כיצד למנוע דיאסטזיס רקטיים?
ישיבה זקופה ממצב נוטה מפעילה לחץ רב על שרירי הבטן ועלולה להחמיר דיאסטזיס פי הטבעת.
Diastasis recti מתרחש כאשר יש פער קטן שגודלו כ -2,7 ס"מ בין שרירי הבטן השמאלית והימנית. כשיש לך diastasis recti, סביר להניח שתראה בליטה בבטן. כאשר שרירי הבטן שלך נפרדים זה מזה, נותרה רק נושא חיבור דק מלפנים המחזיק את המעיים והאיברים במקום. למרות ש diastasis recti לעיתים קרובות לא גורם לבעיות ובדרך כלל נפתר מעצמו, זה עלול לגרום לכאבי גב תחתון, עצירות, בריחת שתן, ובמקרים קיצוניים, בקעים. אנשים הסובלים מעודף משקל, בעלי יציבה ירודה או שמתאמנים בצורה לא נכונה נמצאים בסיכון להפריד בין שרירי הבטן. זה נפוץ במיוחד אצל נשים בהריון בגלל העומס שמטיל התינוק הגדל על הבטן. עם זאת, עם כמה טכניקות ותרגילים פשוטים, אתה יכול למנוע דיאסטזיס recti.
חלק 1 מתוך 2: הפחתת לחץ על שרירי הבטן
- 1שפר את היציבה שלך והפעל את שרירי הליבה שלך בעמידה. קם ישר מבלי להתבשל. וודא שהכתפיים שלך תואמות את הירכיים שלך כך שהגב שלך לא מקושת יתר על המידה. תחב את הסנטר פנימה. חלק את משקלך באופן שווה על שתי הרגליים.
- תמוך ביציבה שלך על ידי השתרשות כל ארבע פינות כפות הרגליים שלך לקרקע. לאחר מכן, חבר את המרובעים, החלקות והליבה שלך כדי לעמוד זקוף. זה יכול לקחת תרגול, אבל יציבה טובה הופכת להרגל אם אתה עקבי.
- עמידה מתנדנדת לאחור, כשהירכיים והבטן דוחפות קדימה וכתפיים משופעות, עלולה להוביל לדיאסטזיס. יציבה זו משאירה את גרעיני הליבה, שרירי הבטן הפנימיים, גלוטאוס וטרפז חלשים.
- 2וודא שאתה דוחף את העגלה בצורה נכונה, במיוחד בעלייה. אל תתכופף רחוק מדי קדימה או הנח יותר מדי ממשקלך על העגלה. זה יוצר לחץ רב מדי על שרירי הבטן. תחב את הירכיים שלך מתחת והשתמש בשרירים ובשרירי הרגליים במקום בשרירי הגב התחתון שלך כדי לתמוך בעצמך ולהניע את הגבעה.
- בקש מילדים גדולים יותר לצאת וללכת בעלייה כדי להפחית את כמות המשקל שאתה דוחף.
- נשים בהריון וכבר ילדו ילדים נוטות לדיאסטזיס recti. אמהות לפעוטות בהריון לילד השני או השלישי (או הרביעי!) מבלות לעיתים קרובות זמן רב בדחיפת ילדיהם הגדולים בעגלות, כמו גם בהרמת ילדיהן. חשוב להשתמש בצורה טובה, מכיוון שדחיפה לא נכונה של העגלה עלולה להגביר את הפרדת הבטן.
- 3התגלגל לצד שלך לפני שאתה מתיישב במהלך ההריון. ישיבה זקופה ממצב נוטה מפעילה לחץ רב על שרירי הבטן ועלולה להחמיר דיאסטזיס פי הטבעת. במקום זאת, התגלגל על הצד שלך עם הברכיים ביחד ומעט כפוף. דחוף את עצמך מעלה למצב ישיבה עם הידיים.
- אם אתה מתקשה להתגלגל על הצד שלך, השתמש בידיים וברגליים כדי לעזור לך להתהפך. אם אתה במיטה, תני כרית מאחורי הגב כדי לשמור על עצמך בצד כל הלילה. ככל שההריון שלך מתקדם, אתה צריך לנסות לישון על הצד שלך, במיוחד על הצד השמאלי שלך, בכל מקרה כדי לשפר את זרימת הדם וחומרי ההזנה לשליה.
כשיש לך diastasis recti, סביר להניח שתראה בליטה בבטן. - 4הימנע מהרמת משאות כבדות בהריון. אם אתה צריך להרים חפץ כבד, תרגל טכניקות בטוחות. התכופף בברכיים, לא במותניים, כדי להרים את החפץ. שמור על הגב ישר ודחף מעלה עם הרגליים. הימנע מתנועות מטלטלות פתאומיות.
- 5לבש רצועת בטן לתמיכה במהלך ההריון. עוטפים את הלהקה סביב הבטן מתחת לבליטה שלך. צרף אותו עם סוגרים או סקוטש, תלוי במותג הלהקה. התאם אותו עד שהוא מרגיש נוח. צרף רצועה נוספת בחלק העליון של הבליטה שלך אם היא כלולה בחבילה שלך.
- להקות בטן יכולות לעזור פיזית לקרב את שרירי הבטן.
- לבש את רצועת הבטן בזמן שאתה מתאמן או עשה את הפעילויות היומיומיות שלך. אתה יכול להמשיך ללבוש את רצועת הבטן לאחר לידה לקבלת תמיכה נוספת.
- אל תלבש את רצועת הבטן יותר משעתיים עד שלוש שעות בכל פעם. בדוק תמיד עם הרופא לפני שאתה לובש בגד דחיסה כלשהו. אם יש לך פגיעה במחזור הדם או שלחץ הדם שלך גבוה או נמוך מדי, ייתכן שלא תהיה מועמד טוב לחבישת בטן.
- לבישת רצועת תמיכה זו בהריון יכולה גם לעזור אם יש לך הפרדת בטן לא מחלימה מהריון קודם.
חלק 2 מתוך 2: שמירה על הליבה חזקה בהריון
- 1בצעו כפיפות בטן כדי למשוך ידנית את שרירי הבטן יחד. שכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. עוטפים את הידיים או מגבת או בטן סביב המותניים ומשכים את שרירי הבטן הימנית והשמאלית. נשמו עמוק כדי להרחיב את הבטן. נשוף לאט תוך כדי התכווצות שרירי הבטן. תשאבי אותם פנימה והרימי את הראש מהרצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור.
- נסה 2 סטים של 12-15 חזרות, או כמה שגופך מרגיש בנוח איתם.
- מומחי כושר רבים יזהירו אתכם מפני ביצוע כפיפות בטן בהריון, וקבעו כי תנועת הכפיפות יכולה להגביר את הלחץ על שרירי הבטן ולהחמיר את ההפרדה. עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי כפיפות בטן הם תרגילים בטוחים ויעילים לחיזוק שרירי הליבה כאשר מבצעים אותם בצורה נכונה. ודא שאתה מפעיל את שרירי הבטן הרוחבית שלך לפני שאתה עושה מחץ.
- אם אתה עושה כפיפות בטן בצורה לא נכונה, זה יכול להחמיר את diastasi recti. בצע תרגילים אלה רק לאחר שהתייעצת עם רופא ועדיף מאמן אישי כדי להבטיח שאתה משתמש בצורה נכונה.
- 2השתמש בכדור תרגיל להטיית אגן עם כפיפות בטן. שב על כדור יציבות והתגלגל לאט למטה עד שגבך התחתון נח בנוחות עליו. שמור על הרגליים היישר מתחת לברכיים והניח את הידיים בעדינות מאחורי צווארך כדי לתמוך בראשך. נשום החוצה תוך הרמת כתפיים מהכדור ולחץ את הירכיים כלפי מעלה. סחטו את שרירי הבטן התחתונה, הגלוטס ורצפת האגן. נשמו פנימה תוך כדי הורדת כתפיים והירכיים באטיות למצב ההתחלה.
- אל תירגעי שרירי הבטן שלך ואל תרכב את הגב מעל הכדור כשאתה חוזר למצב ההתחלה. שמור על הליבה שלך כל הזמן.
עם זאת, עם כמה טכניקות ותרגילים פשוטים, אתה יכול למנוע דיאסטזיס recti. - 3נסה שכיבות סמיכה ששונו. התחל במצב דחיפה עם הברכיים על הרצפה. שמור על הידיים שלך בקו אחד עם החזה, והנח אותן מעט רחבות יותר מכתפיים. כופף את המרפקים לאט והורד את החזה לכיוון הרצפה. שמור על הליבה שלך צמודה. נשוף תוך כדי לחיצה חזרה למעלה למצב ההתחלה.
- אל תתנו לגב התחתון או לירכיים שלכם לרדת לכיוון הרצפה. אל תרים את הירכיים גבוה מדי.
- 4תרגלו את הקרשים שלכם. נניח מיקום קרש על אמות הידיים. שמור על המרפקים מתחת לכתפיים. אתה יכול לעשות את הקרש על בהונותיך או עם הברכיים על הרצפה. משוך את שרירי הבטן שלך בחוזקה לעבר עמוד השדרה. שמור על החלקות, רצפת האגן והירכיים הפנימיות שלך.
- אל תתנו לירכיים שלכם לשקוע לכיוון הרצפה. צורה טובה חשובה יותר משך הזמן שאתה מחזיק את הקרש.
- 5לעלות על ארבע עבור תנוחות חתולים והארכות גפיים. התחל על ידי הנחת הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים היישר מתחת לירכיים. משוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה תוך כדי נשיפה איטית ומעגל את הגב לעבר התקרה. שחררו את עמוד השדרה המעוגל והרפו את שרירי הבטן.
- כדי לבצע הארכות ידיים ורגליים, שמור על גב ישר, ירכיים אחידות וליבה הדוקה. הרם את רגל שמאל ישר מאחוריך וזרוע ימין ישר לפניך. תביא את הברך לכיוון המרפק תוך כדי סחיטת שרירי הבטן, עיגול הגב ונשימה החוצה. לאחר כ -10 חזרות מחליפים צד.
- 6בצע גשר על כדור יציבות. הנח את ראשך בנוחות על הכדור כשצווארך במצב ניטראלי. בצע זווית של 90 מעלות בעזרת הירכיים, הברכיים והקרסוליים. הורד את הירכיים לכיוון הרצפה ואז הרם אותם חזרה.
- אם הורדת הירכיים פוגעת בגב התחתון, פשוט החזק את תנוחת 90 מעלות.
- וודא כי הברכיים שלך נמצאות מעל הקרסוליים ולא מול האצבעות.
- אל תתנו לכדור להתגלגל בזמן שאתם מבצעים את התרגיל הזה.
עמידה מתנדנדת לאחור, כשהירכיים והבטן דוחפות קדימה וכתפיים משופעות, עלולה להוביל לדיאסטזיס.
- נשמו על החלק המאמץ של כל תרגיל כדי להפחית את הלחץ על שרירי הבטן ורצפת האגן.
- אל תעשו תנועות פיתול עמוקות או מהירות דרך האמצע, כמו כפיפות באופניים, בהריון. אלה מפעילים לחץ רב מדי על דופן הבטן, שכבר נמתחת מההריון.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
