כיצד למנוע פגיעות במפשעה?
אם יש לך ירידה בטווח התנועה בירכייך, התמקד בפעילות גופנית ומתיחתם למניעת כאבי מפשעים.
שרירי המפשעה שלך אחראים להזיז את הרגליים והירכיים בזמן שאתה הולך או מתאמן. מכיוון שהם עושים כל כך הרבה, מקובל שהם יתכווצו, נמשכו או מתוחים, ופציעות אלה יכולות להוציא אותך מהוועדה במשך שבועות. מטבע הדברים, תרצו להימנע ממשיכות ומתח, וזה קל עם הכנה נכונה. בצע סדרה של מתיחות ותרגילים כך שרירי המפשעה שלך תמיד מוכנים להתאמן. כך תוכלו להימנע מפציעות כואבות ולהישאר פעילים.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה נכונה
- 1להתחמם לפני מתיחה. בניגוד לאמונה הרווחת, מתיחות אינן זהות לחימום. שרירים קרים עדיין לא מוכנים למתיחות, אז עשו פעילות קלה לפני שגרת המתיחות שלכם כדי לשחרר את השרירים. ככלל, נסו להזיע במהלך שגרת ההתחממות שלכם כדי לציין שחיממתם מספיק.
- הליכה קלה או ריצה קלה היא פעילות החימום הנפוצה ביותר. השקיעו 5-10 דקות על אחת מהן לפני שתמתחו.
- קפיצה בחבל או הרמת משקולות קלות מאוד יכולות גם לעזור לשחרר את גופך לפני מתיחה.
- 2מתיחה לפני כל אימון כך שהשרירים שלך מוכנים. לעולם אל תתאמן בלי להתמתח קודם. שרירים תפוסים רגישים הרבה יותר למשיכות ולמתחים. לאחר ההתחממות, בצעו שגרת מתיחות יסודית כך שהשרירים שלכם יהיו רפויים ומוכנים לאימון.
- המתיחות כאן מתמקדות במיוחד בשרירי המפשעה שלך, אך משלבות גם מתיחות אחרות בשגרה שלך. שחרר את כל גופך כדי להימנע גם מפציעות אחרות.
- 3השתחרר עם מתיחת מפשעה עומדת. זוהי מתיחת התחלה טובה לשרירי המפשעה והירך. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן העבר את משקלך שמאלה עד שהברך תתכופף מעל כף רגל שמאל. החזק את התנוחה למשך 30 שניות, ואז העבר את משקלך לצד השני כדי לחזור על המתיחה.
- בצע 2-3 חזרות של מתיחה זו בכל צד כדי להשתחרר.
- אם אתה נעשה גמיש יותר, אתה יכול לפתוח את הרגליים יותר למתיחה עמוקה יותר.
אנשים שסבלו מפגיעות במפשעה בעבר נמצאים בסיכון גבוה מאוד לסבול מפציעה נוספת. - 4בצע מתיחת פרפר כדי לשחרר את הירכיים הפנימיות שלך. שב זקוף על הרצפה וכופף את הרגליים כך שכפות הרגליים נוגעות לפניך. הניחי את הידיים על הקרסוליים ורכני קדימה עד שאת מרגישה מתיחה בירכיים ובמפשעה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז חזור על הפעולה 2-3 פעמים.
- למתיחה נוספת, לחץ על הברכיים כלפי מטה עם המרפקים. זה ממקד את המתיחה יותר על שרירי המפשעה שלך.
- אתה יכול גם לגרום למישהו לדחוף את הגב למטה למתיחה נוספת. דאג לתקשר איתם כדי שלא ידחוף אותך רחוק מדי.
- 5דלג קדימה למתיחת מפשעה עמוקה. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. ואז קדימה ברגל אחת עד שהברך הקדמית שלך מעל כף הרגל הקדמית שלך. כופף את ברך הגב לכיוון הרצפה עד שהיא תמתח למתיחת הירכיים, המפשעה והגב. החלף צד וחזור על המתיחה. בצע 2-3 מתיחות בכל צד.
- השתמש בלחץ קבוע למתיחה זו, והימנע מתנועות מטלטלות או קופצניות בזמן שאתה במצב. אם אתה מתרופף ורוצה להמשיך הלאה, עשה זאת בתנועה חלקה.
- בצע מתיחה זו אחרונה כדי שהשרירים שלך יהיו רפויים מספיק כדי לקבל את המתיחה הטובה ביותר האפשרית.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק השרירים
- 1התעמל באופן קבוע כך שגופך רגיל לתנועה. אנשים בישיבה רגישים יותר למשיכת שרירים מאשר אנשים פעילים מכיוון שגופם אינו רגיל לפעילות גופנית. שמור על עצמך בתזמון אימונים עקבי ונסה לבצע פעילות גופנית 30 דקות כל יום. בדרך זו, גופך יהיה מוכן יותר למאמץ ותוכל להימנע ממשיכת שרירים.
- אנשים עסוקים בדרך כלל לא מתאמנים במהלך השבוע ואז מתאמנים קשה בסוף השבוע. זה נוהג מסוכן מכיוון שהוא מזעזע את שריריך ועלול לגרום לפציעות.
- אתה לא צריך להתאמן קשה כדי לשמור על עצמך בתנועה. הליכה של 30 דקות בלבד היא דרך נהדרת לשחרר את גופכם.
- 2התחל בהרמת רגליים פשוטה. הניחי על הגב עם רגל אחת כפופה ורגל אחת ישר. הרם לאט את הרגל הישרה עד שהיא אפילו עם הברך על רגל הכפיפה שלך, ואז הורד אותה חזרה למטה. חזור על העלאה 10-12 פעמים ואז החלף צד.
- בצע 2-3 סטים על כל רגל לאימון הטוב ביותר.
- אם אתה חזק מספיק, המנע מכף הרגל שלך לגעת בקרקע בכל פעם שאתה מוריד את הרגל. עצרו אותו כ -250 ס"מ (2,5 ס"מ) מהקרקע. אחרת, תן לזה לגעת אם אתה צריך.
- אם תרגיל זה קל עבורך, נסה להוסיף כמה משקולות רגליים קלות כדי להגביר את ההתנגדות.
- גם אם אתם במצב טוב, התחילו בתרגיל פשוט כזה. ייתכן ששרירי המפשעה שלך אינם מותנים כמו שאר גופך, כך שאתה עלול להיפצע אם תלחץ חזק מדי.
- 3חיזקו את שרירי התוספים שלכם עם הרמת רגליים בצד. שכב על הצד שלך כשהרגל התחתונה שלך מתוחה ישר והרגל העליונה כפופה כשרגלך נטועה כדי לתמוך בעצמך. לחץ את הידיים כלפי מטה לפניך לקבלת תמיכה נוספת. ואז הרם את רגלך הישרה למעלה לאט גבוה ככל שתוכל. החזירו אותו לאט לאט. חזור על כך 10-12 פעמים ואז החלף צד.
- בצע 2-3 סטים של תרגיל זה בכל צד.
- כאשר תרגיל זה נעשה קל יותר, אתה יכול להוסיף משקולות קלות לרגליים להתנגדות רבה יותר.
- תרגיל זה גם מחזק את שרירי החוטפים שלך, הנמצאים בצדדים החיצוניים של הירכיים. התאמן באופן שווה את שרירי החוטף והחוטף שלך כדי למנוע פגיעה נוספת במפשעה.
התחל בקטן כדי למנוע פציעות ואז הגבר את ההתנגדות לאט כך שגופך מוכן לכך. - 4בצעו לחיצות ירך לקבלת מרובעים חזקים ושרירי המפשעה. שכב על גבך. הניחו כדור כדורגל או כדורגל בין הברכיים. לחץ את הרגליים יחד חזק והחזק אותן למשך 5 שניות. שחרר למשך 5 שניות ואז לחץ שוב. חזור על תנועה זו 5-10 פעמים.
- השתמש בכדור שהוא יציב, אבל יש לו קצת נתינה. כדורסל, למשל, קשה מדי. כדורגל עובד טוב יותר.
- הגדל את לחץ הסחיטה בהדרגה כדי למנוע פגיעה בעצמך.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר בטוחים במהלך הפעילויות
- 1צפה לאן אתה הולך למנוע נפילות. נפילות והחלקות הן אחת הסיבות העיקריות לפציעות במפשעה. אלה שכיחים במיוחד במהלך ריצות או טיולים על שטח לא אחיד. שמור על עיניך ממוקדות כמה מטרים לפניך, כך שתוכל להימנע ממכשולים על הקרקע. אם אתה יכול, התעמל במקומות ללא הרבה סלעים או פסולת אחרת על הקרקע.
- נסו לרוץ על שטח אחיד, כמו הרחוב או המסלול. זה גורם להחלקה וליפול פחות סביר.
- רוצו גם בתנאי מזג אוויר טובים. גשם או שלג יכולים לגרום לכם להחליק.
- 2ללבוש הנעלה שמתאימה לך כראוי ומצבה תקין. נעליים, נעלי בית או גלגיליות בגודל הלא נכון או במצב גרוע מספקות לך פחות תמיכה ומפעילות לחץ רב יותר על השרירים שלך. בדוק את כל הנעליים הספורטיביות שלך כדי לוודא שהוא מתאים כראוי ומספק מספיק תמיכה. אם מראה כלשהו מכה, החלף אותם בהקדם לתמיכה טובה יותר.
- הנעלה אתלטית צריכה להיות צמודה מספיק בכדי שכף הרגל שלך לא תסתובב בתוכה, אך לא כל כך הדוקה עד שכף הרגל שלך נלחצת.
- כמו כן, וודא כי לנעלך יש אחיזה טובה בתחתית. החלקות ונפילות הן סיבה גדולה לפציעות במפשעה.
- 3הגדל את התרגילים שלך לאט, כדי למנוע מאמץ יתר על השרירים. בין אם אתה רץ, מרים משקולות או עושה תרגילים אחרים, לעולם אל תעמיס על עצמך. התחל בקטן כדי למנוע פציעות ואז הגבר את ההתנגדות לאט כך שגופך מוכן לכך. עלייה מתמדת זו טובה בהרבה לשרירים ולבריאות הכללית.
- כלל אצבע טוב הוא להגדיל את האימונים שלך בכ -10% בכל פעם. לדוגמא, אם בדרך כלל אתם מכריעים 45 ק"ג (45 ק"ג), הגדילו ב -5 ק"ג (4,5 ק"ג). זה מוסיף התנגדות רבה יותר מבלי להלחיץ יותר מדי את השרירים.
- אם אתה מתחיל אימון חדש, השתמש במשקל או בעוצמה הקלים ביותר כדי שתבין נכון את התנועה. ואז הוסף משקל או התנגדות נוספים כשאתה רגיל לאימון.
- 4אפשר לפציעות להחלים לפני שעושים יותר פעילות גופנית. אנשים שסבלו מפגיעות במפשעה בעבר נמצאים בסיכון גבוה מאוד לסבול מפציעה נוספת. ודא תמיד שאתה מחלים לחלוטין לפני שאתה חוזר לשגרת האימונים הקבועה שלך. בדוק אם נמצא כאב כלשהו בזמן שאתה נמתח או עושה הליכה קלה. אם אתה נטול כאבים, אתה יכול לחזור להתאמן בקלילות.
- כשאתה חוזר לפעילות גופנית לאחר התאוששות מפציעה, התחל איטי מאוד. השתמש במשקולות קלות ונע לאט. השרירים שלך יהיו פחות מוכנים למתח, אז חמם אותם ביסודיות בכמה אימונים קלים.
המתיחות כאן מתמקדות במיוחד בשרירי המפשעה שלך, אך משלבות גם מתיחות אחרות בשגרה שלך. - 5עצור מיד אם אתה מרגיש מתיחה או כאב במפשעה. בין אם אתה חוזר מפציעה ובין אם עדיין לא חווית, תמיד הקשיב למה שגופך אומר לך. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות במפשעה במהלך האימון, עצור מיד. החמצה של אימון אחד היא אלטרנטיבה טובה יותר מאשר לפציעה שתשאיר אתכם ללא תנועה במשך שבועות.
- לפעמים, כאב אומר שפשוט לא חיממת מספיק שריר. נסה למתוח את המפשעה קצת יותר ולהתאמן קלות כדי לראות אם הכאב חולף. אם זה לא מפסיק מיד.
- אם יש לך ירידה בטווח התנועה בירכייך, התמקד בפעילות גופנית ומתיחתם למניעת כאבי מפשעים.
- זכור לעשות את אותם תרגילים ומתיחות על כל רגל בעת עבודת המפשעה שלך. מיזוג לא אחיד עלול לגרום לפציעות מכיוון שצד אחד צריך לעבוד קשה יותר מהצד השני כדי לעמוד בקצב.
קרא גם: איך להשתחרר מכאבי גב?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
