כיצד ניתן לשפר את בריאות המוח באמצעות פעילות גופנית?
רבים מהמחקרים שנעשו על פעילות גופנית ובריאות המוח נעשו על אנשים שהלכו כצורת הפעילות היחידה שלהם.
רוב האנשים יודעים שהשתתפות בפעילות גופנית קבועה היא דבר נהדר לבריאותך. זה יכול לעזור לך לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל, להפחית את הסיכון לפתח סוכרת או לחץ דם גבוה ולעזור לייצב את מצב הרוח שלך. בנוסף ליתרונות הבריאותיים המדהימים הללו, פעילות גופנית סדירה הוכיחה כי היא מועילה לבריאות המוח שלך. מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית קבועה הגדילה את גודלם של חלקים מסוימים במוח, ושיפרה את הקשרים בין תאי המוח ועזר למנוע את הופעת הדמנציה. היתרונות של פעילות גופנית למוח שלך הם עצומים, אז התחל לשלב את סוגי הכמויות והפעילות הנכונים כדי לעזור בשיפור בריאות המוח שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית לשיפור בריאות המוח
- 1ללכת מדי יום. רבים מהמחקרים שנעשו על פעילות גופנית ובריאות המוח נעשו על אנשים שהלכו כצורת הפעילות היחידה שלהם. פעילויות אחרות אמנם מקדמות את בריאות המוח, אך חלק ניכר מהמחקר נעשה בנושא הליכה.
- כדי לקדם את בריאות המוח, כוונו ל 120-150 דקות של הליכה מהירה במהלך השבוע. כדאי גם לשאוף ללכת לפחות 30 דקות בפגישה.
- הליכה מהירה פירושה שעליכם ללכת בעוצמה בינונית - לא לצאת לטיול נינוח. וודא כי הדופק שלך מוגבה מעט ואתה צריך להרגיש נגיעה בנשימה.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להתחיל עם 10 דקות בלבד בכל פעם אם אתם מתקשים ללכת או לבצע פעילות גופנית כלשהי.
- 2שקול ללכת לריצה. כמו הליכה, מחקרים מסוימים הראו כי ריצה או ריצה יכולים לייצר את אותם יתרונות מוחיים כמו הליכה. בנוסף, היתרונות נראו מוקדם יותר בהשוואה לקבוצת ההליכה.
- ריצה וריצה הם תרגילים בעצימות גבוהה יותר. מחקרים הראו כי זה הביא לקישוריות מוגברת באונה הטמפורלית הרבה יותר מהר והמשתתפים הבחינו בזמני תגובה הרבה יותר מהירים ולמידת אוצר המילים.
- כמו ללכת, מומלץ לצאת לריצה לפחות 30 דקות בכל פעם ולכוון לסה"כ כ -150 דקות בשבוע.
- התחל עם 10 דקות של ריצה מעורבבת עם הליכה כדי לעזור לך לעבוד עד 30 דקות של ריצה ברוב הימים.
- 3בצע תרגילי לב אחרים באופן קבוע. גם הליכה וגם ריצה יכולים להיות קשים במפרקים - במיוחד מפרקי כפות רגליים, מפרק ירך וברך. אז אם לא מדובר בפעילויות שנוח לכם לעשות, נסו תרגילי לב אחרים שיעזרו בשיפור בריאות המוח:
- שחייה
- טיפוס מדרגות
- רוקדים
- משחק ספורט
- שימוש באליפטי
- עושה אירובי מים
- רכיבה על אופניים
שיטה 1 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית לשיפור בריאות המוח. - 4כלול יומיים של תרגילי חיזוק שרירים. כמו סוגי פעילות גופנית לב וכלי דם, ישנם גם יתרונות הקשורים לאימון כוח או תרגילי התנגדות.
- מומלץ לעשות תרגילי אימון כוח כ- 1-2 ימים בשבוע. הקפד לעבוד בכל קבוצת שרירים גדולה.
- פעילויות אימון כוח יכולות לכלול: הרמת משקולות חופשיות, שימוש במכונות משקולות, ביצוע יוגה או פילאטיס.
- כלול תמיד גם תרגילי לב וכלי דם וגם תרגילי כוח. מחקרים מסוימים מראים שרק אימוני כוח אינם מציעים יתרונות רבים מאוד בכל הנוגע לבריאות המוח.
- 5הימנע מדחפים ארוכים ללא פעילות. חשוב להתחיל לכלול פעילות גופנית קבועה עכשיו במקום לחכות זמן רב יותר להתחיל להיות פעיל. בנוסף, אינך רוצה להפסיק את פעילותך למשך זמן רב.
- מחקרים הראו שוב ושוב שככל שאנו מתבגרים, זה נורמלי שחלק מהאזורים במוח הולכים וקטנים ומתכווצים. ההיפוקמפוס יכול להתכווץ ב -2% אצל אותם אנשים ללא דמנציה - דבר שעלול להוביל לירידה קוגניטיבית.
- נסה להישאר פעיל ככל האפשר - ללא קשר לגילך. גם בתקופות של פציעה, מתח קיצוני או פעמים אחרות שבהן פעילות גופנית אינה בראש סדר העדיפויות, נסו לעשות כמיטב יכולתכם.
- למרות שחשוב להתחיל להיות פעיל בהקדם האפשרי, זה אף פעם לא זקן מכדי להיות פעיל. אתה יכול לראות יתרונות של שיפור בריאות המוח בכל גיל.
שיטה 2 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה ולעקוב אחר תרגיל
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית חדשה, חשוב לדבר עם הרופא שלך. הוא או היא יוכלו לומר לך אם פעילות גופנית בטוחה ומתאימה לך.
- אם אתה מעוניין לשפר את בריאות המוח שלך ו / או למנוע כל סוג של ירידה קוגניטיבית, שוחח עם הרופא שלך על כך. הוא או היא יוכלו לתת לך הצעות בנוסף לפעילות גופנית כדי לשמור על המוח שלך במצב העליון.
- ספר לרופא על תוכנית האימון שלך. דון אילו סוגי פעילות גופנית תעשה, לכמה זמן ובאיזו תדירות. ודא שהרופא שלך מאשר את הפעילות הגופנית שלך.
- זה יהיה חכם לדון גם בתזונה ובאורח החיים שלך. שני הגורמים הללו ממלאים חלק גם בבריאות המוח שלכם.
- 2הכינו תוכנית תרגיל ויומן. כאשר מתחילים כל שגרה חדשה, זה יכול להיות מועיל לקבוע לעצמך תוכנית ולנהל יומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך בתוכנית שלך.
- חשוב על אילו סוגי תרגילים אתה רוצה לעשות, באיזו תדירות ומתי אתה עושה אותם. כתוב זאת כתוכנית התרגיל שלך. אתה יכול לבחור לסמן אותו בלוח השנה, בספר התאריכים שלך או להכין את התוכנית שלך על דף נייר.
- אתה יכול גם לשמור את התוכנית שלך ביומן. בדרך זו תוכל להגיב על התוכנית שלך, לרשום הערות על מה עובד ומה לא עובד ובאיזו תדירות אתה מקפיד על התוכנית שלך.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן שלך. עקוב אחר התדירות שבה אתה מתאמן, כמה זמן ואיך זה גורם לך להרגיש.
בנוסף ליתרונות הבריאותיים המדהימים הללו, פעילות גופנית סדירה הוכיחה כי היא מועילה לבריאות המוח שלך. - 3אימון עם חבר. אם אתה מתקשה להשיג או להישאר עם המוטיבציה בתוכנית האימון שלך, נסה להתאמן או להיות פעיל עם חבר.
- מחקרים הראו כי יש סיכוי גבוה יותר שתקפידו על תוכנית אימונים כאשר אתם עושים זאת עם חבר או בן משפחה.
- בקש מחברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה להצטרף אליך לאימונים שונים. אולי בן הזוג שלך הולך איתך לחדר כושר בבוקר ואתה הולך עם הכלב שלך עם חבר שלך אחרי ארוחת הערב.
- אתה יכול גם לשקול לעשות שיעורי אימון קבוצתיים. אלה מהנים ומניעים שכן ישנם אנשים רבים שכולם מתאמנים יחד.
- 4הגדירו לעצמכם תגמולים. דרך נוספת לשמור על עצמך מונעת היא על ידי הגדרת תגמולים קטנים. כשתעמוד ביעדים שלך או תעמוד על המסלול עם התוכנית שלך, יהיה לך פינוק מחכה.
- הגדר תגמול על הישארות במסלול. לדוגמא, אם פגעת ביעד התרגיל שלך במשך חודש, אולי תרכוש תלבושת אימון חדשה או מד צעדים שיעזור לך להמשיך לעמוד ביעדים שלך.
- אם אתה צופה גם במשקל שלך, מטרות הקשורות למזון עשויות להיות לא רעיון טוב. היצמד לפריטים כמו בגדים חדשים, שירים חדשים, סרט או משהו אחר מפתה.
שיטה 3 מתוך 3: תמיכה בבריאות המוח באמצעות תזונה בריאה
- 1עקוב אחר הדיאטה הים תיכונית. מחקרים הראו כי אנשים שעוקבים אחר דיאטה בסגנון ים תיכוני היו בסיכון נמוך ב 60% לפתח דמנציה בהמשך חייהם. הגן על המוח על ידי ביצוע סוג זה של דפוס אכילה.
- דיאטה ים תיכונית מתמקד מהסוגים הבאים של מזונות: פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, שעועית, שמן זית, דגים ופירות ים בתוספת הרבה עשבי תיבול ותבלינים.
- זה מגביל במיוחד מזונות כמו: בשר אדום, עופות, מאכלי חלב וממתקים. אוכלים אלה נאכלים, אך במידה רבה מאוד.
- 2התמלא בירקות עלים. בנוסף לדיאטה בסגנון ים תיכוני, אכילת הרבה ירקות כהים הוכחה כמועילה לבריאות המוח הכללית שלך.
- מחקרים הראו כי אותם אנשים שאוכלים לפחות 3 מנות של ירקות כהים מדי יום מאטים את הירידה הנפשית עקב ההזדקנות ב -40%.
- הוא האמין כי נוגדי החמצון והפלבנואידים הקיימים בירקות כהים אחראים להשפעות מקדמות הבריאות.
- ירקות עלים שתוכלו לנסות כוללים: תרד, קייל, ירקות קולארד, מנגולד שוויצרי או ירקות חרדל. דאגו לציין שמנה היא 2 כוסות.
היתרונות של פעילות גופנית למוח שלך הם עצומים, אז התחל לשלב את סוגי הכמויות והפעילות הנכונים כדי לעזור בשיפור בריאות המוח שלך. - 3לאכול שומנים בריאים. קבוצה חשובה נוספת של מזונות שיכולים לסייע במניעת ירידה נפשית ושיפור בריאות המוח שלך הם שומנים בריאים. נמצא בכמויות גבוהות יותר בתזונה הים תיכונית, יש להוסיף שומנים אלה לדפוס האכילה שלך בכדי לסייע בשיפור בריאות המוח שלך.
- הוכח כי שומנים בריאים, במיוחד DHA (או חומצה דוקוזהקסאנואית) עוזרים בשיפור הזיכרון ומסייעים למוחך לפעול בצורה יעילה יותר. אין זה מפתיע מכיוון ש- DHA הוא הסוג הנפוץ ביותר של חומצות שומן במוח שלך.
- המזונות הגבוהים ביותר ב- DHA כוללים: אגוזי מלך, אצות ודגים שומניים כמו טונה, סלמון, מקרל וסרדינים. החלף מנה או שתיים של חלבונים אחרים לדגים שומניים.
- אם אינך חובב פירות ים או שיש לך אלרגיה, דן בנטילת תוסף DHA עם הרופא שלך כחלופה למזונות עשירים ב- DHA.
- 4תיהנו מפירות יער ודובדבנים. כמו תרד וירקות כהים אחרים, פירות יער ודובדבנים עשירים בנוגדי חמצון ונקשרו לשיפור בריאות המוח.
- באופן ספציפי, גם פירות יער (כמו פטל, אוכמניות או אוכמניות) וגם דובדבנים מכילים את קבוצות נוגדי החמצון אנתוציאנינים ופלבנואידים. הוכח שקבוצות אלה עוזרות להגביר את הזיכרון.
- תיהנו ממנה או שתיים ממאכלי המוח הללו כמה פעמים שתוכלו במהלך השבוע. אתה יכול לבחור טרי או קפוא באותם הטבות. כמו כן, דאגו למדוד את ההגשה המתאימה. זה בערך 0,5 כוס פרי למנה.
- 5הימנע משומנים רוויים, שומני טרנס, מוסיפים סוכרים דגנים מזוקקים. למרות שישנם מזונות רבים שיכולים לקדם מוח בריא יותר, ישנם מזונות שכדאי להימנע מהם או להגבילם מכיוון שהם עלולים להזיק למוח שלכם.
- שומנים רוויים נמצאים במוצרים מן החי - בעיקר נתחי בשר ושומן חלב מלא. יש להגביל את השומנים הללו בפחות מ -10% מסך צריכת הקלוריות שלך. מחקרים הראו שצריכה גבוהה יותר של סוג זה של שומן יכולה להוביל לירידה בזרימת הדם למוח.
- שומני טרנס הם בדרך כלל מעשה ידי אדם ויש להימנע מהם בכל מחיר. הם נמצאים בדרך כלל במאכלים מטוגנים, מאפים, מרגרינה ומזון חטיפים. צריכת שומני טרנס עשויה להוביל לירידה בזיכרון ולהגברת הסיכון לדיכאון.
- קבוצה גדולה יותר של מאכלים להגבלתם מוסיפה סוכרים ודגנים מזוקקים. הגבל משקאות ממותקים, לחם לבן, מאפים, אורז לבן, ממתקים, עוגיות, עוגות ופשטידות. מזונות אלו נקשרו עם סיכון מוגבר לדיכאון.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
