איך להרפות את שרירי הגב?
החום שנוצר על ידי סאונת אינפרא אדום יכול לעזור בהרפיית שרירי גב מתוחים.
שרירי גב מתוחים יכולים לתרום לכאבים ואי נוחות, ולהקשות על החיים שלך. חום או קור, מתיחות, גלגול קצף, אקופרסורה, עיסוי ופיזיותרפיה יכולים להרגיע את הגב. אתה יכול גם לסייע בהרפיית שרירי הגב על ידי הישארות לחות, תרגול מדיטציה ומנוחה. נסו להרגיע את שרירי הגב בעזרת כרית חימום, אמבטיה חמה או בקבוק מים חמים. אם יש לך כאבי גב הקשורים למתח, נסה להשתמש בדחיסה קרה כדי להסיר את רגישות העצבים, להקל על הכאב ולהרפות את הגב. אתה יכול גם לנסות יוגה או מתיחות עדינות כדי להרגיע את השרירים בגב העליון והתחתון. אם מתיחות וחום או טיפול קר לא עובדים, או אם אתם סובלים מכאבי גב כרוניים נסה לחפש עזרה מקצועית באמצעות עיסוי, פיזיותרפיה, דיקור סיני, רולפינג או טיפול תרופתי.
שיטה 1 מתוך 4: הרפיית שרירי הגב עם חום וקור
- 1נסה כרית חימום להרפיית שרירים עם חום יבש. טיפול בחום הוא דרך זולה ויעילה להרפיית שרירי הגב ועלול להקל על הכאב. כרית חימום יכולה לעזור להקל על מתיחת שרירי הגב ולהפחתת הנוקשות בגב.
- התאם את טמפרטורת כרית החימום ל"חמה ", שכן הגדרה" גבוהה "עלולה לגרום לכוויות.
- הנח את כרית החימום על אזור הגב שלך שזקוק להרפיה לא יותר מ -20 דקות.
- אתה יכול למרוח כרית חימום על שרירי הגב שלך עד 3 פעמים ביום.
- 2הרפי את השרירים בעזרת אמבטיה חמה. השרייה באמבטיה חמה יכולה לעזור בהפגת שרירי גב מתוחים. מלא את האמבטיה במים של 38 מעלות צלזיוס (38 מעלות צלזיוס). היכנס לאמבטיה והספיג במשך 10-20 דקות, תלוי בלוח הזמנים והעדפתך.
- תפוס ספר, ערוך את הפרק האחרון של הפודקאסט האהוב עליך, או הפעל כמה מנגינות לפני שנכנס לאמבטיה.
- נסה להוסיף מלחי אפסום לאמבטיה שלך כדי לסייע בהרפיית השרירים.
- 3נסה טיפול סאונה אינפרא אדום אם יש לך גישה לסאונה. החום שנוצר על ידי סאונת אינפרא אדום יכול לעזור בהרפיית שרירי גב מתוחים. בעוד שאתה יכול ליהנות מסאונות אינפרא אדום בשלוש רמות שונות - קרוב, בינוני ורחוק - עליך להשתמש ברמות אינפרא אדום אמצעי כדי להרפות את השרירים בגב.
- התחל בפגישות של 4 דקות בטמפרטורה של 71 מעלות צלזיוס (71 מעלות צלזיוס).
- אם אינך יכול לגשת לסאונת אינפרא אדום, נסה סאונה מסורתית עם הפעלות של 10 דקות בטמפרטורה של 82 מעלות צלזיוס (82 מעלות צלזיוס).
- 4הניחו בקבוק מים חמים או שקית קרח על אזורים מתוחים. דרך זולה, אך יעילה להרגעת שרירי הגב היא באמצעות בקבוק מים חמים או שקית קרח, שאותם תוכלו לרכוש בקבוק מים חמים או שקית קרח בחנות התרופות המקומית שלכם. מלא את הבקבוק במים חמים וסגור היטב את המכסה. מרחו את בקבוק המים החמים ישירות על השרירים המתוחים. אתה יכול גם להניח מגבת בין העור שלך לבקבוק המים החמים או שקית הקרח כדי ליצור מחסום בין הגב לחום או לקור.
- בחרו בקרח אם התאמצתם לאחרונה בגב, מכיוון שהדבר יעזור להפחית נפיחות וכאב. השתמש בחום אם הגב שלך היה כואב במשך כמה ימים.
- אתה יכול גם להשתמש בגב של ירקות קפואים כחבילת קרח. פשוט עוטפים אותה במגבת נייר לפני שמניחים אותה על הגב.
- 5הימנעו מלהפעיל חום על פציעות טריות, כוויות או זיהומים. אין להשתמש בחום להרפיית שרירי הגב אם אדם סובל ממצבים רפואיים מסוימים. אל תמרח שום סוג של חום על שרירי הגב אם:
- העור מודלק, אדום או חם
- יש לך פצע פתוח או דרמטיטיס
- כל אזור בגב קהה
- חסרת רגישות לחום כתוצאה מנוירופתיה פריפריאלית או מצבים נוירולוגיים דומים
- 6שאל את הרופא לפני השימוש בחום אם יש לך לחץ דם גבוה או מחלת לב. אם יש לך מחלות לב וכלי דם מסוימות, כמו מחלות לב או לחץ דם גבוה, אתה לא צריך להשתמש בשום סוג של טיפול בחום לפני שהתייעצת עם רופא. פעולה זו עלולה לגרום נזק ולהחריף בעיות רפואיות קיימות.
אתה יכול גם לנסות יוגה או מתיחות עדינות כדי להרגיע את השרירים בגב העליון והתחתון.
שיטה 2 מתוך 4: מתיחות להרפיית שרירי הגב
- 1נסה יוגה כדי להקל על שרירי הגב הנוקשים. יוגה היא דרך נהדרת לעזור להרפיית שרירי הגב. נסה תנוחות כמו קוברה, גשר או כלב הפונה כלפי מטה. תוכלו גם להשתתף בשיעור יוגה מקומי ולבקש מהמדריך הצעות לתנוחות שיעזרו להרגיע את שרירי הגב.
- 2התנסו בטאי צ'י על מנת לשחרר מתח בשרירי הגב. טאי צ'י יכול לעזור לכם להרפות את שרירי הגב תוך כדי בניית כוח. לאורך זמן זה עשוי לעזור להפחית כאבים הקשורים לשרירי גב מתוחים. נסו להשתתף בשיעור טאי-צ'י מקומי. אתה יכול גם למצוא סרטוני טיי-צ'י למתחילים באינטרנט בחינם או בעלות מינימלית.
- שאל תמיד את הרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים כמו טאי-צ'י.
- התחל בפגישה אחת של 30-40 דקות פעמיים בשבוע, ובנה להתאמן בטאי-צ'י לפחות 30 דקות בכל יום.
- 3נסה לחיצת כתפיים כדי להרפות את שרירי הכתפיים. אם הגב העליון שלך הדוק, אתה יכול לעזור בהרפיית השרירים האלה בלחיצת כתף. משוך לאט את שכמותך יחד תוך כדי שאתה דוחף את החזה בעדינות קדימה. הרפי את השכמות חזרה למצבן הרגיל, וחזור על 2-3 פעמים נוספות.
- 4מתחו את הגב העליון לתמיכה ברגיעה. ביצוע מתיחות בסיסיות יכול לעזור להרפיית השרירים בגב העליון. נסה לשבת עם רגליים מושטות ולמתוח את הידיים בעדינות קדימה במתיחת גב מעוגל. אתה יכול גם לנסות לגעת בעדינות בסנטר בצווארך ולהחזיק את המתיחה למשך 30 שניות כדי להקל על המתח בגב העליון.
- 5הרפי את הגב התחתון עם מתיחת ברך לחזה. אתה יכול גם להרפות את השרירים בגב התחתון שלך עם מתיחות קלות. נסה לשבת על כיסא עם שתי רגליים שטוחות על הרצפה. תפוס את ברך ימין בשתי הידיים, ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה. החזק את הברך לחזה למשך 10 שניות ואז הורד אותה לרצפה. חזור על זה ברגל שמאל.
- 6שכב על מחצלת אקופרסורה והירגע. מחצלת אקופרסורה מכוסית קוצי פלסטיק קטנים נועדו כדי לעורר את זרימת דם גבך. על ידי שכיבה על המזרן במשך 10 עד 20 דקות כל יום, אתה עלול להיתקל בשחרור מתח שרירים. אתה יכול לרכוש אחת מהמחצלות הללו בפחות מ- 15 € באינטרנט.
דיקור סיני יכול לעזור להרפיית שרירי גב מתוחים, ולהקל על הכאבים שלעתים קרובות קשורים לגב הדוק.
שיטה 3 מתוך 4: הקלת שרירים מתוחים בעזרת לחות, מנוחה ומדיטציה
- 1הישאר hydrated כדי לקדם הרפיית שרירים. שמירה על גמישות התאים על ידי שתייה מרובה של מים יכולה לקדם הרפיה. שתו מים כאשר אתם צמאים, בין הארוחות ובין לבין, ולפני ואחרי האימון. כדאי לנסות להימנע ממשקאות עם סוכר, ממתיקים מלאכותיים או קפאין. במקום זאת התמקדו בקבלת מים מספיק מדי יום כדי לקדם לחות ורגיעה.
- 2הניחו את שרירי הגב לאחר יום ארוך. לפעמים שרירי הגב שלך מתוחים מתנועה מתמדת או מלחצים בחיי היומיום. תנו לגב לנוח על ידי בילוי קצת זמן בשכיבה ומנוחה. אתה יכול גם לנוח את הגב שלי תוך כדי פעילות גופנית עדינה כמו טיול נינוח.
- דאגו לשכב על הגב כשברכייך מונחות על כרית כשאתה נח. זה יעזור להפחית את הלחץ על הגב.
- 3השתמש במדיטציה כדי להרגיע את המוח ואת השרירים שלך. גישור הוא דרך נהדרת להפיג את המתח בכל גופך. כאשר מתרגלים באופן קבוע, מדיטציה יכולה לעזור להקל על שרירי הגב המתוחים. אתה עשוי להשיג הקלה על ידי מדיטציה למשך 15 דקות ביום בלבד.
- התחל במדיטציה במשך 15 דקות בכל פעם, 3 ימים בשבוע.
- נסה לבנות לתרגול יומי של 15-30 דקות.
- אתה יכול לנסות אפליקציית מדיטציה, פשוט לשבת ולהתמקד בהרפיה, או לעצום עיניים תוך כדי האזנה למוזיקה מרגיעה.
- נסו לתת לעצמכם יום מנוחה אחד או יומיים בין אימונים כדי לעזור לשרירי הגב להירגע.
תוכלו גם להשתתף בשיעור יוגה מקומי ולבקש מהמדריך הצעות לתנוחות שיעזרו להרגיע את שרירי הגב.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
- 1השתמשו בעיסוי להרפיה עמוקה של שרירי הגב. מטפל בעיסוי מורשה יכול לעזור להקל על הרפיית השרירים. חפש איש מקצוע מורשה באזור שלך וקבע פגישה לטיפול בעיסוי. צא לפגישה של 30-45 דקות מלכתחילה, ושים לב היטב לאופן שבו הגוף שלך מגיב. אם אתה מוצא שהטיפול גורם להרפיית שרירים בגבך, אתה יכול לקבוע פגישה קבועה עם המטפל שלך.
- תוכל לשקול למצוא מטפל בעיסוי מוסמך ברולפינג, שהוא סוג של עיסוי רקמות עמוק.
- 2נסה דיקור סיני אם שרירי גב מתוחים גורמים לך לכאבים. דיקור סיני יכול לעזור להרפיית שרירי גב מתוחים, ולהקל על הכאבים שלעתים קרובות קשורים לגב הדוק. שקול לקבוע פגישה עם איש מקצוע בדיקור מקומי בכדי להקל על שרירי הגב.
- חלק מתוכניות ביטוח הבריאות עשויות לכסות דיקור סיני. התקשר לספק שלך כדי לראות אם שירותים אלה מכוסים.
- רבים ממקצועני דיקור סיני מקיימים מרפאות קהילתיות בהן מבצעים שירותים בעלות מופחתת. שאלו אנשי מקצוע מקומיים אם יש מרפאה קהילתית באזורכם.
- 3שאל את הרופא לגבי פיזיותרפיה. לפעמים פיזיותרפיסט יכול לעזור למטופלים להשיג הרפיית שרירים באמצעות פעילות גופנית וטיפול בפיקוח. קבע פגישה עם המטפל הראשוני שלך והסבר את הדרכים בהן שרירי הגב המתוחים משפיעים עליך. שאל את הספק שלך האם פיזיותרפיה היא אפשרות טובה עבורך, ואם כן, קבע פגישה עם פיזיותרפיסט.
- לפני שתזמן את הפגישה שלך, פנה לרופא ביטוח הבריאות שלך כדי לקבל הבנה מפורטת לגבי סוגי הטיפול ואינם מכוסים בתוכנית הבריאות שלך.
- אתה יכול גם לבדוק השאלת מכונת TENS (גירוי עצבי חשמלי transcutaneous) ממטפל פיזיותרפי. מכונת מחייב הצבת אלקטרודות במקומות ספציפיים על הגב ואז מזעזעת באזורים בעלי זרם חשמלי מתון, אשר עשוי לעזור לקדם הרפיית שרירים.
- 4יש לנקוט משנה זהירות בעת שימוש בתרופות. כמה אנשי מקצוע בתחום הרפואה עשויים לרשום תרופות שיעזרו לך להרפות את שרירי הגב. בעוד שתרופות כמו הרפיית שרירים יכולות להועיל, תרופות מסוימות יכולות להיות ממכרות ו / או מזיקות. קח תמיד תרופות בדיוק כפי שקבע הרופא שלך.
- נסה לקחת מנה של איבופרופן לכאבי גב או קח 200 עד 400 מ"ג מגנזיום ציטראט, המשמש כמרגיע שרירים. פעל לפי הוראות השימוש של היצרן.
קרא גם: כיצד לטפל בקרסול נקע?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
