כיצד להתגבר על הפרעה טורדנית כפייתית?
הם עשויים אפילו להתקשות לבצע דברים בגלל מחשבותיהם האובססיביות התמידיות או ההתנהגויות הכפייתיות שלהם.
הפרעה טורדנית-כפייתית, או OCD, היא הפרעה פסיכיאטרית חמורה הכוללת מחשבות בלתי נשלטות וחוזרות ונשנות הנקראות אובססיות בנוסף להתנהגויות חריגות וחוזרות על עצמן המכונות כפייתיות. אנשים עם הפרעה זו עלולים להיתקל בבעיות בהופעה בעבודה או בבית הספר. הם עשויים אפילו להתקשות לבצע דברים בגלל מחשבותיהם האובססיביות התמידיות או ההתנהגויות הכפייתיות שלהם. למרבה המזל, עם הגישות המתאימות, ניתן לנהל ביעילות את OCD. למד כיצד להתגבר על ה- OCD שלך.
חלק 1 מתוך 3: קבלת טיפול מקצועי
- 1אתר מטפל מוסמך באזור מגוריך. OCD דורש טיפול מקצועי אינטנסיבי. אם אתה חושד שאתה סובל מהפרעה זו, עליך לחפש ספק טיפול בעל ניסיון בעבודה עם חולי OCD. אדם זה יעריך אותך כדי לאשר שאתה אכן חווה תסמיני OCD. הוא או היא גם יקבעו אם אתם סובלים ממחלת נפש אחרת הקיימת יחד.
- לקבלת עזרה במציאת ספק בריאות הנפש באזורך, תוכל ליצור קשר עם קו הפניות לטיפול במינהל של שימוש בסמים ובריאות הנפש בטלפון 1-800-66-HELP.
- 2שוחח על אפשרויות הטיפול שלך. לאחר שיש לך אבחנה מאושרת של הפרעה טורדנית כפייתית, עליך לשאול את ספק שירותי בריאות הנפש לגבי גישות טיפול שונות. כמו הפרעות נפשיות רבות, ניתן לטפל בצורה הטובה ביותר ב- OCD באמצעות טיפול, תרופות או שילוב של שתי הגישות הללו.
- 3גלה אילו צורות טיפול עומדות לרשותך. בעבר, OCD נחשב עמיד לטיפול. לאחרונה קיימות מגוון גישות טיפוליות שפותחו לטיפול בהפרעה. שוחח עם המטפל שלך על הבחירה הנכונה עבורך.
- אפשרויות הטיפול הפועלות בצורה היעילה ביותר הן טיפול קוגניטיבי / התנהגותי (CBT) וסוג של CBT הנקרא טיפולי חשיפה / מניעת תגובה (ERP). טיפולים אלה מכוונים לעזור לאדם עם OCD לנהל מחשבות אובססיביות וגם לחשוף אותו למצבים מציקים.
- 4שאל את המטפל שלך אם תרופות יעזרו בסימפטומים שלך. אם המטפל שלך ממליץ על תרופות, יהיה עליך לקבוע פגישה עם פסיכיאטר כדי לדון איזה מרשם יהיה הבחירה הנכונה עבורך. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SRI) ומעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) נקבעים בדרך כלל לחולים עם OCD.
- זכור כי תרופות עשויות להימשך 8 עד 12 שבועות כדי להדגים שיפורים כלשהם. אם רושמים לך תרופות, אל תפסיק לקחת אותם מוקדם מדי מכיוון שאתה חושב שהם לא עובדים. תנו להם את משך הזמן המתאים.
- שוחח תמיד עם הפסיכיאטר שלך לפני שתבצע שינויים במשטר התרופות שלך. יהיה עליך גם ליצור קשר עם הרופא שלך כדי להודיע לו על תופעות הלוואי של התרופה.
- 5הצטרף לקבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה מובילות לרוב על ידי מטפלים שהוכשרו לטיפול ב- OCD או על ידי אנשים שכבשו את הסימפטומים של OCD. השתתפות במתכונת קבוצתית יכולה לעזור לך להרגיש פחות לבד עם ההפרעה ואפילו ללמד אותך טיפים מועילים כיצד אחרים מנהלים את הסימפטומים שלהם.
- אם המטפל שלך לא יכול להפנות אותך לקבוצת תמיכה מקומית, עיין ברשימה הזמינה בקרן הבינלאומית OCD.
אם יש לך אובססיות, אל תנסה לנמק עם המחשבות האובססיביות מכיוון שהדבר רק יגביר את הסימפטומים שלך.
חלק 2 מתוך 3: ניהול אובססיות וכפייתיות
- 1קבל את המחשבות שלך והמשיך הלאה. OCD משגשג על ההתנגדות שלך למחשבות אובססיביות, כמו גם על התגובות הרגשיות השליליות שלך אליהן. אם יש לך אובססיות, אל תנסה לנמק עם המחשבות האובססיביות מכיוון שהדבר רק יגביר את הסימפטומים שלך. OCD מלא במחשבות פולשניות ולא הגיוניות ואינך יכול לנמק את דרכך לשלווה.
- נסה להשתמש בקבלה מודעת כדי להתמודד עם סוגיות אלה. קבלו ואפשרו את הרגשות הלא נעימים שלכם, ופשוט התבוננו בהם מבלי לשפוט או להגיב אליהם. ואז, התמקדו שוב ברגע הנוכחי ובכל התחושות שלכם. אם אתה עסוק בלהתמקד בכאן ועכשיו, לא תספיק לדאוג לעתיד.
- יכול להיות מועיל פשוט לקבל ולהסכים עם המחשבה האובססיבית. שקול את האפשרות שהפחד שלך יתממש, ונסה להתפשר עם אפשרות זו. לדוגמא, אם יש לך מחשבה אובססיבית למות מדלקת ריאות מנגיעה בעגלת הקניות, העולם שמסתיים מחר או מטאור שנופל עליך ועל משפחתך, אתה יכול לומר: "ובכן, כל התרחישים האלה אפשריים, אבל הסיכויים הם מכל המצבים האלה שקורים הם נמוכים ביותר. לא משנה מה, אני אעזוב את מה שאני לא יכול לשלוט בו, להפסיק לדאוג על האפשרויות הללו, וליהנות מכל זמן שנשאר לי. בדרך זו, אם כל הדברים האלה אכן קורים, לפחות שיהיה לי טוב וביליתי היטב את הרגעים האחרונים שלי. כעת אשתחרר מהמחשבות הללו ומהצורך שלי בוודאות מוחלטת, ואביא את תשומת ליבי לקניות שלי ברגע הנוכחי. "זה אולי נשמע נגד אינטואיטיבי ואפילו מגוחך, אך טכניקה זו משמשת לעיתים קרובות בטיפול ועבודות. פשוט הודה במחשבה וקבל את כל התרחיש הגרוע ביותר שרקחה את דעתך והמשיך הלאה.
- 2קבע תקופת דאגה. אם נראה שמחשבותיך האובססיביות גוזלות את כל היום שלך, דאג לכולם בבת אחת במהלך זמן מוגדר. תלוי כמה הדאגות יש לך במהלך היום, בחר חלון אחד או שניים של עשר דקות קצר כדי לטפל במחשבות האובססיביות שלך. טקטיקה זו מסייעת לך להכיר באובססיות מבלי לנסות לדכא אותן.
- בחר זמן שמרווח מספיק משעות השינה שלך, כך שלא תשמור על עצמך בכל לילה. לאורך כל היום, רשמו כמה הערות על הדאגות שעולות בראשכם. אמור לעצמך שתחשוב עליהם יותר בתקופת הדאגה שלך.
- כאשר הגיע הזמן לתקופת הדאגה שלך, התמקד בכל הדחפים והמחשבות שהציפו את דעתך במהלך אותו יום. הרשו לעצמכם לאובססיביות לגבים לפרק הזמן הנתון. ברגע שהחלון נסגר קחו נשימה עמוקה ומרגיעה והניחו לדאגות.
- 3הכן רשימה של הסחות דעת. כמו צורות אחרות של חרדה, אתה יכול לנהל את תסמיני ה- OCD שלך על ידי העברת תשומת לבך. כאשר נראה שאובססיביות והתנהגויות בלתי פוסקות עולות בראש, הסיח את דעתך על ידי מיקוד תשומת הלב מחדש.
- זה שימושי ליצור רשימה של פעילויות מועילות שעשויות לשמש כמסיחות דעת. לדוגמה, אתה יכול לכלול להתקשר לחבר, לקחת את הכלב שלך לטיול, לשחות, להאזין למוזיקה או לכל בילוי אחר שאתה נהנה ממנו.
- עיכוב הדחפים למשך 15 דקות לפחות על ידי עיסוק בפעילות הסחת הדעת. בסוף פרק הזמן, בחן את מחשבותיך ודחפיך. אם הם עדיין חזקים, המשך בפעילות כדי שתוכל לעכב את האובססיות והכפייתיות כמה שיותר זמן.
- 4חשוף את עצמך לפחדים שלך, לאט ובהדרגה. כפיות נעשות לעיתים קרובות כדי להגן עליך מפני פחד כלשהו. עד עכשיו יתכן שניסית להימנע מפחדים כלשהם כדי למנוע את ההתנהגויות הכפייתיות. למרבה הצער, כאשר אתה נמנע מהפחדים שלך, הם רק הולכים וגדלים בהיקפם.
- חשוף את עצמך לאחד הטריגרים שלך. נניח, אתה יושב על הספה וצופה בטלוויזיה ופתאום שואל אם נעלת את הדלת. שב עם תחושת החרדה מבלי לתת את הדחף. התנגד כל עוד אתה יכול. כשאתה נכנע, נסה להגביל את החזרות על בדיקת הדלת שוב ושוב. לאורך זמן, אתה צריך להרגיש פחות ופחות חרדה כשאתה מתמודד עם הדק ההוא.
- כמו באימון חשיפה ומניעת תגובה שתוכלו לעשות עם המטפל שלכם, תוכלו גם לחשוף את עצמכם באופן שיטתי לסיטואציות מצוקה. הקפד לעשות זאת רק כאשר התאמנת בהצלחה עם המטפל שלך והתווה אסטרטגיות התמודדות כדי להשלים אם החרדה הופכת ליותר מדי.
לאחר שיש לך אבחנה מאושרת של הפרעה טורדנית כפייתית, עליך לשאול את ספק שירותי בריאות הנפש לגבי גישות טיפול שונות.
חלק 3 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי
- 1עשו תרגילי הרפיה. כאשר אתה לחוץ, תסמיני ה- OCD שלך עשויים להופיע בתדירות גבוהה יותר ובעוצמה רבה יותר. ניהול מתח יכול לעזור לך להפחית את הפרקים. עדיף למצוא כמה תרגילי הרפיה שמתאימים לך ולתרגל אותם מדי יום. לכן, כאשר אתה זקוק להם ברגע החום שלהם אתה יכול לעשות אותם בקלות. טכניקות הרפיה נפוצות עבור OCD עשויות לכלול:
- נשימה עמוקה - שב בנוחות, או זקוף בכיסא או שוכב על הגב על ספה או מיטה. שחרר את האוויר מהריאות שלך. עכשיו, קח נשימה איטית ומרגיעה דרך האף שלך במשך 4 ספירות. עצרו את הנשימה למשך 7 ספירות. נשוף דרך הפה שלך במשך 8 ספירות. חזור על התהליך עד שתרגיש רגוע יותר.
- ויזואליזציה- שב בנוחות. לעצום עיניים. נשום עמוק. הזכירו מקום בו אתם מרגישים בטוחים לחלוטין. זה יכול להיות מקום שאתה מכיר כמו חדר השינה שלך בילדות, או מקום דמיוני כמו חוף אקזוטי או בקתה לצד האגם. השתמש בחושים שלך כדי להתחבר למקום הזה. תחשוב איך זה מריח, נשמע, מרגיש או טעים להיות שם. השתמש במוחך כדי ליצור בצורה חיה תמונה יסודית של תלת מימד של המקום הזה. הפעל כמה שיותר חושים. תרגיל זה יכול להתבצע עם המטפל שלך, לבדך, או עם סרטון מודרך מיוטיוב.
- הרפיית שרירים מתקדמת- שבו על ספה או שכבו על מיטה. הרפי את השרירים שלך. שאפו ונשפו עמוק. החל מאצבעות הרגליים, כווץ את השרירים בחוזקה. שימו לב איך זה מרגיש. החזק אותם ככה כמה שניות ואז שחרר את המתח. שימו לב איך מרגיש להרפות מהמתח הזה. עכשיו, זז עד הברכיים. מכווצים את השרירים האלה, מחזיקים אותם כך במשך מספר ספירות. לשחרר. עבור כלפי מעלה עד שהתכווצת בהדרגה לכל קבוצת שרירים.
- 2קבל כמה אנדורפינים כדי לשפר את מצב הרוח שלך. הישארות פעילה פיזית אינה רק טובה לבריאותך הגופנית, אלא גם לבריאות הנפש שלך. תרגול של 30 דקות בלבד בכל יום יכול לעזור לכם לפתח כוח נפשי רב יותר לשליטה על האובססיות והכפייתיות שלכם. לאנשים הסובלים מחרדות כמו ב- OCD, פעילות גופנית יכולה גם לסייע בהורדת דעתך מדאגותיך.
- פעילות גופנית משחררת כימיקלים מרגישים טובים בגופך הנקראים אנדורפינים. כימיקלים אלה יכולים להקל על מצבי מצב שליליים ולגרום לך להרגיש מאושר ובטוח יותר.
- 3יש לישון מספיק כדי למזער חרדה. שינה עשויה להיראות לא קשורה לתסמיני ה- OCD שלך, אך באופן מפתיע, לא לישון מספיק או לישון באיכות ירודה עלול להחמיר את החרדה. נסו לישון לפחות 7 שעות בכל לילה תוך כוונה ל 9.
- אתה יכול לשפר את הרגלי השינה שלך על ידי הוצאת קפאין מהתזונה, פרישה ועליה באותן השעות בכל יום, פיתוח שגרה בה אתה מתפרק לפני השינה, וודא שחדר השינה שלך תורם לשינה איכותית.
- 4הקף את עצמך בקבוצת תמיכה חיובית. הפרעה נפשית כלשהי יכולה לגרום לך להרגיש מבודד מאחרים סביבך. עם זאת, פרישה מחברים ומשפחה יכולה לגרום לכם להרגיש גרועים מכפי שכבר עשיתם. כמובן שלא צריך להיות תלוי באף אחד אחר שיעזור לך לנהל OCD, אך בילוי עם מי שאוהב ותומך בך יכול לתת לך את הביטחון ואת האחריות להיות איתנים בטיפול שלך.
הפרעה טורדנית-כפייתית, או OCD, היא הפרעה פסיכיאטרית חמורה הכוללת מחשבות בלתי נשלטות וחוזרות ונשנות הנקראות אובססיות בנוסף להתנהגויות חריגות וחוזרות על עצמן המכונות כפייתיות.
- במקום לראות את ה- OCD שלך כמשהו שיהרוס לך את חייך, ראה בזה אתגר ושיעור והזדמנות לצמוח. זה אמור להיות שיעור לא לתת לשדים במוחך כל כך הרבה כוח עליך, לעקוף פחד וספק ולשפר את הסובלנות שלך לחוסר וודאות וסיכון. אתה יכול ללמוד לסבול אפשרויות ורגשות לא נעימים, ותלמד גם לא לתת מחשבות לא הגיוניות כל כך הרבה תשומת לב, ולחסוך את האנרגיה שלך ולהתמקד במה שאתה יכול לשלוט. אם כל אחד מהפחדים המחשבים החודרניים אכן מתממש, כמו לחלות במחלה איומה, או שיטפון בזק שתאבד את הבית שלך, תעבור אותו. תלמד מיומנויות התמודדות ושיעור גם מכך, ובתקווה שתקבל כוחות אישיים. באופן כללי יותר, במקום לראות באירועים שליליים דברים שיכולים להרוס לך את היום, אולי תרצה לראות בהם אתגרים ושיעורים והזדמנויות לצמוח; זכור, אין כאב, אין רווח.
- התנגדות לאי וודאות היא בעיה מרכזית ב- OCD. כאשר למישהו יש OCD, מוחו כמעט תמיד דורש וודאות מוחלטת, שאי אפשר להכחיש ב 100%, שאי אפשר להשיג בעולם הזה. זכור כי אין דבר להתאמץ עליו; ככה בדיוק העולם עובד. הסיבה היחידה מדוע לאף אחד אין וודאות מוחלטת בדבר כלשהו היא מכיוון שאיננו יכולים למדוד את העתיד באופן אמפירי, אך היגיון ושיפוט המבוסס על העבר, עד כה, הוא די וודאות לכולנו. עדיף לקבל ולאמץ את אי הוודאות שמור על התמקדותך ברגע הנוכחי וסמוך על כך שהתוצאה הרעה לא תתרחש (או שתתמודד עם כל מה שקורה). זכרו שבאופן כללי הדברים הסבירים וההגיוניים אכן קורים הרבה, ולרוב, מה שלא סביר שיקרה או לא הגיוני לא קורה.
קרא גם: איך למצוא כיף בכל דבר?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לנהל את ה- ODC בבית הספר? איך אני לא יכול להיות כל כך אובססיבי להיות מושלם בציונים ובמבחנים?תבין שאם אתה ממשיך לאובססיביות, זה עלול להזיק מכיוון שהוא מוסיף לחץ. אבל OCD יכול להועיל לך בכך שהוא נותן לך דרייב. לממש את ההשפעות החיוביות והשליליות של OCD. השתמש בו לחיוביות, ונסה לנטוש את השליליות. זה ייקח קצת עבודה נפשית, אבל אתה יכול לעשות את זה.
- אני מתחיל לבכות בכל פעם שאחד האובייקטים באחד מהאוספים שלי נעלם / מושאל באופן זמני על ידי מישהו ואני לא מפסיק לבכות. כיצד אוכל לפתור זאת?קיום אוסף נשמע כמו פעילות בסיכון גבוה למישהו עם OCD. אם משהו חסר, במקום להתחרפן ולחפש את הדרך המהירה ביותר להחזיר אותו, שקול זאת כהזדמנות לשבת עם הרגשות המציקים ולהתמקד בניהולם. קפיצה מיידית למציאת האובייקט היא כפייה אני מניח שאתה מנסה להתגבר. סובלנות לאי וודאות חשובה מאוד ב- OCD.
- כיצד אוכל לגרום להורי להביא לי מטפל אחר? עברנו ואמא שלי אמרה שיהיה לי טוב, אבל זה חזר ואני לא יודע מה לעשות.ספר להוריך מה קורה, ושאתה צריך ללכת לדבר עם איש מקצוע על כך. אם הם לא יקשיבו לך, דבר עם מבוגר אחר, כמו מורה או יועץ הדרכה בבית הספר ובקש שיעזרו לך להסביר את המצב להוריך.
תגובות (3)
- תודה שפרסמת את הדברים האלה. זה עוזר להפיץ ידע על מה זה באמת ocd, לא רק פרפקציוניזם. שוב תודה לך.
- אני אהיה מוכר יותר לגבי OCD וכיצד לטפל באנשים הסובלים מהפרעה מסוג זה.
- זו הייתה מאמר ממש טוב ומועיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
