איך להימנע מעצבנות?
כדי להימנע מלהיות עצבני, הסיח את דעתך על ידי משחק משחק או צפייה בטלוויזיה, או על ידי ביצוע משהו מרגיע, כמו אמבטיית בועות. בנוסף, תרגלו מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקה כדי להרגיע את עצמכם. אתה יכול גם לנסות למקד מחדש את דעתך כך שאתה חושב על משהו חיובי שאתה רוצה שיקרה, במקום לדאוג למשהו שלילי שעשוי לקרות. לחלופין, אם אתה מרגיש היפר מדי בכדי להמשיך בפעילות שקטה, קום והתנועע כדי לשחרר את המתח בגופך על ידי ריקוד או קפיצה מעלה ומטה. לקבלת טיפים ממבקר הסוציולוגיה שלנו כיצד לקבל את הפחדים שלך ולהתמודד איתם חזיתית, המשך לקרוא!
כיצד אוכל להימנע מעצבנות לפני הצגת פרויקט מול כל הכיתה שלי?
האם לעיתים קרובות אתה מרגיש עצבני ולא חושב שתוכל לשלוט בזה? האם יש משהו שאתה רוצה לעשות אבל להיות עצבני בכל פעם שאתה מנסה את זה? ניתן להתמודד עם עצבנות בצורה יעילה באמצעות מיומנויות התמודדות, תרגול טכניקות הרפיה, התמקדות בבריאותך ושינוי חשיבתך.
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם עצבנות
- 1הסיח את דעתך. הסחת דעת היא פשוט לשים לב למשהו אחר במקום לרגשות העצבים שלך. הסחת דעת יכולה להיות כלי מועיל מאוד על מנת להפחית רגשות שליליים בטווח הקצר.
- כמה דוגמאות לדרכים להסיח את דעתך מהרגשת עצבנות כוללות: משחק, צפייה בטלוויזיה או בסרט, בישול או ניקיון.
- נסו פעילויות מרגיעות כדי להרגיע את עצמכם כמו: קריאה, מקלחת, אמבטיית בועות, הדלקת נרות או שימוש בארומתרפיה.
- הקשב למוסיקה. אם יש לך שיר מועדף, האזן לו והוריד את דעתך מהעצבים.
- השתמש בחיות מחמד כטיפול. חיות מחמד יכולות לנחם בעתות לחץ. אתה יכול להתכרבל עם חיית המחמד שלך. אתה יכול אפילו לתרגל כל מה שאתה עצבני מול חיית המחמד שלך לפני שתנסה זאת בחיים האמיתיים.
- תרשום את זה. כתיבה על הרגשות שלך יכולה להיות טיפולית מאוד. במקום לשמור את הכל בפנים תוכלו להעלות אותו על הנייר ולשחרר חלק מהדאגות.
- 2לנוע. יש סיבה שלשחקנים יש טכניקות חימום הקשורות לגופם לפני שהם יוצאים לבמה. הזזת גופך משחררת מתח בשרירים שלך ויכולה להפחית את עצבנותך או "עצבנות". לעתים קרובות כשאנחנו עצבניים הגוף שלנו מגיב, ואנחנו עשויים להבחין במתח, קלקול קיבה (הידוע גם בשם פרפרים), או אפילו כאבי ראש. זו התוצאה של עצבנות מגודרת בגוף. כשאתה זז, חלק מהמתח הזה יכול להשתחרר בצורה טיפולית.
- תנער את זה החוצה! נסה לרעוד כל חלק בגופך החל מזרועותיך, פלג גוף עליון ואז את הרגליים עד שכל גופך רועד.
- נסה לרקוד. לרקוד למוזיקה שאתה אוהב זו דרך נהדרת להקל על חלק מאותם רגשות עצבניים מגופך. אתה יכול גם לחפש קטעי וידאו ב- YouTube ולנסות שגרת ריקודים אירובית.
- קפצו מעלה ומטה. להסתובב בצורה אקראית או בצורה מטופשת. תהנה עם זה.
- 3תתמודד עם הפחד שלך. הדרך הטובה ביותר להפחית את הרגשת העצבנות ממשהו היא לעשות זאת ואז לעשות זאת שוב. התאמן לעשות שוב ושוב מה אתה עצבני. זה עשוי להגביר את הביטחון שלך ולהפחית את העצבנות שלך.
- זייף אותו עד שתצליח. העמד פנים שאתה בטוח לגבי מה שאתה עושה וכי אתה המומחה המוחלט בפעילות זו (בין אם פשוט לנהל שיחות חולין ובין אם לנאום). פעל באופן שאתה חושב שאדם רגוע ובטוח יכול לפעול.
- 4שקול טיפול. אם העצבנות או החרדה שלך משבשים את חיי היומיום שלך בכך שאתה מתקשה למלא את חובותיך או לקיים אינטראקציה חברתית, זה עשוי להועיל לך לפנות לעזרה מקצועית.
- פנה למטפל, לעובד סוציאלי או לפסיכולוג לטיפול בכדי לעזור לך ללמוד טכניקות ודרכים חדשות לטיפול בעצבנות שלך.
- פנה לרופא כללי (רופא) או לפסיכיאטר כדי לדון בתרופות אפשריות.
איך אני יכול להימנע מלהיות עצבני מתחת למים?
שיטה 2 מתוך 4: תרגול טכניקות
- 1בצע תרגילי נשימה עמוקה. נשימה עמוקה היא יחסית פשוטה ויכולה לעזור להוריד את העצבנות שלך מבחינה פיזיולוגית. נשימה עמוקה עשויה לסייע לכם בהפחתת פרפרים בבטן, עצבנות ומתחים בגוף.
- התחל בישיבה במרחב שקט ובטוח. נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה לאט ולעומק. שים לב איך זה מרגיש בסרעפת שלך בכל פעם שאתה שואף ונושף. המשך לנשום כך במשך כמה דקות לפחות, תוך מחשבה אך ורק על הנשימה שלך ואיך היא מרגישה.
- 2נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת הרפיה אחת שיכולה לעזור מאוד להרגיע את עצמך ולהפחית עודפי מתח.
- התחל על ידי מתיחת בהונות למשך 5 שניות, ואז הרפי אותם במשך 10-20 שניות. ואז זז לאט במעלה גופך ומתח והרגע את מרבית קבוצות השרירים שלך עד לראשך.
- 3להרהר. זוהי דרך עתיקה להסיר מתח, כאב ופאניקה מגופך. מדיטציה מתנהלת בדרך כלל במרחב שקט ובטוח. אתה יכול לשבת או לשכב. בדרך כלל מדיטציה נעשית בעיניים עצומות, אך אתה יכול לפקוח עיניים ולהסתכל על נקודה ספציפית אם תבחר. נקה את מחשבותיך ומנסה פשוט לשבת עם עצמך.
- מטרת המדיטציה היא לנקות את דעתך. אם אתה מוצא את עצמך מוסחת בפשטות ובלא שיפוטיות תחזיר את המיקוד שלך למדיטציה.
- אתה יכול גם לעשות מדיטציה בנושא ספציפי. לדוגמא, אם אתה חושש לדבר מול אנשים, אתה יכול לעשות מדיטציה ולחשוב רק על הנושא הזה כשאתה יושב בשקט.
- 4שנה את התקשורת הלא מילולית שלך. כשאנחנו מרגישים עצבניים, מפוחדים או מאוימים אנו לעיתים קרובות מתרפקים על מנת להסתיר או להפוך את גופנו לקטן. אם אתה מרושל אתה אומר לעולם באופן מילולי שאתה לא בטוח. מכיוון שהתנהגויות קשורות קשר הדוק לתחושות, אם אנו משנים את גופנו ותקשורת לא מילולית אנו יכולים להתחיל להרגיש אחרת. עמידה וישיבה זקופה הן דרכים נהדרות להמחיש תקשורת בטוחה וחיובית.
- אם אתה עומד, דחף את כתפיך לאחור. קם על הקיר כדי לשטח את הגב.
- אם אתה יושב, ודא שגבך ישר על הכיסא במקום להתכופף קדימה.
- 5תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס הוא התמקדות במה שאתה עושה כרגע, מרגיש, רואה, ומה שקורה בסביבה שלך. מיינדפולנס עוזר לנו להתמקד בכאן-ועכשיו במקום לדאוג לעתיד או לחשוב על מה שקרה בעבר. זה מועיל במיוחד כאשר אנו מוצאים את עצמנו עצבניים מאירוע מפחיד שעומד להתרחש.
- נסו דרכים מהנות לתרגל תשומת לב כמו למשל לאכול חתיכת ממתקים תוך התמקדות תחילה באיך זה מרגיש ונראה ואז אחת איך זה טעים ומרגיש בתוך הפה. התמקדו רק בממתק ובחוויה שלכם לאכול אותו. אכלו מעט או חלק ממנו בכל פעם ותיהנו ממנו באמת.
- בחר כל חפץ בחדר והתמקד בו. הסתכל על זה, חקור אותו, גע בו, הרם אותו ובחן את כל הפרטים עליו. בשלב הבא תוכלו לרשום את כל מה ששמתם לב אליו לגבי האובייקט ולשתף אותו עם מישהו.
- 6תרגול תרגילי הארקה. הארקה יכולה להיות מועילה במיוחד בתקופות של עצבנות, לחץ וחרדה. הארקה עוזרת לך להיות מרוכזת ומשמשת גם כהסחת דעת רגעית מהרגש שלך וממקד מחדש את האנרגיה שלך במשהו קונקרטי.
- זה קשור לפעילויות כמו שמות לכל האובייקטים השונים בחדר והשימושים השונים בהם.
- אתה יכול למנות את כל המדינות או הצבעים שאתה יכול לחשוב עליהם.
איך אני מפסיק להרגיש כל כך עצבני לפני הלימודים?
שיטה 3 מתוך 4: התמקדות בבריאות שלך
- 1קבלו פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת עצבנות וחרדה. מצא דרך לצאת לפעילות גופנית המסייעת לעצבנות שלך. עשו משהו שגורם לדם שלכם לזרום ואתם תוציאו את הלחץ הזה מגופכם.
- נסו פעילויות מהנות כמו הליכה, ריצה, טיולים, שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה, טניס או ריקודים.
- 2הימנע מאלכוהול או מחומרים אחרים. אלכוהול וחומרים דיכאוניים אחרים עשויים לעזור לכם להרגיש רגועים יותר בטווח הקצר, אך הם אינם עוזרים לכם להתגבר על עצבנותכם לטווח הארוך. מה שחומרים באמת עושים הוא לספק קביים למצבים עצביים, כך שלעולם לא תלמדו כיצד להתמודד עם עצבנות בדרכים מסתגלות ובריאות. במקום זאת, אתה יכול להיות תלוי בחומר זה כדי להפחית את העצבנות. התמכרות לחומרים עלולה להזיק מאוד לבריאותכם ולרווחתכם הכללית.
- 3הימנע משתיית יותר מדי קפאין. קפה, סודה, משקאות אנרגיה - בכולם יש קפאין, שמגביר אתכם במקום להרגיע אתכם.
- במקום לשתות משהו שמגביר עצבנות ולחץ, נסו לשתות תה קמומיל.
- אם אתה שותה קפאין מדי יום, אל תסלק אותו מיד. אתה יכול לצמצם לאט את השימוש שלך לאורך זמן.
כדי להימנע מלהיות עצבני, הסיח את דעתך על ידי משחק או צפייה בטלוויזיה, או על ידי עושה משהו מרגיע, כמו לעשות אמבטיה.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי החשיבה שלך
- 1התמקד במטרה שלך, לא בדאגה שלך. תחושת העצבנות באה מפחד. אנו מודאגים ממה שעלול לקרות, במקום להתמקד במה שקורה עכשיו ובמה שאנחנו רוצים שיקרה. לפעמים אנחנו יכולים לדאוג כל כך הרבה שקורה משהו רע, שאנחנו באמת גורמים לדבר הרע הזה לקרות. לדוגמה, אם אתה באמת מודאג וחושב הרבה להכשיל את דבריך במהלך הנאום שלך, אתה באמת יכול לגרום לזה לקרות. זה נקרא נבואה המלאה את עצמה.
- במקום להתעכב על מה שעלול להסתדר בצורה גרועה, חשוב על הדברים החיוביים שאתה רוצה שיקרה (כמו לדבר בצורה ברורה, תמציתית ובביטחון)
- דמיין את עצמך משלים בהצלחה את מה שאתה עצבני לגביו. חשוב כיצד זה ירגיש לאחר שתסיים זאת.
- 2קבל את הרגשות שלך. לפעמים כשאנחנו מרגישים רגש שלילי אנחנו רוצים לדחוף אותו מיד או לנסות להסתיר אותו. עם זאת, רגשות קיימים מסיבה - לתת לנו מידע על מה שקורה כדי שנוכל לפעול בהתאם. השב מחדש את החשיבה שלך כדי להתמקד ברעיון שזה בסדר לגמרי להרגיש עצבני. עצבנות היא תגובה טבעית וכולנו חשים אותה מעת לעת. היה סבלני עם עצמך.
- בכל פעם שאתה שם לב שיש לך מחשבה שלילית על התחושה שלך כמו, "אוף, אני מרגיש כל כך עצבני. זה נורא." במקום זאת, אמור לעצמך, "אני מרגיש עצבני וזה בסדר. זו הרגשה טבעית ואני יכול לעבור את זה."
- 3התמקדו בדבר אחד בכל פעם. במקום להיות עצבני והמום מעצם המצב, חשוב רק על חלק קטן מהבעיה ועבוד על כך. התחל פשוט. לפני שתנסה את כל העניין, פשוט עשה קצת מזה. ואז עוד קצת, ואז עוד קצת.
- 4שנה את המחשבות השליליות שלך. כאשר חושבים על סיטואציה או אירוע מסוים לעיתים קרובות יש לאנשים מחשבות שליליות שגורמות להם להרגיש עצבניים יותר או מודאגים יותר. סוגים אלה של מחשבות כוללים: קטסטרופיזציה (חשיבה שהדבר הגרוע ביותר יקרה), קריאת מחשבות (לחשוב שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים) ולספר עתידות (להאמין שאתה יודע מה יקרה). שימו לב מתי יש לכם מחשבות מסוג זה ותקנו אותן מיד.
- אם אתה מוצא את עצמך קטסטרופליסטי, למשל, פשוט שאל את עצמך, "האם העולם באמת יסתיים אם הדבר הרע הזה יקרה? כמה רע זה באמת יהיה? יתכן שהוא לא ייצא כל כך רע?"
- חשבו על תקופה בה הרגשתם מאוד בטוחים. התרכז במחשבות חיוביות כמו חברים טובים, זמנים, צחוק וכדומה.
- שים לב שאתה לא יכול לשלוט בכל מצב. נסו להיות מוכנים להתנהג עם כל התוצאות האפשריות, ולמדו לקבל את הלא נודע.
- בעת ניסיון מה גורם לך להרגיש עצבני, הישאר בטוח. אם המטרה שלך כוללת פעילות שעלולה להיות מסוכנת (כגון צלילה, צלילה בשמיים או נהיגה במכוניות מירוץ), ודא שאתה מוכן היטב עם אמצעי בטיחות ואנשי מקצוע מאומנים. אל תנסה משהו מסוכן לבריאותך או שאינך מאומן כראוי.
שאלות ותשובות
- מה אני מנסה להתגבר על זה?שאל את עצמך, "מה הדבר הגרוע ביותר האפשרי שיכול לקרות?" בדרך כלל התשובה היא שתביך את עצמך - מה שעושה את רוב האנשים עצבניים, אבל זה לא סוף העולם. הרוב המכריע של האנשים מודאגים מדי מאיך שהם נראים ומה הם עושים כדי להבחין במה שאתה עושה ואיך אתה נראה. נסו להיות במצב נוח לפני שניגשים למשימה מרתיעה. להיות רגוע יעזור לך להתרכז במה שאתה עצבני. והכי חשוב, לעשות דברים קטנים כדי להתגבר על זה. אל תכריע את עצמך בצורך לעשות משהו גדול. לפעמים הופעה היא הטובה ביותר שאתה יכול לעשות.
- איך אני מפסיק להיות אדם פסיבי?תרגלו לעמוד בעצמכם ולהביע את דעותיכם בכל יום. הפוך את זה למטרה להיות פחות פאסיבי לפחות פעם ביום, ובסופו של דבר תבנה את הביטחון שלך ותעשה מזה הרגל.
- איך אני יכול להימנע מלהיות עצבני מתחת למים?רק תנשום. נשמו עמוק לפני שאתם נכנסים. עבור תחילה למים במים רדודים, ואם אתה נהיה עצבני, פשוט חזור מעל פני השטח.
- כיצד אוכל להימנע מעצבנות לפני הצגת פרויקט מול כל הכיתה שלי?רק תאר לעצמך שאתה בחדר לבד ותנשום עמוק. נסו גם להימנע מקשר עין, כך שלא תסיחו את דעתכם.
- מה אם אני מרגיש עצבני במהלך הבדיקה שלי?זה קורה גם לי. העמיד פנים שזה לא מבחן. תגיד לעצמך שזה רק גליון עבודה רגיל. בעיקר נסה כמיטב יכולתך. לא משנה מה הציון שלך, כנראה למדת משהו.
- איך אני מפסיק להרגיש כל כך עצבני לפני הלימודים?אני תמיד מרגיש עצבני לפני הלימודים. אבל זכרו תמיד; עברת את זה אתמול ובכל יום לפני כן. כדאי גם לשוחח עם הרופא שלך, שעשוי להפנות אותך למטפל, או להמליץ על תרופה נגד חרדה.
- איך אוכל להפסיק להיות עצבני בזמן שירה מול אנשים?גם לי יש את התחושה הזו. תאר לעצמך שאתה נמצא בחדר עם כל החברים שלך, הם קמו ושרו ואמרו שהם לא ילעגו לך. העמיד פנים שאתה נמצא בחדר עם אותו מין כמוך וגם הם עצבניים.
- איך להפסיק להיות עצבני לגבי ביצוע סולו?בצע תחילה את הסולו בפני קהל מצומצם. תרגלו את הסולו לעתים קרובות לפני ההופעה, שכן הביטחון מגיע כאשר אתם יודעים בדיוק מה אתם עושים. דמיין את עצמך עושה טוב, וצא לשם ומסמר אותו. את תהיי מצויינת.
- איך אוכל לכבוש את הפחד שלי מסכינים?התחל על ידי שימוש בסכיני חמאה עם מזון חיתוך. אם אתה עדיין עצבני אל תדאג - כל עוד אתה נזהר, אין מה לדאוג.
- גרתי בבית רדוף כשהייתי צעיר, ועכשיו כשאני לבד אני נהיה עצבני. איך אוכל לכבוש אותו?האם יש לך משהו שיכול לעזור לקרקע אותך? אפליקציות בטלפון שלך יכולות לעתים קרובות לספק רעשי סביבה ולהקל על העצבים. אתה יכול גם להסיח את הדעת מעצבנות בכך שאתה אומר לעצמך שזה לא הבית בו גרת והדברים לא הולכים לפגוע בך או להפחיד אותך. לספר לאחרים כיצד אתה מרגיש יכול לעזור בבניית רשת תמיכה שתענה על צרכיך. הרגיע את עצמך שאתה יכול להיות לבד והדברים יהיו בסדר, וההרגשה הזו היא נורמלית. לעולם אל תפחד לפנות לעזרה מקצועית, אם זה מגיע למצב זה.
שאלות ללא מענה
- מה אני עושה בכדי שידיי יפסיקו לרעוד כל כך הרבה?
- איך אני לא אהיה עצבני כשאנשים חושבים עלי מאוד?
תגובות (9)
- נשימה עמוקה עזרה לי כל כך! הייתי בבית ועבדתי על הפרויקט כשהתחלתי להרגיש פחד ועצבני כי זה אמור להגיע ביום שישי ואני צריך לשנן אותו!
- אני נהיה עצבני מאוד מדי בקלות, והרבה מאמרים כאן הגיוניים כל כך ועוזרים לי מאוד. חלקן אכן קשורות אליי, מה שאני שמח על כך שמקל עלי. אני מקבל את כל העזרה שאני צריך כאן, תודה רבה.
- טכניקות הנשימה ממש עזרו, מכיוון שזה מנע ממני להרגיש חרדה ופחד. כמו כן, הסחת דעתי ממש עזרה לי לשכוח את כל רגשותיי העצבניים.
- שיטות אלה עזרו לי, ואני חושב שזה גם יעזור בעתיד. תודה רבה לך, מדריך.
- מאוד שימושי בעיניי.
- זה ממש עזר לי מאוד. אני נהיה עצבני אם שום דבר לא נמצא במקום הנכון. אני חולק חדר, אז זה נהיה מבולגן מאוד, ואני פשוט נהיה עצבני ומתחיל לצעוק.
- אני תמיד עצבני ופוחד בגלל מה שאני חושב שאנשים אחרים יחשבו עלי. אז העמוד הזה ממש עזר לי.
- זה עזר בהרבה דרכים, במיוחד בשיטות 2 ו -4.
- שאלתי מישהו החוצה ואני מאוד עצבני בקשר לזה. זה נתן לי רעיונות, תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
