איך עושים מתיחות יוגה לכאבי גב תחתון?

אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, ישנם מתיחות יוגה שונות שיכולות להביא לכם הקלה.

אם יש לך כאבי גב תחתון, ייתכן שתתקשה יותר לבצע משימות יומיומיות הכוללות הרמה, כיפוף, הגעה או אפילו הליכה בלבד. למרבה המזל, ישנם כמה מתיחות ספציפיות ליוגה בהן תוכלו להשתמש בכדי לשחרר את השרירים בגב התחתון ולהקל על הכאב. הרפיית שרירי הגב התחתון תעזור לך להרגיש פחות מתח בשרירים הכואבים ותיתן לגופך הזדמנות לרפא כל רקמה פגועה. לא משנה באילו מתיחות תבחרו, בצעו אותם בלבוש רופף על שטיח רך או שטיח יוגה.

שיטה 1 מתוך 4: לנסות את תנוחת החתול והפרה

1
לעלות על הידיים והברכיים על מזרן יוגה. שתל את הידיים שלך היטב על הקרקע ושמור על רוחב הכתפיים. יישר את המרפקים וכופף אותם כמה שפחות במהלך התרגיל הזה. הימנע גם מהזזת הירכיים מצד לצד או מנטייה לכיוון זה או אחר.
- אם אתה מגלה שתנוחת היוגה הזו פוגעת בברכיים שלך, נסה ללבוש זוג רפידות ברך מפלסטיק.
2
שאפו והרימו את החזה ואת החלק האחורי כלפי מעלה לכיוון התקרה. הרפי את השרירים בגב התחתון ובבטן, כך שכוח המשיכה יכול למשוך את אמצע פלג הגוף העליון כלפי מטה. הרם את עצם הזנב ואת התחת, וכופף את צווארך לאחור כדי להרים את החזה העליון. אתה צריך להרגיש את השרירים בין השכמות שלך ובבסיס עמוד השדרה שלך נמתחים כשאתה נכנס למצב.
- זה יביא את פלג גוף עליון למצב החלק "החתול" של תנוחת היוגה.
3
החלף תנוחות על ידי נשיפה וקשת של מרכז הגב. שחרר את ראשך ואת ישבך בזמן שאתה נושם החוצה כדי לחזור לתנוחה ניטרלית. כשאתה ממשיך לנשוף, קשת את אמצע הגב לכיוון התקרה. דמיין שאתה לוחץ את השכמות כלפי מעלה כשאתה מקשת את הגב. תקע את החלק האחורי שלך מתחת לירכיים, והביא את הירכיים מעט קדימה לכיוון הבטן.
- זהו החלק ה"פרה " בתרגיל היוגה. עיקר היתרונות לגבך נובעים מהמעבר הלוך ושוב בין העמדות.
4
החלף בין עמדות החתול לפרה 6-8 פעמים. זז בקצב שמרגיש לך טבעי בהתבסס על מהירות הנשימה שלך. לדוגמא, אם אתה שואף 8 שניות, החזק את מיקום "החתול" למשך זמן זה. ואז עברו למצב "פרה" תוך 1-2 שניות והחזיקו את התנוחה בזמן הנשיפה של 8 השניות.
- מעבר מ"חתול "לתנוחת" פרה "צריך להיעשות לפחות חצי תריסר פעמים להשפעה המלאה. אם היית עובר רק 2-3 פעמים, לא היית מותח כראוי את הגב התחתון.
- על ידי לסירוגין בין קשת לכיפוף הגב, תוכלו לפתח מתח בשרירי הגב התחתון. תנוחה זו היא גם דרך נהדרת למתוח (ולהקל על המתח) בירכיים ולשחרר את עמוד השדרה.

לא משנה באילו מתיחות תבחרו, בצעו אותם בלבוש רופף על שטיח רך או שטיח יוגה.

שיטה 2 מתוך 4: להיכנס למצב ספינקס

1
הניחו שטוחים על הבטן ברגליים ברוחב הירך. השתמש במזרן יוגה או במשטח רך אחר והשתרע על חזיתך. אתה יכול לכוון את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך יצביעו מהגוף שלך או לכוון את הרגליים אנכית כך שמשקל כל כף הרגל יתאזן על 2-3 הבהונות הארוכות ביותר שלך.
- תנוחת הספינקס נהדרת לגב התחתון, במיוחד אם אתה משקיע הרבה זמן בישיבה ליד שולחן או כיסא משרדי. התנוחה עוזרת לעמוד השדרה ולגב התחתון לשמור על העקמומיות הטבעית.
2
כופף את הידיים ומשוך את המרפקים מתחת לכתפיים. הדק את שרירי הגב שלך כדי להרים את פלג גוף עליון מעל הקרקע. משוך את המרפקים לאחור עד שהם כפופים בזווית של 90 מעלות, ממש מתחת לכתפיים. הניחו את משקל פלג הגוף עליון על המרפקים, והקפידו על גב מקושת כדי למתוח שרירים כואבים בגב התחתון. שמור על הירכיים שלך שטוחות על הקרקע.
- אם אתה חדש ביוגה ונראה שתנוחה מעט תובענית מדי, הזז את המרפקים קדימה בכ- 3-10 ס"מ (7,6-10,2 ס"מ), כך שהם לא יהיו ממש מתחת לכתפיים.
3
נשמו לאט ועמוק כשאתם אוחזים בתנוחת הספינקס. הנשימה היא קריטית בכל תנוחת יוגה וחשוב במיוחד במצב שמותח אזור כואב בגופך. התמקדו בשאיפה עמוקה ונשיפה בזמן שאתם מושכים את המרפקים ומניחים את פלג הגוף עליון על הידיים. זה יעזור לשרירים שלך להירגע וכך לא בטעות מאמץ שריר בגב.
- כשאתה נושם פנימה והחוצה, דמיין שאתה משחרר מתח בגב התחתון עם כל נשימה שאתה נושף.
4
החזק את תנוחת הספינקס למשך 1-3 דקות לפני שתירגע. החזקת התנוחה תאפשר לעמוד השדרה שלכם להירגע ולהתכופף ותמתח את השרירים בגב התחתון והגב התחתון. כדי להירגע מתנוחת הספינקס, הורד את פלג הגוף העליון עד הרצפה כשהמרפקים עדיין כפופים. ואז הזז את הידיים הצידה ויישר את המרפקים.
- אם יש לך גב חלש, תנוחת ספינקס יכולה להיות די מעייפת. הניחו על הרצפה כל עוד תצטרכו לפני שתעברו לתנוחה הבאה שלכם.

הטוויסט בשכיבה הוא תנוחת יוגה נהדרת למתיחה עדינה של שרירי הגלוטוס ולהפגת המתח בגב התחתון.

שיטה 3 מתוך 4: ביצוע טוויסט שכיבה

1
הניחו שטוחים על הגב ומשכו את ברך ימין לחזה. נשען על משטח נוח, כמו שטיח יוגה או שטיח קטיפה. הרם את ברך ימין כלפי מעלה לצד ימין של החזה עד שהיא תגיע. כאשר הברך כפופה לחלוטין, הושיט את ידיך למטה בשתי הידיים ושזור את כל אצבעותיך לפני השוק כדי להחזיק את הברך כלפי מעלה. החזק עמדה זו למשך 20-30 שניות.
- הטוויסט בשכיבה הוא תנוחת יוגה נהדרת למתיחה עדינה של שרירי הגלוטוס ולהפגת המתח בגב התחתון.
2
חצו את ברך ימין לצד שמאל של גופכם. שחרר את השוק שלך והעביר את רגל ימין לצד שמאל של גופך על ידי גלגול הירכיים שמאלה. גלגל את הירכיים עד שהירך הימנית שלך נמצאת מעל שמאל, כאילו הם "נערמו" זה על גבי זה. שמור על כתפיים שטוחות על הקרקע בזמן שאתה עושה זאת.
- נשימות עמוקות עוזרות לשחרר את גופך ולהרפות את השרירים בגב התחתון. זה עשוי לעזור אם אתה נושף עמוק בזמן שאתה מזיז את הרגל ומגלגל את הירכיים.
3
הרחב את זרועך הימנית היישר בצד ימין של גופך. שמור על הירכיים מוערמות זו על זו והושיט ימינה עם ידך הימנית. החזיקו את היד כך שכף היד פונה כלפי מעלה. כשאתה שולח את זרועך החוצה, תרגיש את שרירי הגלוטוס שלך נמתחים. הגב התחתון שלך צריך להתפתל ולהשתרע באופן שמקל על הכאב.
- זה יעזור לך לשמור על כתפיים שטוחות על הקרקע אם אתה מסתכל כלפי מעלה (לכיוון התקרה) או ימינה (לכיוון היד המושטת שלך).
4
נשמו 10 נשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי החזקת תנוחה זו. שמור על כתף ימין שטוחה על הקרקע, זרועך הימנית מורחבת, ורגלך הימנית מוצלבת מעל שמאל עם הירכיים מוערמות זו על זו. ספרו את נשימותיכם; כל אחד צריך לקחת 5-6 שניות. לאחר שנשמת ונשף 10 פעמים, משוך את זרועך הימנית פנימה והחזיר את ירך ימין לקרקע.
- לאחר שהתמתחת ברגל ימין, חזור על המתיחה בצד השני של גופך. תביא את ברך שמאל לחזה ואז גלגל כך שהירך השמאלית שלך תהיה מעל הירך הימנית.

שיטה 4 מתוך 4: מתיחה עם כלב שונה כלפי מטה

1
עמדו ברגליים במרחק של 0,61 מ 'והתרכפו קדימה. התכופף במותניים עד שאתה רוכן קדימה בכ- 30 מעלות. התמקדו בכיפוף מהירכיים ולא מהגב התחתון. אם זה עוזר, נסה להוציא את התחת בזמן שאתה מתכופף כדי לוודא שאתה מרתק את הירכיים.
- אם יש לך כתפיים צרות יותר, אתה יכול לקרב את הרגליים בכמה סנטימטרים. נסו להרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2
רכון קדימה רחוק יותר כדי למתוח שרירים בגב התחתון. הרפי את השרירים תוך שמירה על זקיפתך, כך שהגו שלך יתקפל קדימה וראשך יתקרב לקרקע. תמתח את הידיים לפניך בזמן שאתה נשען; המשקל שלהם יעזור למשוך את פלג הגוף העליון למטה ולמתוח את הגב התחתון. אם אתם גמישים (או עושים יוגה באופן קבוע), אולי אפילו תוכלו לנוח את קצות האצבעות על הקרקע.
- תנוחה זו די דומה לכלב הפונה כלפי מטה, אלא שהמשקל שלך הוא לגמרי על הרגליים, במקום להיות מאוזן בין הרגליים לידיים.
3
הרפי את כתפיך ותחבי את הסנטר בזמן שאת רוכנת קדימה. הרפי את כתפיך כשאתה ממשיך להישען קדימה מהירכיים. זה עשוי לעזור לך להתמתח רחוק יותר אם אתה מדמיין למתוח את החלק העליון של הראש שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה. הרעיון הוא להאריך את עמוד השדרה על ידי כיפוף הסנטר לכיוון החזה. התמקדו בנשימה איטית ועמוקה בזמן שאתם מותחים את גופכם למצב זה. אתה צריך להרגיש את שרירי הגב שלך נרגעים עם כל נשימה שאתה נושף.
- מתיחה של עמוד השדרה תמתח את השרירים המתוחים בגב התחתון וצריכה להפחית את הכאב.
4
החזק את המיקום במשך 1-3 דקות לפני שתעמוד. כשאתה אוחז בתנוחה, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את עמוד השדרה שלך ומתארך ואת גב הרגליים שלך נמתחות. לאחר שחלפו 1-3 הדקות, הפעילו לאט את שרירי הגב וחזרו לעמידה.
- אם אתה מוצא שזה לא נוח מדי לשמור על הרגליים ישרות לחלוטין, נסה לכופף מעט את הברכיים. זה ייקח קצת לחץ מההסטרינג ומהגב התחתון ואמור להקל על המתיחה.

למרבה המזל, ישנם כמה מתיחות ספציפיות ליוגה בהן תוכלו להשתמש בכדי לשחרר את השרירים בגב התחתון ולהקל על הכאב.

טיפים

יוגה היא דרך נהדרת למתוח את שרירי הגב התחתון ולהפחית את הכאב. אם אתה מנסה את כל המתיחות המופיעות והגב שלך ממשיך לכאוב, עם זאת, הגיע הזמן לפנות לרופא. יכול להיות שיש בעיה בריאותית חמורה יותר הגורמת לכאבי הגב שלך שיוגה לא יכולה לתקן.

אזהרות

אם אתה מרגיש כאב חמור יותר ממתח שרירים קל בזמן שאתה עושה יוגה, הפסק מיד.
ייתכן שמתחילים ביוגה יפגעו בעצמם בעת ביצוע מתיחה או תנוחה חדשה. הימנע מפגיעה בעצמך על ידי מעבר לאט לכל תנוחה, תוך מתן זמן לגופך להסתגל למצב.
מבוגרים מעל גיל 60 צריכים לשוחח עם הרופא שלהם כדי לוודא שהם בריאים מספיק לבצע יוגה. כמו כן, כל מי שיש לו שבר בעמוד השדרה או דיסק שהחליק צריך להימנע מלעשות יוגה מכל סוג שהוא.

קרא גם: כיצד להשתמש בשמן רוזמרין?