כיצד לנהל OCD?
מכיוון ש- OCD הוא סוג של הפרעת חרדה, לחץ יכול לגרום לתסמינים, מה שהופך אותם לקשים יותר ויותר לניהול ולהתגברות.
הפרעה טורדנית כפייתית (OCD) מאופיינת במחשבות אובססיביות, פחדים והתנהגויות כפייתיות המתעוררות עם מחשבות ופחדים אלו. למרות שאולי יש רק מחשבות אובססיביות או התנהגויות כפייתיות, השניים בדרך כלל נוכחים יחד, שכן ההתנהגות מתגלה כדרך לא רציונלית להתמודד עם המחשבות המפחידות. ניתן לנהל את ההפרעה הזו היטב באמצעות שילוב של שיטות טיפול, הבנה ועזרה עצמית (כולל שינויים באורח החיים הכללי).
חלק 1 מתוך 4: ניהול OCD עם טיפול
- 1בחר מטפל. מצא מטפל בעל ניסיון בטיפול ב- OCD או הפרעות קשורות. חפש על ידי שאל את הרופא הקבוע שלך, קבל הפניה ממשפחה או מחברים, או נסה להשתמש באיתור פסיכולוג שימושי זה מטעם האיגוד הפסיכולוגי האירופי.
- וודא שמדובר באדם שאתה מרגיש בנוח ובעל האישורים הנדרשים כדי לענות על צרכיך.
- 2קבל אבחנה ל- OCD. חשוב לפנות לאיש מקצוע לאבחון, מכיוון שישנן בעיות אחרות שיש להן תסמינים דומים ל- OCD. הרופא שלך יכול להפנות אותך, אך איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש צריך לערוך את האבחנה. ישנן שתי קבוצות של תסמיני OCD, אובססיות וכפייתיות. תסמינים אובססיביים הם מחשבות, דחפים או דימויים קבועים, עקשניים ולא רצויים המעוררים תחושות של ייסורים או חשש. אתה עלול להרגיש שמחשבות או תמונות כל הזמן צצים למרות שאתה מנסה להימנע מהן או לסגור אותן. תסמיני כפייה הם ההתנהגויות שאתה מבצע על מנת להתמודד עם הדאגה הקשורה לאובססיות. אלה ההתנהגויות המונעות כביכול את הפחד להתגשם, ולעתים קרובות הן נראות כללים או טקסים. יחד, אובססיות וכפייתיות יוצרים דפוסים אופייניים כמו:
- לאלה שחוששים מזיהום והתפשטות לכלוך, יש לרוב כפיות ניקוי או שטיפת ידיים.
- אחרים בודקים שוב ושוב דברים (שהדלת נעולה או שהתנור מכובה וכו ') שהם משייכים לסכנה פוטנציאלית.
- יש שחוששים שאם הכל לא נעשה בדיוק כמו שצריך שיקרה משהו נורא לעצמם או ליקיריהם.
- רבים מתעסקים בסדר ובסימטריה. לעתים קרובות יש להם אמונות טפלות בנוגע לפקודות וסידורים מסוימים.
- ואז, יש מי שחוששים שדברים רעים יגיעו אם הם יזרקו משהו. זה גורם להם לשמור באופן כפייתי על דברים שאינם זקוקים להם (כמו חפצים שבורים או עיתונים ישנים). מצב זה נקרא אגירה כפייתית.
- כדי לאבחן אותך עם OCD, עליך להיות אובססיביות וכפייתיות ברוב הימים למשך שבועיים לפחות. לחלופין, יתכן שאובחנו עם OCD אם לאובססיות ולכפייתיות יש השפעה משמעותית על חיי היומיום שלך (למשל, אתה כל כך מפחד מחיידקים שאתה שוטף את הידיים לעתים קרובות כל כך שהם מדממים ולא תוכל לגעת בשום דבר שנמצא מחוץ לבית שלך).
- 3עבוד עם פסיכותרפיסט בכדי לשלוט בהתנהגויות הכפייתיות שלך. סוג זה של טיפול מתמקד בחשיפה ומניעת תגובה (ERP), מה שאומר שהמטפל שלך יחשוף אותך לדברים שאתה חושש מהם או אובססיבי עליהם, ואז יעזור לך להמציא דרכים בריאות להתמודד עם חרדות אלה.
- מפגשי טיפול עשויים להיות מורכבים מפגישות אחד על אחד, מפגשי טיפול משפחתי או מפגשים קבוצתיים.
- 4שוחח עם הרופא שלך לגבי מציאת תרופה מתאימה. זה עשוי להיות תהליך של ניסוי וטעייה, ובמקרים מסוימים אתה עלול לגלות ששילוב של תרופות יעיל יותר למאבק בסימפטומים שלך מאשר תרופה אחת בפני עצמה.
- סוג תרופה נפוץ שנקבע הוא מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), כמו ציטולופרם (סלקסה), פלוקסטין (פרוזאק), פרוקסטין (פקסיל) ואססיטלופרם (לקספרו). תרופות אלו מגבירות את פעילות הנוירוטרנסמיטר המסייע באיזון מצב הרוח ובהורדת מתח (סרוטונין).
- תרופה נוספת שנקבעה באופן קבוע היא התרופה האנטי-דיכאונית טריציקלית (TCA), קלומיפראמין, שאושרה על ידי ה- FDA לטיפול ב- OCD. תרופות SSRI נקבעות בדרך כלל על פני קלומיפרמין כיוון שיש להן פחות תופעות לוואי שליליות.
- לעולם אל תפסיק ליטול תרופה כלשהי מבלי להתייעץ עם הרופא המרשם. זה יכול לגרום להישנות של הסימפטומים שלך ותופעות לוואי דומות לנסיגה.
ישנן שתי קבוצות של תסמיני OCD, אובססיות וכפייתיות.
חלק 2 מתוך 4: שימוש בחשיפה ומניעת תגובה (ERP)
- 1למד את מעגל הקסמים של OCD. OCD מתרחש כשמחשבה לא נעימה (למשל, מחשבה על הפצת מחלה ליקיריכם) קורה במוחכם, ופרשנות קיצונית למחשבה זו באה בעקבותיה (אולי המחשבה הזו אומרת לכם שאתם אדם רשע. שיכולים לפגוע באחרים באמצעות חוסר זהירות). צמד מחשבה / משמעות זה יצור חרדה רבה.
- מכיוון שחרדה מאוד לא נוחה, אתה פועל כדי לוודא שהמחשבה לא תתממש. בדוגמה זו, אתה יכול לשטוף ידיים בכל פעם שאתה נוגע במשהו ולהגיד תפילה עבור יקיריך בזמן הכביסה.
- בעוד שביצוע טקס זה מקל על החרדה בקצרה, המחשבה הרעה מתעוררת בתדירות גבוהה יותר ויותר (מתוך השתדלות לא לחשוב על זה). זהו מעגל הקסמים של OCD.
- הנקודות העיקריות של ERP הן חשיפת עצמך למצבים שמביאים לאובססיות ואז לא לעסוק באסטרטגיית ההתמודדות הלא מועילה (ההתנהגות הכפייתית).
- אם ה- OCD שלך חמור מאוד, עליך לנסות ERP בליווי מקצועי.
- 2זהה את הטריגרים שלך. כל מה שמביא לאובססיות וכפייתיות (מצבים, חפצים, אנשים או מחשבות אחרות) נקראים "טריגרים" מכיוון שהם מפעילים את מעגל ה- OCD. לדעת מה שמפעיל אותך יש חשיבות מכרעת מכיוון שהם יהיו מה שאתה חושף את עצמך כדי להתאמן על התנגדות לביצוע ההתנהגות מקלה על החרדה.
- השתמש בטופס זה כדי לעזור לך להשקיע שבוע במעקב אחר מה שמפעיל אותך.
- 3כתוב היררכיית פחדים. לאחר שמעקב אחר האובססיות והכפייתיות שלך במשך שבוע, דרג את כל המצבים שאתה חושש מהם לפחות מפחידים.
- למשל, אם אתה חושש מזיהום, להיות בבית ההורים שלך עשוי להיות נמוך בהיררכיה. ללכת לשם רק נותן לך רמת פחד של 10. לעומת זאת, שימוש בשירותים ציבוריים עשוי לדרג גבוה מאוד בהיררכיה ולגרום לך לפחד ברמה 8 או 9.
- השתמש בהיררכיות פחד שונות אם יש לך קבוצות שונות של טריגרים. לדוגמא, כל המצבים שאתה חושש שקשורים לפחד ממחלה היו נכנסים להיררכיה אחת והפחדים הקשורים למניעת אסון יכנסו לאחר.
- 4תתמודד עם הפחד שלך. על מנת לחשוף לעבודה, חשוב שתנסה להתנגד לביצוע הכפייתיות שלך במהלך החשיפה או אחריה (במידת האפשר). הסיבה לכך היא ש- ERP מלמד אותך להתמודד עם הפחד שלך ללא הכפייתיות הנלווית אליו.
- ואז בקש ממישהו שאתה סומך עליו שיראה לך כיצד לבצע את המשימה שה- OCD משפיע עליך. למידה מהתנהגותם מועילה מכיוון שרוב הסיכויים שאתה מבצע כפיות מזה זמן מה ואינך זוכר כיצד להתמודד עם סיטואציה מפחדת מבלי לעשות זאת. לדוגמא, שוטפי ידיים כפייתיים עשויים לשאול קרובי משפחה על הרגלי שטיפת הידיים שלהם כדי לקבל נקודת מבט נפוצה יותר כיצד ומתי לכבס.
- אם התנגדות מוחלטת לאילוץ מתגלה כקשה מדי (במיוחד בשלב מוקדם), נסה לעכב את הפעולה על האילוץ ולא לעשות זאת כלל. לדוגמא, לאחר שעזבת את הבית (חשיפה), המתן 5 דקות לפני שתחזור לבדוק את מכשירי החשמל שלך, ורק בדוק שני מכשירי חשמל במקום 5. הארכת העיכוב בהדרגה תעזור לך להשאיר בסופו של דבר את הפעולה מאחור.
- אם בסופו של דבר אתה מבצע אילוץ, נסה לחשוף את עצמך מחדש לאותו מצב חשש באופן מיידי, וחזור על התרגול עד שהפחד שלך יפחת בחצי. לכן, צא מהבית שוב מיד לאחר שתעבור את התהליך לעיל, והמשיך בחזרה זו עד שהפחד שלך צונח מ- "8" מתוך 10 ל" -4" בלבד.
- 5הזז את החשיפה קדימה. ברגע שאתה חווה רק מעט חרדה כשאתה מסיים את התרגיל, אתה יכול לעבור לשלב הבא. אמור לאחר מספר תרגולים שאתה מרגיש חרדה קלה מאוד כאשר אתה ממתין 5 דקות לפני שאתה בודק את מכשירי החשמל שלך לאחר היציאה מהבית. לאחר מכן תוכל לאתגר את עצמך להמתין 8 דקות.
- זכרו שגם כאשר אתם חשים חרדה עזה מאוד, הפחד שלכם יתאמץ ואז יתיישר לאט. אם לא תגיב לפחד, זה יעבור מעצמו.
- חשיפה יכולה להיות חוויה מאוד מנסה, ואתה לא צריך להסס לבקש עזרה מאנשים בחיים שלך אם אתה זקוק לתמיכה נוספת.
יש לי OCD לגבי אמונה דתית, אז מה אני יכול לעשות למזער את ה- OCD שלי?
חלק 3 מתוך 4: לימוד התמודדות עם מחשבות אובססיביות
- 1עקוב אחר המחשבות האובססיביות שלך. כדי לאתגר כמה מהפרשנויות הלא מועילות שאתה נותן לאובססיות שלך, אתה צריך לדעת מה הם הראשונים. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להתחיל לעקוב אחר שני דברים: (1) האובססיות שלך, ו- (2) המשמעויות או הפרשנויות שנתת לאובססיות האלה.
- השתמש בטופס זה כדי לעזור לך להקליט שלוש אובססיות (והפרשנויות שלך להן) ביום למשך שבוע.
- תעד את המצב שמביא את האובססיות שלך ואת המחשבות האובססיביות שהיו לך במצב הספציפי. מתי עלתה לראשונה במחשבה זו? מה קרה כשרק חווית את זה? כמו כן, תעד את כל הרגשות שהיו לך בעת האובססיה. דרג את עוצמת הרגשות שלך בזמן האובססיה בסולם שבין 0 (ללא רגש) ל -10 (עז ככל שאתה יכול לדמיין).
- 2עקוב אחר הפרשנויות שלך למחשבות אובססיביות. לצד מעקב אחר מחשבות, עקוב אחר הפרשנויות שלך או אחר המשמעויות שאתה נותן למחשבות אלה. כדי להבין את הפרשנויות שלך (מכיוון שזה יכול להיות קשה) שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- מה כל כך מרגיז באובססיה הזו?
- מה אומרת האובססיה הזו עלי או על האישיות שלי?
- איזה אדם אני חושב שאהיה אם לא אפעל לפי האובססיה הזו?
- מה עלול לקרות אם לא אפעל על פי מחשבה זו?
- 3אתגר את הפרשנויות שלך. קריאת תיגר על פרשנויות אלה תעזור לך לראות שמסיבות רבות מחשבות הברך שלך אינן מציאותיות. לא זו בלבד, אלא שהפרשנויות שלך אינן מועילות בהנחייתך לפתור את הבעיות שהמחשבות האלה מציבות. שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי להוכיח שאתה טועה:
- אילו ראיות יש לי באמת בעד ונגד הפרשנות הזו?
- מהם היתרונות והחסרונות של חשיבה מסוג זה?
- האם אני מבלבל בין מחשבה משלי לבין עובדה?
- האם הפרשנויות שלי למצב מדויקות או מציאותיות?
- האם אני בטוח ב 100% שהמחשבה שלי תתגשם?
- האם אני רואה אפשרות כוודאות מוחלטת?
- האם התחזיות שלי לגבי מה שיקרה מבוססות רק על הרגשות שלי?
- האם חבר יסכים שהתרחיש בראשי עשוי להתרחש?
- האם יש דרך רציונלית יותר להסתכל על המצב הזה?
- 4למדו שיטות חשיבה מציאותיות. פרשנויות לא מועילות נגרמות בדרך כלל על ידי דרכי חשיבה מבולבלות הנראות לעיתים קרובות עם הסובלים מ- OCD. דוגמאות למלכודות חשיבה נפוצות כוללות:
- קטסטרופיזציה היא כשאתה בטוח (בלי שום הוכחות בכלל) שהתרחיש במקרה הגרוע ביותר יתממש. אתגר את האסון בכך שאתה אומר לעצמך שהמקרה הגרוע ביותר הוא לעתים רחוקות מאוד מה שקורה בסופו של דבר.
- סינון הוא המלכודת שגורמת לך לראות רק את הרע שקורה ולהתעלם, או לסנן את הטוב. כדי להתנגד לסינון, שאל את עצמך אילו חלקים ממצב אתה לא מצליח לקחת בחשבון, במיוחד אלה החיוביים.
- הכללה יתרה היא הגזמה של סיטואציה אחת לכל המצבים, כמו לחשוב שבגלל שאיות שגוי במשהו אתה תמיד עושה טעויות טיפשיות. הימנע מהכללה יתרה על ידי חשיבה על עדויות נגדיות (רגעים שהיית חכם מאוד או נתפסת ושיפרת שגיאה).
- חשיבה בשחור-לבן פירושה שמצבים נראים בקיצוניות של הצלחה או כישלון. לדוגמא, אם אינך מצליח לשטוף את ידיך פעם אחת שעלולים להיות עליהם חיידקים אתה אדם רע וחסר אחריות. נסה לכבות את החשיבה בשחור-לבן על ידי התבוננות רצינית בשאלה האם באמת השגת השפעות רעות או לא, והזכיר לעצמך שזה לא הזמן (וגם אין זמן, באמת) לבחון שיקול דעת מוחלט על אישיותך..
- תוכלו למצוא יותר ממלכודות אלה כאן.
- 5התנגד לדחף להאשים את עצמך. OCD הוא מצב כרוני, ויש מחשבות לא נעימות או לא רצויות זה לא משהו שבשליטתך. דעו כי המחשבות הללו הן פשוט מטרדנות שאין להן שום השפעה מחוץ למוחכם. המחשבות שלך הן פשוט מחשבות, ואין להן שום השפעה על מי שאתה כאדם.
כדי לאבחן אותך עם OCD, עליך להיות אובססיביות וכפייתיות ברוב הימים למשך שבועיים לפחות.
חלק 4 מתוך 4: ניהול OCD עם דיאטה ושינויים באורח החיים
- 1היה מודע לקשר בין OCD והרגלי אורח החיים שלך. מכיוון ש- OCD הוא סוג של הפרעת חרדה, לחץ יכול לגרום לתסמינים, מה שהופך אותם לקשים יותר ויותר לניהול ולהתגברות. כל שינוי באורח החיים שתוכלו לבצע, אשר ישמור על מתח ודאגות מוגזמות, יביא גם לסיכון גבוה יותר לסימפטומים של OCD להירגע.
- 2אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 יכולות לעזור ישירות בהעלאת רמות הסרוטונין במוח, אותם נוירוטרנסמיטרים המושפעים מתרופות לטיפול ב OCD. המשמעות היא שמזונות אלו מסייעים גם בניהול החרדה שלך.. מעדיף מאכלים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 על פני תוספי מזון. הם כוללים:
- זרעי פשתן ואגוזי מלך
- סרדינים, סלמון ושרימפס
- פולי סויה וטופו
- כרובית ודלעת חורף
- 3הגבל מזון ומשקאות המכילים קפאין. קפאין למעשה מדכא את ייצור הסרוטונין במוח שלך. מאכלים ומשקאות המכילים קפאין כוללים:
- גלידה בטעם קפה וקפה
- תה שחור, תה ירוק, ומשקאות אנרגיה
- קולה
- מוצרי שוקולד וקקאו
- 4נסו להתאמן באופן קבוע. פעילות גופנית לא רק משפרת את כוח השרירים שלך ואת בריאות הלב וכלי הדם, אלא גם יכולה לעזור במאבק בחרדות ובנטיות ל- OCD. כשאתה מתאמן, אתה מגביר את ייצור האנדורפינים בגופך, שהם הורמונים שאחראים להעלאת מצב הרוח שלך, להפחתת חרדה ולהלחמה בדיכאון.
- נסו להתאמן לפחות 30 דקות, חמש פעמים בשבוע. כמה דוגמאות לפעילות גופנית בריאה כוללות ריצה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות, שחייה וטיפוס על צוקים.
- 5השקיעו זמן רב יותר בחוץ. בין יתרונותיו הרבים האחרים, אור השמש מגביר את הסינתזה של סרוטונין במוחך בכך שהוא מונע מתאי עצב לספוג אותו מחדש. אימון באור השמש יאפשר לך להרוג שתי ציפורים במכה אחת!
- 6התמודד עם לחץ. כאשר אתה לחוץ, סביר להניח שתראה עלייה (או עוצמה מוגברת) של הסימפטומים שלך. לכן, לימוד השיטות הנפשיות והפיזיות להפחתת הלחץ מועיל מסביב. דוגמאות כוללות את הדברים הבאים:
- ביצוע שינויים באורח החיים הבריא לטווח הארוך, כמו דיאטה ופעילות גופנית
- שימוש ברשימות מטלות
- הפחתת דיבור עצמי שלילי
- מתרגלים הרפיה מתקדמת של שרירים
- לימוד mindfulness ו להדמיה מדיטציות
- לימוד זיהוי מקורות לחץ
- למד להגיד לא כשאתה מוזמן לקחת על עצמך יותר ממה שאתה יודע שאתה יכול לנהל
- 7הצטרף לקבוצת תמיכה. ישנן קבוצות תמיכה המורכבות מאנשים המתמודדים עם בעיות דומות לשלך. בקבוצות אלו תוכלו לדון בחוויות ובמאבקים שלכם עם אנשים שיכולים להתייחס. קבוצות תמיכה אלה טובות להבטחת הלוואות ולהפחתת תחושות בידוד הנלוות לעיתים קרובות ל- OCD.
- שוחח עם המטפל או הרופא שלך על קבוצות תמיכה באזורך. אתה יכול גם לבצע חיפוש מקוון כדי לאתר קבוצות תמיכה בקרבתך.
ההורים מבטיחים לי שאין לי OCD, ואני מתחיל להזיע כשאני חושב לבקש מהם עזרה.
- הסימפטומים של OCD בדרך כלל מתקדמים לאט ועשויים להשתנות בחומרתם לאורך חייו, אך הם בדרך כלל בשיאם כאשר הם מופעלים על ידי לחץ.
- עליך להתייעץ עם מומחה אם האובססיות שלך או הכפייתיות שלך כבר משפיעות על רווחתך הכוללת.
- חשוב לקבל אבחון מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, מכיוון שמצבים אחרים עלולים לגרום לתסמינים הדומים ל- OCD. לדוגמא, אם אתה חש דאגה כללית ורחבת נפש בכל דבר, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה כללית ולא OCD. אם הפחד שלך עז אך מתמקם בדבר אחד או כמה דברים, ייתכן שאתה מתמודד עם פוביות ולא עם OCD. רק איש מקצוע יכול לבצע אבחנה מדויקת ולהביא לך את הטיפול שאתה זקוק לו.
שאלות ותשובות
- ההורים מבטיחים לי שאין לי OCD, ואני מתחיל להזיע כשאני חושב לבקש מהם עזרה. אני אומלל בגלל OCD שלי, מה אני יכול לעשות?תן להורים שלך לקרוא על זה בגוגל. אתה יכול גם לבקש מההורים שלך לבוא איתך לרופא, שיעזור להסביר להם OCD ולאשר את האבחנה שלך. OCD הוא לא משהו להתבייש בו. זימנו את כל האומץ ובקשו מהם עזרה.
- יש לי OCD לגבי אמונה דתית, אז מה אני יכול לעשות למזער את ה- OCD שלי?כמו בצורות אחרות של הפרעה טורדנית כפייתית, הטיפול ב- OCD דתי כרוך בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. במקרים מסוימים, משולבות תרופות עם סוג זה של חשיפה וטיפול בתגובה. מטופל לא יתבקש לוותר על דתו בעת שהוא עובר טיפול, אלא נותנים לו דרכים להתמודד עם הטריגרים שלו ולחיות במסגרת אמונתו ומסורתו הדתית.
תגובות (1)
- אני נותן 30-45 דקות מדי יום באור שמש. זה עוזר לי מאוד לשמור על עצמי רגועה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
