איך להתמודד עם שתייה מרובה?

גילית כי שתייה - או חולה משתייה - מפריעה לעיתים קרובות לטפל בביתך או במשפחתך?

אם אתה חושש שאתה שותה יותר מדי, אתה לא לבד. כשליש מכלל האירופאים יכול להיות מאובחן כסובל מהפרעת שימוש באלכוהול במהלך חייהם. למרבה המזל, שכיחות השתייה הבעייתית גורמת לכך שיש לרשותך משאבים רבים לעזרה. אתה יכול לנקוט כמה צעדים בעצמך כדי להפחית (או להפסיק) את השתייה שלך, ולהגיע לעזרה כדי להבטיח שאתה נשאר על המסלול.

שיטה 1 מתוך 3: החלטה לצמצם או להפסיק

1
צמצם את השתייה שלך אם היא בטוחה. תן לעצמך ניסיון אם אתה יכול לשמור על רמה נמוכה יותר של צריכת אלכוהול למשך חודשיים או שלושה. עקוב אחר מה שאתה עושה ביומן כדי לזכור מה עבד ולא עבד בסוף המשפט. לפני שתתחיל, עליך לקבוע אם יש לך תלות פיזית באלכוהול; אם זה המקרה, זה יכול להיות מסוכן להפחית את צריכת האלכוהול שלך ללא עזרת רופא.
- סימנים שיש לך תלות פיזית באלכוהול כוללים חרדה; בחילה; כאבי בטן; הקאה; דופק לא סדיר; לחץ דם מוגבר, טמפרטורת גוף ונשימה; ו שינויים במצב הרוח. תופעות לוואי קשות יכולות להיות קטלניות ולכלול הזיות, חום, התקפים, בלבול חמור ותסיסה. אם אתה נתקל באחת מהתופעות הללו, התייעץ עם רופא לפני שתנסה להפחית את השתייה שלך.
- אם אינך תלוי פיזית, צמצם מעט בכל יום. לשתות משקה אחד פחות ביום למשך שבוע. ואז הפחיתו את הכמות במשקה נוסף ליום במהלך השבוע הבא, וכך הלאה עד שתהיו בגבולות השתייה הבטוחים.
- החליטו אילו ימים תשתו וכמה משקאות יהיו לכם. לדוגמא, אולי תדעו שהמשרד שלכם יוצא לשעה מאושר ביום שלישי. אתה לא רוצה להימנע מכך, אז תלך לשתות שני שתייה.
- תן לעצמך רק סכום מסוים של כסף להוציא על משקאות.
- לשתות רק עם ארוחת הערב. זיווג יין או בירה עם אוכל יכול להעצים את ההנאה בארוחה, והיא דרך לקבוע מגבלת זמן לשתייה שלכם.
- שתו משקה קטן יותר, או משקה עם אחוז אלכוהול נמוך יותר.
2
הימנע מהפעלת מצבים. הימנע ממקומות או אנשים שגורמים לך לרצות לשתות. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש לחוץ, או רגש אחר שמפעיל את השתייה שלך, מצא חלופות אחרות שיעזרו לך להתמודד עם רגשות אלה במקום.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לעבור לבית חבר כדי לצפות במשחק, במקום בר הספורט המועדף עליך, שבו יש סיכוי גבוה יותר שתשתה יותר מדי.
- אם אתה תמיד חוזר מהעבודה עם חשק רב למשקה, עשה סיבוב לחדר הכושר בדרך הביתה והתאמן לשחרר את הלחץ שלך.
- תן לחברים שלך לדעת שאתה מנסה לקצץ, והציע במקום פעילויות ללא אלכוהול.
3
שקול להפסיק. אם נתת לעצמך כמה חודשים לנסות להפחית את השתייה שלך, אך עדיין מתקשה, כנראה שהכי טוב תשקול להפסיק לשתות. אתה יכול לפתח התמכרות לאלכוהול וכמה בעיות בריאותיות חמורות משתייה מרובה. סיבות נוספות שתרצו להפסיק כוללות:
- הריון.
- נטילת תרופה האינטראקציה עם אלכוהול.
- היסטוריה משפחתית של בעיות אלכוהול.
- יש מצב (פיזי או נפשי) שמחמיר כששותים.
למרבה המזל, שכיחות השתייה הבעייתית גורמת לכך שיש לרשותך משאבים רבים לעזרה.
4

פנה לרופא שלך. שוחח עם הרופא שלך לגבי החששות שלך מהשתייה שלך. הרופא שלך יכול ליצור אותך בקשר עם אנשים אחרים שיכולים לעזור לך ולעזור לך לשקול קורסים של טיפול, וכן לתת לך בדיקה רפואית כדי לוודא שאין לך שום בעיות גופניות הקשורות לשתייה שלך.
5
השתתף בפגישה. שקול להשתתף בפגישה של אלכוהוליסטים אנונימיים (AA) כדי למצוא תמיכה. AA מקיימת פגישות בכל רחבי העולם, והיא המשאב הידוע ביותר להחלמה בגלל אלכוהוליזם ובעיות אלכוהול.
- כדי למצוא אחד בקרבתך, נסה לחפש בכתובת http://aa.org/pages/en_US/find-aa-resources.
- אתה יכול גם ליצור קשר עם סוכנות הבריאות המקומית שלך או מוסד דתי כדי למצוא פגישה.
- אם AA לא מתאים לך, ישנן אפשרויות תמיכה אחרות. בדוק את ההתאוששות החכמה של SMART, ארגונים חילוניים לפיתרון או נשים לפשילות.
6

שוחח עם יועץ. מצא יועץ שיוכל לעבוד איתך בבעיות התמכרות, לנהל את התנהגות הבעיה וכן לטפל בגורמים הבסיסיים. ייתכן שיש לך תוכנית סיוע לעובדים דרך המעסיק שלך שתוכל לעזור לך למצוא יועץ באזור שלך. אם אתה סטודנט, פנה לשירות בריאות התלמידים בבית הספר שלך לקבלת סיוע.

שיטה 2 מתוך 3: שמירה על אורח החיים החדש שלך

1
פנה לרשת התמיכה שלך. תן למשפחה, לחברים או לקהילה הדתית שלך לתמוך בך בעת נקיטת צעדים להפחתה או הפסקת שתייה. הם יכולים לחגוג את ההצלחות שלך, לעזור לך בימים קשים ולעשות איתך דברים שבהם אלכוהול לא יהיה נוכח.
- היו כנים לגבי מה שאתם מתמודדים. אם החלטתם להישאר פיכחים, דאגו ליידע את חבריכם ובני משפחתכם.
- נסה לומר, "אולי תדע שאני מנסה להפסיק לשתות. אז בשבוע הבא נוכל ללכת לקולנוע במקום לצאת לארוחת צהריים? אם נצא לאכול, אני הולך להתפתות לקבל בירה. "
2
הישאר עסוק. מלא את זמנך בפעילויות אחרות שאינן כרוכות בשתייה. שקול להתאמן, ללמוד מיומנות חדשה או לשחק משחק חדש.
- נסה לגרום לחברים ובני משפחה אחרים להיות מעורבים בפעילויות חדשות שיעזרו לך לתת דין וחשבון בפניהם. אתה יכול לומר, "היי, זוכר איך הזכרת שרצית להתאמן ל- 5K בשנה שעברה? האם אתה רוצה לעשות את זה איתי? זה יהיה נהדר בשבילי להיכנס לכושר, וזה יעזור לי לשמור על דעתי שתיה."
על מנת לדעת כמה אתה שותה, נסה לנהל רישום של התנהגות השתייה שלך במשך שבוע-שבועיים.
3
למדו לומר לא. התאמן באמירת לא לאלכוהול עד שתרגיש בנוח לעשות זאת. אנשים, במיוחד חברים ששיתפת איתם משקאות רבים בעבר, עשויים שלא להבין את שינוי לבך.
- פשוט תגיד לא. "לא תודה, אני אדבק בקפה."
- לשנות את הנושא. לדוגמא, "לא, אני טוב. אז איפה אמרת שאחותך הולכת לבית הספר בשנה הבאה?"
- תעשה בדיחה. נסה לומר, "אני חייב לאבד את מעי הבירה הזה! אני אעבור."
4
צמצם למינימום פעילויות העשויות לכלול שתייה. עד שתדע שאתה יכול לעמוד בפני פיתוי של משקה, עדיף להתרחק ממקומות שאתה יודע שיוגש אלכוהול.
- אם יש לך קבוצת חברים שאוהבת לבלות שעות ארוכות על הבר, אולי תרצה לחפש קבוצה אחרת של אנשים לבזבז איתם, לפחות עד שהשתייה שלך תהיה בשליטה.
- אם רבים מהתחביבים שלך הולכים יד ביד עם שתייה (קבלת בירה אחרי משחק סופטבול, באולינג, מועדוני ספרים), זה יכול להיות חכם להימנע מפעילויות אלה או למצוא חדשות עד שאתה רגיל יותר לומר לא לאלכוהול..
- ברגע שאתה מרגיש בטוח שאתה יכול להגיד לא למשקה, זה בסדר להיכנס לאט לאט לסביבות אלה. ודא שאחרים סביבך מודעים לנחישותך, כך שהם יוכלו לעזור לך להימנע מהפיתוי.

שיטה 3 מתוך 3: קביעה אם יש לך בעיה

1
שקול את הכמות שאתה שותה. כמות האלכוהול הנחשבת בסיכון נמוך שונה על פי מין. השימוש באלכוהול שלך עשוי להיחשב "כבד" או "בסיכון" אם אתה שותה:
- יותר מארבעה משקאות בכל יום או ארבעה עשר בשבוע אם אתה גבר.
- יותר משלושה משקאות בכל יום או שבעה בשבוע אם אתה אישה.
- ודא שאתה מודד משקאות בגודל סטנדרטי. יתכן שאתה שותה יותר יחידות ממה שאתה מבין. מנה סטנדרטית היא 12 גרם בירה, 8 - 9 גרם משקה מאלט, 5 גרם יין ו- 1,5 גרם משקאות חריפים.
- על מנת לדעת כמה אתה שותה, נסה לנהל רישום של התנהגות השתייה שלך במשך שבוע-שבועיים. עקוב אחר מספר המשקאות שיש לך וכמה ימים בשבוע אתה שותה.
2
קח את שאלון CAGE. ישנן מספר בדיקות שונות שניתנות לניהול עצמי הזמינות באינטרנט שיכולות לעזור לך לקבוע אם אתה, או מישהו בחייך, שותה יותר מדי. מבחן פשוט אחד הוא שאלון ה- CAGE, המשמש ברחבי העולם בכדי לסייע בזיהוי התמכרויות לאלכוהול. שים לב שלענות כן לשאלה אחת מעידה עלולה להיות בעיה, וכן ליותר משאלה אחת מציינת שאתה צריך לקבל עזרה.
- האם אי פעם הרגשת שצריך לצמצם את השתייה שלך?
- אנשים הרגיזו אותך בביקורת על השתייה שלך?
- האם אי פעם הרגשת רע או אשם על שתייתך?
- האם אי פעם שתיתם דבר ראשון בבוקר כדי לייצב את העצבים או להיפטר מהנגאובר?
3
בדוק אם אתה עומד בקריטריונים להפרעת שימוש באלכוהול. ישנם קריטריונים ספציפיים המתוארים במדריך האבחון והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM), שהוא מדריך המשמש אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, שמשמעותם שיש לך הפרעת שימוש באלכוהול, או AUD. אבחון זה יכול להינתן רק על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אך ההנחיות עשויות להועיל אם אינך בטוח אם יש לך בעיית שתייה או לא. שאל את עצמך אם בשנה האחרונה יש לך:
- היו תקופות בהן בסופו של דבר שתית יותר או יותר ממה שהתכוונת?
- לא פעם רצה לקצץ או להפסיק לשתות, או ניסה, אבל לא יכול?
- הקדשתי הרבה זמן לשתות? או להיות חולה או להתגבר על ההשפעות הבאות?
- תשוקה מנוסה - צורך עז, או דחף, לשתות?
- גילית כי שתייה - או חולה משתייה - מפריעה לעיתים קרובות לטפל בביתך או במשפחתך? או גרם לצרות בעבודה? או בעיות בבית הספר?
- המשך לשתות למרות שזה גרם לצרות עם המשפחה שלך או החברים?
- ויתר או לקצץ בפעילויות שהיו חשובות או מעניינות עבורך, או שהעניקו לך הנאה, בכדי לשתות?
- לא פעם נקלעתם לסיטואציות בזמן או אחרי שתייה שהגדילו את הסיכויים שלכם להיפגע (כמו נהיגה, שחייה, שימוש במכונות, הליכה באזור מסוכן או קיום יחסי מין לא בטוחים)?
- המשכת לשתות למרות שזה גרם לך להרגיש דיכאון או חרדה או להוסיף לבעיה בריאותית אחרת? או לאחר שחשמת זיכרון?
- היית צריך לשתות הרבה יותר ממה שפעם עשית כדי להשיג את האפקט שאתה רוצה? או שמצאת שכמות המשקאות הרגילה שלך השפיעה הרבה פחות מבעבר?
- מצאת שכאשר ההשפעות של אלכוהול פגה, היו לך תסמיני גמילה, כמו קשיי שינה, רעד, עצבנות, חרדה, דיכאון, אי שקט, בחילה או הזעה? או חשים בדברים שלא היו שם?
- אם אתה עונה בחיוב על אחת או יותר משאלות אלה, שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על הערכה עבור AUD.
אם נתת לעצמך כמה חודשים לנסות להפחית את השתייה שלך, אך עדיין מתקשה, כנראה שהכי טוב תשקול להפסיק לשתות.
4
שימו לב לבריאות הגופנית שלכם. יתכן שאתה חווה כמה תופעות לוואי פיזיות בשתייה שמעבר לתסמיני הנגאובר אופייניים. תסמינים אלה יכולים להתחיל להתרחש כאשר השתייה שלך עדיין עשויה להיראות "רגילה" למדי עבור אחרים, אך יכולה להצביע על כך שהכבד שלך מתקשה לעבד את עודף האלכוהול. יתכן שתבחין:
- נראה שזוף למרות הישארות מחוץ לשמש. זה יכול להיות סימן לצהבת קלה.
- שכחה. זה מעבר לשכחה כמה שתית או השחרת, וכולל שכחה קלה מיום ליום. אלכוהול משבש כימיקל במוחנו המסייע בזיכרון.
- תשוקה. אם אתם חווים צורך עז או דחף לשתייה, יתכן ותלויים באלכוהול.
- שינה ענייה. נדודי שינה שכיחים ביותר בקרב שותים כבדים, מכיוון שאלכוהול מפריע לנוירוטרנסמיטרים המסייעים לנו לישון.
- שלשול. צואה רופפת ומימית יכולה להצביע על כך שהכבד שלך אינו מעבד שומן ביעילות; זה עסוק מדי בעיבוד האלכוהול.
5
שאל את המשפחה והחברים שלך. אולי המשפחה והחברים שלך ציינו לך בעבר שאתה שותה יותר מדי. הם גם יכולים לעזור לך לחדד כל התנהגות שתייה.
- לדוגמה, תוכל לשאול, "אתה יכול להגיד לי בכנות אם אתה חושב שאני שותה יותר מדי? היה לי סוף שבוע קשה, ואני מתחיל להיות מודאג שיש לי בעיה."
- בקש מהם לספר לך על התנהגותך בזמן שאתה שותה. יתכן שלא תהיה מודע אם ההתנהגות שלך מגונה, תוקפנית או מדוכאת.
- יתכן שגם אינך מודע כמה אתה שותה. מכיוון שאלכוהול מוריד את העכבות שלך ופוגע בשיקול הדעת שלך, ייתכן שלא תבין שהתוכנית שלך לשני משקאות בבר הפכה בקלות לארבעה.

קרא גם: איך לסגת ממתדון?