איך להימנע מנפיחות לאחר האכילה?
אם אתם אוכלים ירקות מצליבים, קחו אנזים עיכול בזמן שאתם אוכלים כדי למנוע נפיחות וגזים.
נפיחות לאחר הארוחה יכולה להיות לא נוחה, אך היא נפוצה ביותר. נסה לטפל בסיבות הבסיסיות, שיכולות להיות חוסר סובלנות למזון, אלרגיות או בעיות בחדירות המעיים, כדי למנוע נפיחות לאורך זמן. שינוי סוגי המזונות שאתם אוכלים יכול לעזור למזער את הנפיחות, במיוחד אם אתם מבחינים במאכלים מסוימים שמפעילים אתכם. האטה, לעיסת המזון ביסודיות וטיול מהיר לאחר הארוחות יכולות גם לעזור לגופך לעכל מזון מהר יותר ולספוג יותר חומרים מזינים. אם הנפיחות שלך אינטנסיבית ואינה מגיבה לשינויים תזונתיים, ייתכן שתרצה לפנות לרופא שלך לגבי נטילת תוספי מזון או בדיקת אי סבילות למזון ואלרגיות.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך
- 1הגבל את צריכת ירקות המצליבים ואל תאכל אותם גולמיים. ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרוב, כרובית ונבטי כרוב לא רק תופסים מקום רב בבטן, אלא הם משחררים הרבה גזים כשהם מתעכלים. אם אינכם יכולים לשאת את המחשבה לוותר על ירקות המצליבים האהובים עליכם, דאגו לבשלם היטב לפני שאתם אוכלים אותם.
- אדים, צולים או מטגנים את הירקות עד שתוכלו להכניס לתוכם מזלג בקלות.
- וודאו שאתם עדיין אוכלים 2 עד 3 כוסות ירקות ליום-תרד, מלפפונים, חסה, בטטות וקישואים הם אפשרויות נהדרות שלא יגרמו לכם להתנפח.
- אם אתם אוכלים ירקות מצליבים, קחו אנזים עיכול בזמן שאתם אוכלים כדי למנוע נפיחות וגזים. אתה יכול לקנות אנזימים מבית המרקחת המקומי שלך.
- 2צמצמו שעועית או השרו אותם לפני שאתם מבשלים אותם. שעועית ידועה לשמצה בגרימת גז - החרוז אינו שקר! הבטן שלך לא יכולה לפרק לחלוטין סוכר שנמצא בשעועית הנקרא אוליגוסכריד, מה שגורם לשעועית לתסוס ולשחרר גז עד שהם מתפרקים לחלוטין במעי. השריה של שעועית מראש במשך 8 עד 12 שעות לפני שאתה מבשל אותם עשויה להקל עליהם לעיכול, ולהפחית את כמות הגז המופקת במהלך העיכול ולמנוע נפיחות בבטן.
- לקבלת ההשריה היעילה ביותר להפחתת גז, החלף את המים כל 3 שעות ובשל אותם במנת מים טרייה לאחר תקופת ההשריה.
- מבשלים שעועית עם התבלינים ajwain או epazote שכן הם יכולים לעזור להפחית נפיחות.
- 3התנגד לדחף להמליח יתר על המידה על האוכל שלך. נתרן הוא חומר מזין הכרחי, אך יותר מדי ממנו עלול לגרום לגופך לשמור על מים, ולהחמיר את נפיחות הבטן לאחר הארוחה. הגבל את צריכת הנתרן שלך לפחות מ- 2300 מ"ג ליום, כלומר ככפית אחת (4,2 גרם) מלח.
- יש לנקוט משנה זהירות עם מזון קפוא, ירקות משומרים, תבלינים ותלבושות מכיוון שזנים מסוימים יכולים להיות פצצות נתרן!
- פורגו ארוחות מעובדות ממסעדות מזון מהיר ובשלו בבית תוך שימוש במאכלים מלאים ובשרים רזים ככל האפשר.
- נסה להשתמש במלח ים גבישי או במלח ההימלאיה מכיוון שהוא אינו מעובד כמו מותגים גנריים אחרים.
- 4הימנע מאכילת בצל וצנונית. בצל וצנונית מכילים פחמימות ואלכוהול סוכר שמתפרקים במהירות בבטן, ומייצרים גז תוך כדי. הימנע מאכילת בצל וצנון (במיוחד גולמי) בכדי לשמור על נפיחות לאחר הארוחה.
- גם שום, שאלוט וכרישה (החלק הבולבוסי הלבן) עלולים לגרום לגזים ונפיחות אצל אנשים מסוימים.
- יתכן שתוכלו להקל על גזים ונפיחות אם תיקחו אנזים עיכול יחד עם הארוחה.
- בישול בצל וצנוניות טוב מאוד לפני שאתם אוכלים אותם עשוי לעזור למזער את הנפיחות, אך אם אתם רגישים במיוחד למאכלים אלו עדיף להימנע מהם לחלוטין.
שינוי סוגי המזונות שאתם אוכלים יכול לעזור למזער את הנפיחות, במיוחד אם אתם מבחינים במאכלים מסוימים שמפעילים אתכם. - 5לגמו תה שומר, קמומיל או מנטה בזמן הארוחות. תלול כל אחד מתה הצמחים הללו למשך 3 עד 5 דקות ותהנה ממנו לפני, במהלך או אחרי הארוחות שלך. הנוזל החם יעזור גם למלא את הבטן כך שיש פחות סיכוי שתאכלו יתר על המידה.
- שים לב שעדיף להימנע מתה מנטה אם יש לך GERD מכיוון שהוא עלול לגרום להחזרת חומצה.
- נסה לערבב כמון או כוסברה עם תה שומר כדי לעזור בהפחתת הנפיחות עוד יותר.
- 6הוסף פלפל שחור, ג'ינג'ר או כמון כדי לעורר את העיכול. פיזור כמה תבלינים בעיכול על הארוחות שלך יעזור לגופך לקחת חומרים מזינים מבלי לייצר עודף גז. סדוקו כמה גרגירי פלפל שחורים מעל הארוחות שלכם והצטיידו באבקת ג'ינג'ר וכמון.
- אתה יכול גם לקנות ג'ינג'ר כבוש טרי או להכין בעצמך.
- כמון מוסיף טעם ארצי ואגוזי שמשתלב היטב עם דגנים, חלבונים וירקות.
- 7הימנע מאכילת פירות עתירי פרוקטוז. יש אנשים שמתקשים לעכל פרוקטוז, סוכר טבעי שנמצא ברוב הפירות. תפוחים, אגסים, תאנים, תמרים, שזיפים מיובשים, אפרסמונים ופירות יבשים עלולים לגרום לתגובה הדומה לחוסר סובלנות ללקטוז, לכן הימנעו מאכילת מזונות אלה כחטיף או לקינוח.
- פירות יער, משמשים, מלון, ופירות הדר הם נמוכים יחסית בפרוקטוז ולכן אל תהסס ליהנות מאלה שמתונים.
- 8צמצמו ממתקים, מזון מעובד, תוספת סוכרים וסוכרים מזויפים. סוכר מאכיל את החיידקים המייצרים גז במעיים שלך, מה שמוביל לנפיחות רבה יותר (ולהפליץ יותר) לאחר הארוחות. הימנע מאכילת ממתקים כמו עוגיות, עוגה, מאפינס, פשטידה, גלידה, סודה וממתקים.
- גם ממתיקים מלאכותיים כמו סורביטול ואספרטיים עלולים לגרום לנפיחות, לכן אל תחשוב ש"נטול סוכר "על התווית עדיף.
- היזהר מסוכרים מוסיפים וחמוצים במיצי פירות, תבלינים (כמו קטשופ) וחטיפים "בריאים".
- 9אכלו יותר מזון מותסס עם הארוחות שלכם. מרק מיסו, חמוצים, כרוב כבוש ומזונות מותססים אחרים יכולים לתקן חוסר איזון חיידקי במעי שעלול לגרום לנפיחות יתר בבטן. הוסיפו חמוצים או כרוב כבוש לסלטים ולכריכים שלכם או תיהנו מהם בצד.
- קפיר, קימצ'י, טמפה, קומבוצ'ה ונאטו הם גם אפשרויות נהדרות לבריאות המעיים.
- אל תגזימו עם מזונות מותססים כי זה יכול לגרום לנפיחות אם הבטן שלכם לא רגילה לכמות גבוהה של פרוביוטיקה.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן האוכל שלך
- 1הגדל את משך הארוחות שלך כדי למנוע אכילת יתר. קצב את עצמך בכל ארוחה על ידי הנחת המזלג או הכף בין ביס לביס או על ידי ספירה עד 20 לפני שאתה בולע את האוכל שלך. לוקח לגוף 20 עד 30 דקות לשלוח אותות של שובע למוח שלך, כך שהליכה איטית תאפשר לך לעצור לפני שאתה ממולא.
- אוכלים מהירים נוטים לבלוע יותר אוויר בזמן שהם אוכלים, מה שתורם לנפיחות לאחר הארוחה.
- הפסק לאכול כשאתה מלא בערך 80%.
- הישאר רגוע בזמן שאתה אוכל כדי שלא תרגיש ממהר לסיים את האוכל. זה יכול לעזור גם בשיפור העיכול.
לדוגמא, תוסף לקטאז כמו לקטייד או לקטראז יכול לעזור להקל על נפיחות לאחר אכילת חלב, גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים. - 2לעסו היטב את המזון בכדי להקל על ספיגת המזון בגופכם. שאפו ללעוס את האוכל למשך 15 עד 20 שניות טובות לפני שאתם בולעים. זה לא רק יקטין את עיקר המזון שאתה בולע, אלא זה יעניק לאנזימי העיכול שלך רגל בכל הקשור לספיגת חומרים מזינים.
- לעיסה יסודית של האוכל שלכם תפחית גם את הסיכוי לאכילת יתר.
- 3הפעילו שליטה במנות כדי למנוע התמלאות רבה מדי. אכילה עד שאתה ממולא (או הרבה מעבר לזה) בטח תגרום לנפיחות בבטן, במיוחד אם אתה אוכל כמויות גדולות מכל סוג מזון אחד (כמו עמילנים או פחמימות). כשאתם אוכלים בחוץ, אספו חצי מהארוחה כדי שתוכלו לא להתפתות לאכול את המנה כולה. אתה יכול לאמוד את גודל המנות המתאים באמצעות היד שלך:
- אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 0,5 כוס (113 גרם)
- חלבונים: כף יד אחת = 3 גרם (85 גרם)
- שומנים: אגודל אחד = כף אחת (14,3 גרם)
- ירקות מבושלים, דגני בוקר יבשים, פרי קצוץ או מלא: אגרוף אחד = כוס אחת (226 גרם)
- גבינה: אצבע אחת = 1,5 גרם (42 גרם)
- 4צאו לטיול עיכול בן 10 או 20 דקות לאחר האכילה. כמה פעילות גופנית קלה לאחר אכילה יכולה להגביר את זרימת הדם ולשחרר כל גז שעלול להיווצר בבטן בזמן האכילה. שמור על הקצב שלך איטי ונוח כדי שלא תתכווץ.
- האזן למוזיקה האהובה עליך או לפודקאסט כדי להעביר את הזמן.
- התחל מסורת בריאה לאחר הארוחה על ידי עידוד בני משפחתך, שכניך או שותפיך לחדר להצטרף אליך.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לרופא שלך
- 1שוחח עם הרופא על נטילת אנזימי עיכול לאחר הארוחות. אנזימים ללא מרשם יכולים לעזור לבטן לפרק שומנים, חלבונים ופחמימות קשים לעיכול במזונות מסוימים. ספר לרופא על כל תרופה אחרת או תוספי תזונה שאתה נוטל מכיוון שחלק מאנזימי העיכול יכולים לתקשר עם תרופות מסוימות (כמו מדללי דם).
- לדוגמה, תוסף לקטאז כמו לקטייד או לקטראז יכול לעזור להקל על נפיחות לאחר אכילת חלב, גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים.
- נסה ללעוס 1 או 2 טבליות של אנזים פפאיה לאחר הארוחות (באישור הרופא שלך).
- 2שוחח עם הרופא שלך לגבי המשך דיאטת חיסול. אי סבילות למזון מסוימת יכולה להיות הגורם לנפיחות בטן עזה לאחר הארוחה. ביצים, חלב פרה, רכיכות, דגים, אגוזי עץ, בוטנים, חיטה וסויה הם המזונות הנפוצים ביותר לאנשים שיש להם בעיות בעיכול. הרופא שלך יבקש שתפסיק לאכול מזונות מעוררי חשד למשך תקופה של שבועיים עד ארבעה שבועות כדי לראות אם הנפיחות שלך פוחתת.
- למשל, אם הרופא שלך חושד שיש לך רגישות לגלוטן, הם עשויים להורות לך להפסיק לאכול לחם, פסטה, דגנים וממתקים העשויים מקמח חיטה או לבן.
- לאחר 3 עד 4 שבועות, הרופא שלך עשוי לגרום לך לאט לאט להחזיר מזון. לדוגמא, אם הוצאת סויה מהתזונה שלך, אתה עלול לאכול כמות קטנה של טופו פעם בשבוע, פעמיים בשבוע שלאחר מכן, וכן הלאה.
- אכילת מזונות שגופכם מתקשה בהם עלולה לגרום לגזים להילכד במערכת העיכול שלכם, כלומר נפיחות ואי נוחות.
- 3להיבדק לאלרגיות שונות למזון. בדוק אם הרופא שלך חווה כאבי בטן או נפיחות קיצונית לאחר אכילת מוצרי חלב (לקטוז), לחם (גלוטן) או אגוזים (פקטין). בדיקת אלרגיה למזון אורכת מספר דקות בלבד והיא נעשית בדרך כלל באמצעות בדיקת שריטה בעור. הרופא שלך עשוי גם להזמין בדיקות דם כדי לאשר אלרגיה.
- הרופא שלך עשוי להפנות אותך לגסטרואנטרולוג לבדיקת רגישות לגלוטן או מחלת צליאק.
נסה לטפל בסיבות הבסיסיות, שיכולות להיות חוסר סובלנות למזון, אלרגיות או בעיות בחדירות המעיים, כדי למנוע נפיחות לאורך זמן. - 4פנה לרופא אם אתה חושד שיש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS). אם אתם חווים נפיחות קיצונית, התכווצויות כואבות, שלשולים או עצירות, גזים ועייפות, יתכן וסובל מלקות במערכת העיכול. הרופא שלך עשוי לבקש לעבור בדיקת דם, בדיקת צואה או קולונוסקופיה כדי לאשר את האבחנה.
- אם יש לך IBS, דיאטה דלת FODMAPs יכולה לעזור להפחית נפיחות ותסמינים לא נוחים אחרים.
- נסה לשים כרית חימום על הבטן או להתרחץ לאחר האכילה כדי להקל על כל שרירים כואבים ומתח שעלול לתרום לנפיחות.
- קח טבלית פחם בין הארוחות כדי לספוג חלק מהגז ולהפחית נפיחות. עם זאת, אל תיקח את טבליות הפחם עם הארוחה שלך מכיוון שהם עשויים לספוג חומרים מזינים מועילים מהמזון שלך.
- אל תחשוב ששתיית פחות מים תעזור למזער את הנפיחות, דבר זה עלול לגרום להתייבשות ולהשפעה הפוכה!
- אם הנפיחות שלך מלווה בחום, כאבי בטן עזים, הקאות, צואה מדממת או נפיחות מהירה של חלק אחר בגופך, פנה לטיפול רפואי בהקדם האפשרי.
קרא גם: כיצד לתקן קלקול קיבה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
