איך להימנע משינה ופיהוק במהלך היום?
אם אתה מפהק וישן הרבה במהלך היום, זה כנראה סימן שאתה לא ישן טוב בלילה. אחת הדרכים הטובות ביותר לשנת לילה טובה יותר היא לפתח שגרת שינה מוצקה. זה אומר להתעורר וללכת לישון באותה שעה בכל לילה, להימנע מאלקטרוניקה לפני השינה ולא לנמנם אחרי השעה 15:00. דרך נוספת בה תוכלו לשפר את איכות השינה היא על ידי התאמת התזונה והתעמלות. הימנע מאכילת ארוחות גדולות לפני השינה, אל תשתה קפאין לפחות 4 שעות לפני שאתה הולך לישון, ונסה להתאמן לפחות 30 דקות ביום. אם שום דבר לא עובד, שוחח עם הרופא שלך כדי שיעזור לך להבין מה קורה. אם אתה נוטל תרופות, הם עלולים להפריע לשינה שלך, או שיש לך הפרעת שינה שמעקירה אותך. לקבלת עצות נוספות, כמו אם זה רעיון טוב לקחת כדורי שינה, המשך לקרוא!
אם אתה מפהק וישן הרבה במהלך היום, זה כנראה סימן שאתה לא ישן טוב בלילה.
אתה יושב בכיתה, מקשיב להרצאה ואתה לא יכול להפסיק לפהק לספר שלך. או שאתה עובד במשמרת יום אבל אתה מוצא את עצמך מנמנם כאשר הבוס שלך לא שם לב. פיהוק ושינה במהלך היום הם נושא נפוץ, ואת הרצון העצום לנמנם יכול להיות כמעט קשה מכדי להכחיש. אבל ההשלכות של תרדמה פזיזה עשויות להיות ציון כושל על נייר או שיחה חמורה מהבוס שלך, וכנראה יעלה על היתרונות של שינה ביום. לקבלת פתרונות לטווח קצר כאשר אתה עייף או ישנוני כרגע, בדוק דרכים להילחם בעייפות.
שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלי השינה שלך
- 1הקפידו על לוח זמנים שינה קבוע. צרו לוח זמנים לשינה בו אתם מתעוררים והולכים לישון באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע או בימי חופש. דרישות השינה משתנות מאדם לאדם, אך בממוצע, אתה צריך לישון בין שבע לתשע שעות שינה כדי לתפקד במיטבך במהלך שעות הערות שלך.
- יש אנשים שחושבים ששעת שינה פחותה פחות לא תשפיע על התפקוד היומיומי שלהם או שהם יכולים לפצות על חוסר שינה בסוף השבוע או ביום חופש. אך כל שינוי או מעבר בתזמון השינה הקבוע שלך ישפיע רק על הרגלי השינה שלך ויוביל לפיהוק רב כשאתה ער.
- זהו מיתוס שגופך מסתגל במהירות לסדר שינה שונה. בעוד שרוב האנשים יכולים לאפס את השעון הביולוגי שלהם, זה יכול להיעשות רק על ידי רמזים מתוזמנים, וגם אז, רק לפי שעה עד שעתיים ביום במקרה הטוב. זה יכול לקחת יותר משבוע עד שהשעון הפנימי של גופך יכול להסתגל לנסיעה במספר אזורי זמן או למעבר למשמרת לילה.
- שינה נוספת בלילה אינה יכולה לרפא אותך מעייפותך ביום. כמות השינה שאתה מקבל בכל לילה חשובה, אך איכות השינה שלך חשובה יותר. אתה עלול לישון שמונה או תשע שעות שינה בלילה, אך לא תרגיש מנוח אם איכות השינה שלך הייתה ירודה.
- 2כבה את כל האלקטרוניקה וההפרעות כמה שעות לפני השינה. כבה את הטלוויזיה, הטלפון החכם, האייפד והמחשב שלך או שמור את כל מוצרי האלקטרוניקה מחוץ לחדר השינה שלך לחלוטין. סוג האור שמסכים המסכים האלה יכול לעורר את המוח שלך, לדכא את ייצור המלטונין (שעוזר לך לישון) ולהפריע לשעון הפנימי של גופך.
- אפשרות נוספת היא לכבות את המחשב על פי לוח זמנים. זה ישנה באופן אוטומטי את המכונה שלך וימנע ממך לעבוד על המחשב שלך מאוחר מדי או קרוב מדי לפני השינה. ישנן תכונות שינה הן במחשבי PC והן ב- Mac אותם תוכלו להפעיל. כמו כן, אם אתה רוצה שהמחשב שלך יהיה מוכן ללכת בבוקר, ברגע שאתה מתעורר, אתה יכול לתזמן גם זמן הפעלה.
- 3הגדר אזעקה כדי להזכיר לך שהגיע הזמן למיטה. אם אתה נוטה להתעטף בפעילויות ערב או בשיחות ושוכח לעמוד בלוח הזמנים של השינה שלך, אתה יכול להגדיר אזעקה בטלפון או במחשב שתתריע שעה או 30 דקות לפני השינה.
- אם אתה מעדיף לכבות את כל מוצרי האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה, אתה יכול להשתמש באזעקה בשעון שלך או לבקש ממישהו שאיתו אתה גר להזכיר לך את שעת השינה שעה לפני שהגיע הזמן.
- 4עשו פעילות מרגיעה לפני השינה. זה יכול להיות אמבטיה חמה, קריאת ספר טוב או שיחה שקטה עם בן / בת הזוג. ביצוע פעילות רגועה יעזור לגרום למוח שלך להתחיל להירגע ולהסתגר.
- אם אתה מוצא את עצמך מתהפך במיטה בחושך, אל תשכב שם ותבהה למעלה בתקרה. במקום זאת, בצע פעילות מרגיעה במיטה כדי להירגע ולהוריד את דעתך מחוסר היכולת שלך לישון. עשייה של פעילות רגועה עשויה בסופו של דבר לגרום לך להירדם.
- 5שמור על חדר השינה חשוך, קריר ושקט. השתמש בווילונות או בגוונים כבדים כדי לחסום את האור מחלונות. כסה את כל התצוגות האלקטרוניות, כמו טלוויזיות או מחשבים, כך שהאור לא יאיר בחדר. תוכלו גם להשתמש במסכת שינה כדי לכסות את העיניים וליצור חלל כהה שיעזור לכם לישון.
- אם אתה מתקשה לישון בגלל רעשים חזקים מחוץ לחלון שלך או בן זוג חזק לשינה, שקול להשקיע באטמי אוזניים טובים, או במכונת רעש.
- 6נסו להתעורר עם השמש. אתה יכול גם להגדיר טיימר כך שאורות בוהקים נדלקים בחדר שלך בבוקר באותה שעה בכל יום. אור השמש עוזר לשעון הפנימי של גופכם לאפס את עצמו בכל יום.
- מומחי שינה ממליצים על חשיפה לשעה של אור שמש בבוקר עבור אנשים שמתקשים להירדם.
- 7הימנע מנמנם לאחר השעה 15:00. הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא בדרך כלל אחר הצהריים, לפני השעה 15:00. זהו הזמן ביום שסביר להניח שתחוש ישנוניות לאחר ארוחת הצהריים או רמה נמוכה יותר של עירנות. תנומות שנלקחו לפני השעה 15:00 לא אמורות להפריע לשינה בלילה.
- שמור על תנומות קצרות, בין 10 ל -30 דקות. זה ימנע אינרציית שינה, כאשר אתה מרגיש מגושם וחסר כיוון לאחר תנומה שנמשכת יותר מ- 30 דקות.
- 8ערוך יומן שינה. יומן שינה או יומן יכולים להיות כלי שימושי שיעזור לך לזהות הרגלים שעשויים להשאיר אותך ער. ייתכן שתוכל לאתר גם אם אתה מציג תסמינים של הפרעת שינה. עדכן את יומן השינה שלך עם הערות בנושא:
- באיזו שעה הלכת לישון והתעוררת.
- סך שעות השינה ואיכות השינה שלך.
- משך הזמן שבילית ער ומה עשית. לדוגמא: "נשאר במיטה בעיניים עצומות" "כבשים נספרו" "קרא ספר".
- סוגי המזון והנוזלים שצרכתם לפני השינה וכמות המזון והנוזלים שצרכתם.
- הרגשות ומצב הרוח שלך לפני השינה, כמו "מאושרים" "לחוצים" "חרדים".
- כל תרופה או תרופה שלקחת, כגון כדורי שינה, כולל המינון וזמן הצריכה.
- שימו לב לכל טריגרים שמתחילים לחזור על עצמם ביומן השינה שלכם ובדקו האם יש דרכים בהן תוכלו למנוע או להגביל את הטריגרים הללו. לדוגמא, אולי לעתים קרובות אתה ישן שנת לילה לא טובה ביום שישי לאחר שתיית שני מרטינים. נסו לא לשתות כלל ביום שישי שלאחר מכן ובדקו האם הדבר משפר את שנתכם.
- 9קח כדורי שינה רק בעת הצורך. כאשר אתה נוטל כדורי שינה לתקופה קצרה, ועל סמך המלצות הרופא שלך, הם יכולים לעזור לך להירדם. אבל הם רק פיתרון זמני. למעשה, גלולות שינה עלולות לעיתים קרובות להחמיר נדודי שינה ובעיות שינה אחרות בטווח הארוך.
- השתמש בכדורי שינה ותרופות במשורה במצבים קצרי טווח, כמו נסיעה במספר אזורי זמן או בעת התאוששות מהליך רפואי.
- שימוש בכדורי שינה רק בעת הצורך, ולא על בסיס יומי, גם ימנע ממך להיות תלוי בהם כדי לעזור לך לישון בכל לילה.
- 10היזהר מתרופות ללא מרשם שעלולות להוביל לנדודי שינה ולבעיות שינה. רבות מתופעות הלוואי של תרופות אלו עשויות להשפיע לרעה על דפוסי השינה ועל הערנות בשעות היום. תרופות נפוצות שיכולות להפריע לשינה שלך כוללות:
- חומרים נוגדי דלקת מפרקים באף.
- אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
- משככי כאבים המכילים קפאין.
- תרופות לקור ואלרגיה המכילות אנטיהיסטמין.
- אם אתם נוטלים אחת מהתרופות הללו, נסו להפחית את המינון. או חקר שיטות חלופיות לטיפול בסוגיות אלה כדי שתוכל להפסיק ליטול תרופות אלו ללא מרשם.
האם אמות מחוסר שינה אם אשן רק שלוש או ארבע שעות ביום?
שיטה 2 מתוך 4: התאמת התזונה והתעמלות
- 1הימנע מאכילת מזון המכיל טריפטופן במהלך היום. טריפטופן היא חומצת אמינו טבעית שהמוח שלך ממיר לסרוטונין. סרוטונין הוא חומר כימי המקדם שינה. אז הימנעות ממאכלים המכילים טריפטופן יכולה לעזור לכם להישאר ערים במהלך היום. מזונות המכילים טריפטופן כוללים:
- מוצרי חלב
- בננות
- טורקיה
- יוגורט
- קרקרים מלאים
- חמאת בוטנים
- 2אל תצרוך קפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה שלך. כמחצית מהקפאין שאתם צורכים בשעה 19:00 עדיין בגופכם בשעה 23:00. ממריץ ידוע, קפאין, נמצא בקפה, שוקולד, משקאות קלים, תה שאינו צמחים, תרופות לדיאטה וכמה משככי כאבים. הגבל כמה כוסות קפה יש לך כמה שעות לפני השינה, או נסה לחסל קפאין בתזונה.
- אלכוהול גם מונע שינה עמוקה ושינה של REM. זה ישמור אותך בשלבים קלים יותר של שינה, ויגרום לך להתעורר בקלות ולהתקשה יותר להירדם. הימנע מצריכת אלכוהול 1-2 שעות לפני השינה כדי להבטיח שנת לילה טובה.
- 3קח חטיף קל כמה שעות לפני השינה הרגילה שלך. ארוחה גדולה לפני השינה עלולה לגרום לקשיי עיכול, מה שיפריע ללוח השינה שלכם. היצמד לנשנוש קל, כמו חתיכת פרי, כדי למנוע מהבטן לרטון בלילה.
- 4הימנע משתיית נוזלים 90 דקות לפני השינה. שתייה מרובה של נוזלים לפני השינה עלולה לגרום לכם להתעורר למתן שתן. לגוף שלך לוקח כ 90 דקות לעבד את הנוזלים שאתה שותה, אז דלג על כוס המים הגדולה ממש לפני השינה כדי למנוע משלפוחית השתן להעיר אותך.
- 5התחייבו להתאמן לפחות 20 עד 30 דקות ביום. פעילות גופנית יומית מוכחת כמסייעת לאנשים לישון. אבל אימון קרוב מדי לפני השינה עלול להפריע ללוח השינה שלך. נסו לבצע פעילות גופנית יומית בערך 5 עד 6 שעות לפני השינה.
ייתכן שתרצה לדבר גם עם הרופא שלך על מרשם לכדורי שינה קצרי טווח שיעזרו לך לישון במהלך היום.
שיטה 3 מתוך 4: טיפול בבעיות שינה ספציפיות
- 1חשוב על בעיות סביבתיות שעשויות להשאיר אותך ער. שינויים במצב המגורים שלך או אפילו בסביבת השינה שלך עלולים להוביל לבעיות שינה. בדיוק עברת לבית חדש? האם אתה ישן בחדר חדש, או עם בן זוג חדש? אתה ישן על מזרן או כרית חדשים? משמרות מסוג זה, גם אם הן קטנות, יכולות להשפיע על רמת החרדה או הלחץ שלך. זה ישפיע על היכולת שלך לישון טוב בלילה.
- אם אתה חושב שבעיה סביבתית משאירה אותך ער, חשוב להתאים את המזרן עם משטח מזרן כדי שיהיה נוח יותר. או שמור פריט מהחדר הישן שלך בחדר החדש שלך. צור תחושת רוגע וביטחון בסביבת השינה שלך כדי לעזור לך ללכת לישון.
- 2התאם את לוח הזמנים לשינה שלך אם אתה עובד במשמרות. עבודה במשמרת עבודה אחרת או משמרת מסתובבת עלולה להמיט הרס בלוח הזמנים של השינה שלך, במיוחד אם אתה מסתובב במשמרות על בסיס קבוע.
- נוגד את העבודה במשמרות על ידי הוספת תנומות של 30 דקות ללוח השינה והארכת משך הזמן שאתה מקדיש לשינה. עליכם להשתמש בקפאין רק במהלך החלק הראשון במשמרת כדי לקדם ערנות בלילה ורוגע במהלך היום. נסה למזער את מספר השינויים במשמרות שאתה עושה כדי לתת לשעון הפנימי של גופך זמן רב יותר להסתגל ללוח זמנים חדש של העבודה.
- ייתכן שתרצה לדבר גם עם הרופא שלך על מרשם לכדורי שינה קצרי טווח שיעזרו לך לישון במהלך היום.
- 3עקוב אחר עליית ונפילת השמש אם אתה מתמודד עם ג'ט לג. ההסתגלות לאזור זמן חדש עשויה לארוך מספר ימים ואף שבוע. נסיעה מזרחה גורמת בדרך כלל לג'ט לג קשה יותר מאשר נסיעה מערבה, מכיוון שנסיעה מזרחה מחייבת אתכם לקצר את היום והשעון הפנימי שלכם יכול להסתגל טוב יותר ליום ארוך יותר מאשר ליום קצר יותר.
- הקטין את החשיפה שלך לאור לפני השינה והגדיל את החשיפה לאור בזמן ההשכמה ברגע שאתה מגיע. בילו הרבה זמן בחוץ כדי שגופכם יתרגל לרמזים הקלים באזור הזמן החדש.
- התאם את השעון הפנימי שלך על ידי שנת שינה טובה 2-3 ימים לפני הנסיעה. אם אתם נוסעים מערבה, בצעו שינויים קלים בלוח הזמנים של השינה על ידי עיכוב זמן השינה הרגיל וזמן ההשכמה בהפרשים של 20-30 דקות. אם אתם נוסעים מזרחה, הקדימו את זמן ההשכמה הרגיל בין 10 ל -15 דקות ביום 2-3 ימים לפני הנסיעה ונסו לקדם את שעת השינה הרגילה שלכם ב -10 עד 15 דקות.
- שוחח עם הרופא שלך על תוספי מלטונין כדי לנטרל ג'ט לג. מלטונין נחשב לבטוח לשימוש לאורך ימים או שבועות, אך יעילותו בג'ט לג שנויה במחלוקת. מחקרים מסוימים מצאו כי תוספי מלטונין לפני השינה מספר ימים לפני ההגעה לאזור זמן חדש יכולים לעזור לך להירדם בזמן הנכון. אך מחקרים אחרים מגלים שמלטונין אינו מסייע בהפגת ג'ט לג.
פיהוק ושינה במהלך היום הם נושא נפוץ, ואת הרצון העצום לנמנם יכול להיות כמעט קשה מכדי להכחיש.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת הערכה רפואית
- 1בדוק את התרופות הנוכחיות שלך עם הרופא שלך. לתרופות רבות יש תופעות לוואי שיכולות להשאיר אותך ער בלילה או להוביל לבעיות שינה.
- שוחח עם הרופא אם אתה נוטל תרופות לאסטמה, ברונכיטיס כרונית ואמפיזמה. תרופות רבות המשמשות לטיפול בסוגיות אלה מכילות סטרואידים ותרכובת הנקראת "תיאופילין", המהווה חומר ממריץ שיכול לשמור עליכם בלילה.
- אם אתם נוטלים תרופות לב או תרופות נגד דלקת פרקים, אתם עלולים לחוות נדודי שינה וסיוטים בגלל תרופות אלו.
- יתכן שתתקשה גם לישון אם אתה נוטל תרופות נוגדות דיכאון. אם אתם סובלים מחרדה או דיכאון, אתם עלולים לחוות נדודי שינה או בעיות שינה.
- 2להיבדק לגבי הפרעות שינה. שוחח עם הרופא שלך על תסמינים או דפוסים ספציפיים בבעיות השינה שלך. אם אתה מרגיש עצבני או ישנוני במהלך היום, מתקשה להישאר ער בזמן שאתה יושב בשקט, להירדם תוך כדי נהיגה ודורש קפאין כל יום כדי להישאר ער, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. ישנם ארבעה סוגים עיקריים של הפרעות שינה:
- נדודי שינה: תלונת השינה הנפוצה ביותר. נדודי שינה הם לעתים קרובות סימפטום לבעיה אחרת, כגון לחץ, חרדה, דיכאון או מצב בריאותי אחר. זה יכול להיגרם גם מבחירות באורח החיים, כמו תרופות שאתה לוקח, חוסר פעילות גופנית, ג'ט לג או צריכת קפאין שלך.
- דום נשימה בשינה: מתרחש כאשר הנשימה שלך נעצרת באופן זמני במהלך השינה בגלל חסימה בדרכי הנשימה העליונות שלך. הפסקות נשימה אלה קוטעות את שנתכם, ומובילות להתעוררות רבות במהלך הלילה. דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה חמורה ועלולה לסכן חיים. אם אתה סובל מהפרעה זו, חשוב לשוחח עם רופא ולקבל מכונת לחץ חיובי רציפה (CPAP). מכשיר זה מביא זרם אוויר לדרכי הנשימה בזמן שאתה ישן ויכול לטפל בהצלחה בהפרעה.
- תסמונת רגל חסרת מנוחה: (RLS) היא הפרעת שינה הנגרמת על ידי דחף שלא ניתן לעמוד בפניו להזיז את הידיים והרגליים. דחף זה מתרחש בדרך כלל כאשר אתה שוכב ונובע מתחושות לא נוחות ועקצניות בידיים וברגליים.
- נרקולפסיה: הפרעת שינה זו כוללת ישנוניות מוגזמת ובלתי נשלטת ביום. זה נגרם על ידי תפקוד לקוי של המנגנון במוח שלך השולט בשינה והתעוררות. אם יש לך נרקולפסיה, ייתכן שיש לך "התקפי שינה" שבהם אתה נרדם באמצע שיחה, עבודה או אפילו נהיגה.
- 3שאל את הרופא לגבי מרכז שינה. אם הרופא שלך מפנה אותך למרכז שינה, מומחה יבחן בדפוסי השינה שלך, גלי המוח, דופק ותנועת העיניים המהירה שלך בעזרת מכשירי ניטור המחוברים לגופך. מומחה השינה ינתח את התוצאות ממחקר השינה שלך ויעצב תוכנית טיפול מותאמת אישית.
- מרכז שינה יכול גם לספק לכם ציוד לניטור הפעילויות שלכם בזמן שאתם ערים וישנים בבית.
קרא גם: כיצד לרכוש מכונת CPAP?
שאלות ותשובות
- אני ישן 7 שעות אבל אני מרגיש ישנוני כל היום. מה אני יכול לעשות?נסה תוספי ויטמינים או שוחח עם הרופא שלך. אתה לא יכול לקבל מספיק אור שמש, אוויר צח או משהו.
- אני מתקשה ללכת לישון. מה עליי לעשות?ישנן תרופות רפואיות רבות, כמו ללכת לחנות ולקבל תוספי מלטונין או שימוש במוצרים כמו Zzz-Quil (מיצרני NyQuil המיועדים רק לשינה). עם זאת, אם דברים אלה המפורטים אינם עוזרים, עדיף שתפנה לתשומת לבו של רופא, מכיוון שהם יכולים לתת לך מרשם מלטונין חזק יותר מהתוספים. אתה יכול גם להיות לחוץ מאוד, אז נסה מגוון תרגילי נשימה, כמו לנשום דרך האף, להחזיק אותו ואז לנשום בעדינות.
- מה אני יכול לעשות אם אני לוקח מלטונין זמן רב וזה כבר לא עוזר?יש לך כמה אפשרויות. הראשון הוא להגדיל את מינון המלטונין שלך, אך בסופו של דבר אתה בסופו של דבר באותו מקום. האפשרות השנייה היא להפסיק לקחת את המלטונין לחלוטין ולנסות למצוא אמצעי שינה טבעיים כמו תה חם, קריאת ספר וכו '. האפשרות השלישית היא ללכת לרופא שלך ולדבר איתם על קבלת תרופת שינה חזקה יותר.
- האם אמות מחוסר שינה אם אשן רק שלוש או ארבע שעות ביום?לא, אם כי אתה עלול לסבול מחוסר שינה ועלול לפצוע את עצמך מנמנם בזמן שאתה עושה דברים כמו נהיגה. אתה עלול גם להיות עצבני ופרנואידי. אתה יכול ללמוד לתפקד באותה מעט שינה, אבל זה לא טוב עבורך ואינו ממש בר קיימא לטווח ארוך.
- מדוע אני רוצה לישון במהלך היום?לעתים קרובות אנשים ישנים במהלך היום אם הם לא ישנו מספיק. זה יכול להיות גם בגלל מחסור במזון, אכילת חבורה של אוכל כבד יותר וכו '.
- מדוע אני תמיד מרגיש ישנוני גם אחרי שישנתי 8 עד 10 שעות?שינה עוקבת אחר מחזורים שונים. כל מחזור שינה נמשך עד 90 דקות והתעוררות בין מרווחי זמן אלה גם לאחר שנת 8 עד 10 שעות יכולה לגרום לך להרגיש גרגר. ישנן אפליקציות שאומרות לך מתי להתעורר אם אתה ישן בזמן מסוים על סמך מחזורי שינה אלה.
- האם מלטונין יכול לגרום לחלומות רעים?כן, יש אנשים שדיווחו כי הם חולמים חלומות חיים או סיוטים כאשר הם לוקחים מלטונין.
- אני ישן ביום גם אם אני ישן 6 שעות בלילה. אני כל כך מודאג. אני לא מסוגל ללמוד! מה עליי לעשות?6 שעות שינה בלילה לא מספיקות לאף אחד, במיוחד לאנשים צעירים! אם לא ישנים מספיק בלילה, תמיד תהיה עייף במהלך היום. אתה צריך לישון 9-11 שעות בלילה אם אתה ילד, 8-10 שעות אם אתה נער, או 7-9 שעות אם אתה מבוגר. ומכיוון שהחמצת כבר הרבה שינה, ייתכן שתצטרך לישון קצת תוספת לזמן מה כדי לפצות על כך.
- כיצד אוכל להפסיק לפהק כשהוא ער?אתה יכול לנשום כמה נשימות עמוקות דרך האף ולנשוף דרך הפה, לשתות משקה צונן או לנשנש אוכל קריר, כמו אבטיח או מלפפון בקירור, בכל פעם שאתה רוצה להימנע מפיהוק. שמירה על קור רוח של הסביבה תעזור גם כן.
- אני מתקשה להישאר ער בזמן הלימודים, מה עלי לעשות?נסה ללמוד בשעות שונות או לישון יותר.
תגובות (9)
- כדי לבדוק את שעות השינה והפעילות הגופנית שלך עזרו באופן קבוע.
- היה נחמד מאוד לדעת דברים רבים המשפילים את הרגלי השינה. תודה לעורך המדריך.
- הייתי רוצה לראות עוד על דיכאון ושינה, אבל מאמרים אלה תמיד נותנים לי קצת תובנה, כמו לא לנמנם אחרי השעה 3:00.
- אני סטודנט שאוהב להישאר ער בשעת לילה מאוחרת כדי ללמוד. עכשיו אני עומד בפני דברים רבים, כמו מיגרנות, והמאמר הזה ממש עזר לי. תודה לעורך. אני מקווה שאוכל לעקוב אחרי זה.
- כל הנקודות עזרו לי מאוד, גם בנושאים איתם התמודדתי וגם לאחרים להיות זהירים.
- זה היה ממש מועיל.
- יש לי בעיית פיהוק ועכשיו אני יודע להימנע מכך.
- קיבלתי את התשובה שלי למה אני מפהק כל הזמן!
- פעילות גופנית יומית והתנתקות מהאלקטרוניקה בשעות השינה עזרו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
