוא חיוני לצמיחת שרירים וחמצון שומן.
- לחות נכונה מבטיחה קצב חילוף חומרים טוב, מכיוון שמים מהווים זרז טוב לתפקודי הגוף.
- התחייב למשטר ודבק בו לא משנה מה יקרה.
- תרגיל להילחם בעייפות.
- הימנע מעבודות ומצבים מלחיצים שיפגעו בשינה שלך.
- שינה מסייעת בהצתת חילוף החומרים ומאפשרת לגוף לתקן רקמות.
- שלוט בתיאבון באמצעות מדכאי רעב.
אחת הדרכים בהן תוכלו להילחם בעייפות היא על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלכם באמצעות תרגיל כמו ריקוד, רכיבה על אופניים או ריצה קלה.
- אין לשתות יותר מדי מדכאי רעב יותר ממה שמצוין.
- לעולם אל תשתתף בפגישות צום.
- לעולם אל תשתה יותר מדי קפאין רק כדי להילחם בעייפות.
- לעולם אל תרפואה עצמית.
- חפש מומחה כושר כדי להראות לך כיצד לבצע את התרגיל כדי למנוע פציעה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
