כיצד להוסיף פירות לדיאטת סוכרת?
אנשים רבים הסובלים מסוכרת, טרום סוכרתיים או פשוט עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות, מתנערים מפירותיהם מהתזונה שלהם.
אנשים רבים הסובלים מסוכרת, טרום סוכרתיים או פשוט עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות, מתנערים מפירותיהם מהתזונה שלהם. האמונה הרווחת היא שמכיוון שהפירות מתוקים ומכילים צורה טבעית של סוכר המכונה פרוקטוז, יש להגביל אותם או להימנע מהם. עם זאת, זה לא נכון. למעשה, פירות הם מקור נהדר לחומרים מזינים. כל הפירות מכילים מגוון מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים - כולם חומרים מזינים חיוניים בתזונה בריאה ומאוזנת. אבל אם אתם אוכלים מנות פרי גדולות באמת, אוכלים יותר מדי פירות או בוחרים בפירות עם תוספת סוכר, זה יכול לגבות מחיר על רמת הסוכר בדם והבריאות הכללית. אז עקוב אחר גודל המנות והמנות שלך כדי שתוכל לכלול פירות בתזונה הסוכרתית שלך.
חלק 1 מתוך 3: כולל פרי בתזונה
- 1נפגש עם דיאטנית רשומה או CDE. אם תרצה להוסיף או לקחת מזון מסוים מהתזונה שלך, כדאי לך לשקול להיפגש עם דיאטנית רשומה. זה יהיה חשוב במיוחד אם אתם טרום סוכרתיים או חולי סוכרת.
- כל הדיאטנים הרשומים יכולים לעזור לך להגיע לתכנית ארוחות שמתאימה לאורח החיים שלך ולבריאות שלך. עם זאת, דיאטנית שהיא גם CDE (מחנך מוסמך לסוכרת) תזכה להכשרה ספציפית בניהול דיאטות של חולי סוכרת.
- שוחח עם הדיאטנית שלך על הדיאטה הנוכחית שלך ואיך היית מעוניין להוסיף עוד פירות לדפוס האכילה הנוכחי שלך.
- שאל את הדיאטנית שלך אילו פירות הכי מתאימים לך, בקש שילמדו אותך למדוד מידות הגשה ואפילו שאל אם הם יוכלו לספק לך תוכנית ארוחות שמראה כיצד להוסיף פירות לתזונה שלך.
- 2מדוד את כל גדלי המנות של הפרי. לא משנה איזה סוג פרי אתם הולכים לאכול או איך אתם מתכננים להוסיף פירות לתזונה באופן כללי, הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא למדוד את גודל המנה.
- סוכר, כולל הסוכר המצוי בפירות, יגדיל את רמת הסוכר בדם לאחר שאכלתם אותו. ברוב הפירות יש כ -15 גרם פחמימה למנה.
- עם זאת, תלוי בסוג הפירות, חלק מהמנות יהיו גדולות יותר מאחרות. פרי סוכר גבוה יותר יצטרך להיות מנה קטנה יותר, בהשוואה לפרי סוכר נמוך יותר. גדלי ההגשה יהיו שונים, אך יש השפעה זהה על רמת הסוכר בדם.
- באופן כללי, גודל ההגשה לכל הפירות הוא כ- 0,5 כוס, חתיכה קטנה או כ- 4 עוז. אם אתם אוכלים פירות יבשים, גודל ההגשה הוא 0,25 כוס או בערך 1,5 גרם. השתמש בכוס מדידה או בסולם מזון בכדי לשמור על המנות שלך.
- 3היצמדו לפירות הסוכר הנמוכים ביותר. כל הפירות מכילים פרוקטוז סוכר טבעי. עם זאת, ישנם פירות בעלי תכולת סוכר גבוהה יותר מאחרים. נסה לבחור את פירות הסוכר הנמוכים יותר כדי למזער את צריכת הסוכר שלך.
- חלק מפירות הסוכר הנמוכים ביותר כוללים: חמוציות, תותים, אוכמניות, אוכמניות, פטל ותפוחים.
- פירות סוכר גבוהים יותר כוללים: בננות, אננס, מנגו, תאנים, ענבים ותפוזים.
- זכרו, גם הפירות שהם סוכר גבוה יותר עדיין נחשבים למזינים. אתה רק צריך למדוד את החלק ולהבטיח שאתה מקפיד על חלק קטן כדי למזער את השפעותיהם על רמת הסוכר בדם.
- 4היזהר מפירות עם תוספת סוכרים. פירות טבעיים שלמים ולא מעובדים מכילים רק את הסוכר שנמצא בהם באופן טבעי. עם זאת, ברגע שאתה נכנס לפירות מעובדים יותר (כמו פירות משומרים), עליך להיזהר במיוחד מכל תוספת סוכרים.
- אם תופס תפוח או תפוז ממקטע התוצרת, אתה יכול להיות בטוח שאין תוספת סוכר בתפוח או בתפוז. הסוכר היחיד הוא הפרוקטוז המצוי באופן טבעי.
- עם זאת, אם תרימו פירות משומרים, פירות יבשים או אפילו פירות קפואים, ייתכן שתוסיפו סוכרים. זה יגדיל את תכולת הסוכר, את תכולת הקלוריות ויעלה את רמת הסוכר בדם גבוה יותר.
- אם אתה קונה פירות משומרים או קפואים, קרא את התווית ביסודיות. זה צריך להכיל את הפירות רק במיץ 100% או במים. אם כתוב סוכר, ארוז בסירופ (אפילו סירופ קל), יש תוספת סוכר.
- פירות יבשים בדרך כלל הוסיפו סוכר. קרא את תווית החומרים על פירות יבשים כדי לראות אם היצרן הוסיף סוכר לפירות אלה.
- 5זוג פירות עם חלבון או שומן בריא. כאשר אתה כולל פירות בתזונה שלך, אתה יכול לבחור לאכול אותם רגילים ללא כל מאכלים אחרים או לשלב אותם עם חלבון או שומן בריא שיעזור לרסן את רמת הסוכר בדם.
- כאשר אתם אוכלים פרי או כל פחמימה אחרת עם חלבון או שומן בריא, החלבון והשומן עוזרים באופן טבעי להאט את העיכול שלכם.
- זה מונע מהסוכר מהפרי להעלות את רמת הסוכר בדם. במקום זאת, הוא משתחרר אט אט לעלייה עדינה יותר ברמת הסוכר בדם לאורך תקופה ארוכה יותר.
- במקום לתפוס חתיכת פרי בודדת, נסו משהו כמו: תפוח עם חמאת בוטנים טבעית, אגסים חתוכים עם גבינת צ'דר, אוכמניות על גבי גבינת קוטג 'רגילה או פירות יבשים ואגוזים לא ממותקים.
- מקורות או חלבונים אחרים כוללים ביצים, עופות, בקר רזה, בשר חזיר, חלב דל שומן, טופו ואגוזים.
- מקורות השומן הבריא כוללים אבוקדו, דגים שומניים, אגוזים וגבינות.
- 6דע היכן פריך נופל על האינדקס הגליקמי. האינדקס הגליקמי הוא אינדקס מספרי המדרג אוכל עשיר בפחמימות בסולם של 0 עד 100. המדד מודד כמה עולה רמת הסוכר בדם בעקבות בליעת פחמימה. ככל שהמספר גבוה יותר, כך רמת הסוכר בדם עולה. מכיוון שפירות מכילים בעיקר פחמימות בצורת פרוקטוז וסיבים, לרוב הפירות אינדקס גליקמי נמוך. הנה כמה פירות נפוצים וציוני האינדקס הגליקמי שלהם:
- אשכולית (GI-25)
- בננות (GI-52)
- תפוחים (GI-38)
- תפוזים (GI-48)
- לשם השוואה, שיבולת שועל קיבלה ציון GI של 54, אורז לבן עם ציון GI של 64, וגזר עם ציון GI של 47.
פרי סוכר גבוה יותר יצטרך להיות מנה קטנה יותר, בהשוואה לפרי סוכר נמוך יותר.
חלק 2 מתוך 3: הכנת מתכוני פירות ידידותיים לסוכרת
- 1מגישים אפרסקים בגריל עם יוגורט יווני. מושלם לקינוח קיצי או חטיף אחר הצהריים, צליית פירות מביאה את המתיקות הטבעית שלהם. הוספת יוגורט יווני עתיר חלבונים יכולה לעזור בהאטת עיכולם של האפרסקים המתוקים הטבעיים הללו.
- התחל על ידי הפעלת מחבת הגריל בחוץ או בפנים לחום בינוני גבוה. מרססים קלות את השדות בשמן צמחי.
- פורסים 2-3 אפרסקים בשלים סתם. הם לא צריכים להיות בשלים יתר על המידה ולכן הם רכים או רטובים. הסר את הבור, אך שמור עליו את העור. הצד המרוסס עם שמן צמחי.
- הניחו את צד הבשר של האפרסק על הסורג. צולים כ -5 דקות או עד שבשר יש סימני גריל זהובים ונאים.
- מוציאים מהגריל ומגישים עם בובת יוגורט רגיל דל שומן. מפזרים קינמון ומגישים מייד.
- 2נסה מלון כבוש. למנת פרי קלילה, נסו לכבוש את המלונים האהובים עליכם. זה מגביר את הטעם מבלי להוסיף הרבה קלוריות או סוכר.
- התחל על ידי שימוש בבלר מלון כדי לחתוך כדורים קטנים מהמלונים האהובים עליך. תוכלו לנסות אבטיח, מלון או דבש. מדדו כ -4 כוסות כדורי מלון בסך הכל.
- בקערה גדולה, הוסיפו 0,5 מים מוגזים בטעם פירות יער ו -3 כפות (44,4 מ"ל) של חומץ בלסמי לבן. מערבבים במהירות לאיחוד.
- הוסיפו פנימה את כדורי המלון וזרקו כדי לכסות את המלון בצורה אחידה במרינדה. ניתן להוסיף גם נענע קצוצה או ורבנה לימון לבעיטה נוספת של טעם.
- אפשר למלון לכבוש לפחות 2-4 שעות. מגישים צונן עם ענף נענע.
- 3מערבבים שייק פירות דל סוכר. אם אתם זקוקים לארוחת בוקר מהירה או חטיף, נסו להכין שייק פירות תוצרת בית. שמור על סוכר נמוך על ידי שימוש בפירות נמוכים יותר של סוכר ובמרכיבים ללא סוכר.
- בקערת הבלנדר מוסיפים פנימה 0,5 כוס חלב שקדים, 0,5 כוס יוגורט יווני רגיל ו 0,5 כוס פירות יער מעורבים קפואים. אתה יכול להשתמש בכל סוג אחד של פירות יער או להשתמש בשילוב (כמו אוכמניות, אוכמניות ותותים).
- מערבבים את השייק שלכם לגבוה עד שאין יותר נתחים או חתיכות פרי קפוא. יתכן שתצטרך לגרד את הצדדים מדי פעם.
- טעמו את השייק שלכם למרקם ולמתיקות הרצויים. אם השייק סמיך מדי, הוסיפו עוד חלב שקדים. אם הוא דק מדי, הוסיפו עוד כמה פירות יער קפואים. מגישים קר.
- 4הכינו סלסת פירות קייצית. החלף עגבניות לתותים בטוויסט המהנה הזה על סלסה קלאסית. מגישים עם צ'יפס פיתה מלא 100% לנשנוש מזין.
- שלבו את החומרים הבאים בקערה בינונית: ליטר ארה"ב (470 מ"ל) של תותים חתוכים לקוביות דק, 1 ג'לפניו זרעים וקוביות, 0,5 כוס בצל אדום חתוך לקוביות, 2 כפות (29,6 מ"ל) מיץ ליים ומלח ופלפל לפי הטעם.
- מערבבים מרכיב יחד ומניחים לשבת במקרר לפחות 30 דקות. מערבבים וטועמים לתיבול. התאם לפי הצורך.
- מגישים סלסה צוננת או בטמפרטורת חדר עם 100% שבבי פיתה מדגנים מלאים.
אז עקוב אחר גודל המנות והמנות שלך כדי שתוכל לכלול פירות בתזונה הסוכרתית שלך.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה מאוזנת
- 1כלול מגוון מזונות בתזונה שלך. שילוב הכמות והסוגים הנכונים של הפירות בתזונה שלך הוא רק חלק קטן מהתזונה הכללית הבריאה והמאוזנת. התמקדו באיזון בין כל סוגי המזונות בתזונה.
- תזונה מזינה ומאוזנת חיונית - במיוחד לאנשים עם סוכרת. זה יעזור לך לנהל את רמת הסוכר בדם במהלך היום ולטווח הארוך.
- תזונה מאוזנת פירושה שאתה אוכל מגוון רחב של מאכלים בכל קבוצת מזון מדי יום. זה כולל מזון פחמימתי גבוה יותר כמו פירות, דגנים או ירקות עמילניים.
- עם זאת, עליך למדוד את גודל המנות של כל המזונות שלך ולכלול את גדלי ההגשה המתאימים מדי יום.
- בנוסף לכלול את כל קבוצות המזון מדי יום, בחרו גם מגוון מאכלים מתוך כל קבוצת מזון. אז לא רק לאכול תפוחים מדי יום, אלא לקבל תפוחים, תותים, אוכמניות ואגסים לאורך כל השבוע.
- 2בחר בנתחי חלבון רזים יותר. כאמור, מזון על בסיס חלבון אינו מכיל פחמימות. הם אינם משפיעים על רמת הסוכר בדם. עם זאת, עדיין חשוב לבחור במקורות מזינים של חלבון.
- עליכם לכלול מנת חלבונים בכל ארוחה. לא רק זה עוזר לך לענות על צרכי החלבון היומיומיים שלך, אלא גם יכול לעזור להקהות את שחרור הפחמימות לזרם הדם שלך ולקרוא תוויות מזון כדי לבדוק אם יש סוכר נוסף.
- בחר במקורות חלבון רזים שכן הם נמוכים יותר במקורות לא בריאים של שומן ובקלוריות הכוללות.
- נסו חלבון רזה באופן טבעי כמו: ביצים, עופות, בקר רזה, חזיר, חלב דל שומן, טופו, פירות ים ואגוזים.
- מדוד את גודל המנות של מקורות החלבון שלך. הם צריכים להיות בערך 3-4 עוז או 0,5 כוס למנה.
- 3תמיד אכל ירקות שאינם עמילניים. כאשר אתם עורכים תכנון ארוחות לדיאטה סוכרתית, ירקות שאינם עמילניים נחשבים בדרך כלל ל"מזון חינם ". הם דלים מאוד בפחמימות וקלוריות וניתן לאכול אותם מבלי לדאוג לסוכר או קו המותניים בדם.
- ירקות שאינם עמילניים הם אלה שאינם מכילים עמילן רב שהוא סוג של פחמימה. יש לכלול סוגי ירקות אלה ברוב הארוחות שלך.
- הם כוללים ירקות כמו: חסה, עגבניות, מלפפונים, פטריות, חצילים, אספרגוס, כרוב ניצנים, כרוב, בצל או שעועית ירוקה.
- למרות שירקות שאינם עמילניים נחשבים "מזון חופשי" אתה עדיין רוצה למדוד את גודל המנה המתאים. מדדו כוס אחת או 2 כוסות ירקות סלט עלים למנה.
- 4מדוד את מנות הירקות העמילניים שלך. בצד הנגדי של ירקות שאינם עמילניים, ישנם ירקות עמילנים גבוהים. אלה עדיין מזינים מאוד, אך הם מכילים יותר פחמימות.
- ירקות עמילניים, כמו פירות, נחשבים בדרך כלל כ"מזונות עתירי פחמימות "וכאלה שיש להימנע מהם או להגבילם בגלל תכולת הפחמימות שלהם.
- עם זאת, ירקות עמילניים מזינים באותה מידה ומכילים מגוון רחב של ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים. הם כוללים ירקות כמו: דלעת חורף (חמאה או דלעת), שעועית, עדשים, תפוחי אדמה, טטות או תירס.
- מכיוון שהירקות הללו מכילים פחמימות גבוהות יותר, עליכם למדוד את גודל המנות. זה עדיין מנה של כוס אחת למנה מירקות פחמימות גבוהים יותר.
- 5לכו על 100% דגנים מלאים. קבוצת מזון אחרת שבדרך כלל מוגבלת ונמנעת בגלל תכולת הפחמימות שלהן הן דגנים. עם זאת, אם אתה בוחר 100% דגנים מלאים, מזון זה עדיין מציע חומרים מזינים מועילים.
- דגנים בדרך כלל נתקעים כמזון עתיר פחמימות - והם כן. כדי להפוך את הפחמימות למזינות יותר, בחר 100% דגנים מלאים.
- דגנים מלאים מעובדים פחות ומכילים יותר חלבונים, סיבים וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מעודנים יותר (כמו לחם לבן או אורז לבן).
- נסה דגנים מלאים כמו: קינואה, אורז חום, לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, פארו, שעורה או דוחן.
- מכיוון שדגנים מכילים הרבה פחמימות, חשוב שתמדוד את גודל החלק שלך במזונות אלה. מדדו כ -1 גרם או 0,5 כוס דגנים מלאים למנה.
עם זאת, אם תרימו פירות משומרים, פירות יבשים או אפילו פירות קפואים, ייתכן שתוסיפו סוכרים.
- זכור, דיאטת סוכרת אינה אומרת שעליך להימנע מכל מקורות הפחמימות. אתה רק צריך למתן כמה פחמימות אתה אוכל.
- פירות אמנם מכילים פחמימות, אך מכילים גם הרבה חומרים מזינים יקרי ערך. תיהנו מהפחמימות המזינות הללו במתינות.
- אם אתה מתקשה לנהל את הסוכרת ואת רמות הסוכר בדם באמצעות דיאטה, שקול להיפגש באופן קבוע יותר עם הרופא שלך ודיאטנית רשומה.
קרא גם: כיצד להתמודד עם סוכרת הריונית?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
