כיצד לבצע את תנוחת הראש עד הברך ביוגה?
ברגע שקיבלת את זרועך השמאלית מעל לראשך, הושיט את ידך הימנית מתחת לפלג גוף עליון כדי לתפוס את ברך שמאל.
" Parivrtta Janu Sirsasana ", או "הראש המסתובב לתנוחת ברכיים", הוא תנוחה שמותחת את שרירי הברך, עמוד השדרה, הכתפיים, הגב התחתון וצידי הבטן. זה גם משפר את עיכול, יכול להקל על לחץ ועל דיכאון מתון, ו כבר ידוע לעזרה עם כאבי ראש ונדודי שינה. זהו תרגיל פיתול עמוק הממתח את כל הגוף, ומבוצע בדרך כלל במחצית השנייה של שיעור יוגה כאשר גופך נחמד וחם. הקשיב לגופך בזמן ביצוע תנוחה זו, ואם אתה חש בכאב, התאם את התנוחה לפי הצורך באמצעות אחד השינויים.
חלק 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1שב במרכז המזרן שלך. ודא שאתה יושב עם פלג גוף עליון ישר. משוך את הבטן לאחור לכיוון עמוד השדרה כך שכלוב הצלעות שלך מוערם מעל הירכיים שלך במצב ניטרלי. הרחב את הרגליים ישירות לפניך וכופף את בהונותיך כלפי מעלה.
- 2נשען מעט לאחור. הניחו את הידיים על הרצפה מאחוריכם ותנו לגוף העליון לזווית מעט אחורה. הקפד לשמור על מוצק פלג גוף עליון ועל פלג גוף עליון ישר.
- 3פתח את הרגליים רחבות ככל שנוח. באופן אידיאלי, עליכם לעבוד על פתיחת הרגליים לזווית של 90 מעלות עם האגן כקודקוד. וודא כי צמרות הברכיים והבהונות מכוונות ישר כלפי מעלה. כופף את כפות הרגליים ולחץ את הרגליים לרצפה. אם אתה יכול, למתוח את הרגליים מעבר ל 90 מעלות לקבלת אתגר גדול יותר.
- כשאתה מותח את הרגליים לרווחה, לחץ על העקבים מגופך וגלגל את הירכיים הפנימיות כלפי מעלה ובחזרה כדי לפתוח אותן.
- 4תחב את רגל שמאל לירך. כופף את רגל שמאל כך שהעקב יוחדר בחלק הפנימי של הירך השמאלית. ברגע שאתה שם, הרחיב את כף הרגל כך שהסוליה השמאלית תונח על החלק הפנימי של הירך הימנית.
שמור על שכמותך הימנית לחוצה על החלק הפנימי של הברך הימנית ואמה מונחת על הרצפה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע התנוחה
- 1לכו לאט וקחו את הזמן. אל תרגישו ממהרים לבצע את התנוחה הזו. הקשב לגופך כשעבר לתנוחה זו. בדוק את היישור שלך לעתים קרובות ובצע התאמות לפי הצורך כדי למנוע מאמץ או פציעה.
- 2השען את גופך ימינה. החלק את ידך הימנית לאורך רגל ימין הפנימית שלך, תוך שמירה על כף היד כלפי מעלה לכיוון בהונותיך. שמור על שכמותך הימנית לחוצה על החלק הפנימי של הברך הימנית ואמה מונחת על הרצפה.
- בזמן שאתה נשען, הקפד לנשוף.
- 3אחז ברגל ימין ביד ימין. עשה זאת כך שסוליית כף הרגל שלך מוחזקת על ידי האצבעות שלך, ואילו החלק העליון מוחזק באגודל שלך. כשאתה מושיט יד קדימה, הקפד להרחיב את הברך הימנית על ידי חיבוק הרבעות שלך והדחקת העקב הימני מגופך. החלק האחורי של הכתף שלך צריך להישאר מחובר לברך הפנימית שלך. ברגע שברך ישרה סובב את פלג גוף עליון שמאלה ונפתח לכיוון התקרה.
- כדי להבטיח שאתה יושב היטב על הרצפה, לחץ על עצמות הישיבה בצד שמאל של גופך כלפי מטה לכיוון המחצלת.
- 4הושיט יד שמאל מעל לראשך. כוון את אצבעות ידך השמאלית כלפי מעלה אל התקרה, ואז הושיט יד לכיוון רגל ימין כך שזרועך השמאלית תהיה מעל האוזן השמאלית שלך. תפוס את הקצה החיצוני של רגל ימין ביד שמאל. דאג לשאוף כשאתה מגיע לזרוע שלך מעל הראש. ברגע שאתה במצב זה, סובב את הראש כדי להסתכל לכיוון התקרה והחזק את התנוחה למשך דקה.
- אם מבט לעבר התקרה פוגע בצווארך, שמור את מבטך קדימה במקום.
- 5סובב את פלג גוף עליון. משוך את כתף שמאל לאחור כדי לפתוח את חזהך עוד יותר. וודא שעצם הירך השמאלית שלך נשארת נטועה היטב על הרצפה. הקפד להאריך את פלג הגוף הקדמי בכל פעם שאתה נושם, והתפתל עמוק יותר בעת הנשיפה. לאחר שהגעת עד כמה שאתה יכול, החזק את המיקום למשך 30 שניות.
- אתה יכול ללחוץ את המרפקים אחד מהשני, וזה אמור לעזור לך להתפתל עוד יותר.
- 6שחרר את התפקיד. כדי להתפרק מעצמך, שאף את האצבעות השמאליות שלך כלפי מעלה לכיוון התקרה ואז שחרר את הזרוע חזרה לצד שלך תוך כדי נשיפה. פרק את פלג הגוף העליון, והעלה אותו כך שהוא יישר קו בין הרגליים. ואז הרחיב את רגל שמאל בחזרה לצד רגל ימין.
- אתה לא צריך לעלות ישירות מהמצב המעוות. הקפד להתיר את פלג הגוף העליון לפני שאתה יושב זקוף.
- 7חזור על התנוחה בצד הנגדי. לאחר שחזרת למצב המקורי שלך, החלף את ההוראות לצד השני שלך. זה יאפשר לך למתוח את השרירים משני צידי הגוף שלך.
הקשיב לגופך בזמן ביצוע תנוחה זו, ואם אתה חש בכאב, התאם את התנוחה לפי הצורך באמצעות אחד השינויים.
חלק 3 מתוך 3: שינוי התנוחה
- 1הניחו שמיכה מתחת לברך. כדי להקל על התרגיל הזה, הניחו שמיכה מגולגלת או מזרן יוגה מתחת לברך הרגל המורחבת. זה יקטין את המתיחה על הגב התחתון ועל שרירי הברך, במיוחד אם הם צמודים, או לא מתחממים כמו שתרצה.
- 2החזיקו את הרגל בעזרת רצועת יוגה. אם אתה מתקשה להגיע, או לתפוס בנוחות, את כף הרגל המורחבת שלך, השתמש ברצועת יוגה. עוטף אותו סביב הרגל המורחבת והחזק את זה ביד אחת או בשתי הידיים.
- שימוש ברצועה יכול להיות גם דרך טובה לשמור על פלג גוף עליון ארוך וישר.
- 3הושיט את זרועך התחתונה לברך הנגדית. ברגע שקיבלת את זרועך השמאלית מעל לראשך, הושיט את ידך הימנית מתחת לפלג הגוף העליון כדי לתפוס את ברך שמאל. זה יעזור לך לקבל טוויסט עמוק עוד יותר לגו.
- 4השתמש בלוק. לאחר ביצוע התרגיל זמן מה, ייתכן שיהיה די קל להגיע לכף הרגל שלך. אם זה המקרה, תוכלו להעמיק את התנוחה על ידי הנחת בלוק על כף הרגל המורחבת. עכשיו, כשאתה מושיט את זרועותיך, שלח יד ותופס במקום זאת את הגוש.
כשאתה מושיט יד קדימה, הקפד להרחיב את הברך הימנית על ידי חיבוק הרבעות שלך והדחקת העקב הימני מגופך.
- וודא שהכתף שלך נותרת לחוצה על החלק הפנימי של הברך לאורך כל התנוחה. במידת הצורך תוכלו לכופף מעט את הברך כך שהכתף תישאר במקום.
- זכור להתיר את עצמך לפני שתחזור למצב ישיבה. אתה לא צריך לחזור למצב ישיבה בזמן שאתה מסובב.
- כמו תרגילי יוגה אחרים, חשוב לשמור על תנועות עדינות ואטיות.
- אל תנסה תרגיל זה אם יש לך פציעה לאחרונה או כרונית בברכיים, בירכיים, בזרועות או בכתפיים. אתה צריך גם להימנע מתנוחה זו אם אתה סובל מאסטמה, שלשולים או לחץ דם נמוך.
- אם הינך בהריון, נזהר בעת ביצוע תנוחה זו. שקול לשנות את התנוחה להישג יד לצד ללא הטוויסט.
קרא גם: איך לעשות יוגה במחשב שלך?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
