איך להתגבר על מחשבות פולשניות?
זה טבעי להרגיש נבהל כשיש לך מחשבות פולשניות, אבל צריך להבין שמחשבות פולשניות הן למעשה נורמליות וניתנות לניהול עבור רוב האנשים.
מחשבות פולשניות עשויות להיראות כאילו הן באות משום מקום והן מקשות על המיקוד. מחשבות אלו מטרידות לעיתים קרובות ויכולות לגרום לך להרגיש לא בטוח בעצמך. למרבה המזל, על ידי זיהוי החרדה הגורמת למחשבות פולשניות שלך, אתה יכול להתחיל לנהל אותן. עבוד עם מטפל או בכוחות עצמך כדי לחשוף את עצמך לפחד או לחרדה שמאחורי מחשבותיך, כך שהן יהיו פחות חזקות.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי והערכה של מחשבות פולשניות
- 1קבל שיש לך מחשבות פולשניות. זה טבעי להרגיש נבהל כשיש לך מחשבות פולשניות, אבל מכיר בכך שמחשבות פולשניות הן למעשה נורמליות וניתנות לניהול עבור רוב האנשים. מחשבה פולשנית היא פשוט מחשבה לא רצויה שעשויה לצוץ לכם בראש כשאתם מנסים להתמקד במשהו אחר.
- כמה מחשבות פולשניות אינן שליליות. במקום זאת, הם פשוט מרגיזים ומקשים על ההתמקדות במשימה העומדת על הפרק.
- 2ערוך יומן של מחשבות פולשניות והדברים שמפעילים אותן. על מנת לאתגר את המחשבות, שים לב לאילו מחשבות אתה עובר. כתוב את המחשבות בכל פעם שיש לך אותן ורשום מה עשית כשהמחשבות עלו במוחך.
- אם אתה מעדיף, הורד אפליקציה כדי שתוכל לעקוב בקלות אחר המחשבות בטלפון או בטאבלט שלך.
- לדוגמא, אולי תכתוב, "נאבק להירדם ביום שלישי. אני חושש שאפגע בחיית המחמד שלי."
- 3אל תנסה להתעלם מהמחשבות הפולשניות. למרבה הצער, קשה פשוט להתעלם ממחשבות מטרידות, במיוחד משום שבדרך כלל זה גורם לך לחשוב עליהם עוד יותר. הדחקה של המחשבות הפולשניות יכולה לגרום לך לקבל אותם בתדירות גבוהה יותר או שהם עשויים להיות עזים יותר.
טיפ: היה סבלני עם עצמך והכיר בכך שאתה לא אדם רע שיש לך מחשבות פולשניות אלה. הזכר לעצמך שאתה מפתח מיומנויות להתמודד איתן ושתלמד לעבוד דרך המחשבות.
מחשבות חיוביות אלו יכולות לעזור לך לקבל את המחשבות ולהפוך אותן לפחות פולשניות בעתיד. - 4תן לעצמך 10-20 דקות ביום לשקול את מחשבותיך הפולשניות. מכיוון שאתה לא יכול פשוט להתעלם מהמחשבות, אמור לעצמך שיש זמן מוגדר ביום שלך שבו אתה יכול לשקול אותן. במהלך תקופה זו, קרא את כל המחשבות החודרניות שרשמת. אם זה עוזר לך להתמקד בהם, אמור אותם בקול רם.
- הגדר טיימר כך שלא תבזבז יותר מדי זמן בקריאת מחשבות.
- 5שאל את עצמך מה חבר היה אומר לך אם הם שמעו אותך מדבר את המחשבות. חבר שלך עשוי להיות מופתע או המום מהמחשבות שלך מכיוון שהם יודעים שלעולם לא תפעל לפיהם. טוב לך לשמוע תזכורת זו לכך שמחשבותיך אינן אינדיקטור אמיתי למעשיך או אמונותיך.
- לדוגמא, אם אתה חושב, "אי אפשר לסמוך עלי סביב בעלי חיים כי אני חושב שאפגע בהם", חברך עשוי להזכיר לך שמעולם לא פגעת בעבר בחיה ושאתה תמיד דואג לבעלי חיים. אתה יכול גם להזכיר לעצמך שאתה דואג לחיית המחמד שלך ושהוא אוהב אותך.
- 6אתגר את עצמך להפוך את המחשבה לתצוגה חיובית או מציאותית יותר. עיין שוב ברשימת המחשבות הפולשניות, אך הקדש מספר דקות לשינוי כל מחשבה לאמירה חיובית. זהה את הפחד בכל מחשבה פולשנית ומצא את החיובי. לדוגמא, אם אתה דואג שתאכזב את החברה שלך כשאתה נאום גדול, אמור לעצמך שאכפת לך מהעבודה שלך והדאגה היא מחשבה רגילה.
- לדוגמא, במקום לומר, "אני רק יודע שאעבור לתאונת דרכים כשאצא לטיול שלי," תחשוב, "עברתי בדיקת המכונית, כולי ארוזה, והמכונית תהיה בטוחה תביא אותי ליעד. "
- מחשבות חיוביות אלו יכולות לעזור לך לקבל את המחשבות ולהפוך אותן לפחות פולשניות בעתיד.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת מתח וחרדה
- 1בילו זמן עם חברים ובני משפחה. אתה עלול להרגיש שחרדה ומחשבות פולשניות מונעות ממך אינטראקציה עם אנשים, במיוחד אם אתה חושש שתפעל לפי מחשבותיך. אל תתן למחשבות כוח על חייך. במקום זאת, תן לחברים ולמשפחה שלך לדעת על ההתמודדויות שלך. פיתוח רשת תמיכה גורם למחשבות פולשניות להיות פחות מאיימות.
- הקף את עצמך באנשים חיוביים. אם אתה מגלה שחבר או בן משפחה הוא שלילי מדי או קריטי למצבך, אינך צריך לבזבז זמן עם אותו אדם.
- 2פיתחו כישורי הרגעה או תחביבים להירגע לאורך כל היום. יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות מחשבות פולשניות אם אתה חרד או לחוץ. חשוב על פעילויות שעוזרות באופן מיידי להרגיע אותך כדי שתוכל לנהל חרדה. שקול לנסות:
- מדיטציה
- יוגה
- נשימה עמוקה
- מקשיב למוסיקה
עיין שוב ברשימת המחשבות הפולשניות, אך הקדש מספר דקות לשינוי כל מחשבה לאמירה חיובית. - 3פנה לקבוצת תמיכה לעזרה. קל להרגיש שאתה היחיד שחווה מחשבות פולשניות על בסיס יומי. בקש מהרופא שלך להמליץ על קבוצת תמיכה או בדוק במרכזים קהילתיים מקומיים כדי למצוא קבוצה. בקבוצות היעילות ביותר יש מטפל התנהגותי קוגניטיבי שמוביל את הקבוצה כך שכולם מרגישים שנתמכים ומקשיבים להם.
- אתה יכול גם לחפש באינטרנט קבוצות תמיכה. חלק מקבוצות התמיכה ב- OCD נפגשות באופן מקוון או דרך הטלפון.
- 4קבל פעילות גופנית קבועה לאורך כל השבוע. פעילות גופנית אירובית יכולה לשפר את זרימת הדם למוח שלך, מה שעשוי לעזור לך להתמודד עם חרדה. יש אנשים שמגלים שפעילות גופנית עוזרת לעבוד דרך מחשבות פולשניות. נסו לבצע כ -5 אימונים של 30 דקות בשבוע. אתה יכול:
- אופניים
- לרוץ
- לשחות
- טיול
- השתמש במכונה אליפטית
- 5יש לישון בסביבות 8 שעות בכל לילה. אם אתה הולך לישון מוקדם יותר וישן שינה איכותית, אתה מסוגל טוב יותר לנהל מחשבות פולשניות. התעוררות מנוחה ורעננה יכולה גם לעזור לך להעריך באופן מציאותי את המחשבות הפולשניות שיש לך, מה שהופך אותן לחזקות פחות.
- אם אתה מתקשה להירדם, בקש מהרופא שלך להמליץ על עזרי שינה ללא הרגל. אלה יכולים לעזור לך לווסת את מחזורי השינה שלך.
טיפ: הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך כדי שלא תתאמץ להירדם. שתיית אלכוהול ועישון יכולים למעשה לגרום לך להרגיש יותר חרדה.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה למחשבות פולשניות
- 1צרו סולם פחדים אם תבחרו לראות מטפל. כדי להתחיל בחשיפה ומניעת תגובה (ERP), תדבר עם מטפל בבריאות הנפש על מה שאתה חושש וחרד ממנו. לאחר מכן, תמיין את החרדות שלך לרשימה שתוכל להתחיל לעבוד עליה. לדוגמה, אם אתה חושש לתפוס מחלה משחייה בבריכה ציבורית, סולם הפחד שלך עשוי להיראות כך:
- סע ליד הבריכה ותראה את כולם שוחים
- לכו לבריכה עם חבר וצפו באנשים שוחים
- תוריד את הנעליים ותסתובב בבריכה
- טובלים את הרגליים בבריכת השחייה
- היכנס למים עד המותניים
- בילו 5 דקות בבריכה
- 2עבוד עם המטפל שלך כדי לחשוף את עצמך לדברים שמעוררים אותך חרדה. בדרך כלל תיפגש במשרד המטפל, אלא אם כן יש מקום מסוים שמפעיל את החרדות שלך. המטפל שלך יחשוף אותך בהדרגה לדברים שאתה חושש מהם. עם הזמן תלמד כיצד לנהל חרדות כדי שלא יהיו לך מחשבות פולשניות יותר עליהם. זה אולי נראה מאתגר בהתחלה, אבל אתה תבנה מיומנויות כדי לנהל את החרדה שלך.
- לדוגמה, אם אתה חושש שתפגע בבעלי חיים, המטפל עשוי להחזיק חיית מחמד במשרדו במהלך הפגישה שלך. עם הזמן תבין שאתה לא מתכוון לפגוע בזה.
טיפ: ברגע שתעבוד על דברים שגורמים לחרדה קלה, תתחיל לחשוף את עצמך לדברים שיוצרים פחד גדול יותר. בסופו של דבר, אתה תבין שלמעשה לא תפעל לפי המחשבות החודרניות שאתה עובר.
אתה עלול להרגיש שחרדה ומחשבות פולשניות מונעות ממך אינטראקציה עם אנשים, במיוחד אם אתה חושש שתפעל לפי מחשבותיך. - 3קבל אבחון רפואי מפסיכיאטר אם תרצה לנסות תרופות. בניגוד למטפלים, פסיכיאטרים יכולים לרשום תרופות. כדי למצוא פסיכיאטר, בקש מהרופא שלך להמליץ על מישהו שהוכשר לטיפולים קוגניטיביים התנהגותיים.
- לאחר שהפסיכיאטר או הרופא שלך יבצעו אבחנה, הם ידונו איתך בתכנית טיפול. זה זמן נהדר לשאול שאלות שעשויות להיות לך, כך שתרגיש בנוח עם התוכנית.
- 4שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות לניהול OCD. אתה והרופא שלך עשויים להחליט לטפל בחרדתך באמצעות מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), המגבירים את רמות הסרוטונין במוחך ומטפלים ב- OCD. יהיה עליך לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלך בכדי להתאים את רמות התרופות לאורך זמן.
- יתכן שתבחין בתופעות לוואי בשבועות הראשונים לאחר תחילת התרופה. תופעות לוואי אלה עשויות לכלול בחילות, עצבנות ובעיות שינה.
- אל תפחד לפנות לרופא אם אתה חושב שיש להתאים את התרופות שלך. תן לרופא שלך לדעת מה עובד או מה הבעייתי בתרופות.
- פנה לרופא ביטוח הבריאות שלך כדי ללמוד אילו שירותי בריאות הנפש מכוסים בתוכנית שלך.
- אם אתה מאובחן כחולה OCD, מטפל או פסיכיאטר יכולים לעזור לך לעבוד בתהליך החשיבה שלך או לרשום לך תרופות
קרא גם: כיצד לתקשר יותר בעתות לחץ?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
