איך להרגיע את הדמיון לפני השינה?
כדי להרגיע את הדמיון לפני השינה, קח כמה נשימות ארוכות ועמוקות לפני שאתה נשכב למיטה, מה שיכול לעזור לך להירגע כך שיהיה קל יותר לישון. אתה יכול גם לשים קצת מוזיקה מרגיעה או לשיר שיר מרגיע בראש שלך כדי למנוע ממך להתחרות. אם אתה נאבק במחשבות שליליות, נסה למקד את תשומת לבך מחדש למשהו חיובי, כמו סצנה שלווה בראשך או סיפור עם דמויות והגדרות מאופרות. כמו כן, נסו לעשות משהו מרגיע ממש לפני השינה, כמו להתרחץ או לשתות כוס תה. כדי ללמוד עוד ממחברנו של היועץ המקצועי שלנו, כמו להסיר הפרעות מחדרך לפני השינה, המשך לקרוא!
כדי להרגיע את הדמיון לפני השינה, קח כמה נשימות ארוכות ועמוקות לפני שאתה נשכב למיטה, מה שיכול לעזור לך להירגע כך שיהיה קל יותר לישון.
להיות בעל דמיון פעיל ויצירתי זו מתנה נהדרת. בלילה, עם זאת, זה לא תמיד כל כך נהדר, במיוחד אם זה משאיר אותך ער. אל תתייאש! מאמר זה יציג מספר דרכים שיעזרו לכם להירדם כשנפשכם פעילה יתר על המידה.
שיטה 1 מתוך 4: הרגעת הנפש
- 1קבעו שגרה לפני השינה. קשה להרגיע את הדמיון ואת דעתך אם אתה הולך עד שאתה מנסה להירדם. שמירת הגוף והנפש פעילים לפני השינה כמעט ולא מאפשרים לסגור אותם כדי שתוכלו לישון. בכדי לעזור בכך, קבעו שגרה לפני השינה. זה עוזר להבריז את גופכם כך שהוא ונפשכם נינוחים כשסוף סוף אתם זוחלים למיטה. בנוסף, השגרה מסייעת לגופך לדעת מה מגיע כשאתה מבצע פעילויות אלה או מתי זה הזמן הזה ביום. התחל את השגרה שלך לפחות 30 דקות שאתה מתכנן להירדם.
- נסה לקרוא, לעשות מתיחות קלות או יוגה, להאזין למוזיקה מרגיעה או לראות טלוויזיה קלה ומרגיעה.
- 2רשמו מה בראשכם. אחת הדרכים לעזור להרגיע את הדמיון שלך היא לרשום מה יש לך בראש לפני השינה. ערוך יומן ליד המיטה שלך. כשעה לפני השינה רשמו את המחשבות המסתחררות בראשכם. נסו להיות מפורטים ככל האפשר. חשוב על לרוקן את הראש מכל מחשבה כדי שיהיה ברור כשאתה הולך לישון.
- זה יכול לעבוד גם עם כל חרדות. זה יכול לעזור לך להוציא את הדאגות לפני השינה כדי שלא תשכב שם ותלחץ.
- 3נשום מהנחיר השמאלי שלך. נשימה מתוך הנחיר השמאלי בלבד אמורה לעזור להרפות את מערכת העצבים הסימפטטית שלך. זה יכול להרגיע את המוח ואת הדמיון ולעזור לך להירדם.
- סגור את הנחיר הימני באגודל יד ימין. נשמו פנימה לאט ועמוק דרך הנחיר השמאלי. החזק, ואז נשוף. חזור על הפעולה, הניח למתח להשתחרר מגופך בזמן שאתה מרגיע את דעתך.
- 4לקרוא. עיסוק בפעילות מרגיעה, כמו קריאה, לפני השינה יכול לעזור לגוף להתחיל להירגע כשהוא מתכונן לשינה. מכיוון שאינך רוצה לעורר את דמיונך יותר מדי, דאג לקרוא ספר שלא יביא את האדרנלין או תחרותך. נסה משהו מהנה ומרגיע, או משהו שקראת בעבר.
- 5להרהר. קח מדיטציה. נסה מדיטציה לפני שאתה הולך לישון. מדיטציה מרגיעה את המוח, וכמה סוגים של מדיטציה מלמדים אותך כיצד לנקות את מוחך לחלוטין. נסה את הטריקים הבאים כשאתה מתחיל:
- התרכז בכל נשימה שאתה לוקח. נשמו לאט ותהנו מכל נשימה. התרכז בכמה טוב זה מרגיש להיות מסוגל לנשום. כשאתה מאט את הנשימה, זה נוטה להאט גם את קצב הלב שלך, מה שבסופו של דבר מרגיע אותך.
- נקה את ראשך מכל המחשבות והתמקד בכמה טוב זה מרגיש שמוחך ריק לחלוטין. אם מחשבה עולה במוחכם, התמקדו מחדש ופשוט תירגעו.
- נקה את ראשך על ידי השלכת המחשבות המשמרות אותך ער. דמיין שקית אשפה. הרם את המחשבה השלטת שמשאירה אותך ער מראשך, ודמיין שאתה מכניס אותה לתיק. כעת, כשמחשבה זו יצאה מראשכם, תוכלו להבחין במחשבה קודמת שצצה בראשכם. זרוק את זה גם לתיק. המשך לעשות זאת עד שראשך מרגיש נקי ממחשבות. ואז, קשר את התיק והשליך את התיק רחוק ככל שאתה יכול לדמיין. עכשיו שחררת את הדברים שמשאירים אותך ער, ואתה מוכן להתחיל להירדם.
- נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. החל מרגליים או בראשך, בחר את כל קבוצת שרירים. מתח את קבוצת השרירים ההיא ואז הרפה אותה.
- 6האזן למוזיקה מרגיעה. אם הדמיון שלך לא יירגע, נסה להפעיל מוזיקה מרגיעה. זה עוזר למנוע ממוחך להתמקד במה שנמצא בראשך ועוד במוזיקה שבתורה מרגיעה אותך. הקפד להאזין למוזיקה בעוצמה נמוכה. האזן למוזיקה מרגיעה, כמו אינסטרומנטלית.
איך אוכל למנוע ממחשבות מוזרות לצוץ לראש כשאני מנסה לישון?
שיטה 2 מתוך 4: להסיח את דעתך
- 1לחזות. תאר לעצמך סצנה שבה אתה נסחף לישון. אולי אתה עלה על הרוח, אולי אתה נכנס לבריכת ערפל, או אולי אתה שוקע בענן רך. ויזואליזציה של סצינות כאלה יכולה לעזור למקד את הדמיון שלך ולהרחיק אותו ממחשבות רגשיות מסיחות דעת.
- 2ספרו משהו. עיסוק דעתך בתרגילים נפשיים חוזרים יכול לעזור לך להירדם. כבשים פופולריות מאוד למטרה זו, אך כמעט כל דבר יעשה, כל עוד תוכלו לדמיין זאת בבירור ולהמשיך לספור. חזרה זו ומיקוד מחדש יכולים לעזור להרגיע את דמיונך.
- 3לסדר בסדר אלף ביתי. זהו תרגיל נפשי נוסף שיכול להסיח את דעתך במוח ולעזור לקדם שינה. עברו על האלף בית וחשבו על פריטים בקטגוריה אחת, א 'עד ת'.
- לדוגמא, תוכל לרשום פירות או שמות של בעלי חיים מא 'עד ת', כגון אדמת עץ, דבורה, סרטנים, כלב וכן הלאה.
- 4דמיין אובייקט או סצנה. התמקד באובייקט מאוד ספציפי, כמו תיבה. חשוב על צבע האובייקט, הצורה, הגודל, איך הוא נראה מכל צד והשימוש בו. או נסה לעבור בעצמך בסצנה. למשל, דמיין שאתה רוכב על אופניים. תאר לעצמך מסלול מסוים בשכונה שלך שאתה מרבה ללכת, לנסוע או לרכוב על אופניים. תאר לעצמך שאתה רוכב על הכביש הזה, וחשוב עליו באותו קצב בדיוק כפי שהיה לוקח אם היית באמת על אופניים.
- בזמן שאתה רוכב על אופניים, הסתכל סביב ודמיין את כל הרחובות, הבתים, החנויות ודברים אחרים שאתה עובר לאורך הכביש. נסו לזכור כמה שיותר פרטים קטנים.
- 5דקלמי מילים או ציטוטים. תרגיל מנטאלי נוסף שעשוי להסיח את דמיונך הוא לדקלם את המילים לשיר האהוב עליך או לצטט את הסרט האהוב עליך. חזור על המילים שוב ושוב, כמו מנטרה. זה עוזר למקד את המוח שלך במשהו שחוזר על עצמו כך שהדמיון שלך יכול להירגע ולתת לך לישון.
- נסה לשחזר סרט מוכר מכל נקודה בראשך. עקבו אחר העלילה, חשבו על הדיאלוג, ונסו להתמקד בפרטים ספציפיים מהסרט.
- 6צרו סיפור במוחכם. בוא עם סיפור שיעסיק את דעתך. צור דמות, או השתמש בדמות מוכרת. ספר סיפור במוחך על מה שקורה לדמות זו. התמקדו בפרטים, כמו איך הדמות לובשת, איך החדר נראה ומה הם עושים.
- אם אינך יכול לחשוב על סיפור, השתמש בעצמך. תעבור בעצמך דרך התחביב המועדף עליך. דמיין שאתה מפליג בסירה סביב אגם או מקשט חדר חדש.
אחת הדרכים לעזור להרגיע את הדמיון שלך היא לרשום מה יש לך בראש לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 4: הרפיית הגוף
- 1הורידו את חום גופכם. אחת הדרכים לקדם שינה ולעזור להרגיע את המוח היא להתקרר. להיות חם מדי יכול להפריע לך לישון, מה שיכול לשמור על הדמיון שלך. הורידו את הטמפרטורה בחדר או הסירו שמיכה כדי להתקרר.
- שמור על החדר שלך בין 60-24 מעלות צלזיוס.
- 2להתקלח. אמבטיה מעלה את הטמפרטורה שלך ואז הכניסה לחדר השינה הקריר שלך מורידה אותה. שינוי זה בטמפרטורת הגוף גורם לך להיות מנומנם בגלל ירידה בפעילות המטבולית.
- נסה לשרוף נרות ריחניים או להשתמש במלחי רחצה ארומתרפיים או בשטיפת גוף. או לשרוף שמן אתרי או להניח אותו במפזר. שמן קמומיל לבנדר ושמן מקדם שינה.
- 3תרגיל. פעילות גופנית עוזרת לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר. זה יכול לעזור לעייף את הנפש והגוף שלך, כך שתוכל להכות בכרית ולהיסחף. הקפידו להתאמן לפחות 3 שעות לפני השינה. אם אתם מתקשים להירדם, נסו להתאמן עוד מוקדם יותר באותו היום.
- 4נסה לנשום עמוק. נשימה עמוקה יכולה להיות יעילה בהרגעת הגוף והנפש. שב ישר על הרצפה ממש לפני השינה. וודא שהאורות כבויים והחדר שקט ללא כל הפרעה.
- סגור את הפה ושאף דרך האף לספירה של 4. עצור את נשימתך לספירה של 7.
- נשוף לחלוטין דרך הפה שלך לספירה של 8.
- עשו זאת בסך הכל 4 פעמים.
- 5לשתות תה. לתה מסוימים יכולה להיות השפעה מרגיעה על הגוף והנפש. שעה בערך לפני שרוצים להירדם, יש לחלוט כוס קמומיל, ולריאן או תה לבנדר. חלק מחברות התה מוכרות תערובות במיוחד לסיוע בשינה.
- אל תכניס סוכר לתה. זה יכול לעזור לך להישאר ער.
זה עוזר למקד את המוח שלך במשהו שחוזר על עצמו כך שהדמיון שלך יכול להירגע ולתת לך לישון.
שיטה 4 מתוך 4: הסרת הפרעות
- 1הפחיתו את כמות האור בחדרכם. אחת הסיבות שדמיונכם עשוי להיות פעיל היא בגלל כמות האור בחדר שלכם. אור בלילה, ובזמן שאתה מנסה לישון, זורק את מקצב היממה הטבעי של גופך. כבה את כל האורות כשאתה ישן. זה כולל אלקטרוניקה. אורות יכולים לבלבל את גופכם ונפשכם, וגורמים למוחכם לעבוד שעות נוספות. התחל לעמעם את האורות שעה לפני השינה, כך שגופך יתחיל לייצר מלטונין.
- אם אתם זקוקים למעט אור בלילה, לכו על נורות אדומות במקום כחולות. גוונים כחולים מגבירים אנרגיה ותשומת לב, מה שמשבש את דפוסי השינה,
- הימנע מהסתכלות על מסכים בהירים במשך 2-3 שעות לפני השינה.
- אם אינך מצליח להתרחק מהאור, נסה ללבוש מסכת עיניים.
- 2הפחית את צריכת הקפאין. קפאין הוא ממריץ. שתיית יותר מדי קפאין קרוב מדי לפני השינה יכולה לגרום למוח ולדמיון לעבוד שעות נוספות. נסה להגביל את כמות הקפאין שאתה שותה לאורך כל היום, או אל תשתה כל כך הרבה תה קרוב לפני השינה.
- 3לך לישון כשאתה ממש עייף. אחת הסיבות שדמיונכם עשוי לברוח איתכם ולהחזיק אתכם בלילה היא מכיוון שגופכם ונפשכם לא עייפים. להישאר במיטה ולהתהפך פשוט גורם לדמיון שלך להמשיך לעבוד. במקום לשכב שם ולהיות מתוסכל בנפשך, קום ולך לחדר אחר. בצע פעילות מרגיעה במשך 20 דקות, כמו קריאה קלה או האזנה למוזיקה מרגיעה. ואז חוזרים למיטה.
- 4השתמש במיטה שלך רק לשינה. כאשר הדמיון שלך מוגזם, אל תשכב במיטה מתהפך. זה גורם לגופך להתחיל להאמין שהמיטה היא מקום לחשוב ולהיות ער נפשית. במקום זאת, העבר את עצמך לחדר אחר.
- אם אתה מגלה שיש לך בעיות שינה עקביות, התייעץ עם רופא.
קרא גם: איך לתרגל להיות מנומנם?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אני מתעורר בשעה 2 לפנות בוקר בכל לילה?לעצום עיניים שוב ולנסות להירדם. אל תנסה להמציא סיפור או לדמיין משהו מכיוון שזה לא מרגיע למוח שלך. נסה לחשוב על משהו שכבר עשית. אל תקום מהמיטה מכיוון שזה מאמן את דעתך לקום בשעה 2 לפנות בוקר. כשזה הופך להיות הזמן שאתה רוצה להתעורר, קום מיד. זה הזמן שאתה רוצה שהמוח שלך יוכשר להתעורר.
- מה אם החלומות שלי יעירו אותי?אל תעשו עניין גדול בנושא ונסו להירדם שוב. זה טבעי שדברים מסוימים קורים בחלומות ויעירו אותך.
- איך אני שוכח דאגות ורשימות מטלות שעוברות במוח שלי כדי שאוכל לישון?כתוב את הדברים שאתה מרגיש כל כך דחוף שייעשה לפני השינה. או, נסה לחשוב על משהו אחר. רישום מחשבות, רגשות, סודות וכו ', יכול למעשה גם לעזור. אם לא אפשרות לכתוב, שבו / עמדו מול המראה ושפכו את המתרחש בראשכם. זה אולי מרגיש קצת מוזר, אבל אתה יכול להתרגל לתת לכל זה להישפך בצורה כזו. אתה תמיד יכול לדבר עם מישהו על זה, או לנסות לחשוב בצורה חיובית על זה.
- מה אם אני מפחד להיות האחרון שיירדם?נסה לקרוא משהו או להאזין למוזיקה כלשהי. שניהם יגרמו לך להרגיש פחות לבד וכאילו אינך היחיד ער.
- כשאני חושב על משהו מלחיץ, הראש שלי מרגיש חם והגוף שלי מתחיל לרעוד. למה זה קורה?יכולות להיות סיבות רבות ושונות להרגיש חם ורועד. התחל לפנות לרופא המשפחה שלך כדי לשלול כל מחלה ואז קבע פגישה עם יועץ או פסיכולוג כדי לדבר על סיבות פסיכולוגיות.
- מה אני יכול לעשות אם אני לא יכול להתמקד במשהו יותר מ -10 דקות?מדידת טווח הקשב הייתה משימה קשה עבור פסיכולוגים עם תוצאות הנעות בין 10 - 20 דקות הנחשבות 'נורמליות'. עם זאת, אין קונצנזוס בתחום. אם אתה מסוגל להתמקד במשך 10 דקות, קח הפסקה ואז פקד מחדש. לאף אחד אין יכולת להתמקד שעות בכל פעם.
- אני יודע שאסור לי, אבל שיעורי בית קלים יותר במיטה. אני יודע שאני אמור לישון רק במיטה, אז מה עלי לעשות?נסה להשיג שולחן ברכיים, ככה אתה כותב בזמן שאתה יושב על כיסא נוח או על הספה. אתה לא רוצה לתת למוח שלך רעיון שגוי לגבי המיטה. אתה בטח יכול לברוח עם ישיבה זקופה על קצה המיטה, אבל זה כנראה לא יהיה נוח מדי.
- מה אני עושה אם יש כרגע אפוקליפסה של ליצן ואני לא מצליח לישון?שמור על עטלף בייסבול. אתה אף פעם לא צריך לטעון מחדש עטלף בייסבול. רק תחשוב על אפוקליפסת הליצנים כעל משחק חינמי של חבטה.
- איך אני נרדם אם אני מכור לטכנולוגיה?הסתר את האלקטרוני כדי שלא תוכל לראות אותו ולהסיח את דעתך. חשוב על בית החלומות שלך או על המכונית שלך.
- איך אוכל למנוע ממחשבות מוזרות לצוץ לראש כשאני מנסה לישון?נסו להעלות קצת מוזיקה רגועה. אם יורד גשם בחוץ, נסו להתמקד ברעש בזמן שאתם מנסים לישון. התמקדו במחשבה ספציפית, כמו היכן תרצו שהחופשה הבאה שלכם תהיה ומה תעשה.
תגובות (23)
- הכל מועיל עבורי. זה טוב.
- מאמר זה ממש עזר לי ועכשיו אני ישן בריא מאוד. מדריך תודה.
- רציתי למצוא טיפים נוספים כיצד למקד את מחשבותיי, לדמיין משהו ולהתמקד בו. מספר 4 התיבה, הייתה חדשה. תודה על כל הרעיונות הטובים בקטגוריה זו.
- בקריאת מאמר זה עולה כי מחשבות חיוביות עוקפות מחשבות שליליות, אינך לבד או טועה כאשר אתה חווה קשיים בהרגעת הגוף או שליחתו לישון.
- חשבתי שזה טוב מאוד, נראה שהרעיונות השונים האלה עוזרים להרבה אנשים שלא יודעים מהי שנת לילה טובה.
- הכל עזר, רק להרגיע את גופי לא עזר הרבה.
- עבודה טובה וכיף לי להתחיל!
- למדתי אסטרטגיות חדשות ומועילות באמת שיעזרו לי להירדם. תודה רבה, מדריך.
- ממש ליהנות במאמר זה
- מאמר זה מדהים. אני אנסה אותם הערב!
- שיטות נשימה, מוזיקה רכה, ניסיון לישון לילה טוב הורידו לי את החרדה והעצבנות.
- אני מאמין שמאמר זה עזר לי מאוד, ואני בטוח שגם אחרים חשים בכך. תודה לך, מדריך! לעתים קרובות אני מגיע לאתר זה בגלל בעיות רבות שיש לי, ואתם אף פעם לא אכזבו אותי! תודה!
- מסיחה את דעתי כדי שאוכל להירדם.
- זה עזר מאוד.
- הטיפים לגבי קריאה וכתיבת דברים היו ממש שימושיים.
- רבים מהדברים האלה עוזרים לי כל כך! תודה.
- חשבתי שהמאמר ממש טוב. זה עזר לי לישון טוב יותר. סימנתי את הדף לסימניות.
- קריאת מאמר זה הסיחה את דעתי מהמחשבה על משהו שמטריד אותי, הוכחה שקריאת משהו באמת הצליחה, ספר יעשה את אותו הדבר. לעתים קרובות אני מקשיב למוזיקה אינסטרומנטלית שעוזרת או מפרטת נושא A עד Z
- מרגיע את דעתי בדמיון עוזר. תמיד עשיתי את זה, מכיוון שזה תמיד גרם לי לתת לי לשלוט במה שאני חולם.
- אהבתי את הטיפים להסיח את דעתך ולהרגיע את גופך! זה ממש עזר לי! תודה!
- כבר זמן מה אני עוקב אחר הסיבות שגורמות לי לא להירדם, ויש לי רשימה די טובה כרגע. מאמר זה עזר לי להוכיח שהסיבות האלה באמת מבטלות שינה. תודה.
- כל הטריקים טובים. בעבר לא נהגתי לישון לעולם. אבל אחרי שעשיתי את הטריקים האלה התחלתי לישון טוב.
- אני אנסה זאת קודם. בוא נראה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
