כיצד למנוע נפיחות?
כדי למנוע נפיחות, הימנע מאכילת מזון שומני, מעובד או מאכלים שיש בהם הרבה מלח. כמו כן, היצמדו לשתיית מים ככל האפשר מכיוון שמשקאות מוגזים, תה, קפה, מיץ ואלכוהול עלולים לגרום לנפיחות ונפיחות. כשאתה אוכל, נסה לאכול כמה שיותר לאט כדי לא לבלוע עודף אוויר עם האוכל שלך, מה שעלול לגרום לך להתנפח. כדאי גם להימנע משתיית קשיות, מה שגורם לך גם לבלוע עודפי אוויר. כדי ללמוד כיצד לבצע שינויים באורח החיים כדי למנוע נפיחות, גלול מטה!
כדי למנוע נפיחות, הימנע מאכילת מזון שומני, מעובד או מאכלים שיש בהם הרבה מלח.
כל סובל מנפיחות יודע כי בטן נפוחה היא רק אחד הסימפטומים הרבים הקשורים לסבל הוגן ביותר זה, שחלקם עלול לגרום לאי נוחות אמיתית. החלקה לתוך הג'ינס הסקיני ההוא גרועה מספיק כמו שהיא - אין צורך להוסיף נפיחות בתערובת. למרבה המזל, עם דיאטה וכמה טריקים בשרוול, ניתן בקלות להימנע מכך.
חלק 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
- 1הגבל את הזבל השומני והמעובד. חוץ מזה שזה בסך הכל רע לך בסך הכל, אוכל מעובד בדרך כלל גבוה בכל הזבל שהבטן שלך לא יודעת איך, ובכן, לעבד. מזון עתיר שומן ועשוי בסוכר לוקח זמן רב יותר לעיכול הקיבה שלך ובכך מלאה יותר לתקופה ארוכה יותר. בנוסף, האוכל מכל הארוחה שלך מצטבר באותו מקום בו זמנית! לא תודה.
- גם מזון ללא סוכר ואוכל קפוא אינם טובים. מזון קפוא עשיר בחומרים משמרים ולעתים קרובות בנתרן (מלח), המהווה כרטיס אקספרס לבלוטוויל. מזון ללא סוכר אינו אלטרנטיבה טובה מכיוון שאלכוהול הסוכר מתחיל מהר מאוד בבטן והחיידקים במעיים שלך ממשיכים להניע יתר על המידה, ומייצרים יותר גז. הגז הזה הוא האשם המתנפח (זה לעתים רחוקות מים).
- 2ארוז את הסיבים האלה. סיבים שומרים עליכם קבוע, כמו שסבתא אומרת. אם אתה עצירות, המעיים שלך לא יתאימו לג'ינס הסקיני האלה קל יותר, זה בטוח. אז תעמיס על הסיבים האלה, הרטיב את עצמך וחרק על הרגיל.
- הפירות הטובים ביותר לסיבים? פטל, אגסים ותפוחים. צמחונים? ארטישוק, אפונה וברוקולי. דגנים? ספגטי מחיטה מלאה, שעורה וסובין. ואז יש שעועית, עדשים ואפונה מפוצלת שמלמדים את כל הרשימה על ידי אריזה כפולה של סיבים מכל אותם פירות, ירקות או דגנים.
- אם אתה לא עצירות, סיבים נוספים יכולים למעשה להחמיר את הנפיחות שלך. שתו יותר מים כדי למנוע את הבעיה. אם יש לך תנועות מעיים קבועות, בדוק הימנעות זמנית ממזונות עתירי סיבים, במיוחד אם יש לך פרקי נפיחות המלווים בכמויות גדולות של גז.
- 3סע לאט במאכלים הגזיים. כן, אוכלים גזיים. זו דרך נוספת לומר הקל על משפחת הירקות המצליבים (ראה מדוע קראנו להם מאכלים גזים?) עד שגופך יתרגל אליהם. הם סופר טובים בשבילך - אז אל תשלול אותם; פשוט תקל על זה.
- המאכלים הגזיים האלה הם שעועית, ברוקולי, נבטי בריסל, כרוב, כרוב, בוק צ'וי וכרובית. עם זאת, כל המאכלים האלה הם SUPER (sooo-ooooh-oooper!) טובים בשבילך. אז התחילו להתרגל אליהם עכשיו. אתה יכול להגדיל את צריכתך מאוחר יותר. גופך יודה לך על כך בסופו של דבר.
- אכלו פחות פחמימות. כאשר השרירים אוגרים גליקוגן, סוג מסוים של פחמימות, הם גם אוגרים מים ביחס של אחד לשלוש, גליקוגן למים. חיתוך מזונות עם רמות גבוהות של פחמימות, כמו בייגל ופסטה, מפחית את כמות עודפי המים המאוחסנים בגוף.
- 4מבשלים את הירקות לפני שאוכלים אותם. ירקות מבושלים לרוב קלים יותר לעיכול מאשר ירקות גולמיים.
- תהליך הבישול מסיר חלק מהסיבים והאנזימים העלולים לגרום לקלקול קיבה ונפיחות.
- נסה לאדות את הירקות שלך. אידוי מהיר יותר, משתמש בפחות מים וממזער את כמות החומרים המזינים המסיסים במים שאובדים למים כשאתה מבשל את הירקות שלך. כשאתה מרתיח אותם הם שקועים במים זמן רב יותר, מה שמפחית את כמות החומרים המזינים שנותרו בצמחייה.
כדי ללמוד כיצד לבצע שינויים באורח החיים כדי למנוע נפיחות, גלול מטה! - 5בחרו משקאות בקפידה. מים הם תמיד ההימור הטוב ביותר שלך. אם זה משעמם, לכו על הסוגים בטעמים או חדירו מים משלכם בפירות (יאם). אבל גם תה טוב; לא רק שהוא מדכא את התיאבון שלך, אלא שהוא גם יכול לעבוד כסוכן נוגד נפיחות.
- אתה יודע שהתזזית בסודה, פופ, או איך שלא קוראים לזה? זה לא נעלם בבטן! הבועות האלה נשארות שם וממשיכות לבעבע - מה שמוסיף כמובן לגז במעיים שלך. אז מלבד היותם רק קלוריות ריקות (אפילו דיאטות לא טובות עבורך), הן גורמות לך להתנפח. זקוק לסיבות נוספות להפסקת שתיית סודה?
- משקאות בעלי אופי חומצי מגרים את מערכת העיכול. כתוצאה מכך, הנשימה מתנפחת וגורמת לך להרגיש נפוח. משקאות חומציים כוללים קפה, תה, מיץ ואלכוהול.
- כדאי גם להימנע ממשקאות העשויים מתחליפי סוכר. סורביטול, קסיליטול ומניטול הם אלכוהולי סוכר שמביאים למעשה נפיחות.
- 6הגבל את צריכת המלח שלך. זה אחד שכבר שמעתם בעבר: מלח מוביל לנפיחות. הסיבה היא מכיוון שככל שיש יותר מלח בגופך, כך הוא נצמד נואשות למים. מסתבר שבכפית מלח בלבד יש 2300 מ"ג נתרן, וזה הגבול המוחלט המומלץ על ידי רופאים ליום.
- יותר מדי נתרן בתזונה שלך יכול להיות קשה ללב וכלי הדם שלך (כאילו היית צריך יותר סיבות). הימנע מהמלחת אוכל לפני, במהלך ואחרי הבישול. אתה גם לא צריך להשתמש בתערובות מלוחות, כמו מלח שום או מלח תיבול.
- 7הימנע מתבלינים חמים. פלפל שחור ואבקת צ'ילי מעוררים שחרור חומצת קיבה. מרכיבים חמים אחרים, כמו רטבים וחומץ חמים, עושים את אותו הדבר. כאשר הקיבה משחררת חומצה היא גורמת לגירוי שעלול להחמיר את הנפיחות.
- 8נסה מאכלים נגד נפיחות. אף על פי שאין תווית "נגד נפיחות" שאתה באמת יכול להרכיב מזון טבעי, ישנם כמה מחקרים המציעים שישנם מזונות הטובים לשמירה על עודף מים וגז מהמערכת שלך. תה מנטה, ג'ינג'ר, אננס, פטרוזיליה ויוגורטים מופיעים ברשימה זו.
- בננות, מלון, מנגו, תרד, עגבניות, אגוזים ואספרגוס עשירים באשלגן, חומר משתן טבעי. אלה יכולים לעזור גם לנצח את הנפיחות!
- הכניסו מנטה או פטרוזיליה לתזונה. בעוד שרוב עשבי התיבול הם בסדר לבטן, שני אלה יכולים להועיל במיוחד לטיפול בנפיחות. פטרוזיליה היא חומר משתן, ולכן זה עוזר לשטוף את מערכת העיכול. מנטה משפר את זרימת המרה, ומאפשר לעכל שומנים ביתר קלות.
- 9נצל פרוביוטיקה. פרוביוטיקה היא סוג של "חיידקים טובים" שמשמשים בדרך כלל לוויסות מערכת העיכול. כאשר מווסתים את מערכת העיכול, מקרי נפיחות מצטמצמים מאוד.
- חוסר איזון בקטריאלי במעיים שלך יכול לגרום לנפיחות, ולכן השבת האיזון הזה עם פרוביוטיקה עשויה להיפטר מהתסמינים שלך.
- יוגורט הוא המקור הנפוץ ביותר לפרוביוטיקה, אך ניתן למצוא אותם גם בקפיר, קומבוצ'ה, כרוב כבוש ומיסו.
טיפ מומחהנסה פרוביוטיקה כדי להגביר את בריאות המעיים הכללית שלך. קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, אומרת, "פרוביוטיקה טובה למעיים שלך! בנוסף להפחתת נפיחות, הם עשויים לעזור גם בבעיות אחרות במערכת העיכול. בקש מהרופא שלך להמליץ על פרוביוטיקה.
חלק 2 מתוך 3: אכילה בצורה נכונה
- 1קח את הזמן. עם אורחות החיים העמוסים שרבים מאיתנו מנהלים קל מאוד להיכנס להרגלים רעים העלולים לגרום לנו למהר לארוחות. כשאתה אוכל במהירות אתה עלול לבלוע אוויר שלא יחד עם האוכל שלך, ואז נלכד וגורם לנפיחות. נשמע טיפשי טיפה, אבל למעשה זה עובד!
- נסה ללעוס את האוכל 30 פעמים לפני שאתה בולע; אולי לא תרצה לדבוק במשמעת זו, אך זו דרך נהדרת להיות מודעים יותר לדרך שאתה אוכל ולהתאים אותה בהתאם. ולראות אם זה משפיע על הנפיחות!
החלקה לג'ינס הסקיני ההוא גרועה מספיק כמו שהיא - אין צורך להוסיף נפיחות בתערובת. - 2לאכול מעט ולעתים קרובות. אכילת מנות קטנות יותר נעימה יותר לבטן - ולקו המותניים - אז נסו לאכול 4-5 ארוחות קטנות ביום ולא שלוש גדולות. זה שומר על חילוף החומרים שלך מתקתק יפה ומונע סוג של רעב שיכול להוביל למנות גדולות. בנוסף, כדי לשמור על הכל פועל בצורה חלקה שם.
- אכילה מוגזמת יכולה להוביל לנפיחות, לכן היצמדו לארוחות קטנות.
- הרגשת אי פעם אחרי חג ההודיה? כן. זה. התחושה הזו צריכה ללכת ולעולם לא לחזור. אכילה מועטה ולעיתים קרובות שומרת עליכם ומלאי אנרגיה ומונעת מכם לשחרר את החגורה אחר כך. אכילה אמורה לגרום לך להרגיש טוב, לא מותש!
- 3הימנע מארוחות גדולות בשעת לילה מאוחרת. זה נכון במיוחד אם הארוחה מכילה הרבה פחמימות. כשאתה נטען מאוחר בלילה, אתה פשוט מתעורר בתחושה של כל נפוח בבוקר. אתה מבלה את הלילה בשמירת מים ומתעורר בתחושת ספוג. אז אם אחת הארוחות שלכם גדולה, הכינו אותה לארוחת צהריים. אז יש לך זמן לעבוד על זה!
- 4אל תשתמש בקש! או לעשות כל דבר שמגביר את צריכת האוויר שלך ללא צורך. זה אומר גם לדבר תוך כדי אכילה. ככל שאתה לוקח יותר גומי אוויר עם האוכל או המשקה הזה, כך צריך לעבור יותר בגוף שלך. זה צריך להיפטר מזה איכשהו, אז זה הופך לנפיחות וגזים.
חלק 3 מתוך 3: בעל הרגלים ללא נפיחות
- 1התמודד עם הנפיחות החודשית שלך. הדודה פלו היא הגרועה ביותר. זה מספיק גרוע כמו שהוא, ואז אתה צריך להוסיף נפיחות על גבי התערובת. אך נפיחות תקופתית אינה שונה כל כך - עדיין מומלץ להגביל את צריכת המלח, להתאמן ולאכול את המזונות עליהם דיברנו. רק תתנחם בכך שזה יסתיים בעוד כמה ימים!
- אם תרצו ללכת עוד קילומטר, סידן ומגנזיום יכולים לעזור. קח תוסף כשאתה מרגיש שהנפיחות מתרחשת. ומה עוד יכול לעזור? מידול.
- 2היו מודעים לאופן בו אתם לועסים מסטיק. אם אתה מכה אותו וקופץ אותו, זה רע באותה מידה כמו להשתמש בקשית או לדבר בזמן האכילה - אתה בולע אוויר נוסף שצריך ללכת לאנשהו ופשוט נוח לנוח במעיים שלך לזמן מה. אז אם אתה צריך ללעוס את המסטיק הזה, סגור את הפה!
- 3חשוב על אלרגיות למזון. אצל הרבה אנשים יש אלרגיה לחיטה (במיוחד לגלוטן) או לחלב (אי סבילות ללקטוז) ולא מבינים שבגלל זה הם מתנפחים. מצד שני, הרבה אנשים מאבחנים את עצמם באופן שגוי, וכתוצאה מכך הם מפספסים היבטים בריאים של תזונה מאוזנת. אז אם משהו נראה לא בסדר, בקיצור? בקר אצל הרופא שלך.
- ישנם מוצרי חלב בעלי לקטוז נמוך יותר, אם הדבר חל עליך (או אם ברצונך לערוך כמה ניסויים אישיים). גבינות ויוגורטים בגילאים נמוכים יותר, כך שתוכלו לסבול אותם טוב יותר מאשר שתיית חלב רגיל. אם אתם אוכלים אותם בשילוב עם דברים אחרים, גם התוצאות יכולות להיות שונות.
תהליך הבישול מסיר חלק מהסיבים והאנזימים העלולים לגרום לקלקול קיבה ונפיחות. - 4הימנע מלחץ. לחץ יכול לגרום לכל כך הרבה בעיות ונפיחות היא רק אחת מהן. הסיבה לכך היא הורמון הקורטיזול שקופץ לפעולה כשאנחנו לחוצים וגורמים למספר תופעות - אחת היא תשוקה לשומנים וסוכרים. אחת הדרכים הטובות ביותר לשלוט ברמת הקורטיזול בזרם הדם היא רק כמה דקות של פעילות גופנית מדי יום. אם כי, אתה מכיר אותך טוב יותר מכולם מה מרגיע אותך.
- אם עדיין לא ניסית את זה, שקול מדיטציה או יוגה. שניהם הראו להוריד את רמות הקורטיזול והיוגה שורפת קלוריות כדי לאתחל! אפילו רק 15 דקות של איכות "אתה פעמי" כל יום יכול להוכיח מועיל לגוף שלך ואת הנפש.
- תרגילי נשימה פשוטים יכולים להגיע רחוק להפחתת לחץ. שב בחלל שקט ונשום עמוק ושכל במשך 10 ספירות.
- ניתן להשתמש בטיפול אם יש לך בעיות קשות עם חרדה או דיכאון.
- 5תפסיק לעשן. כשמדובר בנפיחות, כדאי להפסיק לעשן כדי למנוע את כל האוויר שנכנס למערכת שלך. כמו כן, כשמדובר בבריאות הכללית שלך, אתה צריך להפסיק לעשן כי זה נורא עבורך. זה יכול להיות הגורם לבעיות נשימה, סרטן ריאות, טרשת עורקים ומחלות לב, רק כדי שם כמה. זה יקר וזה נורא גם עבור הסובבים אותך. זקוקים לסיבות נוספות?
- זה אף פעם לא מאוחר מדי. גופך מתחיל לתקן את עצמו ברגע שאתה מפסיק לעשן. הריאות שלך יראו שיפור בעוד שבועות. אז נסו אתכם, את התקציב שלכם ואת הסובבים אתכם.
- 6התעמלו בקביעות. פעילות גופנית מתונה יכולה לעזור לווסת את מעבר המזון והאוויר דרך מלכודת העיכול, ולהפחית אירועי נפיחות בעתיד.
- רכיבה על אופניים למשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע ומעלה, עשויה להספיק בכדי להפחית משמעותית את תדירות אירועי הנפיחות.
- דוגמאות נוספות לפעילות גופנית מתונה כוללות הליכה של שני קילומטרים תוך 30 דקות, קפיצה בחבל למשך 15 דקות, ריקוד למשך 30 דקות, אימון אירובי מים במשך 30 דקות, שחייה בהקפות במשך 20 דקות, וריצה של קילומטר וחצי תוך 1,6 דקות.
- ירידה במשקל יכולה גם להפחית נפיחות, שכן השמנת יתר היא אחד הגורמים העיקריים.
- 7שקול את האפשרות של אלרגיות למזון. לעתים קרובות, אלרגיות קלות למזון וחוסר סובלנות הם הגורם לנפיחות.
- אלרגנים אפשריים כוללים חלב, בוטנים, אגוזים, גלוטן, חיטה, קטניות, סויה, ביצים ותירס.
- עקוב אחר מתי הנפיחות שלך מתרחשת. אם זה קורה זמן קצר לאחר צריכת מזון מסוג מסוים, הביא אותו לידיעת הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לבדוק אותך הלאה ולבצע אבחון מדויק יותר.
קרא גם: כיצד להקל על צרבת?
שאלות ותשובות
- האם נפיחות יכולה לגרום לקוצר נשימה?כן, אצל אנשים מסוימים נפיחות עלולה לגרום לקוצר נשימה על ידי לחיצה על הסרעפת. עקוב אחר הטיפים במאמר זה להפחתת נפיחות. דווח על נפיחות וקוצר נשימה לרופא שלך במקרה שיש מצב רפואי בסיסי.
- מה אתה יכול לעשות לנפיחות?אכלו מזונות עתירי סיבים על מנת לקבל מעיים קבועים. פירות וירקות הם בחירות טובות.
- אילו מאכלים גורמים לך להתנפח?מאכלים גזיים כגון שעועית, ברוקולי או כרובית עשויים לגרום לכם להרגיש נפוחות.
- אני לא יכול להפסיק לאכול אוכל קפוא כי זה הדבר היחיד שההורים שלי מבשלים כשאנחנו אוכלים ארוחת ערב. יש אלטרנטיבות?אתה עדיין יכול לאכול אוכל קפוא, אבל לאכול מנות קטנות יותר ולא לאכול מהר מדי. אכלו אוכל בריא יותר בארוחות האחרות שלכם אם אתם יכולים.
- מה אתה עושה כשאתה מרגיש נפוח?התעמל ושתה מעט מים. זה אמור לעזור להפחית את הנפיחות שלך
תגובות (3)
- זה עזר. אני לא בטוח מה יש לי, אבל הסימפטומים קרובים.
- מה שהכי עזר לי במאמר זה הוא זה שבו אוכלים חמש ארוחות קטנות ביום במקום שלוש ארוחות גדולות.
- יש לי נפיחות קשה בבטן וגזים, והמאמר הזה עזר לי כל כך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
