כיצד למנוע שבר מאמץ?
שבר מאמץ הוא סדק קטן בעצם שלך שנוצר כשמופעל יותר מדי לחץ או לחץ על העצם.
שבר מאמץ הוא סדק קטן בעצם שלך שנוצר כשמופעל יותר מדי לחץ או לחץ על העצם. ניתן לכנות זאת גם כשבר בקו השיער. לרוב הם מתרחשים כאשר משחקים ספורט בעל השפעה גבוהה כמו כדורסל או טניס, אך יש אנשים שיכולים להיות נוטים יותר אליהם אם יש להם מצב כמו אוסטאופורוזיס. אם אתה חושש כי אתה עלול להיות בסיכון לחלות בשבר מאמץ, אתה יכול לעשות תרגילים ולשנות את התזונה שלך כדי להפוך את העצמות חזקות ככל האפשר. גלול מטה לשלב 1 למידע נוסף.
שיטה 1 מתוך 3: תרגילי חיזוק למניעת שברים במתח
- 1לחזק את העצמות על ידי בניית רקמת עצם באמצעות פעילות גופנית. כשאתה מבצע פעילות גופנית, הפעילות הגופנית שאתה עושה גורמת להיווצרות רקמת עצם חדשה, מה שמחזק את העצמות שלך. בפרט, תרגילים נושאי משקל יכולים להגביר את רקמת העצם שלך.
- תרגילים נושאי משקל כוללים פעילויות שגורמות לך לנוע כנגד כוח הכבידה (כלומר, קפיצה, ריצה וכו ') תוך שמירה על מצב זקוף.
- 2נעלה נעלי ריצה מתאימות. נעלי ריצה שמיועדות לאימונים בעצימות גבוהה יכולות לסייע בשמירה על מתח העצמות ללא שברים. נעליים אלה נועדו לספוג את הכוח שמופעל על העצמות שלך כשאתה עושה תרגילים נושאי משקל. עבור לחנות נעליים ושוחח עם מלווה על נעליים המיועדות לספורט ולצרכים הספציפיים שלך.
- 3התחל לאט אם אתה רק חוזר להתאמן. דרך נוספת להגיע לשבר מאמץ היא לפתע לדרוש יותר מגופך ממה שיש לך מזה זמן רב. לא רק לקפוץ ישר לאימונים הקיצוניים ביותר שאתה יכול לחשוב עליהם. כאשר הגוף שלך לא רגיל להתאמן, העצמות שלך יכולות להיות חלשות למדי. כאשר אתה עובד בדרך שלך לתרגילים אינטנסיביים יותר, אל תכריח את עצמך לעשות אותם לפרקי זמן ארוכים שבהם אתה מתחיל להרגיש לא בנוח.
- אם אתה עובד בעבודה בה אתה יושב ליד שולחן כל היום ורוצה להתחיל להתאמן יותר, אל תתחיל בניסיון לרוץ מרתון. עשה את דרכך להתעמלות אינטנסיבית על ידי התחלת הליכה, הגדלת מרחק כל יום ובסופו של דבר לעבור לריצה. בקרוב תוכלו לרוץ למרחקים נוספים.
אם אתה חושש כי ייתכן שיש לך שבר מאמץ, פנה לבית החולים או למשרד הרופא שלך. - 4בצע תרגילים נושאים במשקל נמוך מלכתחילה. תרגילים בעלי השפעה נמוכה הם בחירה טובה מלכתחילה אם אתה רק חוזר לשגרת פעילות גופנית או שיש לך מצב כמו אוסטאופורוזיס. תרגילים בעלי השפעה נמוכה כוללים:
- עושה אירובי בעל השפעה נמוכה.
- הולכים במהירות על הליכון או במסלול חיצוני.
- מנסה את המכונה האליפטית.
- 5נסה כמה תרגילי נשיאה במשקל רב. תרגילים בעלי השפעה רבה יכולים לעזור בבניית רקמת העצם. עם זאת, אם יש לך מצב בעצם או שבר עצם בעבר, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים עם השפעה רבה כי אתה עלול לפגוע בעצמך. תרגילים בעלי השפעה רבה כוללים:
- טניס.
- חבל קפיצה.
- ריצה או ריצה.
- עושה אירובי בעל השפעה גבוהה.
- 6לחזק את השרירים שלך כדי למנוע עצמות שבורות. תרגילים לחיזוק שרירים הם תרגילים שבהם אתה מזיז משהו, בין אם זה משקל או עצמך, כנגד כוח המשיכה. כאשר השרירים חזקים, יש פחות סיכוי ליפול ולקבל שבר מכל סוג שהוא. תרגילים לחיזוק שרירים כוללים:
- יוגה ופילאטיס.
- הרמת משקולות ושימוש במכונות משקולות.
- ביצוע כפיפות בטן ותרגילים אחרים לבניית שרירים.
- 7חצו רכבת כדי לוודא שכל גופכם מתחזק. החלפת התרגילים היומיומית שלך תסייע להימנע ממתח חוזר ונשנה על חלק מסוים בגופך. נסו להחליף בין תרגילי השפעה נמוכים וגבוהים מדי יום.
- לדוגמה, ריצה כל יום יכולה להפעיל לחץ רב יותר על העצמות ברגליים וברגליים מאשר אם היית רץ כל יום אחר, ולהחליף ימים מסוימים באופניים או בטיפוס סלעים מקורה.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק העצמות באמצעות שינוי תזונה
- 1הגדל את צריכת הסידן שלך. כמעט כל הסידן בגופך נשמר בעצמות ובשיניים, מה שהופך אותם לחזקים יותר. כאשר לא תקבל מספיק סידן ביום אחד, הסידן יעבור ישירות לזרם הדם שלך ולא אל העצמות שלך. כאשר אתה ממשיך לא לקבל מספיק סידן במשך מספר ימים או שבועות, הסידן המאוחסן בעצמותיך ייגמר ויהפוך את העצמות שלך לחלשות יותר. תזונה עשירה בסידן יכולה לשמור על עצמות חזקות ולמנוע שברים במתח.
- אתה יכול לקחת תוספי סידן בכל יום. הכמות המומלצת למבוגרים בגילאי 19 עד 50 היא בדרך כלל 1000 מ"ג סידן ביום. עם זאת, תמיד טוב לדבר עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון חדשים.
- אתה יכול גם לאכול את כמות הסידן היומית שלך. מאכלים עשירים בסידן כוללים: שעועית, ברוקולי, תאנים, דגני בוקר מועשרים, אצות ים, תרד, טופו, אגוזים וזרעים כגון שקדים, שומשום, פיסטוק ואגוזי לוז, ומוצרי חלב כמו חלב וגבינה.
דרך נוספת להגיע לשבר מאמץ היא לפתע לדרוש יותר מגופך ממה שיש לך מזה זמן רב. - 2קבל הרבה ויטמין D בכל יום. הגוף שלך זקוק לוויטמין D כדי לספוג נכון סידן. ללא מספיק ויטמין D, גופך מתקשה לאחסן את הסידן בעצמותיך ובמקום זאת שומר את מרבית הסידן בזרם הדם שלך. בגלל זה העצמות שלך נחלשות ואתה נוטה יותר לפתח שבר מאמץ. אתה יכול לקבל ויטמין D בשתי דרכים: דרך חשיפת העור לאור השמש, ודרך הדיאטה שלך. מבוגרים 19 עד 70 צריכים לנסות להשיג כ 600 IU של ויטמין D ביום.
- אור שמש: כשאתה מבלה בחוץ בשמש, גופך סופג ויטמין D ישירות מאור השמש. אם אתם מודאגים מכוויה או שהאקלים שלכם חם מכדי להיות בשמש באמצע היום, תוכלו לבלות בשמש בין השעות 6 בבוקר לשמונה בבוקר.
- דיאטה: מזונות המכילים ויטמין D כוללים שמן כבד בקלה, דגים, דגני בוקר מועשרים, צדפות, קוויאר, טופו, חלב סויה, סלמי, בשר חזיר, נקניקים, מוצרי חלב, ביצים ופטריות.
- 3שתו יותר תה ירוק. תה ירוק נחשב כמשפר את צפיפות העצם, מה שמחזק את העצמות. תה ירוק מכיל קטכינים (המכונים גם פוליפנולים תה) שהם תרכובות המעוררות צמיחה של צפיפות העצם. תה זה גם עוצר את האוסטאוקלסטים המוגזמים, שעלולים לאט לאט להמיס את העצמות.
- נסו לשתות תה ירוק כל יום.
- 4לאכול אוכל טרי, ולא אוכל משומר. מזון משומר או ארוז נוטה להכיל יותר חומצה זרחתית מאשר אוכל טרי. בעוד שחומצה זרחתית במינונים קטנים לא תזיק נזק רב, הרי שכמות רבה מדי ממנה עשויה להשפיע על הסידן בעצמותי על ידי הפחתת רמות הסידן. זה בתורו יכול להחליש את העצמות.
- חומצה זרחנית נמצאת בעיקר בסודה.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת שברים במתח
- 1היו מוכנים על ידי הכרת הסימפטומים של שבר מאמץ. אם אתה מודאג מבריאות העצם שלך וחושב שאתה עלול להיות בסיכון לפתח שברי מאמץ, כדאי לדעת את הסימפטומים של שברים אלה, כך שתוכל להתמודד עם זה מיד אם אתה מפתח כזה. תסמינים אלה כוללים:
- כאב: זה יתעצם כאשר תשים את המשקל שלך על העצם או תעשה פעילות גופנית, ותפחת כשתנוח. הכאב מתואר לעיתים קרובות כחד ופועם.
- רגישות באזור הפציעה: כאשר מתרחש שבר מאמץ, האזור סביבו מודלק. הנפיחות והפציעה יהפכו את האזור סביב השבר לרגיש מאוד.
- חבורות באזור: כאשר כלי הדם שלך נשברים בגלל כוח או מכה, העור שלך יהווה חבורה. דם דולף מכלי הדם ומביא לסימן עור אדום, שחור או סגול.
- עוויתות או קהות שרירים: כאשר סיבי השריר באזור הפגוע נמתחים או נקרעים, סיבי השריר מתכווצים בו זמנית ומהודקים. התוצאה היא זרימת דם לא מספקת לאזור הפגוע. זה מוביל לעוויתות ותחושה מוזרה או קהות באזור הפגוע.
- 2היו מודעים לגורמי הסיכון העלולים להוביל לשבר מאמץ. חלק מהפעילויות, התנאים והבחירות באורח החיים יכולות לסכן אותך יותר לגורמי לחץ. אם אתה מודאג מגורמי לחץ, או שהיה לך בעבר בעבר וברצונך למנוע זאת בעתיד, כדאי לדעת את הסיכונים. הם כוללים:
- להיות ספורטאי. ספורט כמו טניס או מסלול הדורש לחץ חוזר ונשנה של כף הרגל שלך המכה בקרקע גורם לטראומה שעלולה להוביל לשבר מאמץ.
- פעילות מוגברת. גידול פתאומי בפעילות בחיים שלך כשלא נמצא בכושר גופני שלך יכול להוביל לשבר מאמץ.
- נתקל בבעיות בכף הרגל. אנשים עם בעיות ברגליים יכולים להיות פגיעים יותר בגלל פיזור כוח לא שוויוני על כפות הרגליים.
- אוסטאופורוזיס. מצב זה מחליש את העצמות, מה שמגדיל את הסיכוי לשבר מאמץ.
- הפרעות אכילה. אם אינך מקבל כמויות בריאות של סידן וויטמין D בכל יום, העצמות שלך יכולות להיות חלשות.
ספורט כמו טניס או מסלול הדורש לחץ חוזר ונשנה של כף הרגל שלך המכה בקרקע גורם לטראומה שעלולה להוביל לשבר מאמץ. - 3דע כיצד מאבחנים שבר מאמץ. אם אתה חושש כי ייתכן שיש לך שבר מאמץ, פנה לבית החולים או למשרד הרופא שלך. ישנן מספר שיטות שונות המשמשות כדי לקבוע אם יש לך שבר מאמץ או לא. תתבקש גם לספק מידע, כמו היסטוריה רפואית. הרופא שלך עשוי:
- בקש את ההיסטוריה הרפואית שלך ובצע בדיקה רפואית מקיפה.
- עשו צילום רנטגן של האזור שמפריע לכם.
- בצע בדיקת CT לשברים קטנים יותר.
- התחל תמיד לאט כאשר אתה רק מתחיל בשגרת אימונים. אל תדחוף את עצמך חזק מדי או שאתה עלול לסבול משבר מאמץ.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך על שינויים בתזונה או על שגרת פעילות גופנית חדשה אם יש לך מצבים רפואיים המשפיעים על חוזק העצמות שלך.
שאלות ותשובות
- איזה ספורט גורם לרוב השברים?אם הייתי צריך לנחש, הייתי אומר כדורגל וכדורגל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
