איך להתחיל את חילוף החומרים באמצעות תזונה?
ישנם תוספי מזון מסוימים שתוכלו להוסיף לשגרת היומיום שלכם בנוסף לתזונה כדי לעזור לכם להתחיל את חילוף החומרים.
חילוף החומרים הבסיסי שלך, הידוע גם בשם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), הוא כל התגובות הביוכימיות המסייעות לספק ולהשתמש באנרגיה. הגברת מטבוליזם באמצעות הדיאטה שלך מושגת על ידי הקפדה על גופך מספיק אנרגיה באמצעות צריכה בריאה של חומרים מזינים חיוניים, ויטמינים ומינרלים. אלה נדרשים להפעלת כל התגובות הביוכימיות שלך ברמות היעילות ביותר, מה שיגביר את חילוף החומרים שלך. התחל את חילוף החומרים שלך על ידי בחירת מזונות בריאים התומכים בתהליכים אלה, אכילה בזמנים הנכונים ובחירת אורח חיים בריא.
חלק 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1אכלו חלבוני בשר איכותיים. חלבון הוא המזון העיקרי הדרוש להתפתחות שרירים. רקמת שריר שורפת יותר קלוריות מאשר רקמת שומן. הגדלת מסת השריר מסייעת לך לא רק לרדת במשקל אלא גם משפרת את חילוף החומרים שלך. כדי להכניס יותר חלבונים לתזונה שלך, שלב יותר חלבוני בשר בשגרת היומיום שלך. אלה צריכים להיות בשרים רזים באיכות גבוהה המכילים חלבונים מלאים, המכילים את חומצות האמינו הדרושות לייצור שרירים. נסה להשיג בשר בקר עם דשא ללא הורמונים ואנטיביוטיקה במידת האפשר. בשרים טובים כוללים:
- עופות רזים ונטולי עור, כולל עוף והודו
- הודו קרקע רזה
- בשר טחון רזה או נתחי בקר מקוצצים
- באפלו גזוז מעודפי שומן
- חזיר רזה גזוז מעודפי שומן
- דגים, כולל טונה, סלמון, סרדינים ומקרל
- 2צרכו צורות נוספות של חלבון. בנוסף לחלבוני בשר, ניתן לצרוך חלבונים בצורות רבות אחרות. זה מועיל במיוחד אם אתה צמחוני או אם יש לך מצבים בריאותיים המחייבים אותך להגביל את צריכת הבשר שלך. חלבונים צמחיים מכילים גם חומצות אמינו מלאות שיעזרו לצמיחת השרירים. שלבו יותר מכל אלה לתזונה שלכם מדי יום. מזונות אלה כוללים:
- ביצים וחלבונים
- אגוזים וזרעים
- מוצרי חלב, כגון חלב דל שומן, יוגורט וגבינה
- מוצרי סויה, כמו טופו וחלב סויה
- עדשים, אפונה ושעועית, פלאפל
- דגנים דשנים, כמו שיבולת שועל וקינואה
- אבקת חלב דל שניתן להוסיף לשקשקי חלב, מרקים, רטבים, גרביים, קדירות וכו '.
- אבקת חלבון מי גבינה
- קוורן
- 3שלבו יותר שומנים בריאים בתזונה. הצורה הבריאה ביותר של שומנים שתוכלו לצרוך היא שומני אומגה 3. שומני אומגה 3 מפחיתים דלקות, מה שעוזר לעודף שומן, שהוא אחד מסוגי הדלקת הנפוצים ביותר. הם גם עוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם ולווסת את חילוף החומרים הכללי שלך.
- אומגה 3 נחשבת גם כמסייעת בוויסות התגובה להורמונים מסוימים, כגון לפטין ואדיפונקטין, המשפיעים על בקרת הרעב והמשקל.
- אלה נמצאים בדגים רבים, כולל סלמון, טונה, הרינג, מקרל וסרדינים. הם יכולים להימצא גם בשמן זרעי פשתן, בשמן אגוזים ובשמנים.
כדי להניע את חילוף החומרים שלך, הגדל את הפעילות הגופנית היומית שלך. - 4בחר מאכלים שלמים. מזונות שלמים הם מזונות שאינם מעובדים, שהם אותם מזונות שנמצאים בטבע (כגון פירות וירקות מלאים). מזונות אלו מורכבים יותר ויש להם יותר חומרים מזינים, מה שאומר שזה לוקח יותר אנרגיה ושורף יותר קלוריות ככל שאתה מעכל אותם. על ידי בחירת מזון שלם, אתה מכריח את גופך לעבוד קשה יותר.
- זכור שהמונח "מעובד" יכול להתייחס לדברים רבים - תרד שנשטף ושקית, למשל, נחשב לעיבוד. עיבוד מינימלי כזה (או חיתוך ירקות וכו ') הוא בסדר. פשוט נסו להימנע ממזון מעובד מאוד כמו מזונות מהירים או מזונות שקופסים בקופסה ומכילים הרבה חומרים משמרים ותוספים.
- 5הימנעו ממאכלים הניתנים לעיכול בקלות. אף על פי שחלק ממאכלים הניתנים לעיכול, כמו שייקים, טובים בשבילך, הימנע מהם אם אתה מנסה להניע את חילוף החומרים שלך. שייק קל לגופכם לעיכול, מה שאומר שהוא עובד פחות לעיכולם. במקום זאת, אכלו מאכלים מורכבים יותר שיגרמו לגופכם לעבוד קשה יותר לעיכולם.
- הימנע גם ממאכלים רכים אחרים, כגון בננות, יוגורט, פודינג.
- יש להגביל מזון זה לעיכול בקלות לאחד ביום, כגון תוספת שייק עם ארוחת הבוקר או כוס יוגורט לחטיף.
- 6חסוך את מרבית הקלוריות לשעות הבוקר. הדרך הטובה ביותר לשמור על חילוף החומרים פעיל כל היום היא להיות פעילים בבוקר ולצרוך את מרבית הקלוריות לפני 16:00. זאת כדי שגופך יוכל לעכל את האוכל שלך כראוי ולהגביר את חילוף החומרים שלך יותר. אם תאכלו יותר מדי קלוריות לאחר זמן זה, לא תשרפו כמות קלוריות רבה מכיוון שחילוף החומרים שלכם מואט תוך כדי שינה.
- המשמעות היא שניתן להפוך כל עודף קלוריות לשומן.
- לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר אם אתה מנסה להגביר את חילוף החומרים שלך. קשה להשיג את החומרים המזינים הנכונים ולהגביר את חילוף החומרים שלך אם אתה לא אוכל מוקדם ביום.
- שלבו חלבון איכותי, רזה ומלא בארוחת הבוקר שלכם כדי להבטיח שהמטבוליזם שלכם טעון במיוחד לאורך כל היום, במיוחד אם אתם מתאמנים מוקדם בבוקר. זה גם עוזר לשמור על הרעב לאורך היום.
- 7הימנע מחיתוך יותר מדי קלוריות מהר מדי. אם אתה מנסה להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך, הימנע מלעשות זאת מהר מדי. כשאתה חותך את צריכת הקלוריות היומית שלך יותר מדי בבת אחת, הגוף שלך מגיב על ידי מעבר למצב רעב. פירוש הדבר שגופך שומר קלוריות ולמעשה מוריד את ה- BMR שלך.
- דרך בריאה לעקוף תגובה זו היא לחשב את כמות הקלוריות הדרושה לך בכדי לשמור על ה- BMR שלך. מדדו את כמות הקלוריות שאתם אוכלים כרגע מדי יום, ואז הורידו אותה ב -10% בכל שבוע-שבועיים עד שתתאימו את צריכת הקלוריות הדרושה לשמירה על ה- BMR שלכם.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בשיטות טבעיות אחרות
- 1זוג דיאטה עם פעילות גופנית. הדרך הטובה ביותר להגביר את חילוף החומרים בגוף היא העלאת רמות האימון. כדי להניע את חילוף החומרים שלך, הגדל את הפעילות הגופנית היומית שלך. זה יגרום לגופך לעבוד יותר, מה שישרוף יותר קלוריות ויגביר את ה- BMR שלך. זה גם עוזר לך לבנות שרירים, שיעזרו לך לשרוף עוד יותר קלוריות ולהגדיל את ה- BMR שלך עוד יותר.
- כאשר אתה מגדיל את הפעילות הגופנית שלך יחד עם אספקת חומרים מזינים איכותיים לגופך, אתה עוזר להניע את חילוף החומרים לשריפת קלוריות ביתר יעילות.
- נסה לשלב יותר תנועה בחיי היומיום שלך. למשל, בעבודה אתה יכול ללכת לעמיתים לדבר במקום לשלוח דוא"ל או להעביר הודעות, ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה, ללכת בהפסקת הצהריים שלך, ללבוש מד צעדים ולקבוע צעדים יעד לכל יום.
אף על פי שחלק ממאכלים הניתנים לעיכול, כמו שייקים, טובים בשבילך, הימנע מהם אם אתה מנסה להניע את חילוף החומרים שלך. - 2שתו יותר מים. השגת כמות המים הנכונה מדי יום חיונית בכדי שיהיה לכם פוטנציאל BMR אופטימלי ושריפת קלוריות. למרות שהכמות המומלצת היומית היא שש עד שמונה כוסות מים של 237 מ"ל ביום, הגדלת כמות המים הזו לעשר עד שתים עשרה כוסות מים עשויה לסייע בהגברת חילוף החומרים שלך.
- זה יכול גם לעזור לך לרדת במשקל כי מים עוזרים לרסן את הרעב.
- 3שתו תה ירוק. בנוסף למים היומיומיים שלך, שתו תה ירוק כל יום. מחקרים הראו כי הקטכינים בתה ירוק הם תרמוגניים, מה שאומר שהם עוזרים בשריפת קלוריות.
- שתו ארבע עד שש כוסות או כוסות תה ירוק, שיכולות להיות חמות או קרות, מדי יום.
- זה יכול לשמש כבסיס בשייק הבוקר או כחטיף.
- הימנע מלשתות אותו בשעת לילה מאוחרת אלא אם כן אתה קונה תה נטול קפאין כדי לא לשבש את דפוסי השינה שלך.
- 4לעבוד עם דיאטנית. אם אינך בטוח בדיוק כיצד לשלב את המזונות הדרושים, תוספי מזון או שינויים בחיי היומיום שלך, חשוב לבקש עזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות, כגון דיאטנית. הם יכולים לעזור לך להתחיל את חילוף החומרים שלך בצורה בטוחה, בריאה ויעילה.
- אם אינך בטוח כיצד למצוא דיאטנית, בקש מהרופא שלך המלצה.
- 5נסה תוספי תזונה כדי לקבל דחיפה נוספת. ישנם תוספי מזון מסוימים שתוכלו להוסיף לשגרת היומיום שלכם בנוסף לתזונה כדי לעזור לכם להתחיל את חילוף החומרים. זה לא אומר שהם צריכים לתפוס את מקומם של חומרים מזינים מספקים בתזונה. הקפד להימנע מתוספי תזונה שלטענתם מגבירים את חילוף החומרים שלך שהם מלאים בנגזרות של קפאין ואפדרה. עקוב תמיד אחר הוראות היצרן, כמו גם לפי הוראות הרופא שלך. תוספים מועילים כוללים:
- כורכום וג'ינג'ר, שהוא תרמוגני, כלומר מגביר את החום בגוף כדי להגביר את חילוף החומרים. כורכום מכיל גם נוגדי חמצון, המסייעים בסילוק מזיק על ידי מוצרים מתהליך העיכול.
- ויטמינים מקומפלקס B, כמו B6 ו- B12, החיוניים לייצור אנרגיה להגברת חילוף החומרים
- אבץ וסלניום, שהם מינרלים הנדרשים ברבים מהתגובות הביוכימיות המסייעות לחילוף החומרים שלך. בנוסף לתוסף, אבץ נמצא בסקלופ, צדפות, בשר עופות כהה ובשר בקר. סלניום נמצא בשעורה, פטריות, אגוזי ברזיל וזרעי חמניות.
- פלפלי צ'ילי מכילים קפסאיצין, תרכובת כימית שיכולה להגביר את חילוף החומרים.
חלק 3 מתוך 3: הבנת מטבוליזם
- 1להפריך מיתוסים נפוצים על חילוף חומרים. זו תפיסה מוטעית נפוצה שאנשים יעלו במשקל בגלל חילוף חומרים איטי. למרות שלעתים זה קורה, העלייה במשקל היא ככל הנראה בגלל שפע של קלוריות גרועות שלא יכול לשמש את חילוף החומרים שלך בכדי להניע אנרגיה ולהטעין את גופך.
- על מנת להימנע מכך, אכלו חלבונים, מזונות מלאים ושומנים טובים בכדי לספק לגופכם חומרים מזינים מספקים שיעזרו לכם לשרוף את הקלוריות הנבלעות ביעילות רבה יותר.
כאשר אתה מגדיל את הפעילות הגופנית שלך יחד עם אספקת חומרים מזינים איכותיים לגופך, אתה עוזר להניע את חילוף החומרים לשריפת קלוריות ביתר יעילות. - 2קבע כיצד פועל ה- BMR שלך. אין מדריך קפדני לקביעת ה- BMR המדויק שלך. זה ישתנה בהתאם לגודל הגוף שלך ולהרכב, אשר נמדד באמצעות משקלך ומסת השריר שלך. גם הגיל והמין שלך ממלאים תפקיד מרכזי ברמות ה- BMR.
- ה- BMR שלך משתמש בכ- 70% מהקלוריות שאתה בולע על בסיס יומי וחלק זה של קצב חילוף החומרים שלך לא יכול להשתנות; עם זאת, 30% הנותרים משיעור חילוף החומרים שלך יכולים להשתנות. דיאטה היא דרך אחת, והגדלת הפעילות הגופנית שלך ובניית מסת שריר רבה יותר מסייעת לשרוף קלוריות ולהגברת קצב חילוף החומרים.
- 3בדוק את בלוטת התריס. בלוטת התריס היא בלוטה הממלאת תפקיד מרכזי בחילוף החומרים. אם יש לך מצב של תת פעילות של בלוטת התריס, הנקרא תת פעילות של בלוטת התריס, תהיה לך מטבוליזם בעל תפקוד נמוך. אם אתה מודאג מקצב חילוף החומרים שלך או שיש לך תסמינים של תת פעילות של בלוטת התריס, שקול שהרופא שלך יבדוק את בלוטת התריס. תסמינים אלה כוללים:
- עלייה לא מוסברת במשקל
- עייפות
- חוסר אנרגיה
- הגבירו את הרגישות לקור
- איבוד שיער
- עור יבש
- חולשת שרירים או כאבים
- תקופות כבדות באופן חריג
- עצירות
- דכאון
- 4פנה לרופא שלך. לפני שתתחיל בשינוי תזונתי כלשהו, התייעץ עם הרופא שלך. אתה רוצה להודיע להם מה אתה מתכנן כדי שיוכלו להודיע לך אם אתה עושה בחירות בריאות. הם עשויים לרצות לבצע בדיקות לכל התנאים שעלולים להרתיע אותך או להגביל את המהירות שבה אתה יכול לעבור את תהליך ההתחלה.
- ספר להם גם שאתה מתכנן לשנות את הדיאטה שלך. ודא שכל פריטי מזון חדשים לא יתקשרו עם התנאים הקיימים שיש לך.
- הרופא שלך יכול גם להפנות אותך לדיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך לתכנן ארוחות ולבחור את המזונות הטובים ביותר לחילוף החומרים שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
