איך לעשות יוגה בכיסא?
אתה לא בהכרח זקוק לכיסא מיוחד בכדי לעשות יוגה בכיסא, אך הכיסא שבו אתה משתמש לא צריך להיות כזה שיכול לנוע בקלות.
אם אתה רוצה להשתמש ביוגה כדי להשתחרר ולשפר את השקפתך ואת המיקוד הנפשי שלך במהלך יום במשרד, כדאי לך לנסות יוגה בכיסא. יוגה בכיסא נגישה יותר אם יש לך פציעה או מוגבלות, או אם אתה מוצא תנועות יוגה מלאות מאיימות. כמעט כל אחד יכול לעשות יוגה על כיסא, ותגלה שזה עוזר לך להפחית מתח ומתח, משפר את היציבה שלך ומקל על כאבי הגב והצוואר.
שיטה 1 מתוך 3: ישיבה נכונה
- 1בחר כיסא יציב. אתה לא בהכרח זקוק לכיסא מיוחד בכדי לעשות יוגה בכיסא, אך הכיסא שבו אתה משתמש לא צריך להיות כזה שיכול לנוע בקלות. כסאות משרד עם גלגלים בדרך כלל לא יספקו את היציבות הדרושה לכם.
- מושב הכיסא צריך להיות שטוח יחסית, הרגליים אחידות ויציבות. כסאות שמסתובבים בדרך כלל לא יעבדו טוב גם עבור תנוחות יוגה. כיסא מתקפל או כיסא ארבע רגליים נייח כגון כיסא בחדר האוכל כנראה יעבוד הכי.
- כיסא מרופד בסדר, אך בדרך כלל אינך רוצה להשתמש במשהו רך מדי, מכיוון שהוא עלול לא לספק לך את היציבות הנחוצה לך.
- 2שב בקדמת הכיסא שלך. יציבות חשובה בזמן ביצוע יוגה בכיסא. עבור לקדמת הכיסא והתאם את הירכיים כך שתנוח על עצמות הישיבה שלך ולא על עצם הזנב שלך.
- החזה שלך צריך להיות בקנה אחד עם האגן שלך, הגב ניטרלי. משוך את עצם הזנב פנימה ושקוע בעצמות הישיבה שלך, והקפד לא לקשת את הגב התחתון. אם אתה זקוק לעזרה או תמיכה בכדי להישאר במצב זה, כדאי לך לגלגל שמיכה או מגבת ולהניח את הגליל ממש מאחוריך או תחתיך כדי להטות מעט את הירכיים קדימה.
- הירכיים צריכות להיות ישרות ושטוחות כנגד הכיסא, כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך בערך, והברכיים צריכות להיות בקו אחד עם הקרסוליים.
- 3שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. כשעושים יוגה בכיסא, חשוב במונחים של זוויות ישרות. הגב שלך צריך להיות מאונך לירכיים שלך, השוקיים בניצב לרצפה. לחץ את כל ארבע פינות כפות הרגליים בחוזקה לרצפה.
- אם כפות הרגליים אינן מגיעות לגמרי לרצפה, הורד את הכיסא (אם אפשר) או השתמש בספרי כריכה קשה או בלוקים ליוגה כדי לנוח את כפות הרגליים. ודא ששתי הרגליים שלך נתמכות לחלוטין.
כסא מתקפל או כסא ארבע רגליים נייח כגון כסא בחדר אוכל כנראה יעבדו בצורה הטובה ביותר. - 4הפשיל את כתפיך לאחור. הביא מודעות לכתפיים שלך לא רק כאשר אתה עושה יוגה בכיסא, אלא לאורך כל היום על ידי הזזת כתפיך ליישור קו עם עמוד השדרה.
- השכמות שלך צריכות להיות מסודרות לאורך עמוד השדרה שלך ולתחוב על הגב. כנראה שתבחין בשינוי תחושה מיידי בצוואר ובכתפיים.
- במיוחד אם אתה עובד במשרד, אתה כנראה מבלה זמן רב שפוף במחשב. מעת לעת לבצע צ'ק-אין עם הכתפיים. גלגל אותם לכיוון האוזניים ואז למטה ובחזרה אם אתה מוצא שאתה מכווץ את הכתפיים קדימה.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת מתח ומתח
- 1השתמש בנשימת האש כדי לחדש את האנרגיה שלך. נשימת האש היא תרגיל נשימה קצבי שתוכלו לעשות בכל מקום, בישיבה או בעמידה. אם אתה מודע לעצמו, כדאי לך ללכת למקום כלשהו שיש לך פרטיות.
- שבו או עמדו במצב נוח ועצמו עיניים. קחו כמה נשימות עמוקות ומנקות. לאחר מכן, שאפו עמוק, נשפו לחלוטין, והצמידו את הבטן פנימה כדי ליצור נשיפה חדה ונשימה אוטומטית. כל נשימה צריכה להיות בערך באותו אורך.
- בזמן שאתה נושם, שאב את הטבור פנימה והחוצה. זה יכול לעזור גם להשמיע צליל "הא" או "ש" בחלק האחורי של הגרון בזמן שאתה נושם. בצע את התרגיל הזה כדקה ואז עקוב אחר כמה נשימות עמוקות ומנקות איטיות יותר.
- 2מתחו את החזה עם נשימה מהשמש. נשימת השמש מאפשרת לך לנשום עמוק יותר על ידי פתיחת החזה. נשימה בשמש יכולה להיות מועילה אם אתה מוצא את עצמך מתכווץ כמגן בתגובה לחרדה או לחץ.
- לחץ את עצמות הישיבה שלך לכיסא שלך והושיט יד מכתר הראש שלך כדי להאריך את עמוד השדרה. פתח את כפות הידיים כלפי מעלה לפניך. בזמן שאתה שואף לאט, שלח את זרועותיך לצדדים והרם אותן מעל לראשך, וחבר את כפות הידיים בראש העיגול.
- בזמן הנשיפה, הורד את כפות הידיים יחד מאחורי הצוואר. התמקדו בהרמת המרפקים כמה שיותר גבוה לכיוון התקרה. שמור על הסנטר במצב ניטרלי ולחץ על שכמותך כלפי מטה וגב כדי להרחיק אותם מהאוזניים.
- החזירו את כפות הידיים מעל הראש בשאיפה, ואז הפרידו את כפות הידיים והורידו את הידיים לאחור לצדכם תוך כדי הנשיפה. בצע כמה חזרות של תרגיל זה כמו שמרגיש נוח.
- 3הרגיע את מערכת העצבים שלך עם כיפוף ברכיים לקוברה. מתיחה מתחלפת זו מסייעת לסחוט מתח בליבה שלך להעמקת הנשיפה, להקלת המתח ולשיפור המיקוד והריכוז שלך.
- לחץ למושב הכיסא, מושיט יד דרך כתר ראשך כדי להאריך את עמוד השדרה. בנשיפה, סובב את הגב והטה את האגן מתחת כשאתה מרים את ברך ימין לכיוון המצח, כשהוא תוחב את הסנטר לחזה.
- הורידו את רגל ימין בחזרה לרצפה בנשיפה וחזרו למושב יציב. בנשיפה הבאה שלך, חזור על התנועה עם רגל שמאל.
- בצע שמונה חזרות על מתיחה זו, או ארבע מכל צד.
- 4שחרר מתח בצוואר בעזרת תרגילי יוגה. תנוחות אלו יכולות להיעשות בכל עת במהלך היום בו אתה מרגיש מתח בצווארך, למשל אם הונחת על מחשב או מערסל טלפון בין כתף לאוזן.
- כל שעליך לעשות הוא להניח את הידיים בכף היד כלפי מטה בכתר הראש, האצבעות קשורות זו בזו. נשמו עמוק במשך כמה מחזורי נשימה, פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- בזמן שאתה נושם, דחף את כתר הראש שלך למעלה לידיים שלך. במקביל, לחץ בעדינות כלפי מטה בידיים. החזיקו את התנועות המנוגדות הללו לכמה נשימות, ואז שחררו לכמה נשימות, ואז חזרו פעם אחת.
- וודא שכאשר אתה עושה זאת אתה יושב ישר עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, הגב ניטרלי, הכתפיים מגולגלות לאחור.
יוגה בכיסא נגישה יותר אם יש לך פציעה או מוגבלות, או אם אתה מוצא תנועות יוגה מלאות מאיימות. - 5מתחו ושחררו את הכתפיים. במיוחד אם יש לך עבודה במשרד שדורשת ממך לשבת ליד שולחן במשך רוב שעות היום, קח הפסקות תקופתיות כדי למתוח את כתפיך. זה מונע מתיחות להצטבר בצוואר ובכתפיים.
- תחרה את אצבעות שתי הידיים יחד לפניך, זרועות מושטות. בזמן הנשיפה, הרם את הידיים מעל הראש, כפות הידיים פונות לתקרה, ומתח את בתי השחי. שמור על הכתפיים רגועות, השכמות נמסות בגב. עצור בנקודה בה אתה מרגיש כאילו המרפקים שלך יתכופפו או שהכתפיים שלך יעברו מהמצב.
- קח את הידיים שלך באותה תנוחה ולחץ אותן החוצה לפניך, תוחב את עצם הזנב שלך ומעגל את הגב. נשמו עמוק ונמתחו כדי לפתוח מקום בין השכמות.
- הרם את הידיים מעל הראש ואז נשוף את עצמך ושחרר אותן מאחורי הגב. אתה יכול להניח את מפרקי הידיים על העצה שלך או ליישר את הידיים מאחוריך כשאתה מרים את החזה כדי להישען מעט אחורה, מותח את החלק הקדמי של הכתפיים והחזה שלך.
- לסיום, הוצא את אצבעותיך השזורות לפניך, תחילה לצד אחד ואז לצד השני, רכון את ראשך באותו כיוון כמו האצבעות. זה מותח את צמרות הכתפיים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הקלה בכאבי גב
- 1האם למתוח חתול-פרה. ויניאסה, או זרימת יוגה, כוללת מעבר בין שתי תנוחות בזמן עם הנשימה. ויניאסה של חתול-פרה הוא מתיחה בעמוד השדרה שבדרך כלל נעשית על ארבע, אך ניתן גם לשנות את זרימת היוגה הזו בישיבה על כיסא.
- שמור על עמוד השדרה שלך ארוך, והניח את כפות הידיים שטוחות על צמרת הירכיים או על הברכיים. התמקדו בנשימה, שאפו לאט ועמוק דרך האף ונשפו את הפה.
- בזמן הנשימה, קשת את הגב, מושך את הטבור קדימה. גלגל את כתפיך לאורך הגב כך שהחזה שלך פתוח והשכמות יהיו בקו אחד עם עמוד השדרה. אתה בתנוחת פרה.
- בזמן הנשיפה, משוך את עצם הזנב קדימה ואת הסנטר לכיוון החזה. גלגל את כתפיך קדימה ועקום את עמוד השדרה שלך החוצה כך שגב עגול. אתה בתנוחת חתולים.
- חזור לתנוחת פרה בשאיפה הבאה שלך. המשך בתנועה זו במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה.
- 2עבור לפיתולי עמוד השדרה בישיבה. פיתולי עמוד השדרה בישיבה פועלים למתיחה עד הגב התחתון, כמו גם להמריץ ולחזק את הליבה. תרגילי יוגה פשוטים אלה יכולים להיעשות בכל עת במהלך היום אם הגב מרגיש חזק.
- התחל בישיבה גבוהה ונשימה עמוקה. בנשיפה, סובב ימינה שלך, תופס את משענת הכיסא בשתי הידיים. נשמו כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה, ואז נשפו חזרה למרכז.
- חזור על הטוויסט בצד שמאל, והחזק אותו לכמה נשימות עמוקות לפני הנשיפה חזרה למרכז.
- 3פיתול נוסף עם זווית צד מורחבת. קיפול עמוק ומפותל קדימה זה יאריך את עמוד השדרה ויכול לעזור להקל על כאבי גב תחתון. זה גם מותח את הצדדים ואת הליבה. דאג לשמור על נשימה עמוקה לאורך כל הדרך ורק רחוק ככל שתוכל בנוחות.
- קפל את פלג גופך העליון מהמותניים כך שהחזה שלך מונח על הירכיים שלך (או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות). וודא שגבך שטוח ונייטרלי, הכתפיים שלך מופשלות לאחור, הרחק מהאוזניים.
- הניחו את קצות האצבעות של יד שמאל על הרצפה ממש לצד כף רגל שמאל, או הניחו את המרפק השמאלי על הירך השמאלית. בשאיפה, סובב ימינה והגיע לזרועך הימנית לכיוון התקרה. המבט שלך יכול לעקוב אחר קצות האצבעות הימניות שלך. הקפידו לא לרסק את הצוואר.
- החזק את המיקום במשך 2 או 3 נשימות, ואז התפתל בנשיפה וחזור על התנוחה עם יד ימין על הרצפה.
- ישנן וריאציות רבות של תנוחה זו. אם אתה מוצא שקצות האצבעות שלך לא יכולים להגיע לרצפה, אתה יכול להשתמש בגוון בלוק, ספר או מרפק. אם אתה רוצה טוויסט עמוק ומאתגר יותר, הנח את קצות האצבעות לצד כף הרגל הנגדית.
- אתה יכול גם לעשות ויניאסה עם התנוחה הזו. סובבו בכל שאיפה וחזרו למרכז עם כל נשיפה. בצע 5 עד 10 חזרות עם נשימה לכל תנועה.
- 4פתח את הגב העליון עם זרועות הנשר. בדומה לכתפי מתיחה, תנוחה זו מסייעת בפתיחת הרווח בין השכמות. זה גם גוונים ומחזק את השרירים בגב העליון שלך כדי לשפר את היציבה שלך כך שאתה תהיה פחות נוטה לכאבי גב.
- החזיק את הידיים לפניך וכרך זרוע אחת תחת השנייה. הרם את אמות הידיים וכרך את הידיים כך שכפות הידיים שלך נוגעות. אם אתה צמוד, אולי לא תוכל להגיע לידך מסביב, אלא ללכת רחוק ככל שנוח. לחלופין, עוטפים זרוע אחת תחת השנייה ומושיטים יד לשכמות הנגדיות, כאילו אתה מחבק את עצמך.
- בנשיפה, הרם את המרפקים לגובה הכתפיים בערך. טוויסט על ידי הזזת המרפקים משמאל לימין, כאילו אתה מצייר איתם קו אופקי באוויר. נשמו לאט ועמוק. עשו זאת במשך 4 או 5 נשימות, ואז שחררו בנשיפה ועשו זאת שוב עם הזרוע השנייה מעל.
אם אתה רוצה להשתמש ביוגה כדי להשתחרר ולשפר את השקפתך ואת המיקוד הנפשי שלך במהלך יום במשרד, כדאי לך לנסות יוגה בכיסא. - 5הקל על כאבי גב תחתון עם דמות ארבע בישיבה. אם אתה יושב הרבה זמן והגב התחתון שלך מתחיל להרגיש צמוד או כואב, כדאי לך לנסות דמות ישיבה ארבע. מכיוון שמדובר בתנוחת קיפול קדימה, ודא שהדפת את הכיסא שלך משולחן או שולחן.
- התקדם קדימה כך שאתה יושב על קצה הכיסא שלך. כופף את רגל ימין כך שהקרסול הימני שלך מונח על הירך השמאלית.
- בנשיפה, ציר קדימה מהירכיים שלך, והתמקד במתיחה והארכה של עמוד השדרה. שמור על כתפיך ניטרליות כאשר השכמות תחובות לאורך עמוד השדרה.
- נשמו עמוק במשך כמה מחזורי נשימה, ואז התרוממו באטיות בשאיפה. זרוק את רגל ימין לרצפה וחזור על רגל שמאל כפופה מעל ימין.
- 6נסה ריאות גבוהות כדי לשחרר את מכופפי הירך. אם ישבת על הכיסא זמן מה, מכופפי הירך שלך עלולים להתהדק. שינוי זה פועל היטב גם אם יש לך מצב, פציעה או מוגבלות שמונעים ממך לעשות ריחוף גבוה בעמידה.
- עברו לפינה הקדמית הימנית של הכיסא והפנו את כל גופכם לכיוון הצד הימני של החדר. כופף את הברך הימנית שלך כך שהיא תהיה מעל הקרסול והשוק שלך בניצב בערך לרצפה. אתה יכול להניח את הידיים על הירך הימנית.
- החלק את רגל שמאל לאחור והאריך אותה מאחוריך, תוך שמירה על הירכיים והפלג גוף בריבוע לכיוון הצד הימני של החדר. רגל שמאל שלך צריכה להיות ישרה כאשר אתה מניח את בהונותיך או את כדור כף הרגל השמאלית שלך על הרצפה.
- נשמו עמוק לתוך המתיחה במשך 10 מחזורי נשימה, ואז החזירו את רגל שמאל לקו הימני והחלפו צד.
- למרות שיוגה בכיסא נגישה ועדינה, עדיין תרצה לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית זו או כל פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך מוגבלות או פגיעה לאחרונה בעמוד השדרה או בצוואר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
