איך להפסיק לדאוג?
אם אתה רוצה להפסיק לדאוג, הרגל להטיל ספק במחשבות הדאגה שלך, כך שתוכל לחלק אותם לדברים שאתה יכול לעשות עליהם משהו ולדברים שאין לך שליטה עליהם ותוכל לשחרר אותם. בכל פעם שמחשבת דאגה קופצת בראשך, שאל את עצמך: "האם זו בעיה שאני יכול לפתור או לא?". אם אתה יכול לעשות משהו בנידון, כמו לתקן חור בגרב לפני שהוא יגדל, תכנן מה תעשה ותתחיל לתקן אותו. אם לא, אז קבל את זה כמחשבה אבל עזוב אותה. אתה יכול גם לשאול את עצמך כמה סביר או לא סביר שמשהו יקרה, כדי לעזור לעצמך להישאר מציאותי במקום לחשוב על תרחישים במקרה הגרוע ביותר. גם אם אתה חושב שזה רע, הזכר לעצמך שאתה יכול להתכונן במקום לדאוג, לקראת פעולה מנצחת מחשבות. לקבלת עצות נוספות ממחברנו ליועץ שלנו, כולל כיצד לקבל אי וודאות, המשך לקרוא!
איך אני מפסיק לדאוג ולהדגיש שמשהו יקרה?
כמעט כולם דואגים לפעמים. אבל, לדאוג יותר מדי יכול להפריע לחיים מאושרים. זה יכול להקשות על השינה ולהסיח את דעתך מדברים חיוביים בחייך. דאגה יכולה אפילו להקשות על ההתמודדות עם הבעיות שאתה דואג להן. גרוע מכך, כמה מחקרים מראים כי יותר מדי דאגה יכולה אפילו להוביל לבעיות בריאות גופניות. דאגה מתמדת היא הרגל שיכול להיות קשה לשבור. החדשות הטובות הן, שיש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעצור את דפוס הדאגה העודפת ולחיות חיים מאושרים יותר.
חלק 1 מתוך 2: שינוי ההתנהגויות שלך
- 1לדחות דאגה. אם דאגה מפריעה לחיי היום יום שלך ואתה לא יכול להפסיק, נסה לדחות את דאגותיך עד מאוחר יותר. תן לעצמך אישור לדאוג, אך רק בשעות מסוימות ביום.
- לדוגמא, ייתכן שתפריש חצי שעה לאחר ארוחת הערב בכל יום לדאגה. אם דאגה תופיע בראשך בכל זמן אחר, אתה יכול לזהות זאת, אך פשוט אמור לעצמך "אני אחשוב על כך בהמשך."
- טכניקה זו מאפשרת לך להשאיר את דאגותיך בצד לזמן מה כדי שתוכל לעבור את יומך.
- 2כתוב את הדאגות שלך. מחקר מאוניברסיטת שיקגו מראה כי כתיבת הדאגות שלך יכולה לעזור לך להרפות מהן. כתיבת הדאגות שלך יכולה לעזור להרגיש את הבעיה לניהול יותר.
- אסטרטגיה זו עובדת היטב עם דחיית דאגותיך. רישום עליהם ברשימה יכול לעזור לך להרגיש שאתה יכול לתת לדאגות שלך ללכת עד "זמן הדאגה". ואז, כאשר זה זמן דאגה, אתה יכול פשוט לעבור על הרשימה שלך.
- 3דבר על הדאגות שלך. לדבר דרך הדאגות שלך יכול גם לעזור. זה יכול לשים את הדברים בפרספקטיבה ולעזור לך להגיע לשורש הבעיות שלך.
- שים לב כי יותר מדי מזה יכול להיות קשה לחברים שלך. אם מדובר בנושא מתמשך, שקול לפנות ליועץ או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש.
- 4השקיעו פחות זמן במחשב. מחקרים אחרונים הראו כי אנשים הנשענים על מחשבים ומכשירים אחרים לצורך אינטראקציה חברתית סובלים מחרדה רבה יותר. שקול לצמצם את זמן המסך כדי לעזור לדאגה עודפת.
- שימוש במדיה החברתית בפרט עשוי להוביל לסכסוך, ולהשוואה בין עצמך לאחרים. זה יכול גם להקשות על ההירגעות. כל זה יכול לקדם דאגה.
- כיבוי המכשירים שלך מספר פעמים ביום יכול לתת לך שליטה רבה יותר על הקשר שלך עם הטכנולוגיה.
איך אוכל להפסיק לדאוג? - 5שמור על הידיים שלך עסוקות. עשייה עם הידיים כמו סריגה או שימוש ב"חרוזי דאגה "עשויה לסייע בהפחתת לחץ ודאגה. מחקרים שנעשו לאחרונה על ידי המועצה למחקר רפואי מראים כי שמירת עסוק בידיים במהלך אירועים מטרידים עשויה להפחית את מידת ההפרעה שלהם בהמשך.
- המחקר לא גילה שום השפעה על הדאגות לגבי דברים שכבר קרו. אבל, אם אתה במצב מטריד, עשה משהו מעוצב וחוזר על עצמו בידיים. זה עשוי להפחית את הדאגות מכך בהמשך.
- 6קבל הרבה פעילות גופנית. פעילות גופנית לא רק טובה לגופך. זוהי גם דרך יעילה להפחית את החרדה שמובילה לדאגה. פעילות גופנית סדירה עשויה להיות יעילה יותר מתרופות מרשם להפחתת רמות החרדה.
- מחקר על בעלי חיים מראה כי פעילות גופנית מעלה את רמות הסרוטונין. זהו כימיקל מוחי המקל על החרדה וגורם לך להרגיש מאושר יותר.
- 7קח נשימות עמוקות. נשימות עמוקות איטיות מפעילות את עצב הווגוס, שיכול לעזור להפחית מתח ודאגה.
- יש אנשים שממליצים לקחת נשימות "4-7-8" כאשר הם מודאגים. לשם כך נשוף לגמרי דרך הפה. ואז, שאף דרך האף שלך, וספור עד ארבעה תוך כדי. עצור את נשימתך במשך שבע שניות. לבסוף, נשוף דרך הפה שלך, וספור עד שמונה תוך כדי.
- 8נסה מדיטציה. מחקרים רפואיים מראים כי מדיטציה משפיעה על המוח בדרכים המפחיתות את הדאגה. אם אתה דואג מתמיד ללמוד כיצד לעשות מדיטציה עשוי להועיל מאוד.
- מדיטציה מגבירה את הפעילות בקליפת המוח הקדם-חזיתית Ventromedial, החלק במוח השולט בדאגה. זה גם מנמק אותך ברגע הנוכחי. מדיטציה, שנעשתה נכון, אמורה לאפשר לחשוב על בעיות עתידיות, לפחות בזמן שאתה עושה מדיטציה.
- 9נסה ארומתרפיה. מחקרים רפואיים אחרונים תומכים בטענה כי ריחות שמנים אתרים מסוימים יכולים להפחית מתח ודאגה. במיוחד הוכח כי ריח האשכולית יעיל בתחום זה.
- שמנים אתרים ומוצרים ארומתרפיים אחרים זמינים בחנויות טבע רבות ובחנויות טבע טבעיות. אתה יכול גם לנסות פשוט להריח אשכולית!
חלק 2 מתוך 2: שינוי החשיבה שלך
- 1הכירו את דאגותיכם והמשיכו הלאה. לפעמים, נראה שהניסיון לדכא את הדאגות שלך רק מחמיר אותן. לכן, אל תנסו להתעלם מהדאגות שלכם. כשהם קופצים לראש שלך, קבל אותם, אבל נסה להמשיך הלאה.
- קשה להימנע מלחשוב על משהו שאתה פעיל לא מנסה לחשוב עליו.
- כתיבת הדאגות שלך או קביעת "זמן דאגה" מוגדר יכולות לעזור מאוד להעביר אותן.
כיצד אוכל להפסיק לדאוג למה שאני שומע בחדשות? - 2סיווג אתגרי את דאגותיך. כאשר אתה חושב על הדאגות שלך, דרך טובה לעבד אותן היא לסווג אותן. באופן ספציפי, עבור כל נסיון לקבוע את הדברים הבאים:
- האם הבעיה הזו היא אחת שתוכלו לפתור, או לא? אם דאגה קשורה לבעיה שיש לך את הכוח לתקן, ייתכן שהפתרון הטוב ביותר הוא לתקן אותה. ברגע שיש לך תוכנית לפתור את הבעיה, אתה תהיה פחות מודאג. אם אינכם מצליחים לפתור את הבעיה, קבלו אותה, עבדו דרכה והמשיכו הלאה.
- האם דאגה זו לגבי משהו שסביר להניח שיקרה? דאגה ממשהו שעלול לקרות אכן עשויה להטריד. מצד שני, אם תחליט שזה לא צפוי להתרחש, זה יכול להיות שלב ראשון להרפות לדאגה הזו.
- האם הדאגה הזו לגבי משהו לגבי משהו ממש גרוע, או לא? תחשוב מה זה שאתה חושש שיקרה. אם זה היה קורה, כמה רע זה באמת היה? רוב הדברים שאנחנו דואגים להם הם לא כל כך נוראיים. אם תחליט שזה לא יהיה קטסטרופה, זה יכול לעזור לך להרפות. זה נכון שבעתיים אם זה לא יכול לקרות!
- לאורך כל התהליך הזה, נסו לחשוב בצורה רציונאלית. שאל את עצמך אילו ראיות יש לך שהדאגה שלך היא מציאותית. תחשוב על מה שאתה יכול לספר לחבר שהיה לו אותה דאגה. נסה לדמיין את התוצאה הסבירה ביותר, ולא את התרחיש הגרוע ביותר.
- 3הפוך את הדאגות שלך למשעממות. אם יש דאגה ספציפית שמטרידה אותך לעיתים קרובות, אתה יכול לנסות לעשות את זה משעמם, כך שהמוח שלך יחזור אליו בתדירות נמוכה יותר. עשה זאת על ידי חזרה על כך שוב ושוב בתוך מספר דקות.
- לדוגמה, אם אתה חושש שאתה עלול להיכנס לתאונת דרכים, חזור בראשך על המילים "אני עלול להיכנס לתאונת דרכים, אני עלול להיכנס לתאונת דרכים." בטווח הקצר זה עשוי להגביר את החרדה. אבל, לאחר זמן מה, המילים יאבדו מכוחן ויהפכו למשעממות בעיניך. רוב הסיכויים שהם יפסיקו לצוץ במוחך לעתים קרובות כל כך אחרי זה.
- 4קבל אי וודאות וחוסר שלמות. שינוי חשוב בחשיבה שלך הוא קבלה שהחיים בלתי צפויים ולא מושלמים. זה המפתח להפסקת הדאגות בטווח הארוך. מקום טוב להתחיל בו את השינוי הוא תרגיל כתיבה. רשום את תשובותיך לשאלות אלה:
- האם ניתן להיות בטוחים בכל מה שעשוי לקרות?
- באיזו דרך הצורך בוודאות מועיל לך?
- האם אתה נוטה לחזות דברים רעים שיקרה רק בגלל שאתה לא בטוח? האם זה סביר?
- האם אתה יכול לחיות עם האפשרות שדבר רע עלול לקרות, אם התוצאה אינה סבירה?
- כשחששות עולים בראשך, נסה להזכיר לעצמך את תשובותיך לשאלות אלו.
- 5חשוב על השפעות חברתיות. רגשות יכולים להיות מדבקים. אם אתה מבלה זמן רב עם דאגות אחרות, או אנשים שמעוררים אותך בחרדה, ייתכן שתרצה לשקול מחדש כמה זמן אתה מבלה עם אותם אנשים.
- הקדיש זמן לחשוב על האנשים שאיתם אתה מבלה, ואיך הם משפיעים עליך. זה עשוי אפילו להיות מועיל לנהל "יומן דאגות" שעוקב אחר הכי הרבה דאגות. אם תגלה שזה מיד לאחר שראית אדם מסוים, ייתכן שתחליט שעליך לבלות פחות זמן איתו. לחלופין, ייתכן שתחליט שיש נושאים מסוימים שאינך מעוניין לדון עם האדם הזה יותר.
- שינוי המעגל החברתי שלך יכול לשנות את צורת החשיבה שלך.
- 6לחיות את הרגע. מרבית הדאגות עולות מפחדים מפני העתיד, ולא מסביבנו הקרובים. התמקדות בסביבתך וברגע שאתה חווה יכולה להיות דרך טובה לסגור דאגות.
- יש אנשים שממליצים על טכניקת "עצור, הסתכל, תקשיב". בגישה זו, כאשר אתה דואג, עצור והכיר את הדאגה. קח נשימה עמוקה. ואז, הסתכל על הסביבה שלך. הקדיש חמש דקות להתמקד בפרטי העולם סביבך. כשתעשה זאת, דבר ברוגע והרגיע את עצמך שהדברים יסתדרו.
איך אני מפסיק לדאוג לאחרים ומנסה להתמקד בעצמי יותר?
- תאכל שוקולד! יותר מדי סוכר או ג'אנק פוד אחר זה רעיון רע. אך, מחקרים עדכניים מראים שכמות קטנה של שוקולד מריר, הנאכל באופן קבוע, יכולה להפחית מתח ודאגה. גרם וחצי שוקולד מריר, שנאכל מדי יום במשך שבועיים, הפחית מתח והיה לו יתרונות בריאותיים אחרים.
- לעתים קרובות אנו מודאגים ממצבים המאתגרים אותנו או גורמים לנו אי נוחות. לפעמים זה רעיון טוב לחשוף את עצמך למצב שאתה מודאג ממנו. זה יכול לעזור לך לראות שאתה מסוגל להתמודד עם המצב, מה שהופך אותו פחות למקור חרדה.
- אם הדאגות שלך מתמשכות וקשות, ייתכן שתרצה לראות מטפל. יתכן שאתה סובל מהפרעת חרדה כללית. אם אף אחת מההצעות שלעיל לא עובדת עבורך ומדאיגה אינה משפיעה על יכולתך לתפקד, פנה לעזרה מקצועית.
שאלות ותשובות
- איך אני מפסיק לדאוג שזיכרונות רעים יחזרו על עצמם?אתה לא יכול למנוע את זה מלהתרחש, אבל אתה יכול להסיח את דעתך כשזה קורה, מה שיכול לעזור להקל על כל חרדה מתמשכת מהזכרונות האלה. אם או כאשר הם חוזרים על עצמך, הסיח את דעתך על ידי עשיית משהו שאתה נהנה ממנו או שיחה עם חבר. הידיעה שאתה יכול להסיח את דעתך יכולה לעזור לך להימנע מלהרגיש מודאג מהמחשבות.
- כיצד אוכל להפסיק לדאוג להתקף נוסף?אני ממליץ לך לראות יועץ או פסיכולוג שיוכל לעבוד איתך על ניהול מחשבות ותסמינים.
- אני רוצה לבקש מאבא שלי משהו לטלפון שלי, אבל אני מפחד. איך אוכל להפסיק לדאוג?תעשו לו משהו נחמד. לדוגמה, קבל את כל התשובות הנכונות בבדיקות הבאות שלך. או אפילו A + במבחן אחד יעשה. פשוט תרשים אותו - ואז בקש ממנו את הדבר בטלפון שלך. הגרוע ביותר שיכול לקרות הוא שהוא אומר "לא" או "לא כרגע". אתה יכול לחיות בלי פריט זה בטלפון שלך אם תצטרך.
- כיצד אוכל להפסיק לדאוג למה שאני שומע בחדשות?הפסיקו לצפות בחדשות ו / או זכרו שהם מראים רק את הדברים הגרועים ביותר בחדשות, לא את הדברים הטובים או הנייטרלים.
- איך אני מפסיק לדאוג לאחרים ומנסה להתמקד בעצמי יותר?שליטה במחשבות היא על המשך ניהול. זה תהליך של להיות מודע למחשבות המודאגות שלך ולקבל את ההחלטה לתת למחשבות האלה לצוף מתוך המודעות שלך. קרא על טכניקות מיינדפולנס כדי לעזור בניהול דאגות.
- כיצד אוכל להפסיק לדאוג לראות את הוריי?נשמו עמוק וספרו להם איך אתם מרגישים.
- איך אני מפסיק לדאוג ולהדגיש שמשהו יקרה? זה מונע ממני לישון, אבל אני לא יכול לספר על כך לאף אחד.הייתי מתקין אפליקציית מדיטציה בטלפון שלך. נסו להפחית את הלחץ על ידי עשיית דברים שאתם נהנים מהם, והרגיעו את עצמכם לפני שאתם הולכים לישון כל לילה על ידי קריאת ספר. אני ממליץ גם לחשוב מחדש על ההחלטה שלך שלא לספר לאף אחד על מה שקורה. לדבר על זה עם מישהו שאתה סומך עליו בדרך כלל ממש מועיל.
- מה אני עושה אם חבר שלי לשעבר סיפר עליי סודות בכיתה שלי, וכולם לעגו לי?הימנע מהמצב או דבר הכל עם כולם בכיתה. אם אף אחד מאלה לא עובד, שוחח עם מורה או עם ההורה שלך.
- איך אוכל להפסיק לדאוג למה אנשים חושבים עלי?זכור שלא משנה מה מישהו אחר חושב עליך, זה מה שאתה חושב על עצמך שחשוב בסופו של יום.
- כיצד אוכל למנוע מעצמי לדאוג במהלך בחינה כאשר המחשבה על כישלון מסיחה את דעתי?למד קשה כדי שתהיה מוכן היטב, ואז בדוק שוב את עבודתך וקח את הזמן שלך במהלך הבחינה.
תגובות (10)
- זה עזר לי לדעת איך להתמודד עם דאגות ולשלוט במוחי.
- הטיפים והעצות היו מאוד מועילים.
- באמת עזר לי להבין שדאגה היא רק פחד מהעתיד. בינתיים אני לא נוכח בזה, אז למה אני לא חי את ההווה בזמן שאני נוסע לעתיד.
- אני חושב שמה שכנראה עזר לי בניסיון לא לדאוג לחבר שלי שעומד בתפקיד המושבעים כרגע, אני מאוד מתגעגע אליה.
- מצאתי את המאמר מועיל מאוד. שני השלבים הרחבים של שינוי התנהגות ושינוי חשיבה הם כשלעצמם מניעים. עם זאת, כותרות המשנה הפנימיות הן גם מניעות נפלאות ומנחות.
- מאוד אינפורמטיבי.
- זה היה מועיל, כי נשימה ומתיחות יכולות לעזור!
- זה עזר להכיר בכך שאני צריך להפסיק לדאוג לדברים שאני לא יכול לשנות.
- תודה רבה לך.
- לאחר שקראתי מאמר זה, שיניתי המון.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
