כיצד להשתמש ביוגה לשיפור השינה?
השתמש בסדרת יוגה זו כדי לעזור בשיפור השינה שלך.
היוגה כבר ידועה מאוד ביכולתה לסייע בהפגת מתחים ובשיפור הכוח הגמיש והגמישות. זה גם כלי נהדר לשימוש כדי לסייע בשיפור השינה עבור אלו הסובלים מנדודי שינה, או עבור אלו המתקשים לישון. על ידי ביצוע יוגה בכל לילה, או כמה לילות בשבוע, תראה עלייה באיכות השינה ובכמות שלך. השתמש בסדרת יוגה זו כדי לעזור בשיפור השינה שלך.
חלק 1 מתוך 2: תכנון תרגול היוגה שלך
- 1עשה מחקר ראשוני. בדוק השתתפות בשיעורי יוגה מקומיים. יוגה צריכה להיות ללא מאמץ כשמבצעים אותה כהלכה. לימוד ביטויים ותנוחות נפוצות יעזור לך להבין טוב יותר את התרגול.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי צפייה בסרטונים מקוונים או עריכת מחקר מקוון.
- 2בחר את מיקום התרגול שלך. אתה רוצה לתרגל יוגה בסביבה שקטה שאין בה הסחות דעת. וודאו שיש לכם מספיק מקום לנוע. אתה יכול להשתמש במזרן יוגה או במגבת, או במיטה שלך לעשות יוגה.
- בצע את התנוחות ליד קיר (נדרשת קיר לאחת התנוחות).
- השמיע מוסיקה או הדליק נר שיעזור לך להירגע טוב יותר.
- 3פנה זמן לתרגול שלך. תכנן להקדיש יוגה בין 10-40 דקות, תלוי אם תבחר להשלים את כל התנוחות המוצעות. ודא שכל האלקטרוניקה שלך שקטה או כבויה ואתה מתמקד בעצמך.
חלק 2 מתוך 2: שימוש ביוגה לשיפור השינה. - 4התמקדו בנשימה שלכם. התרגול הפורמלי של הנשימה נקרא פראניאמה. אתה רוצה להתמקד בשאיפה ונשיפה עמוקה באופן מאוזן. על ידי מיקוד הנשימה שלך אתה מאפשר לעצמך להירגע ולהתכוונן לגופך.
חלק 2 מתוך 2: שימוש ביוגה לשיפור השינה
- 1שב במצב נוח ולעשות פוזה קלה (סוכאסנה). אתה רוצה לחצות את הרגליים כדי שהרגליים יהיו מתחת לברכיים. הניחו את הידיים על הברכיים והתיישבו גבוה, והאריכו את עמוד השדרה. התמקדו בנשימה כשאתם משחררים את כל הסחות הדעת במוחכם. החזק 2-5 דקות או עד שאתה רגוע.
- תנוחה זו הינה יציבה בסיסית בישיבה המסייעת להרגעת נפשכם ומסייעת בהפגת מתחים וחרדות.
- וריאציה: אם אתה נתקל בבעיות והירכיים שלך מרגישות חזק תני את עצמך על שמיכה, כרית או בלוק יוגה.
- 2עשה פוזה קלה עם קיפול קדימה (adho mukha sukhasana). הישאר במצב בישיבה, ברגליים שלובות, והושיט את זרועותיך מעל לראש בשאיפה. התכופף לאט קדימה, עם זרועותיך עדיין מושטות, בנשיפה. הניחו את הידיים והמצח על המזרן. החזק 2-5 דקות.
- תנוחה זו מתבססת על היציבה הישיבה הבסיסית, Easy Pose. על ידי הוספת קיפול קדימה התנוחה הופכת למרגיעה ומשקמת. קיפול קדימה יעזור להחזיר את האיזון תוך ריכוז התודעה.
- וריאציה: אם אתה נתקל בבעיות והירכיים שלך מרגישות חזק תני את עצמך על שמיכה, כרית או בלוק יוגה. הקפד גם להניע את הראש אם תבחר לשנות את התנוחה.
- 3שב זקוף עם עמוד השדרה מורם ועשה וריאציה של התנוחה המושלמת (סידהאסנה). הישאר בישיבה כשרגלייך עדיין משולבות. הנח את ידך הימנית על ברך שמאל תוך כדי שאיפה. תמכו בעצמכם על ידי הנחת יד שמאל מאחוריכם. התמקד בנשימה שלך כשאתה מסובב את גופך. החזק למשך דקה אחת ואז החלף צד.
- מאמינים כי יציבה זו מסייעת בוויסות האנרגיה העצבית ומסייעת בשמירה על שיווי המשקל.
אתה יכול להשתמש במזרן יוגה או במגבת, או במיטה שלך לעשות יוגה. - 4הרחב את הרגליים ישר לפניך ועשה את הקיפול היושב קדימה (paschimottanasana). הושיט את זרועותיך מעל ראשך בשאיפה. התכופף לאט קדימה עם זרועותיך מורחבות בנשיפה. החזק את השוקיים, הקרסוליים או הרגליים שלך (ככל שהגמישות מאפשרת). החזק למשך דקה אחת.
- תנוחה זו מקדמת הקלה במתח, ירידה בחרדה, נפש רגועה יותר וממריצה / מאזנת איברים מרובים.
- דאגו להתכופף ממפרק הירך ולא מהמותניים.
- וריאציה: אם שריר הברך שלך חזק, אתה יכול לכופף את הברכיים או להניח גוש יוגה או שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים. בעזרת חגורה או רצועת יוגה ניתן גם לעטוף את כפות הרגליים ולהחזיק בשתי ידיים.
- 5שכב על הגב עם הרגליים עדיין מורחבות ואצבעות גדולות יחד כדי לעשות את תנוחת הבוהן השוכבת (supta padangusthasana). הרם את רגל שמאל שלך אנכית תוך כדי שאיפה, בעזרת הידיים שלך כדי לסגור את החלק האחורי של הירך. שמור על כף הרגל מכווצת והחזק למשך דקה. הורד את רגל שמאל וחזור על רגל ימין.
- תנוחה זו מסייעת בפיתוח סבלנות, הרפיה וכניעה תוך פתיחת הירכיים והפחתת כאבי גב תחתון.
- וריאציה: אם תנוחה זו קשה תוכלו לכופף את הרגל התחתונה כך שהרגל תהיה שטוחה על המזרן. ניתן להשתמש בכרית או בלוק יוגה גם כדי להרים את עקב הרגל התחתונה.
- 6שכב על הגב עם ברכיים כפופות לעשות את תנוחת הגשר (setu bandha sarvangasana). הניחו את כפות הרגליים היישר מתחת לברכיים ברוחב הירך. הרם את האגן תוך כדי שאיפה, והשתמש בידיים שלך לתמיכה. הרפי את זרועותיך לידך, או השתמש בהן לתמיכה בגב. החזק למשך דקה אחת.
- תנוחה זו יכולה להצעיר את אלה המבלים זמן רב בישיבה או בנהיגה. מכיוון שמדובר בהיפוך קל זה עוזר להקל על מתח, חרדה ועייפות.
- וריאציה: אם אתה מתקשה לשמור על מותניים, אתה יכול להשתמש בבלוק יוגה או בכריות כדי לנוח מתחת לעצם הזנב.
- 7המשך לשכב על הגב עם ברכיים כפופות כדי לבצע את הטוויסט בעמוד השדרה (supta matsyendrasana). תביא את הברכיים לחזה והאריך את הידיים לצד שלך כדי ליצור T עם הגוף שלך. סובב את הברכיים ימינה ואת הראש שמאלה בזמן הנשיפה. החזיקו למשך 1-3 דקות ואז חזרו על הצד השני.
- טוויסט עוזר לסחוט את חרדת התסכול של היום שלך. זה מחזק את שרירי הבטן ומסייע בהסרת רעלים.
על ידי ביצוע יוגה בכל לילה, או כמה לילות בשבוע, תראה עלייה באיכות השינה ובכמות שלך. - 8שכב על הגב ועשה את תנוחת הרגליים-מעל-הקיר (viparita karani). יישר את ישבניך לקיר. הרם את הרגליים באוויר והציב אותן על הקיר. השא את זרועותיך לצד שלך כפות הידיים פונות כלפי מעלה. עצום עיניים והחזק למשך 3-5 דקות
- תנוחה הפוכה זו מביאה את הגוף למצב של רגיעה והתחדשות.
- וריאציה: אם הצוואר שלך זקוק לתמיכה גדולה יותר אתה יכול להניח כרית מתחת.
- 9הרגיש לעצמך נוח ושכב על הגב עם רגליים מורחבות כדי לעשות את תנוחת הגופה (סוואסנה). תנו לזרועות ולרגליים להירגע. הרשו לעצמכם לנשום באופן טבעי ואפשרו לגופכם להרגיש כבד. הרפי את הפנים שלך. החזק למשך 3-5 דקות, או השתמש בו כדי להיחלף לשינה.
- הקשיבו לגופכם. אם תנוחה חשה לא בנוח, או גורמת לכאב, השתמש בשינויים. יוגה צריכה להרגיש ללא מאמץ כשנעשית כהלכה.
- מזרון יוגה
- אתה יכול להשתמש במיטה שלך או במגבת יוגה כחלופה
- בלוק או כרית יוגה (אופציונלי)
- חגורה או להקת יוגה (אופציונלי)
- הדרך הטובה ביותר ללמוד את התנוחות היא לקרוא תחילה את השלבים לפני ביצוע התנוחות. ואז התייחס לשלבים לפי הצורך.
קרא גם: איך לנסות יוגה תחרותית?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
