איך לשלוט בכעס בזוגיות?
אם אתם בזוגיות ורוצים לשלוט בכעסיכם במהלך ריב, נסו לתת לעצמכם זמן לחשוב לפני שאתם מדברים, כדי שתוכלו לבטא את עצמכם ברוגע ובבהירות. כדי להרגיע את גופכם ונפשכם, נשמו עמוק וחזרו על משפט מרגיע, כמו "להירגע" או "אני רגוע", שיזכיר לכם לשמור על קור רוח. כשאתה מביע את מחשבותיך בפני בן זוגך, דאג להשתמש בהצהרות "אני" במקום בהצהרות "אתה", כמו "אני מרגיש ממש כועס כשאתה אומר דברים כאלה." בדרך זו, בן הזוג שלך לא ירגיש שאתה מאשים אותם ברגשות שלך. עם זאת, אם הדברים מתגברים יותר מדי, התקשר לפסק זמן על ידי הסבר שאתה זקוק לשנייה כדי להחזיר את עצמך, אך עדיין רוצה לדבר מאוחר יותר. לקבלת עצות נוספות מאת מחברנו המשותף,כמו איך להימנע מסכסוך נוסף, המשך לקרוא.
שאל את עצמך מדוע אתה רוצה לשלוט בכעס שלך, ואילו יתרונות זה יביא לך, לבן הזוג שלך ולזוגיות שלך.
לזוגיות באופן קבוע יש את העליות והירידות, אך כעס יכול להשפיע על מערכת היחסים הגרועה ביותר. אתה עלול לגלות שאתה מחפש דברים שליליים אצל בן / בת הזוג שלך, ממהר / ת להאשים או להאשים את בן / בת הזוג שלך בקלות. אלה עלולים לפגוע מאוד בזוגיות, ועדיף לטפל בבעיות אלה בהקדם האפשרי. פתרון סכסוכים במהירות ובונה הוא המפתח להעברת האשמה, האשמה והכעס בעבר.
חלק 1 מתוך 3: קירור עשתונות במהלך קרב
- 1תחשוב לפני שתדבר. למרות שזה עשוי להרגיש קל ומשמח להוציא את כעסך החוצה, חשוב לפני שאתה אומר את דבריך. אסוף את המחשבות שלך לפני שאתה מדבר כדי למנוע מעצמך לומר משהו שאתה עלול להתחרט עליו או שעלול לפגוע בבן הזוג שלך.
- אם מתחשק לך להגיב למשהו שבן הזוג שלך עשה או אמר, זה זמן טוב לקחת צעד אחורה ולאסוף את מחשבותיך.
- 2השתמש בנשימה עמוקה. התמקדות בנשימה שלך יכולה לעזור להרגיע גם את גופך וגם את נפשך ובכך להקל על הכעס שלך. שימוש בנשימה עמוקה יכול להפריד אותך מהמצב ורגשות הכעס המיידי שלך ולעזור לך להתמקד פנימה.
- תרגל נשימה עמוקה כאשר אתה במצב רגוע באופן טבעי. לאחר מכן, נסה זאת כשאתה כועס או נסער, ושים לב כיצד זה עוזר לך להשיג רוגע.
- ברגע שאתה מתחיל להרגיש כעס מגיע, הקדש רגע לנשום כדי להרגיע את עצמך לפני שתתפוצץ.
- על מנת שהנשימה תרגיע אותך, עליך לנשום מהסרעפת שלך ולא מהחזה שלך. כאשר אתה נושם מהסרעפת שלך, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הבטן שלך עולה ויורדת (לא הכתפיים שלך). כשאתה מתאמן, אתה יכול להניח את היד על הבטן כדי להרגיש את התנועה.
- 3חזור על משפט מרגיע. אם אתה מתקשה בכעס שלך, השתמש במילה או בביטוי כדי להזכיר לעצמך לשמור על קור רוחך. שימוש במילה או ביטוי יכול לעזור לך לעקוב אחר המסלול ולא לתת לרגשות שלך להפיק את המיטב ממך.
- אמור לעצמך, "תירגע" או "אני רגוע" או "צמרמורת".
- במיוחד אם אתה מרגיש את הכעס שלך עולה, השתמש במילה כדי להשאיר אותו במפרץ.
- 4הביעו את רגשותיכם בשלווה. אפשר לבטא את מה שאתה מרגיש ברוגע, גם כשאתה מרגיש כועס. שאפו להתמקד בהבעת רצונותיכם, צרכיכם ורגשותיכם מבלי להקצות לאשמתכם, אשמה או פגיעה לבן / בת הזוג. השתמש בהזדמנויות שלך לדבר על ידי ביטוי ולא תקיפה של בן / בת הזוג שלך.
- השתמש בהצהרות "אני" במקום בהצהרות "אתה". למשל, במקום לומר "אתה מכעיס אותי כל כך" אמור, "אני מרגיש ממש כועס כשאתה אומר את זה." בעלות על הרגשות שלך מעצימה אותך ואינה מטילה את האשמה על בן / בת הזוג שלך.
למרות שאתה עלול לתפוס את כעסך כמישהו בא משום מקום, ישנם כמה סימני אזהרה לכעס גובר. - 5התקשר לפסק זמן. אם אתה מתקשה לשלוט בכעס שלך, אמור לבן / בת הזוג שלך שאתה צריך קצת זמן לעצמך. אם אתה חושש שאתה עלול לומר משהו פוגע או שאתה זקוק לזמן מה כדי לאסוף את מחשבותיך ורגשותיך, אמור לבן / בת הזוג שלך שהדיון חשוב, אך אתה זקוק להפסקה. צא החוצה, התז מים על הפנים שלך, או צא לטייל. עשו כל מה שנדרש בכדי לעזור להרגיע את המזג.
- אמור, "חשוב לדון בזה, אולם אני מתקשה להתמודד עם הכעס שלי. האם נוכל לדבר על זה שוב בעוד עשר דקות או אולי מאוחר יותר הערב?"
- אל תשתמש בפסק זמן כדי להימנע מהמצב. השתמש בו כדי להשיג שלווה רגשית.
חלק 2 מתוך 3: טיפול בסימני אזהרה מפני כעסים
- 1היה מודע לסימני אזהרת הכעס שלך. למרות שאתה עלול לתפוס את כעסך כמישהו בא משום מקום, ישנם כמה סימני אזהרה לכעס גובר. הגוף שלך מתקשר אליך כעס לפני התגובה הרגשית שלך. עקוב אחר כמה מהסימנים הבאים:
- ידיים או לסת קפוצות, מתח שרירים (כמו כתפיים)
- מרגיש סמוק
- נשימה מהירה יותר
- כאב ראש
- צעדה, צורך מוגבר בתנועה
- לב פועם
- 2להחזיק את הכעס שלך. כעס הוא השתקפות של איך שאתה מרגיש, ולא איך שמישהו "גורם" לך להרגיש. הכעס שלך שייך לך ולא לבן הזוג שלך. הימנע מהאשמת בן / בת הזוג שלך וקבל / י על כעסך באחריותך להתמודד כראוי.
- אם הכעס שלך הוא שלך, אז הוא גם בשליטתך.
- 3לטפל בגורמים מבחוץ. הכירו אם גורמים חיצוניים תורמים לכעס שלכם או מחמירים אותו. זה יכול לכלול לא לנוח מספיק, להיות רעב, להרגיש לחוץ בעבודה או בבית הספר, או גורמים חיצוניים אחרים. אם אתה מבחין בכעס שלך במערכת היחסים גוברת כאשר יש לך גורמי לחץ חיצוניים (כמו מועדי עבודה או כשהילדים חולים), תבין שאתה עלול לנהל את הכעס שלך בצורה לא נכונה ולהוציא אותו על בן / בת הזוג שלך או הזוגיות.
- התבונן בשגרה הקבועה שלך והבחין בין אירועים או מצבים הנוטים לעורר כעס. מצבים אלה עשויים לכלול נסיעה לעבודה, התמודדות עם ילדים סוערים, או באופן שגרתי לא לישון מספיק בכל לילה. התייחס לגורמים אלה ומצא שקעים בריאים לכעסך שאינם מערבים את בן / בת הזוג שלך.
- 4התייחס לרגשות ראשוניים. לעיתים קרובות, כעס הוא רגש משני לרגשות עמוקים אחרים, כגון עצב, אשמה, בושה, פחד, פגיעה או דחייה. חשבו האם כעס הוא הרגש העיקרי שלכם, או שמא זהו הדרך בה אתם מבטאים רגש אחר. כעס עשוי לבוא לידי ביטוי אם הרגשות האחרים גורמים לך להרגיש פגיע או חלש, מכיוון שכעס יכול לשמש כהגנה שגורמת לך להרגיש חזקה יותר.
- שאל את עצמך אם אתה באמת כועס, או אם אתה מגיב לתחושה פגיעה, חלשה, עצובה או מבישה. האם מפעילים אותך ומגיבים לטריגר באמצעות כעס?
- אם כעס הוא התחושה היחידה שאתה חווה באופן קבוע, ייתכן שהוא מגן על רגשות אחרים שגורמים לך להרגיש פגיע.
- אתה עלול לחוש פחד בחוויה של רגשות אחרים כגון פגיעות, עצב, אשמה, בושה או תבוסה. שאל את עצמך מה חוסם אותך מהרגשות הללו ותרגל לבטא אותם, גם אם זה רק בכתב עת סודי. אם קשה לך לגשת לרגשות פרט לכעס, שוחח עם מטפל. הוא או היא יכולים לעזור לך לגשת ולחוות את הרגשות שלך בצורה בטוחה ולא מאיימת.
- 5זהה את מחשבותיך הלא מסתגלות. שום דבר לא "גורם" לכעס שלך מלבד התפיסות שלך לגבי מצבים. לכעס יש יותר קשר לפרשנויות שלך ממה שקורה בפועל. הכירו כיצד מחשבותיכם משפיעות על כעסכם ואז התייחסו לתקפותם ולאמתם. במיוחד במערכות יחסים, בן הזוג שלך יכול לעורר אותך ולהגדיר את הכעס שלך. כמה דפוסי חשיבה הרסניים נפוצים כוללים :
- הכללה - לומר שבן הזוג שלך תמיד עושה משהו, או לעולם לא עושה משהו. ("אתה אף פעם לא מוציא את האשפה" או "אתה תמיד חותך אותי כשאני מדבר").
- האשמה - התגובה הראשונה שלך היא להחצין האשמה כשמשהו משתבש. אתה עלול להאשים את בן / בת הזוג שלך בדברים שקורים לך במקום לקחת אחריות. (אם אתה משאיר את הטלפון שלך באוטובוס, אתה מאשים את בן / בת הזוג שהוא הסיח את דעתך).
- קריאת מחשבות - בהנחה שבן הזוג שלך פוגע בך בכוונה, מתעלם ממך או מרגיז אותך. (אם בן הזוג שלך לא שוטף את הכלים, אתה מניח שהוא או היא מתחמקים מהם כדרך לחזור אליך).
- מחפש את הקש האחרון - מחפש באופן פעיל דברים שעליהם להתרגז או להתמקד רק בדברים שליליים. לעתים קרובות זה קורה דבר אחד בכל פעם, עד שמגיעים ל"קש הסופי "ומתפוצצים.
אתה יכול לעבוד אחד על אחד עם מטפל, או לבדוק קבוצות לניהול כעסים, שמאחדות אנשים ברצון להשיג שליטה טובה יותר בכעסים שלהם. - 6התגבר על דפוסי חשיבה שליליים. לאחר שזיהיתם את דפוסי החשיבה שלכם, למדו כיצד להגיב עליהם באופן רציונלי. כאשר אתה מתחיל להאשים את בן / בת הזוג שלך במעשה עוול או מרגיש בהגנה, התחל לשים לב למחשבות המשפיעות על תחושות אלו. ואז, שאל את עצמך כמה שאלות.
- "האם התפיסה שלי היא גישה מדויקת ותקפה למצב?"
- "יש משהו שאני יכול לעשות בקשר לזה?"
- "האם זה הורס את שארית ימי? האם זה משהו שראוי להמשיך?"
- "עד כמה זה חשוב בתכנית הגדולה של הדברים? האם זה משהו שמשפיע מאוד על מערכת היחסים שלנו?"
- חשוב האם זה נושא הראוי לאנרגיה הרגשית ולכעס שלך. אם לא, אמור לעצמך, "זה מרגיז אותי, אבל אני יכול לעבור את זה."
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מסכסוך נוסף
- 1שמור על מערכת היחסים בראש סדר העדיפויות. מעל להיות "צודק", חשוב להיות מכובד. אם "זכייה" היא בראש סדר העדיפויות שלך, חשוב כיצד זה פוגע בקשר, ואם ברצונך להמשיך לתעדף את הלך הרוח הזה. רוב הסיכויים הם שבן / בת הזוג עשויים להרים את זה ולא יעריכו לשחק במקום השני לצורך שלכם להיות צודק.
- 2התמקדו בהווה. כשאתה כועס, זה עשוי להרגיש טוב להעלות את העבר כדי להצביע. זו דרך נהדרת להשליך את האשמה בתערובת. אם אתה מעדיף להימנע מלהאשים את בן / בת הזוג שלך, שמור על ההווה ואל תדרדר מבעיות אחרות במערכת היחסים. התמקדו בפתרון הבעיה הנוכחית.
- אם הדיון אכן יורד מהפסים, החזיר אותו בעדינות למה שקיים. אמור, "בואו נדבוק בדיון על מה שלפנינו."
- 3תרגול הקשבה פעילה. הימנע מניתוק בן / בת הזוג שלך בזמן שהוא או היא מדברים. אפשר לבן / בת הזוג לסיים את הדיבור ואז לשקף בחזרה את מה ששמעת. בדרך זו, אתה יכול לשקף את הבנתך תוך אישור בן זוגך.
- אמור, "אני שומע אותך אומר שאתה רוצה שאשקול יותר את רגשותיך ולא מניח שאתה רוצה משהו. האם זה נכון?"
- 4תודו בחלקכם. תהיה מוכן להודות שאתה עושה טעויות. הכיר את כל ההנחות או אי ההבנות שביצעת ולקחת אחריות על דבריך ומעשיך. אינך צריך לקחת על עצמך את האשמה לכל דבר, אלא כן בעלות על חלקך. אמור סליחה עם התנצלות כנה בפני בן זוגך.
אם הכעס שלך מפריע למערכת היחסים שלך וגורם לך לפגוע באנשים, לומר או לעשות דברים שאתה מתחרט עליהם, או שהוא לגמרי ללא שליטה, שקול לפנות לטיפול. - 5תציע סליחה. אל תחזיק מורת רוח כלפי בן הזוג שלך. היו סלחניים ואל תמנעו מסליחה כדרך להעניש את בן / בת הזוג. במקום זאת, ראו בסליחה דרך לחופש ודרך להרפות מכל רגשות שליליים כלפי בן / בת הזוג.
- בין אם אתה בוחר לומר "אני סולח לך" לבן / בת הזוג שלך או לא, סליחה קשורה לרוב לחופש אישי ולשחרר את האדם האחר מאשמה. זה לא אומר שאתה לוקח אחריות מלאה או אפילו שאתה מקבל את מה שקרה בסדר. זה רק אומר שאתה מוכן להרפות מזה.
- 6להיות אחראי. שמור על עצמך דין וחשבון על השינויים שאתה רוצה לבצע. קח את האחריות שלך פנימה ושאל את עצמך מדוע אתה רוצה לשנות את דפוסי הכעס שלך ואיך אתה עושה כל שבוע בהגשמת מטרה זו. שאל את עצמך מדוע אתה רוצה לשלוט בכעס שלך, ואילו יתרונות זה יביא לך, לבן הזוג שלך ולזוגיות שלך. אתה יכול אפילו לשקול לרשום את היעדים שלך ולהציב אותם במקום שתראה באופן קבוע.
- אתה יכול לבחור להיות שותף לאחריות, או מישהו שאתה יכול לדבר איתו בפתיחות על ביצוע שינויים סביב הכעס שלך. זה מישהו שאתה יכול לדבר איתו מתי ולמה אתה כועס ואיך אתה מתמודד עם הכעס שלך.
- 7דע מתי לחפש עזרה מקצועית. אם הכעס שלך מפריע למערכת היחסים שלך וגורם לך לפגוע באנשים, לומר או לעשות דברים שאתה מתחרט עליהם, או שהוא לגמרי ללא שליטה, שקול לפנות לטיפול. אתה יכול לעבוד אחד על אחד עם מטפל, או לבדוק קבוצות לניהול כעסים, שמאחדות אנשים ברצון להשיג שליטה טובה יותר בכעסים שלהם. חשוב לדעת מתי הכעס שלך הרסני, ושזה בסדר להושיט עזרה למענך ולמען הקשר שלך.
- למידע נוסף, עיין כיצד לבחור מטפל.
קרא גם: איך לפלרטט כשיש לך חרדה חברתית?
שאלות ותשובות
- בן הזוג שלי מאוד מבין אבל אנחנו תמיד נלחמים על אחד מעמיתיו לעבודה. אני יודע שהוא אוהב אותי ואין לו שום מחשבה שנייה, אבל בכל פעם שאני רואה אותו בסביבתה, זעם עולה בתוכי. מה אני יכול לעשות?דבר איתו ברוגע על הרגשות שלך. זכרו שהוא ככל הנראה צריך לעבוד איתה ושהוא בקשר איתכם. אל תתנו לקנאה ולזעם שלכם להפריע למערכת היחסים שלכם. רוב האנשים חשים קצת קנאה, פשוט התאמצו לא לתת לזה לאכול אותך.
- בן זוגי בגד והודה בכך והבטיח להפסיק אבל אני לא סומך עליו. מה אני עושה?אמון נשבר הרבה יותר קל ממה שמרוויחים. כנראה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה לעקוב אחר השותף שלך. אם אתה יוצא אבל לא נשוי, הייתי מציע לקחת הפסקה מבן / בת הזוג שלך במשך כמה שבועות. אני לא יועץ לזוגיות, אבל אני יודע כמה דברים כיצד להתמודד עם אמון שבור.
- אני תמיד מגניב עם מישהו, אבל מעל 50% כועס על חברתי החביבה. למה אני כזה? אני צריך לשלוט בכעס שלי עם חבר שלי. אני אוהב אותו באמת, אז למה אני מתנהג ככה?ראשית עליכם לחשוב מדוע אתם כועסים עליו או מהם המצבים בהם אתם מוצאים את עצמכם כועסים ביותר / אילו דברים עשויים לגרום לכם למצב רוח כזה. לאחר שניקיתם את זה מהדרך נסו לחשוב על פתרונות שעשויים לעזור לכם להימנע מאותם מצבים. אתה יכול גם לנסות דברים כמו מדיטציה או הרפיה כדי למצוא שקט פנימי, אך הבנת עצמך ראשית באמת היא המפתח לרוב הבעיות שלך. אם אתה מגלה שהכעס אינו נובע ממך, אך עלול להתעורר על ידי חברך, עליך לדבר עימם על נושא זה. לא תמיד אנו יכולים למצוא פתרונות לבד, ושיתוף הבעיות שלנו הוא הדרך הטובה ביותר לחפש עזרה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
