איך להימנע ממחשבות שמעוררות כעס?
דפוסי חשיבה אלה עשויים להחמיר את כעסך וליצור מעגל רגשי אכזרי של מחשבות, רגשות והתנהגויות שליליות.
כולם חווים כעס כל פעם קצת. כעס הוא רגש נורמלי ובריא, במיוחד כאשר הוא בא לידי ביטוי כראוי. עם זאת, צעקות, פעולה אגרסיבית או שימוש בסמים ואלכוהול כדי להתמודד עם כעס הם רק הרסניים בסופו של דבר. למד כיצד לנהל טוב יותר את הכעס שלך ולהימנע ממחשבות מעוררות כעס על ידי מלאי חשבון של חוויותיך עם כעס, יישום אסטרטגיות כדי לעקוף את הגורמים שלך ומציאת דרכים בריאות להפיץ כעס.
חלק 1 מתוך 3: מעקב אחר כעסך
- 1השתמש במחברת או ביומן כדי לעקוב אחר גורמי כעס. כדי להבין ממה עליכם להימנע על מנת למנוע כעס, עקבו אחר מצב הרוח שלכם למספר ימים. לאורך כל היום, או בסופו של יום, רשמו כמה הערות על חוויות הכעס שלכם.
- ספק מידע על המצב הספציפי או האדם שגרם לך להרגיש כעס. למשל, אתה יכול לכתוב:
- "נותקתי היום בתנועה."
- "גיסתי האשימה אותי בחוסר רגישות, מה שהוביל לוויכוח."
- "אשתי שכחה שוב את ארוחת הצהריים שלי."
- ספק מידע על המצב הספציפי או האדם שגרם לך להרגיש כעס. למשל, אתה יכול לכתוב:
- 2רשמו מחשבות או רגשות בסיסיים. המחשבות שיש לך יכולות לגרום לכעס ואף לגרום לכעס להצטבר עם הזמן. מחשבות אלו יכולות גם להשפיע על התנהגויותיך כמו לצעוק או להכות אגרוף בקיר. שימו לב היטב למחשבותיכם לפני, במהלך ואחרי חוויות הכעס. רשום הערות ביומן שלך.
- אתה עלול למצוא את עצמך חושב, למשל, "לאשתי לא אכפת ממני." מחשבה זו עלולה לגרום לך להרגיש פגוע, שהוא הרגש הבסיסי מתחת לכעס שלך. במקום לשתף את אשתך בתחושותיך, אתה עלול להתנהג בצורה לא רציונאלית על ידי לעשות לה משהו פוגע באותה מידה.
- דפוסי חשיבה אלו עשויים להחמיר את כעסך וליצור מעגל רגשי אכזרי של מחשבות, רגשות והתנהגויות שליליות.
- 3חקור את הקשר בין כעס לפחד. כעס נחשב לרגש משני, כלומר נגרם על ידי התנסות ברגש אחר. לעתים קרובות כעס מופעל על ידי רגשות של פחד, שמוסווים על ידי הרגשות והתחושות החזקים שמגיעים עם כעס. פחד גורם לאנשים לא פעם להרגיש פגיעים, מה שעלול להיות לא נוח ומפחיד כשלעצמו, או יכול לגרום לך להרגיש חסרת שליטה. כשאתה בוחן מה גורם לך להרגיש כעס, התחפר יותר והתחל לחקור את מחשבותיך.
- למשל, הכעס שלך כלפי בן / בת הזוג שלך עשוי להיות מונע מפחד נטישה. כעס שמופעל בעבודה עלול להיגרם מפחד לאבד את עבודתך, או מפחד שבגידה על ידי עמית לעבודה.
המחשבות שיש לך יכולות לגרום לכעס ואף לגרום לכעס להצטבר עם הזמן. - 4שימו לב לתגובות הפיזיולוגיות שלכם לכעס. חווית הכעס גורמת לתחושות בגופך. להיות מודע לתחושות אלה יכול לעזור לך לזהות מתי כעס מתבשל ולמצוא דרכים בריאות להתמודד.
- דרכים נפוצות בהן אנשים חווים כעס בגופם כוללים: פנים סמוקות ואוזניים, אגרופים קפוצים, פעימות לב מהירות, הזעה ושיניים קפוצות. אתה עלול גם להרגיש שגופך מתכונן לקרב בגלל תגובת הלחימה או הטיסה.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם גורמי כעס
- 1הימנע מקפיצה למסקנות. כעס הוא לעתים קרובות למדי תוצאה של עיוות קוגניטיבי, או טעות חשיבה פגומה. אם אתה קופץ למסקנות, אתה מסיק לגבי מצב מבלי שיהיה לך את כל הפרטים. פעולה זו עלולה לגרום לכעס שלא לצורך.
- לדוגמא, אתה חושב ש"הבוס החדש לא אוהב אותי "רק בגלל שהאדם לא נראה ידידותי במהלך ההקדמה הראשונה שלך. הבוס שלך יכול היה להיות עסוק או טרוד בניגוד לא לאהוב אותך.
- 2היזהר מחשיבה בשחור לבן. סוג זה של חשיבה מעוותת כולל הקצאת קבוצות "או / או" לאנשים או לסיטואציות מבלי להתחשב באזור אמצעי או באזור אפור.
- אתה עשוי לחשוב, למשל, "בן הזוג שלי הצמיד לי, הם לא חייבים לאהוב אותי", במקום לקחת בחשבון שבן הזוג שלך אולי מצמיד אותך בגלל שהם מתוסכלים ממשהו שלא קשור אליך. או שאתה עלול להיאבק להבין שאם בן / בת הזוג שלך כועס עליך, זה לא אומר שהם לא אוהבים אותך וגם דואגים לך.
- כאשר אתה מזהה מתי דפוסי החשיבה שלך אינם סבירים, אתה יכול לארגן מחדש את מחשבותיך ולהימנע מכעס. לדוגמא, אין אדם חי שעושה הכל נכון. הצבתם את הרף באופן בלתי אפשרי, ולבן / בת הזוג שלכם לא תהיה ברירה אלא לאכזב אתכם.
- 3נסו לא להתמקד רק בשלילה. עיוות קוגניטיבי נפוץ נוסף הוא סינון, בו אתה מדגיש את האיכויות השליליות של סיטואציה תוך התעלמות מהחיובי. סוג חשיבה זה יכול להוביל גם לכעס לא הגיוני.
- עם סינון אתה עלול להסתער לאחר אירוע מיוחד באומרו, "שני אנשים לחשו במהלך הנאום שלי! כמה גס!" עם זאת, הרשית לעצמך להוזיל את העובדה שכמה עשרות אנשים אחרים שמו לב בנימוס.
- 4לשחזר דיבור עצמי שלילי. אתה יכול ללמוד להסיר את הכוח ממחשבות שמעוררות כעס על ידי חיפוש שגיאות בנימוק שלך. ככל שמתרגלים להבחין בדפוסי חשיבה שליליים המעוררים כעס, תוכלו להתחיל לארגן מחדש את מחשבותיכם בכדי להישען לכיוון חיובי יותר. זהו היבט ליבה של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) - שקול לעבוד עם מטפל המתמחה בטכניקות CBT.
- למשל, במקום לחשוב "הוא היה צריך להתקשר להגיד לי שהוא יאחר", אתה יכול לתאר מחדש את זה ל"הייתי מעריך אם הוא היה מתקשר להודיע לי שהוא יאחר ". שינוי השפה מוציא חלק מהאדים מהצהרות לוהטות ומונעות כעסים.
- חפש ספרים וספרות המתמקדים בטכניקות CBT בכדי לאתגר ולעצב מחדש את עיוותי החשיבה הנפוצים, כגון "The Handling Good Handbook" מאת דייוויד ד 'ברנס.
ביקור מטפל בבריאות הנפש באזורך שיש לו רקע בניהול כעסים יכול לעזור לך ללמוד מיומנויות שימושיות כדי למנוע מחשבות מעוררות כעסים ולהתמודד עם רגשות זועמים. - 5הכירו באירועים שתוכלו לשנות ואלה שאינכם יכולים. מחסום עיקרי עבור אנשים רבים הנאבקים בכעס הוא שימוש באנרגיה שלהם כדי להתעצבן על נסיבות שאינן בשליטתם. המחשבה מראש להעריך היטב את רמת השליטה שלך מראש יכולה לעזור לך להימנע מכעס.
- דוגמה טובה היא להתעכב בנסיעה במונית בדרך לפגישה חשובה בגלל תאונת דרכים. לא יכולת לעשות מעט כדי לחזות או למנוע עיכוב זה. לכן, מועיל יותר לקבל זאת ולהשתמש בעיכוב באופן פרודוקטיבי כמו לסקירת הערות או לביצוע שיחות טלפון.
- כשאתה מזהה את הדברים שאתה יכול לשנות, היה פרואקטיבי. אם יש אנשים שמפעילים לעתים קרובות את הכעס שלך, נסה לעבוד על מערכת היחסים שלך איתם או פשוט נסה להשקיע פחות זמן איתם. אם אתה כועס כאשר הבית שלך מבולגן, שכר שירות ניקיון.
- התמקד בלהיות יזום במקום בתגובה.
- 6תרגול הרפיה מדי יום. ניהול מתח הוא כלי רב עוצמה שתוכלו להשתמש בו כדי להימנע מחוויות כעס. לפעמים אתה עלול לאבד את העשתונות מכיוון שאתה מתוח, עייף או המום. על ידי הפיכת הרפיה לחלק קבוע מהשגרה שלך, אתה יכול לנטרל כעס שמעורר לחץ.
- התחל בנשימה עמוקה ומודעת. סוג נשימה זה מפעיל את תגובת הלחץ הטבעית של הגוף. זה עובד כדי להקל באופן טבעי עליית מתח שעלולה לבעבע לכעס. נשמו נשימה ארוכה ועמוקה דרך האף. עצרו את הנשימה למספר שניות. עכשיו, נשף את הנשימה לאט מפיך. חזור על הפעולה במשך מספר מחזורים.
- טכניקות הרפיה מועילות אחרות לכעס כוללות הרפיה מתקדמת של שרירים, מדיטציית קשב, מתיחות או עיסוי.
- שקול להשתמש במכשיר ביופידבק, שיעזור לך לעקוב אחר התגובות הפיזיולוגיות שלך וללמד אותך להירגע.
חלק 3 מתוך 3: הבעת כעס בצורה בריאה
- 1קבל פיזי כדי להפיץ כעס. לא פיזית כמו בתוקפנות פיזית - פיזית זו מתייחסת לשאיבת הלב שלך וליצור שחרור אנדורפינים בזרם הדם שלך. אחת הדרכים היעילות ביותר לכבוש תחושה זועמת לפני שהם מתפוצצים היא באמצעות פעילות גופנית נמרצת.
- שחרר כעס עם עיסוקים פיזיים כמו טיפוס צוקים, רכיבה על אופניים, אגרוף, ריצה או אומנויות לחימה. הזזת גופכם תעזור לכם לנהל לחץ, להעלות את מצב הרוח, ואף עשויה לנטרל חלק מההשפעות השליליות של כעס כמו לחץ דם גבוה.
- 2תעל כעס לפעילויות יצירתיות. בעוד שכעס יכול להרגיש לא נעים כרגע, אתה יכול להשתמש בעודף אנרגיה ורגש כדי לעורר את היצירתיות שלך. מחקרים מראים אפילו כי זעם קטן עוזר לך לחשוב מחוץ לקופסה.
- השתמש בכעס שלך כדי להשליך את עצמך לעיסוקים יצירתיים כמו כתיבה, ציור, סריגה, עבודות עץ או גינון. אתה יכול אפילו לתעל את הזעם שלך לקביעת יעדים חדשים ולפתח תוכנית פעולה שתגיע אליהם.
- 3הגבירו את המוסיקה והריקודים. מוזיקה היא כלי זמין ונרחב להפצת כעס ולהפגת לחץ. לכן, הפעל את אפליקציית הרדיו או המוזיקה שלך וקיים מסיבת ריקודים עם חבר, או לבד.
- התרחקו מהכבד מטאל או ממוסיקה אגרסיבית לטובת שירים מרגיעים או אופטימיים.
למד כיצד לנהל טוב יותר את הכעס שלך ולהימנע ממחשבות מעוררות כעס על ידי מלאי חשבון של חוויותיך עם כעס, יישום אסטרטגיות כדי לעקוף את הגורמים שלך ומציאת דרכים בריאות להפיץ כעס. - 4קח הפסקה. חשבו כמו ילד קטן ותנו לעצמכם "פסק זמן". לפעמים, כעס מתבשל בגלל שאתה עובד יתר על המידה והמצבים נטענים במתח או בחרדה. הידיעה מתי אתה זקוק להפסקה יכולה לעזור לך להימנע ממחשבות מעוררות כעסים או למצוא שחרור בריא לפני שמחשבות אלה הופכות להרסניות.
- קבעו הפסקות טבעיות ליום שלכם פשוט לשבת או לדבר עם חבר תומך. עשו מנוחה, טיפוח פעילויות טיפול עצמי כמו קריאה או הליכה בחוץ ולא פעילויות כמו צפייה בסרטים אלימים או משחקי וידאו אגרסיביים.
- ההפסקה שלך יכולה לבוא בצורה של ניקוי רעלים טכנולוגי. החברה המהירה בה אנו חיים רצופה הערות פוגעות ברשתות החברתיות או במקורות תקשורת שליליים ברשת. יציאה מרשתות חברתיות ופורומים או הגבלת השימוש בטכנולוגיה שלך למשך יממה עשויה לסייע בשיפור הכעס שלך.
- 5נסה אפליקציה לניהול כעסים. הורד אפליקציה לניהול כעסים על הטלפון החכם שלך כדי לעזור לך לעקוב ולהפיץ את הכעס שלך. יישומים אלה עשויים לעזור לכם לעקוב אחר כעסכם ולזהות טריגרים וכן לספק דרכים להרגעות, כמו למשל משחקים המסיחים את הדעת.
- אפליקציות אלה כוללות ניהול כעסים - טכניקות לשחרור מתח, Tracker My Mood ו- Squeeze and Shake.
- 6בקש עזרה מאיש מקצוע. לעיתים, ניהול כעסים מוטב להשאיר לבעלי ניסיון והכשרה מספקים. ביקור מטפל בבריאות הנפש באזורך שיש לו רקע בניהול כעסים יכול לעזור לך ללמוד מיומנויות שימושיות כדי למנוע מחשבות מעוררות כעסים ולהתמודד עם רגשות זועמים.
- השתתפות בקבוצת ניהול כעסים עזרה עצמית מקומית עשויה גם להועיל. קבוצות אלו נעשות לעתים קרובות על ידי מטפלים או עמיתים שכבשו את בעיות הכעס שלהם בהצלחה. בהם, אתה יכול לבנות קשרים עם אחרים ולפתח מיומנויות להביע כעס בצורה בריאה.
קרא גם: איך להפסיק לדאוג?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
