איך להפסיק לדאוג לדברים שאינך יכול לשלוט בהם?
כאשר אתה מרגיש לחוץ במיוחד לגבי דברים שאינך יכול לשלוט בהם, התמקד בעשיית דברים שאתה יכול לשלוט בהם, כגון שיפור הבריאות הגופנית שלך.
החיים יכולים להיות מלאים בקשיים ולחצים, ולפעמים הפחדים שלנו יכולים לעלות על תחושת ההיגיון שלנו. עם זאת, אם תאפשר לדאגותיך מפני דברים שאינך יכול לשלוט בהם לצרוך אותך, תתקשה לחיות חיים שמחים ומאושרים. הפסק לדאוג לדברים שאינך יכול לשלוט בהם על ידי ניהול והפחתת דאגותיך באמצעות תרגול של טיפול עצמי ומציאת דרכים להגביל את הפחדים שלך. אתה יכול גם לעבוד לאתגר את כל המחשבות השליליות שיש לך על ידי בחינת העובדות ומציאת חלופות סבירות לחרדה שלך.
חלק 1 מתוך 3: ניהול הדאגה שלך
- 1הגדר מגבלת זמן לדאגה. כאשר אתה מתחיל לדאוג למשהו, במקום פשוט לנסות להרחיק אותו ממוחך, קבע מגבלת זמן למשך הזמן שתחשוב עליו. ניסיון פעיל לשכוח משהו גורם לך לחשוב על הדבר הזה בצורה אינטנסיבית עוד יותר, אז אל תנסה להתעלם מהרגשות שלך. הרשה לעצמך לחשוב חמש או עשר דקות, ואז לעבור למשימות פרודוקטיביות יותר.
- הגדר טיימר כך שלא תאבד את הזמן.
- 2ערכו רשימה של הדאגות שלכם. כאשר אתה נמצא בעבודה או בבית הספר, תצטרך להיות מרוכז ככל האפשר כדי שתוכל להשלים את המשימה העומדת על הפרק. יתכן שיהיו לך כמה דאגות לגיטימיות שתצטרך לטפל בהן מאוחר יותר, אך אם זה יכול לחכות, שקול להכין רשימה במקום זאת. לאחר שתסיים את כל עבודתך במשך היום, תוכל להעיף מבט ברשימה זו ולתת מענה לכל מה שצריך.
- השתמש בכוכב או בסמל אחר כדי לסמן דאגות בעדיפות גבוהה.
- יתכן שתגלה שהדאגות שלך שככו עד סוף היום, ואולי אפילו לא תצטרך לבדוק את הרשימה הזו.
- 3עיכוב את הדאגה שלך. דרך נוספת להציב מגבלה או פרמטר לדאגה שלך היא למצוא דרכים לעכב אותו. אולי אתה באמצע פרויקט חשוב מאוד, אבל אז אתה מתחיל לדאוג לילדיך או לבעלך. התחייב לסיים לפחות עוד חלק מהעבודה שעליך לעשות לפני שאתה מבצע צ'ק-אין או נכנע לפחד.
- אולי יש לך מצגת ליצור עד מחר. התחייב לפחות ליצור מתאר וכמה שקופיות היכרות לפני שתבצע צ'ק-אין עם המשפחה שלך.
- זכרו, אם מחשבות מדאיגות מונעות מכם לבצע את המשימה, רשמו אותן.
אינך יכול לשלוט בכל מצב, אך אתה יכול לשלוט בכמה דברים, כולל עצמך.
חלק 2 מתוך 3: אתגר מחשבותיכם
- 1אסוף את הראיות. כשדאגה עולה במוחך, שקול איזה ראיות יש לך שיובילו אותך להאמין שדאגה זו אמיתית. זה יעזור לך להעריך אם הדאגה שלך בכלל שווה להקדיש זמן לחשיבה.
- למשל, אם אתה מתקשר לבעלך והוא לא עונה לטלפון, אתה עלול לדאוג שהוא בוגד. שקול גורמים כמו אופיו, מיקומו כביכול וכל מידע אחר העלול לשלול תפיסה זו.
- 2שקול הסתברות. לאחר איסוף ראיות, שקול את הסבירות להתרחשות פעולה זו. לעתים קרובות, הפחדים שיש לך עשויים להיות מעט רחוקים או לא מציאותיים. חשוב על כמה פעמים זה קרה בעבר, במיוחד בשבילך.
- אולי הטלפון של בעלך מת לעתים קרובות. כישלונו לענות לטלפון הוא ככל הנראה תוצאה של סוללה מתה במקום רמאות.
- 3קבע עד כמה הדאגה הזו מועילה. קח קצת זמן לשקול אילו דאגות אתה נתקל ואז ראה בהן בונות או לא בונות. זה יאפשר לך לדעת אם אתה צריך לפתור בעיה או לא לתת לזה ללכת.
- למשל, אתה עלול להיות עצבני לגבי מצגת שעולה. זהו לחץ טוב מכיוון שאתה יכול להשתמש בזה כתמריץ להכין יותר. נקט פעולה ספציפית בכדי לטפל בדאגה, כמו לעבור שוב על הכרטיסים שלך.
- 4שקול אם הנושא יהיה חשוב בטווח הארוך. כאשר אתה דואג לנושא מסוים, הקדש רגע לחשוב אם יהיה לך אכפת מהנושא הזה בעוד שבוע, חודש או שנה. אם לא תרצו, נסו בכל כוחכם להרפות מזה. אם זה משהו שיימשך, נסה למצוא דרך לפתור או לעבור את הדאגה שלך.
- 5מצא דרך חשיבה חיובית יותר על המצב. במקום לאסון סיטואציות רגילות, שקול את כל החלופות לדאגה שלך. אולי האחר המשמעותי שלך לא ענה לשיחת הטלפון שלך ולא שמעת מהם שעה או שעתיים. במקום להניח שהם נפגעו, שקול אם הם עשויים לעבוד, לישון או להיות עסוקים כרגע.
- התקשר שוב בעוד כמה שעות כדי לבדוק אם אתה עדיין מודאג.
אולי אתה באמצע פרויקט חשוב מאוד, אבל אז אתה מתחיל לדאוג לילדיך או לבעלך.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת הדאגה שלך
- 1שקול כל פתרונות אפשריים. לאחר שלקחת קצת זמן להסלים את הדאגה במוחך, קבע אם הדאגה שלך נפתרת בכלל. אינך יכול לשלוט בכל מצב, אך אתה יכול לשלוט בכמה דברים, כולל עצמך.
- למשל, אתה עלול להיות מודאג שמפוטרים אותך בקרוב. למרות שאינך יכול למנוע זאת, אתה יכול להבטיח שתגיע לעבודה בזמן, להשלים את כל המטלות שלך בחריצות ויסודיות, ולבדוק את המפקח שלך כדי לדון בביצועים שלך.
- דוגמא למשהו שלא בהכרח אתה יכול לשלוט בו הוא הרגלי הנהיגה של ילדיך. למרות שאתה יכול להגיד להם לא לזרז, אתה לא יכול להיות איתם כל הזמן. סמכו עליהם והמשיכו להקנות להם שיעורי חוכמה.
- היכונו לדאגותיכם ככל האפשר.
- 2התעמלו ושמרו על תזונה בריאה. אף על פי שחלק מהדאגות שלך ניתנות לפיתרון, ייתכן שעיקרן לא. כאשר אתה מרגיש לחוץ במיוחד לגבי דברים שאינך יכול לשלוט בהם, התמקד בעשיית דברים שאתה יכול לשלוט בהם, כגון שיפור הבריאות הגופנית שלך. פעילות גופנית ואכילה של תזונה נכונה יכולים להשפיע לטובה על המוח שלך במובנים רבים.
- כשאתה מתאמן, גופך משחרר כימיקלים הנקראים אנדורפינים. שחרור זה מפחית את תפיסת הכאב שלך ומעניק לך חשיבה חיובית יותר.
- מעבר ממזון מעובד עתיר סוכר למזון אורגני בריא יותר יכול להפחית תסמינים רבים של בריאות הנפש כמו מתח ודאגה.
- 3השקיעו פחות זמן עם אנשים הגורמים לכם ללחץ. אנשים אחרים עשויים לעורר חלק מהדאגות שלך. אולי יש לך חבר שדואג כל הזמן לילדים שלה, והחשיבה השלילית שלה התחככה בך. למרות שאתה עדיין יכול להיות חבר עם אנשים כאלה, נסה לבלות פחות זמן לבד איתם.
- אם אתה בדרך כלל הולך לארוחת צהריים פעם בשבוע, צמצם אותה פעם בשבועיים.
- 4אמון באלה שאתה סומך עליהם. דרך נוספת להילחם בדאגה שלך היא על ידי שיחה עם אנשים שאתה סומך עליהם ושאתה יודע שהם נושאים את טובתך. אנשים אחרים יכולים לעתים קרובות לשמש כקול ההיגיון כאשר יש לך דאגות שאינן מבוססות או בלתי נשלטות. שיחה עם אחרים עשויה לעזור לך להבין שהדאגות שלך אולי לא רציונליות מאוד, או פחות מטרידות ממה שחשבת פעם.
- תן לאדם לדעת שאתה רוצה שיעזרו לך להתמודד עם הדאגה, ולא להתעכב עליה איתך.
- 5למד לקבל אי וודאות. פעל לשילוב הזדמנויות נוספות לספונטניות בחייך. אם החברים שלך מבקשים לצאת הערב, לך איתם במקום לומר שאתה צריך יותר זמן להתכונן. נסו להיות בסדר עם תוכניות או חוויות שקורות בזמן.
- נסה תחביב או אוכל חדש. בחר פחד אחד שיש לך ואז נסה לכבוש אותו. למשל, אולי אתה מפחד מגבהים. נסה ללכת לאזור צניחה חופשית מקורה.
הפסק לדאוג לדברים שאינך יכול לשלוט בהם על ידי ניהול והקטנת דאגותיך באמצעות תרגול של טיפול עצמי ומציאת דרכים להגביל את הפחדים שלך. - 6תרגלו תשומת לב. במקום לבלות כל כך הרבה זמן בראש שלך, לדאוג לעתיד או לדאוג למה שיכול לקרות, קח קצת זמן בכל יום להיות נוכח ברגע זה. כאשר אתה מרגיש את עצמך מודאג, הקדש זמן להרהר בהרגשתך. שימו לב לסביבתיכם ואיך אתם מרגישים בגופכם. לעסוק באופן פעיל בשיחות עם אחרים במקום להתרחק. התמקדו בחיים בעכשיו.
- נסו לשבת בשקט ולנשום פנימה והחוצה לאט. אולי תרצה לשקף מילה או רעיון בודד כמו "שלום".
- תרגול מיינדפולנס כשאתה רגוע יכול להקל על השימוש בקריאה לשיטות עבודה אלה כשאתה לחוץ.
- 7פנה למטפל אם הדאגה משפיעה עליך בדרכים קיצוניות. זה נורמלי להרגיש ולהביע דאגה. עם זאת, אם הדאגה או הפחד הופכים לתגובה מתמדת, זה יכול להיות בעל השפעה שלילית עליך רגשית, קוגניטיבית ואפילו פיזית. אם אתה חווה דאגה וזה משפיע על כל גופך בדרכים הבאות, שקול לתאם פגישה עם מטפל מוסמך כדי שתוכל להשיג יותר שליטה ולקבל את העזרה שאתה צריך:
- חוסר יכולת לתפקד ולהשלים משימות רגילות לאורך היום, בגלל ירידה בפוקוס
- חווים התקפי פאניקה
- נדודי שינה
- פיתוח הרגלי אכילה לא בריאים
- תדירות מוגברת של מחלות ועייפות, עקב פגיעה במערכת החיסון כתוצאה מלחץ ודאגה
- כאבי גוף ומפרקים בסך הכל
- לחץ דם מוגבר או בעיות לב אחרות
- שימוש מוגבר באלכוהול וסמים
- תחושות של פרנויה או חשדנות כלפי אחרים או מצבים
- תחושות דיכאון וחרדה
- מחשבות אובססיביות וכפייתיות
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
