איך לישון לילה טוב כשמדוכאים?
לעתים קרובות יכול להיות קשה יותר לישון כשאתה בדיכאון, אך ישנן כמה דרכים בהן תוכל לעזור לישון טוב בלילה. נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה וכוונו ל 8 שעות שינה בכל לילה. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך קביעת שגרה עקבית יכולה באמת לשפר את איכות השינה שלך. אתה יכול גם לעשות טקס לילי כדי לעזור לך להירגע לפני השינה, כמו קריאה, האזנה למוזיקה מרגיעה או מדיטציה. זה יעזור לגופכם ולנפשכם להירגע ולהתכונן לשינה. נסה להימנע מקפאין אחרי הצהריים, מכיוון שהדבר יכול להישאר במערכת שלך עד 10 שעות ולהשאיר אותך ער בלילה. אם לעיתים קרובות אתה מרגיש חסר מנוחה כשאתה הולך לישון, נסה להתאמן במהלך היום כדי להתעייף. אפילו לצאת לטיול יכול להיות לעזר רב. לקבלת עצות נוספות ממחברנו, כולל כיצד למצוא תמיכה לדיכאון, קרא עוד.
לעתים קרובות יכול להיות קשה יותר לישון כשאתה בדיכאון, אך ישנן כמה דרכים בהן תוכל לעזור לישון טוב בלילה.
לישון לילה טוב יכול להיות קשה עבור רבים, וזה עלול להיות קשה עוד יותר עבור אנשים עם דיכאון או לחץ כרוני. הוכח כי דיכאון ונדודי שינה לעיתים קרובות הולכים יד ביד. עם זאת מחקרים הראו כי שינה משופרת יכולה גם לשפר את מצב הרוח שלך. יש לישון טוב יותר על ידי הישארות בריאה בפעילות היומיומית שלך, לאחר שגרת השינה, הימנעות מדברים המשמרים אותך ער, ופנייה לעצות כאשר בעיות השינה שלך נמשכות.
חלק 1 מתוך 4: יצירת שגרה חיובית לפני השינה
- 1שמור על מחזור שינה עקבי. הימנע מלימודי שינה לא יציבים שבהם אתה הולך לישון בשעות שונות בכל לילה. סביר יותר שתחוש מנוחה אם תתחיל להירגע ולהתכונן למיטה בערך באותה שעה בכל יום.
- שמירה על עקביות של דפוס השינה שלך תסייע במניעת תחושות של איטיות, עייפות ועייפות הקשורים בדרך כלל לדיכאון.
- רוב המבוגרים זקוקים לממוצע של 8 שעות שינה בכל לילה כדי להרגיש מנוחים. בני נוער זקוקים לממוצע 9 שעות.
- שמור על מחזור השינה שלך עקבי גם בסופי שבוע.
- 2צור שגרה לפני השינה שעוזרת לך להירגע. תן לעצמך זמן "להירגע" לפני השינה. תכנן כשעה בין הזמן שתתחיל להתכונן למיטה, עד שהראש שלך פוגע בכרית. אל תתחיל בפעילויות מלחיצות, או מעוררות אותך חרדה, רגע לפני שאתה מתכונן למיטה. זה הזמן שלך להירגע.
- זמן "להירגע" יעזור לשחרר מחשבות שליליות, ולהכין אותך לשינה חיובית. אם לא הרשית לעצמך זמן להירגע, מחשבות הדיכאון שלך עשויות להתעכב כשאתה מנסה להירדם.
- הגבל זמן במחשב או בטלפון הסלולרי, או צפייה בטלוויזיה, ממש לפני הכניסה למיטה. מכשירים אלה פולטים משהו הנקרא אור כחול, המדכא את ייצור המלטונין (ההורמון הגורם לישנוניות). בנוסף, השימוש במכשירים אלו יכול להיות מגרה בדרכים אחרות - אתה עלול להישאב להסתכל במדיה החברתית או שהם עשויים להזכיר לך אירועים מלחיצים, במיוחד אם אתה צופה בחדשות. אם אתה צופה במשהו, שמור עליו חיובי ומעורר השראה ממש לפני השינה.
- 3שלוט בסביבה שלך כדרך לדלל את המוח. דיכאון עלול להרגיש כאילו הוא משתק אותך. צמצם את תחושות ההשתלטות שלך על ידי הפיכת חדר השינה שלך למקדש שינה. הימנע מעומס החדר שלך עם הרבה בגדים מלוכלכים, ניירות רופפים, ערימות ספרים, ערימות ציוד או דברים לא מאורגנים אחרים. להלן מספר דרכים להפוך את חדר השינה לאידיאלי יותר לשינה:
- השתמש במכונת רעש לבן או מאוורר כדי להטביע רעשים חיצוניים, מחוץ לחדר וגם לבית.
- וודאו שהחדר חשוך באמצעות וילונות כבדים או תריסים או באמצעות מסיכת שינה.
- וודאו שהמיטה שלכם נוחה. מצא נקודות או עמדות שמרגישות יותר מרגיעות אם אפשר.
- שקול להשתמש בכרית גוף לתמיכה ברגליים, בירכיים ובכתפיים. זה עשוי להוביל לשינה טובה יותר ולהקל על תחושות הבדידות.
- שמרו על החדר בטמפרטורה נוחה ומאווררת היטב.
- 4קום מהמיטה אם אתה חסר מנוחה. דיכאון עלול לגרום למוח ולגוף שלך לחוש שקט. אם זה אמצע הלילה, והתעוררת ואינך יכול לחזור לישון, אז היכנס לחדר אחר ועשה משהו אחר (שום דבר שעשוי להיות מגרה מדי) עד שתרגיש שוב ישנוני. שקול את הפעילויות הבאות:
- קרא ספר, עיתון או מאמר מגזין שאינו מרתק מדי.
- בצע מטלה, כמו לשטוף כלים, לקפל בגדים או לשים משהו.
- קח משקה מים.
- ללטף את החיות שלך אם יש לך כאלה.
- צפה בטלוויזיה עם עוצמת קול נמוכה.
רוב המבוגרים זקוקים לממוצע של 8 שעות שינה בכל לילה כדי להרגיש מנוחים.
חלק 2 מתוך 4: הימנעות מטריגרים שמשאירים אותך ער
- 1הגבל קפאין כממריץ. בעוד ממריצים עשויים לעזור בתסמיני דיכאון כגון עייפות, קפאין עשוי לשמור על נפש וגופך פעילים מדי בלילה. הימנע מקפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה. לשתייה של יותר מארבע כוסות ביום של משקה המכיל קפאין (סודה, קפה, משקאות אנרגיה) עלולות להיות תופעות לוואי חמורות, כולל נדודי שינה. הנה כמה מאכלים שכדאי להימנע מהם:
- סודה עם הרבה סוכר וקפאין
- משקאות אנרגיה
- תה שחור או קפה
- שוקולד
- 2הימנע מארוחות כבדות כדי להפחית את הרפיון. אם אתה בדיכאון, תחושות אלה של עייפות וחוסר ריכוז עשויות להיות גרועות יותר כאשר אתה מרגיש מלא מדי. הימנע מאכילת יתר כדרך להרגעה עצמית בלילה. יש להימנע ממזונות כבדים שממלאים אותך ומכניסים את הבטן לעבודה כמה שעות לפני השינה. שקול חטיפים אלה במקום ארוחות גדולות יותר לפני השינה, אם אתה נוטה למאכלי לילה מאוחרים:
- כוס חלב חם או תה צמחים (ללא קפאין)
- קערת דגני בוקר דלי סוכר
- בננה
- 3הפחת פעילויות מלחיצות ממש לפני השינה. אל תעשו את העבודה שלכם למחרת לפני השינה. זה עשוי להיות מלחיץ ולעורר חרדות או תחושות דיכאון. הגבל כמה אתה צופה בטלוויזיה או מסתכל בטלפון או במחשב שלך ממש לפני השינה. זה עשוי להסיח את דעתך ממחשבותיך, אך גם עלול לעורר לחץ, דיכאון או חרדה. כוחות חיצוניים בעולם - עבודה, בית ספר, חיים - צריכים להיעלם כשאתה פוגע במיטה. התמקדו כיצד להירגע במקום זאת בשרירים ובנפש. שקול את אלה:
נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה וכוונו ל 8 שעות שינה בכל לילה.
חלק 3 מתוך 4: להיות בריא בחיי היומיום שלך
- 1קבל קצת שמש כדי לעזור בדיכאון. אור שמש חשוב עם שמירה על שינה ומחזורים ערים בגוף. זה גם יכול לעזור להגביר את ויטמין D שלך בגוף. אז אל תבלו את כל זמנכם בבית, במיוחד בימי שמש.
- בעוד שיותר מדי חשיפה לשמש יכולה להיות גרועה לעור, חשוב שיהיה לך מנה בריאה של אור שמש ביום, וחושך בלילה. הוכח שהוא עוזר לשינה טובה בלילה.
- 2תרגיל לשיפור הנפש והגוף. להיות פעיל יכול לעזור בדיכאון - למעשה, פעילות גופנית קבועה הוכחה כיעילה כמו נטילת תרופות נוגדות דיכאון. למרות שזה לא מובן לגמרי, מומחים מאמינים כי פעילות גופנית עשויה לסייע בטיפול בדיכאון על ידי שחרור אנדורפינים או על ידי גירוי הנוירוטרנסמינר הנוראדרנלין, מה שיכול לשפר את מצב הרוח.
- נסה להתאמן כ -150 דקות בכל שבוע (זה 30 דקות חמישה ימים בשבוע). תוכלו להתחיל בלטיול מהיר.
- אנשים שמתאמנים 150 דקות בשבוע ישנים טוב יותר ומרגישים פחות מנומנמים במהלך היום.
- שקול לעשות מתיחות בבוקר ובלילה כדי לשחרר את השרירים. זה עשוי לעזור להרגיע את גופך.
- 3אכלו ארוחות על פי לוח זמנים קבוע. עם דיכאון, חשוב להימנע מדילוג על ארוחות או מאכילת יתר. אכילה על פי לוח זמנים קבוע תשמור על יציבות רמות הסוכר בדם; קוצים וירידות ברמת הסוכר בדם עלולים לגרום לתנודות במצב הרוח. בנוסף, נסו להימנע ממאכלים ממותקים, העלולים לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם וכן לקפאין, העלולים להגביר את החרדה ולהפריע לשינה.
- הימנע מאוכל חריף קרוב במיוחד לפני השינה.
- חטיפים בשעות הלילה המאוחרות צריכים להיות מוגבלים לחטיפים קלים, אם בכלל.
- 4עשה דברים שמרגיעים את דעתך. דיכאון עלול להרגיש כאילו הוא מציף את היום ומפעיל מחשבות שליליות לעיתים קרובות מדי. ודא שבכל יום יש משהו חיובי. שקול פעילויות כגון:
- האזנה למוזיקה (או השמעת מוזיקה) שעושה אותך מאושר
- כותב ביומן על שלושה דברים טובים שקרו באותו יום או בשבוע, אפילו על הדברים הקטנים
- משחק במשחק, כמו פאזלים או משחקי מילים
חלק 4 מתוך 4: חיפוש תמיכה
- 1מצא תמיכה לדיכאון שלך. שינה ירודה או חסרת מנוחה (או שינה מרובה) היא סימפטום לדיכאון. אנשים הסובלים מדיכאון עשויים להפיק תועלת משיפור דפוסי השינה שלהם במסגרת הטיפול בבריאות הנפש.
- זהה טריגרים אפשריים לסימפטומים של לחץ, דיכאון או חרדה. חפש דרכים להימנע או להפחית גורמים אלו.
- אם הדיכאון שלך נמשך שבועות או חודשים, שקול לבקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש או מטפל בתחום הבריאות לגבי דרכים לנהל את הדיכאון שלך כך שהתסמינים שלך לא יימשכו או יחמירו.
- אם אתה נמצא כרגע בתרופות נוגדות דיכאון ושינתך הושפעה, דון בתופעות אלה עם הרופא שלך.
- 2נסו הרגלי שינה חיוביים על פני אלכוהול. השימוש באלכוהול או בחומרים אחרים עשוי להיראות כתיקון טוב לטווח הקצר, אך מחקרים מראים כי אלכוהול מעכב שינה טובה ומנוחה. זה עלול לגרום לך לישון גרוע או חסר מנוחה בלילה, גם אם זה עוזר לך להירדם בתחילה.
- ערבוב אלכוהול עם עזרי שינה אחרים או תרופות יכול להיות מסוכן מאוד, או אולי קטלני.
- בנוסף, אלכוהול מגביר את הסיכון לדיכאון. זה עלול גם להחמיר את הדיכאון שלך ולהפוך למנגנון התמודדות שלילי, המונע ממך לטפל בדיכאון שלך ולטפל בו.
- סמכו על כך שישנן דרכים אחרות, כאמור לעיל, לישון טוב בלילה. הגוף שלך יודה לך בטווח הארוך.
- 3שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות. יש הרבה עזרי שינה שם, גם ללא מרשם וגם באמצעות מרשם. היזהר מהשימוש בהם באופן קבוע כדי לעזור לנדודי שינה. אם יש לך בעיה מתמשכת עם שינה ודיכאון, שאל את הרופא שלך בנושאים אחרים שעשויים להיות מעורבים:
- הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה
- הפרעת עבודה במשמרות, אם אתה עובד במשמרת לילה
- סיבות רפואיות אפשריות נוספות לעייפות כרונית או נדודי שינה
השימוש באלכוהול או בחומרים אחרים עשוי להיראות כתיקון טוב לטווח הקצר, אך מחקרים מראים כי אלכוהול מעכב שינה טובה ומנוחה.
- זכרו שאתם לא לבד. לאחד מכל חמישה אנשים (ילדים ומבוגרים) היה מצב כלשהו בבריאות הנפש במהלך חייהם. לקבל עזרה זה לא משהו להתבייש בו.
- הימנע מתלות בכדורי שינה לשינה. זה עלול לגרום לגופך להיות תלוי בהם מבחינה כימית לשנת לילה טובה, ולהוביל לתסמינים גרועים יותר לאורך זמן. אם אתה משתמש בכדורי שינה באופן קבוע על מנת לישון, יתכנו גורמים אחרים המעורבים טיפול רפואי. ראה איש מקצוע בתחום הבריאות.
- אם יש לך מחשבות על פגיעה עצמית בזמן שאתה מנסה לישון, פנה אל קו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון או בצ'אט: http://suicidepreventionlifeline.org/
שאלות ותשובות
- יש לי מאניה דיכאון וחרדה. אמי נפטרה, ועכשיו אני מתאבלת. למרות שאני עייף, יש לי סלידה מללכת למיטה. אני יודע שאני צריך, אבל לעתים קרובות אני מוצא את עצמי נשאר עד 02:00 - 06:00. מה אני עושה?קבל עזרה מקצועית. אובדן של אדם אהוב משפיע על בריאותך הגופנית וגובה מכם מחיר מוחי - כולל לוח הזמנים לשינה שלך. איש מקצוע ידון בדרכים לחיות ולהתמודד עם האובדן. הם עשויים גם להציע שיטות מסוימות ותרופות לשינה, במידת הצורך.
- אני כבר עושה את כל הדברים "היגיינת השינה" הברורים (כלומר כל המאמר הזה) כבר עשרות שנים וזה עדיין לא עוזר?אם בעיות שינה אלה נגרמות על ידי נדודי שינה או מחלה בסיסית, ואתה סובל מזה במשך עשרות שנים, עליך לפנות לרופא המתמחה בהפרעות שינה. בקש מרופא המשפחה שיפנה אותך.
- מה עלי לעשות אם צפיתי בסרט עצוב ועכשיו אני לא מצליח לישון?נסו לא לחשוב על הסרט וחשבו במקום מחשבות שמחות. נסה לעשות מדיטציה או להאזין למוזיקה כדי להוריד את דעתך מהסרט, או לראות משהו נעים יותר, כמו קריקטורה. אתה יכול גם לנסות לעשות אמבטיה חמה.
תגובות (3)
- טיפים אלה בטוח יעזרו לי כאשר אני הולך לנסות את אלה.
- המאמר הזה עזר לי, מכיוון שקשרתי ממש קשה להירדם למרות שעברתי הרבה כרגע. תודה.
- נחמד. אנסה את זה פעם אחת, אחר כך אני אגיד לך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
