איך לשלוט בלחץ?
אם אתה רוצה לשלוט במתח, נסה לזהות מה אתה יכול ולא יכול לשנות את המצב שלך ולהתמקד בדברים שאתה יכול, מכיוון שלעתים קרובות אנו מדגישים דברים שאינם בשליטתנו. לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך כועס על שתקוע בתנועה, אתה יכול להזכיר לעצמך שאתה לא יכול לשלוט במצב. כאשר אתה מתקשה לנהל את הלחץ שלך, נסה לצאת לריצה או לרכיבה על אופניים בהקדם האפשרי, מכיוון שפעילות גופנית היא דרך נהדרת לשחרר קיטור. אם אין לך כוח להתאמן, אתה יכול גם לעשות מדיטציה או לנסות תרגילי נשימה כדי להרגיע את עצמך. זה עשוי להיות מפתה לבודד את עצמך כשאת נלחצת, אבל נסה להתרועע עם חברים או משפחה, מה שיכול לעזור לנטרל את הלחץ שלך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו ליועץ, כולל כיצד להפחית לחץ באמצעות ניהול יומן, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה לשלוט במתח, נסה לזהות מה אתה יכול ולא יכול לשנות את המצב שלך ולהתמקד בדברים שאתה יכול, מכיוון שלעתים קרובות אנו מדגישים דברים שאינם בשליטתנו.
לפעמים, מתח יכול להיות טוב. זה עוזר לנו לפעול כאשר אחרת אנו עשויים להיות משותקים, ומדרבן אותנו להתגבר על מכשולים. אך לחץ כרוני במצבים יומיומיים עלול להזיק לבריאות ולנפש. החדשות הטובות הן שניתן לשלוט בלחץ בעזרת הכלים הנכונים. בעזרת תרגול גופני נכון ואיפור נפשי, לחץ יכול לעבור מלהיות הפיל בחדר ועד לקוף שמגב.
שיטה 1 מתוך 3: הבנת מתח
- 1להבין קצת על לחץ. לחץ הוא מתח גופני או רגשי או אי נוחות שמביא כל איום נתפס לרווחתנו. בעוד שלחץ מסוים יכול להיות טוב - למשל תכנון החתונה שלך - סוגים אחרים של לחץ עלולים להוות סכנה לבריאותך הכללית. במאמר זה נבחן דרכים לבלום את סוג הלחץ השלילי.
- 2זיהוי תסמיני הלחץ. לחץ יכול להתבטא במספר דרכים שונות. הקפידו על סימני לחץ פיזיים ורגשיים כאחד. להלן מספר דרכים נפוצות בהן מתח משפיע על אנשים:
- סימנים גופניים
- מתח
- אובדן תיאבון
- עלייה או ירידה במשקל
- בעיות שינה
- כאבי ראש, כאבי גב ובעיות בקיבה
- סימנים שאינם פיזיים:
- מרגיש קהה כלפי רגשותיו
- מרגיש חסר אונים
- כעס
- עצב או בכי
- חוסר יכולת להתמקד
- דאגה
- 3לממש כמה מהגורמים ללחץ לטווח קצר. לחץ לטווח הקצר הוא חולף אך עוצמתי. רק בגלל שאנחנו יודעים שהוא חולף לא הופך אותו למידי פחות. לחץ לטווח קצר יכול להיגרם על ידי:
- ויכוחים
- מרגיש מוצף עם יותר מדי עבודה בפחות זמן
- הצטברות של בעיות קטנות, כמו איחור או קבלת תו חניה
- 4זהה את מקורות הלחץ לטווח הארוך. מתח יכול להיגרם על ידי אירוע חיים, כגון קידום מכירות או לידת ילד, או ממקורות פנימיים, כמו בעיות נפשיות או דימוי עצמי נמוך. בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, שאל את עצמך מה גורם לזה, וכתוב את המקור. להלן כמה מהגורמים הנפוצים לטווח הארוך למתח:
- מוות של אדם אהוב או של אדם קרוב אליך
- חווה מחלה ממושכת או טיפול במישהו הסובל ממחלה ממושכת
- קשיים כלכליים
- בעיות כרוניות בעבודה או בבית
- חשיבה שלילית או השקפה פסימית
מצא מקום נחמד להשתחרר ממנו, הפעל מוזיקה מרגיעה ועזור לשלוט במתח שלך. - 5אין להשתמש בסמים או להתעלל באלכוהול על מנת להתמודד עם לחץ. התמודדות עם לחץ היא סידור קשה. למרבה הצער, נטילת סמים או שימוש לרעה באלכוהול על מנת להתמודד עם לחץ אינה עושה דבר בכדי לתקן את הלחץ. בטווח הארוך, שימוש בסמים ואלכוהול כקב יוצר למעשה יותר בעיות ממה שהוא פותר.
- 6דע כי ניתן למנוע מתח בסופו של דבר. זה אולי נראה כאילו מתח הוא קבוע בחיים שלך, אבל יש דרכים למנוע מלחץ לפגוע באושר שלך מלכתחילה. זה לא רק ניהול מתח, או מה שתמצא בהמשך; זהו מניעת לחץ. איך אתה עושה את זה?
- לתכנן מראש. אם יש לך מתח של טווח קצר לפני כל אמצע טווח, למשל, כדאי לתכנן מראש. התחל ללמוד כמה ימים לפני שאתה עושה זאת בדרך כלל, ולמד כאשר הריכוז שלך בשיאו. תכנן את ההתקשרויות החברתיות שלך כך שתהיה לך הפסקה כל כמה זמן. תכנון מראש ימנע לעיתים מתח לחלוטין.
- צור סדר פעולות. הקצה סדרי עדיפויות למשימות מסוימות, וקבל את המשימות שבעדפות גבוהה בוצעו תחילה ואת המשימות בעלות עדיפות נמוכה שנעשו מאוחר יותר. הרשמה לקבלת ביטוח בריאות ו שנרשמים לטורניר הכדורגל האחרון לא צריכה עדיפות שווה. העדיפו בהתאם.
- היכונו לאירועים שעלולים להלחץ. אם אתה יודע שאירוע מלחיץ באופק, התכונן אליו ללא רחם. כך, כשמגיע הזמן להגיש מצגת, למשל, תרגיש בטוח שיש לך את מה שנדרש כדי להעביר אותה בצורה יעילה.
שיטה 2 מתוך 3: חיפוש אחר תיקונים מהירים
- 1קח הפסקה מהמצב. אתה עלול להרגיש כאילו אתה צריך לעשות עבודה מייד, אבל הפסקה יכולה לעזור במספר דרכים. זה יאפשר לך להירגע, לעזור לך להיות פרודוקטיבי יותר ורגוע יותר כשאתה חוזר לעבודה.
- נסו לקחת הפסקה של 5 דקות בכל שעה בעבודה. הסתובב בשולחן העבודה שלך, עבור לשירותים או קרא מאמר קצר באינטרנט.
- קחו הפסקות ארוכות יותר למשימות ארוכות יותר. לדוגמה, אם אתה בונה סככה כל הבוקר, קח חופשה של שעה או שעתיים בצהריים. אם אתה לומד כל היום, הקדש כמה שעות חופש לפני שתתחיל שוב.
- 2שאל את עצמך: האם באמת אוכל לעשות משהו בעניין המצב? קח צעד אחורה. חפש פרספקטיבה כלשהי. לפעמים אנו נלחצים ממצבים שאין לנו שליטה עליהם כמו תקוע בפקק. להודיע למוח שזה בסדר לוותר על שליטה זה אולי כל מה שאתה צריך כדי להילחם בלחץ. אז אם אתה מגלה שאין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר למצב הלחץ שלך פתאום, נסה לא לדאוג לגביו.
- 3Learn not to sweat the small stuff. Related to but distinct from the issue above, this method is all about using perspective to reduce stress. Life is full of problems - some of them big, some of them small. People who successfully ward off stress are often good about letting the small stuff slide and focusing on the truly important things.
- הזכר לעצמך את כל מה שטוב בחייך. גם במקרה האסון שאתה מאבד את עבודתך, עדיין יש מה להציל. הזכר לעצמך את כל מה שיש לך, בין אם זה בעל או אשה אוהבים, ילדים אסירי תודה או משפחה קשובה; בריאות ובטיחות טובה; גג מעל ראשך ורצפה מתחת לרגליך; או מספיק כסף כדי לוודא שיש לך את היסודות המכוסים. להזכיר לעצמכם את כל הדברים שאתם עושים יש יגרום לא והדגיש על דברים קטנים כי הרבה יותר קל.
- הזכר לעצמך את הפעמים בהן היית המאושר בחייך; זיכרונות שמרגיעים אותך ומרגיעים אותך. לזיכרונות אלו יכולה להיות השפעה מרגיעה עוצמתית.
- 4להילחם בלחץ עם פעילות גופנית. מרגיש לחוץ? ואז לעלות על אופניים לדווש את החרדה הזו. לבש את נעלי הריצה ותרוץ סביב המסלול. החלף לתא המטען שלך וקח כמה הקפות סביב הבריכה. לפעמים שליטה בלחץ קלה כמו לקום ולעבור.
- 5נסו תרגילי מדיטציה ונשימה. כאשר מתח משתלט, ה- ANS הסימפטטי מזרים לגוף את האדרנלין והורמונים אחרים כדי להכין אותו לפעולה. בדרך כלל, ה- ANS הפאראסימפתטי משתלט בסופו של דבר ומרגיע את הגוף. אתה יכול לעזור ל- ANS הפאראסימפתטי להשתלט על ידי תרגול מדיטציה ותרגילי נשימה.
- שלב מדיטציה ונשימה בתרגיל אחד על ידי ביצוע הפעולות הבאות: שב בנוחות ועצום עיניים. התחל לקחת נשימות איטיות ומדודות. שימו לב איפה בגופכם הנשמות מקורן. לאחר זמן מה, תן לגופך לנשום לגמרי לבד תוך התמקדות בנשימה. שימו לב לאילו חלקים בגוף הנשימה שלכם נעה: מהידיים והרגליים עד לראש הראש. אם אתה מתחיל לחשוב על משהו אחר מלבד נשימה, הגדר את הריכוז שלך בנשימות האלה ובאופן שבו הן משפיעות על גופך.
- פעילות נהדרת נוספת היא תרגיל הארקה. זה עוזר לך להיות מודע יותר ומודע לרגע הנוכחי. קח רגע לחוש כל תחושה שאתה חווה, כמו לשבת בכיסא שלך, לשמוע את המזגן או להרגיש את השולחן מתחת לאצבעותיך.
להודיע למוח שזה בסדר לוותר על שליטה זה אולי כל מה שאתה צריך כדי להילחם בלחץ. - 6להיות חברתי. אחרי שנלחצת, זה מפתה לנסות לבודד את עצמך מאנשים. אך ראיות מראות כי הימצאותם של אנשים מהימנים וחביבות יכולה לסייע בהפגת מתחים. זה לא בהכרח צריך להיות חברים או משפחה שלך, אם כי הם מניעים חברתיים גדולים; זה יכול להיות מכרים או פשוט אנשים בסביבה, למשל, בבית קפה. להיות בסוג האנשים הנכון יכול לעשות פלאים לניהול הלחץ שלך.
- 7הסיח את דעתך. אם המטרה שלך היא שיפור הריכוז, הסחת הדעת של עצמך כנראה אינה רעיון טוב במיוחד. אבל זו לא המטרה שלך, נכון? הסחת דעת יכולה להיות דרך יעילה להתעלמות זמנית ממתח אם בסופו של דבר אתה משתמש בשיטה אחרת לשלוט בו (במקום פשוט להתעלם ממנו).
- הסיח את דעתך על ידי עזרה למישהו אחר. החלף צמיג זר. עזור למישהו עם כסף. עזור לקשיש ממול. מעשי חסד פשוטים יכולים להדהד אם תאפשר להם.
- תסיחו את עצמכם באמנות. תמונות, קטעי וידאו, מוסיקה ומשחקים יפים יכולים לשמש כדי למנוע ממך להתקן אירוע מלחיץ.
- הסיח את דעתך עם תחביב. בחר את הדבר שאתה הכי אוהב לעשות בעולם ועשה את זה. רוב הסיכויים שזה בריא ומהנה, ואתה כנראה די טוב בזה.
- 8התמקדו בחיובי. זה אולי נשמע פוליאנה-אשה, אבל זה באמת עוזר לאנשים מסוימים. כמעט תמיד יש בטנה כסופה במצבי לחץ. על גיליון, חלק את המצב לתוצאות חיוביות ושליליות אפשריות. ואז עשה משהו סמלי לתוצאות השליליות, כמו לקרוע אותם או לשרוף אותם. קח את התוצאות החיוביות ותן להם ליידע את חשיבתך במקום את התוצאות השליליות.
- 9היה פשוט. חיינו המודרניים יכולים להיות די מורכבים ותובעניים. קל להרגיש שהעולם מנחה אותנו ולא להפך. כדי להרגיש שיש לך שליטה רבה יותר על ההחלטות שלך, נסה לפשט היבטים בחיים שלך. קח את החופשה שאתה דוחה כבר חמש שנים. הקדישו זמן להירגע עם כוס תה חמה. צאו לטיולים עם המשפחה שלכם. נסו למלא את חייכם בדברים פשוטים. אלה דברים פשוטים שלעתים קרובות יש להם את ההשפעות החזקות ביותר.
- 10נסה להתמודד עם מתח באמצעות טיפול במוזיקה. טיפול במוזיקה הוא מושג פורץ דרך עם רעיון פשוט. שלב הרפיה עם מוזיקה במטרה להילחם בלחץ, דמנציה, אובדן דיבור, עליית לחץ דם ועוד. מדענים מצאו כי תרפיה במוזיקה מסייעת לאנשים להרגיע את נפשם ואת גופם באמצעות הסדר, הקצב, והצפוי שלהם. מצא מקום נחמד להשתחרר ממנו, להפעיל מוזיקה מרגיעה ולעזור לשלוט במתח שלך /
שיטה 3 מתוך 3: השקעה בפתרונות ארוכי טווח
- 1הכינו יומן מתח. זה אולי נשמע מעט מניעה להתעכב על הלחץ שלך ביומן, אבל זה ממש בריא אם אתה לומד להתמודד עם לחץ. שמור איתך יומן כל הזמן וכתוב בו בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ. ביומן שלך רשמי:
- מה גרם ללחץ (אם אתה לא בטוח, קח ניחוש מושכל).
- איך הרגשת / הרגשת, פיזית או רגשית.
- איך הגבת ללחץ מיד.
- מה עשית בכדי לגרום ללחץ להיעלם.
- 2התחל לשתף את המחשבות שלך. להיות במצב לחוץ יכול לגרום לך להרגיש שאתה לבד על אי. למרבה המזל, אתה לא. שיתוף המחשבות והרגשות שלך עם אנשים אחרים, בין אם הם חברים, משפחה, עמיתים לעבודה או מכרים, יכול לגרום לך להרגיש כאילו נטל הועלה מכתפיך.
- שיתוף המחשבות שלך עשוי לגרום לך להרגיש פגיע, אך פגיעות יכולה להיות דבר טוב. זה עוזר לך להיפתח, מה שיכול לגרום לך להרגיש יותר כנה ופחות סגורה.
למרבה הצער, נטילת סמים או שימוש לרעה באלכוהול על מנת להתמודד עם לחץ אינה עושה דבר בכדי לתקן את הלחץ. - 3שמרו על תזונה בריאה. כאשר לגופך דלק חסר דלק, או רק פועל על סוג דלק לא נכון, קשה לגייס אנרגיה כדי להילחם במתח. במהלך תקופה זו לחץ יכול להיראות מפחיד במיוחד ולהיות מתיש במיוחד. לכן חשוב להקפיד על תזונה בריאה של פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, סיבים ושומנים בריאים. להלן המאכלים שבדרך כלל כדאי לנסות להימנע מהם כדי להפחית את תופעות הלחץ:
- מזונות עתירי שומן. מזונות עשירים בשומנים טרנסיים ורוויים, כמו חמאה, גבינות מסוימות ומזון מהיר, יכולים לספוג את האנרגיה שלנו תוך הגדלת הסיכון להתקף לב. לא דרך טובה להילחם בלחץ.
- פחמימות פשוטות. פחמימות כמו לחם לבן, אורז לבן ומאפים (עוגות, מאפינס וכו ') מעובדות במהירות על ידי הגוף ומאוחסנות כשומן. עדיף להישאר עם פחמימות מורכבות במקום - מזונות כמו לחם מחיטה מלאה ופסטה, כמו גם אורז חום.
- סוכר. סוכרים הם פחמימות פשוטות שנכנסות ויוצאות מהגוף במהירות, כלומר הן מעניקות לנו טלטלה מהירה ואז גורמות לנו לקרוס. התרסקות זו יכולה לתרום לתחושת חרדה או לחץ.
- קפאין. אנו משלימים חלק גדול מהתזונה בקפאין מקפה, תה, סודה ומשקאות אנרגיה. כמו סוכר, גם קפאין עלול לגרום לנו לקרוס אם הגוף חווה נפילה פתאומית. צריכת יותר מדי קפאין עלולה לפגוע גם במחזור השינה הטבעי של הגוף.
- 4חצוב מספיק זמן ביום שלך לישון. מתח ושינה לא מספקת עלולים ליצור מעגל קסמים. מצד אחד, בסקר נאמר כי 0,67 מהנבדקים קשרו את בעיות השינה שלהם עם לחץ. מצד שני, מחקר אחר מצא כי על כל שעת שינה שאתה מאבד במהלך הלילה, הסיכון שלך למתח עולה 14%. במילים אחרות, לחץ גורם לחוסר שינה, וחוסר שינה גורם למתח.
- 5תגמלו את עצמכם, אך אל תסמכו יותר מדי על תמריצים. זה בסדר לתגמל את עצמך כשאת מצליחה לעשות משהו מלחיץ. זה נותן לנו תמריץ לעבוד במצבים קשים על מנת לעשות את מה שאנחנו יודעים שנכון. אך אל תסמכו על תמריצים על מנת לעבור אתכם בתקופות לחוצות. זה יכול להיות לא בריא תמיד צריך תמריץ. לפעמים אתה נרכש ועושה משהו כי אתה רוצה לעשות את זה או שאתה יודע שאתה צריך לעשות את זה.
- 6לבקש עזרה. בקש באופן פעיל עצות של אחרים ובדר את רעיונותיהם. אתה אף פעם לא יודע מתי נקודת מבט אחרת באמת תפגע בבית. בקשת עזרה פירושה אולי להניח בצד את האגו שלך, אבל זה שווה את זה. אנשים בדרך כלל מעוניינים להושיט יד עוזרת. (זה גורם להם להרגיש טוב עם עצמם.) למדו לנצל את הגדולה הזו.
- 7פנה לאיש מקצוע אם טיפים אלה לא עוזרים לך. במקרים מסוימים, לחץ כרוני תופס ואינו מרפה. זה יכול להוביל לחרדה ודיכאון, שמולידים שלל בעיות אחרות. יש להתמודד עם אלה במהירות על מנת לוודא שרמות הלחץ אינן מגיעות לרמה בלתי נסבלת.
- אם אתה מרגיש שהלחץ שלך גורם לך לעבור שינויים משמעותיים באורח החיים או מונע ממך לעשות דברים שהיית עושה אחרת, פנה לעזרת איש מקצוע.
- אם אתה מרגיש שהלחץ גורם לך לתרופות עצמיות עם סמים ו / או אלכוהול, פנה לעזרת איש מקצוע.
- זה יעזור אם תכלול ברשימה פעילויות שאתה נהנה לעשות עם חבריך.
- זה גם יעזור אם תשתף את חברך בסיטואציות הקשורות ללחץ שלך, שעשוי להיות מסוגל להציע נקודת מבט שאינה מוטה.
קרא גם: איך לנהל לחץ כשאתה עייף?
שאלות ותשובות
- אני מגיש מועמד לעבודה מסוימת כמעט מדי חודש ואני לא מתקבל. מגייס משאבי אנוש אמר לי שזה בגלל שאני כל כך ברור עצבני. אנא עזור! מה אני יכול לעשות?אל תהיה לחוץ. בדוק מה אותה חברה רוצה ונסה להשתפר באזורים אלה כדי לבנות את הביטחון שלך. הפוך למועמד המושלם לתפקיד זה ולא יהיה לך מה לדאוג. בינתיים, אתה יכול לקבל משרה חלקית כדי שיהיה לך עדיין קצת כסף. אם הדברים באמת משתבשים, גש לרופא לחרדה שלך.
- איך אוכל להתמודד עם שני ילדיי הקטנים?נסו לברר באופן ספציפי מה גורם לכם ללחץ כשאתם מתמודדים עם ילדיכם ונסו להתמודד עם אותם גורמים. לדוגמה, שקול להאציל משימות לאחרים אם אתה חש זמן קצר או זקוק לזמן אישי.
- איך אני שולט במתח של מישהו אחר?אתה לא יכול לשלוט ישירות במתח שלהם, אבל אתה יכול לעזור להם למתן את עצמם. ראשית, להיות מודע אם אתה ממלא חלק ישיר במתח שלהם. שנית, הציעו לעזור להם במשימות מסוימות או למצוא פתרונות אם הלחץ נגרם חיצונית. שלישית, עודד אותם להטיל ספק בגישה שלהם או בחשיבה אם הלחץ שלהם נגרם מגורמים פנימיים.
- איך אני מתמודד עם הלחץ של טיפול בילד מוגבל?זכרו שאתם אוהבים את ילדכם, אך גם אוהבים את עצמכם. קח לעצמך זמן לפחות פעם בשבוע וצא לבד או עם חברים. תוכלו למצוא בייביסיטר המתמחה בעבודה עם ילדים עם מוגבלות, אם אתם זקוקים לכך.
- כיצד אוכל לשלוט במתח?שתף את יקירייך בבעיה שלך. אל תחשוב על זה יותר מדי. לאכול בריא ולישון טוב.
- מה אם הלחץ קשור לאהבה?היה אסיר תודה שיש לך את האהבה, ומעריך אותה. תהנה ממה שיש לך. זכרו: דאגה זהה לתשלום ריבית על משכנתא שאין לכם אפילו.
תגובות (2)
- מאמר זה כתוב היטב ועוזר לי מאוד. אבל יש דברים שלא מתאימים כלל, במונחים שלי הם צריכים לבטא יותר.
- לכתוב אותם בספר או לחלוק את הלחץ שלי לחברים שלי היה מאוד מועיל. מאמר זה הסיט את דעתי מלהיות לחוץ.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
