כיצד להתמקד בכוחות להפחתת חרדה חברתית?

סיעור מוחות לגבי נקודות החוזק שלך. אם אתה נתפס בדפוס חשיבה של כל הדברים השליליים לגבי עצמך, הדבר הראשון שתרצה לעשות הוא להקדיש זמן לסיעור מוחות. זה לא חייב להיות תרגיל רשמי. פשוט מצא כמה דקות פנויות וכתוב כמה שיותר דברים חיוביים על עצמך. אל תחשוב יותר מדי על זה ויעמוד בפיתוי ליפול לדפוס חשיבה שלילי. זה אולי מרגיש טיפשי בהתחלה, אבל זו דרך טובה להתאמן על הרגל לחשוב על נקודות החוזק שלך.

• לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "אני אדם ממש ידידותי ויוצא", אבל הקול השלילי בראשך עשוי לנסות להפחית מכך באומרו, "כן, וזה אומר שאתה כל הזמן מדבר יותר מדי וממשיך העצבים של כולם. " התעלם מהקול הזה ופשוט התמקד בחלק הטוב. בעזרת תרגול, תוכלו לאמן את השליליות לשתוק.
• זה טוב לעשות זאת כשאתה רק מתחיל לנסות את השיטה הזו, אבל זה טוב לעשות את זה לעתים קרובות ככל שתוכל, במיוחד אם אתה חש במורד. לדוגמה, רשום דברים חיוביים (או פשוט רשום אותם בראשך) בזמן שאתה נוסע באוטובוס, או יושב בתנועה. ככל שתוכל להתרגל יותר להתמקד בעוצמות, כך יהיה קל יותר.

נשא יומן חוזקות. דרך נהדרת אחת להרגיל להתמקד בעוצמות היא לנהל יומן שבו אתה רושם כל דבר שעולה בדעתך לגבי נקודות החוזק שלך. נשא אותו איתך בתיק שלך בכל מקום שאתה הולך. כשאתה חושב על משהו חיובי, כתוב אותו. אם אתה מתקשה לכבות את הקול הקריטי הזה, שלף את היומן שלך והסתכל על כל נקודות החוזק שלך.

• אתה יכול לכתוב כל מה שאתה אוהב ביומן החוזקות שלך, כל עוד הוא חיובי. לדוגמא, אתה יכול לרשום הצעות מחיר שמשמחות אותך, או לרשום מפגשים חברתיים שבאמת הצלחת בהם. תוכל גם לרשום כל מחמאה שתוכל לקבל.
• למשל, אתה יכול לכתוב, "שרה בעבודה אמרה לי היום שהיא באמת מתרשמת מהיכולת שלי להסביר רעיונות מסובכים בצורה פשוטה כדי שכולם יוכלו להבין." קל להתמקד בדברים הרעים שאנו חושבים ולשכוח מכל דבר חיובי שאנו שומעים על עצמנו, ולכן רישום זה דרך טובה להזכיר לעצמך.
• זה אולי נראה טיפשי בהתחלה, אבל זכרו שהמוח הוא כלי רב עוצמה. המוח שלך הוא שבכוחו לגרום לך להרגיש חסר ערך, אך למוחך יש גם הכוח לגרום לך להרגיש חיובית יותר.

קבע הרגל לחשוב על נקודות החוזק שלך. כאשר אתה מתחיל בתהליך זה, אתה עלול לגלות שאתה לא מסוגל לתפוס את מחשבותיך השליליות בקלות רבה. עם זאת, עם הזמן והתרגול, תהיו מודעים יותר להם. נסו להיזכר שככל הנראה עשיתם שנים של תרגול עם מחשבות שליליות, כך שתצטרכו לעשות מאמץ מרוכז לשנות את דרך החשיבה הזו.

• לפעמים, אתה לא יכול לזהות את המחשבות השליליות שלך למה שהם, וזה בסדר. הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לתרגל להיות מודע למחשבה ביקורתית לעתים קרובות ככל האפשר. כאשר אתה מבחין באותה מחשבה ביקורתית, הזכר לעצמך כי אין אמת בהצהרה זו, והמשיך הלאה עם יומך.

תרגלו חשיבה חיובית בתדירות האפשרית. זכור שניסיון להתמקד בעוצמות שלך אומר שאתה בעצם מנסה לשנות את אופן פעולתו של המוח שלך. קשה מאוד לעשות זאת וזה לא יקרה בן לילה. יכול להיות שתצליח ממש במשך יום-יומיים, ואז יהיה לך יום נוסף שבו אתה פשוט לא יכול להתעלם מהקול השלילי בראש שלך. בימים אלה פשוט עשה כמיטב יכולתך וזכור כי מדובר בתהליך.

• אל תכה את עצמך בכל פעם שאתה חושב שמשהו שלילי. זה אינו מניב תועלת ומשמש רק לחיזוק דפוס המחשבה השלילי שלך. במקום זאת, נסה פשוט להיות מודע לכך שמחשבה שלילית צצה בראשך. לאחר מכן, נסה להתמודד עם מחשבה שלילית זו על ידי חשיבה על שתיים או שלוש מחשבות חיוביות.
• לדוגמה, מחשבה שלילית על האינטראקציה החברתית האחרונה שלך עשויה להיכנס לראשך. אתה עשוי לחשוב, "אה, אני מהמר שמה שאמרתי גרם לי להישמע ממש יהיר. היא בטח חושבת שאני כל כך מלאה בעצמי." כשאתה מודע למחשבה השלילית ההיא, נסה לחשוב על כמה דברים טובים. לדוגמא, "אני טוב בלדבר ברהיטות " ו"זוכר כששרה החמיאה ליכולות הדיבור שלי? "

לפתח דרכי חשיבה מציאותיות. קשה להתמודד עם חרדה חברתית מכיוון שהיא עובדת במעגל שלא מפסיק בין אם אתה מודע לכך שהמחשבות שלך אינן רציונאליות או לא. אתה נקלע לחשוב שלא אמרת את הדבר הנכון או פעלת בדרך הנכונה, ולעיתים קרובות אתה עלול להעריך יתר על המידה את מידת הסכנה במצב חברתי. אתה עלול לסגת מהמצב ולהרגיש מבודד עוד יותר. זה יוצר מעגל שבו המחשבות שלך משפיעות על ההתנהגות שלך, וההתנהגות הנובעת מכך רק מאשרת את המחשבה הראשונית שלך.

• מחשבות שליליות עלולות לצוץ לראש שלך לכאורה משום מקום. למרבה הצער, זה בדיוק איך שהמוח שלך "למד" להגיב. תרגול מתמיד של חשיבה חיובית והתמקדות בחוזקות שלך יכול להכשיר את המוח שלך מחדש כדי לצאת מדרך חשיבה זו.
• שאל את עצמך מה עלול לקרות במצב חברתי נתון. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אחרים לא יאהבו אותי." רשמו את המחשבות הללו כשהן עולות על דעתכם.
• ואז, שאל את עצמך האם מחשבותיך מבוססות על עובדות או על ניחושים. אתה יכול לשאול את עצמך: "האם אני בטוח ב 100% שאחרים לא יאהבו אותי? מהן הראיות התומכות במחשבה שלי?"

הזכר לעצמך שזו לא אשמתך. אחד הדברים הגרועים ביותר בהפרעה זו הוא מעגל החשיבה השלילית שהיא יוצרת. אתה יכול להרגיש שאין לך את מי להאשים מלבד עצמך, אבל להאשים את עצמך זה לא בריא. אולי אפילו אתה מבין שהחשיבה שלך אינה הגיונית לחלוטין, אך בכל זאת יש לך את הדאגה המתמדת ואת המחשבות הביקורתיות בכל מקרה.

• קבל שזה בסדר להרגיש חרדה ולא מושלמת - זה חלק מהטבע האנושי. אל תילחם בעצמך שיש לך מצב שמגביר את ההיבטים האלה. במקום זאת, פשוט התמקדו בחשיבה חיובית ומציאותית.