כיצד לחזק את שרירי המעי?

דמיין שאתה מנסה למנוע מעצמך פיפי כדי למצוא את שרירי האגן שלך. העמיד פנים שאתה הולך לשירותים, אבל שאתה מנסה להשהות בזמן מתן שתן. עקוב אחר השרירים שאתה מהדק ברגע זה, וציין שהם שרירי רצפת האגן שלך.

הדק את שרירי האגן למשך 3 שניות. שכב אופקית על הרצפה ואז לחץ את אותם שרירים כמו שעשית בעבר. החזק את הכיווץ למשך 3 שניות לפני ששחרר את השרירים. אחרי זה, תן לעצמך 3 שניות להירגע.

• אתה מבצע את התרגילים האלה בחזרות, בדיוק כמו בכל תרגיל גופני אחר.

חזור על תרגיל זה לפחות 3-5 פעמים. עבוד בהדרגה, המשך במעגל של סחיטה והרפיית שרירי האגן למשך 3 שניות כל אחד. אם אתה מרגיש בנוח עם התרגיל, הידוק והרפה את השרירים עד 15 חזרות.

• זה עשוי לעזור לעשות תרגילים אלה באזור שקט ונקי מהסחות דעת.

כיווץ את שרירי האגן שלך במצבים שונים 3 פעמים ביום. בצע 10-15 חזרות לאורך היום, מתאמן בתנוחות שונות תוך כדי. סחטו והרפו את השרירים בישיבה, בעמידה ובשכיבה.

לחץ את שרירי הסוגר שלך בחוזקה למשך 5 שניות. ספור בראש כשאתה מהדק את השרירים לפני שאתה מרגיע אותם שוב. התמקדו רק בשרירים הללו, ונסו לא להזיז את הרגליים, התחת או הבטן בתהליך. נסה ללחוץ חזק ככל שתוכל, כדי שרירי המעי שלך יוכלו להתחזק.

• אל תתייאש אם אינך יכול לסחוט למשך 5 שניות! התחל במרווחים קטנים יותר ועבר את דרכך למעלה.

הדק את השרירים בחצי כוח כל עוד אתה יכול. לחץ על שרירי המעי בעדינות, כאילו אתה מונע מעצמך מלהעביר רוח. ספר בראש וראה כמה זמן אתה יכול להחזיק את השרירים שלך. בכל פעם שאתה מתאמן, בדוק אם אתה יכול להתאים או לנצח את שיא העבר שלך.

• אל תאמץ את עצמך ואל תגזימי כשאתה מתאמן. חיזוק שרירי המעי לוקח זמן.

החלף תרגילים אלה 4-6 פעמים בכל יום. בצעו 5 חזרות של לחיצת שרירי המעי בחוזקה, ואז הדקו את השרירים בחצי כוח למשך 2 חזרות. כנגיעה אחרונה, כיווץ את השרירים ל -5 לחיצות מהירות. הרגעו למשך מספר שניות בין כל נציג כדי שלא תתאמץ יותר מדי על השרירים.

• נסה לשלב את התרגילים האלה בלוח הזמנים היומי שלך. לדוגמה, בכל פעם שאתה שוטף את עצמך או מצחצח שיניים, תוכל לנסות כמה תרגילי חיזוק מעיים מהירים.

עבד על שרירי האגן שלך 3 פעמים ביום. הדק את שרירי האגן למשך 3 שניות ואז הרפי למשך 3 שניות נוספות. נסו לעשות 10 חזרות בכל פעם בזמנים משתנים לאורך היום.

• לדוגמא, תוכלו לבצע את תרגילי האגן לאחר ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.

שמרו על שגרת אימונים קבועה למשך מספר חודשים. הגדירו לעצמכם תזכורות כדי שתזכרו לעשות תרגילים אלה באופן קבוע. ייקח זמן עד שתראה תוצאות פעילות, אך סביר יותר שרירי המעי שלך יחזקו לאורך זמן אם תשמור על משטר יציב.

שאפו לערוך לפחות תנועת מעיים אחת מדי יום. תנועות מעיים קבועות יכולות לעזור בשיפור תפקוד שרירי המעי ולהפחתת בעיות כגון עצירות או בריחת שתן בצואה. שוחח עם הרופא שלך כיצד לאמן את עצמך ללכת באופן קבוע לפחות פעם ביום. הם עשויים להמליץ על טכניקות כגון:

• הכשרה מחדש של המעי, הכוללת הכנסת אצבע משומנת לפי הטבעת והנעתה בעדינות מספר דקות בכדי לגרום להרפיית שרירי הסוגר. לאחר שעשית זאת, שב על האסלה והדק בעדינות את שרירי הבטן התחתונה כדי לעזור לרוקן את המעי. חזור על התהליך אם אין לך פעולת מעיים תוך 20 דקות.
• באמצעות נרות או משלשל עדין, כגון מיץ שזיפים מיובש, כדי לעורר את המעיים.
• קביעת זמן קבוע לתנועת מעיים בכל יום, כגון 20-40 דקות לאחר אכילת ארוחת הבוקר מדי בוקר.

אכלו תזונה עשירה בסיבים ונוזלים כדי להקל על תנועת המעיים. התאמצות לתנועת מעיים עלולה לגרום לבעיות באופן בו השרירים במעיים ורצפת האגן פועלים. כדי למנוע עצירות ולוודא שהצואה שלך עוברת בצורה חלקה דרך המעי שלך, אכל מאכלים עשירים בסיבים, כגון דגנים מלאים, פירות וירקות ושעועית. שתייה מרובה של מים או נוזלים אחרים נטולי קפאין יעזרו גם הם.

• אם הצואה שלך נוזלית מדי, תוכל לגדול אותם במוצר המכיל פסיליום, כגון Metamucil.

לך לשירותים ברגע שאתה מרגיש את הדחף. אם אתה עסוק בדברים אחרים או שזה לא זמן נוח, אתה עלול להתפתות לעמוד בפני הדחף ללכת. אם אתה עושה את זה יותר מדי, עם זאת, זה יכול להוביל לעצירות, שבסופו של דבר תשים לחץ רב יותר על שרירי המעי ורצפת האגן. במידת האפשר, אל תחכה לך לשירותים ברגע שאתה מרגיש שאתה צריך ללכת.

• פיתוח לוח זמנים קבוע ליציאה לשירותים יכול לעזור למזער בעיה זו. אם אתה מאמן את עצמך ללכת באותה שעה בכל יום, כמו למשל בבוקר שאחרי ארוחת הבוקר, יהיה לך פחות סיכוי לדחף ברגע לא נוח בהמשך!

השתמש ביציבת ישיבה נכונה כשאתה משתמש בשירותים. שינוי האופן שבו אתה יושב על האסלה יכול לעשות הבדל גדול בבריאות רצפת האגן ושרירי המעי שלך. כדי להפחית את המתח ולהקל על תנועות המעיים, נסה לשים הדום לפני האסלה כך שברכייך יהיו מעט גבוהות יותר מהירכיים. הניחו את המרפקים על הברכיים ורכנו מעט קדימה תוך שמירה על גב ישר.

• בזמן שאתה יושב בצורה כזו, תן לשרירי הבטן להירגע. אתה לא צריך לדחוף חזק או להתאמץ.
• לעולם אל תרחף מעל המושב בזמן שאתה מנסה לבצע תנועת מעיים, מכיוון שהדבר יכול להעמיס על שרירי רצפת האגן שלך. אם אתם בחדר אמבטיה ציבורי ואינכם רוצים שהעור שלכם ייגע במושב, השתמשו בנייר טואלט או במגן נייר כדי לכסות את המושב.

בצע עיסוי בטן כדי לעזור לך לעבור צואה ביתר קלות. אם אתה נאבק לעתים קרובות עם עצירות, עיסוי הבטן שלך יכול לעזור לעורר את שרירי המעי שלך להעביר פסולת במעיים שלך ביתר קלות ובאופן טבעי. נסה לעשות את העיסוי הזה בבוקר, בסביבות שבדרך כלל תהיה לך פעולת מעיים. זה עשוי גם לעזור לשתות משקה חם, כמו כוס תה נטול קפאין. שכב בנוחות על הרצפה או על מזרן יציב, ואז כופף את הברכיים עד החזה. כדי לבצע את העיסוי, בצע את התנועות הבאות:

• ליטוף בעדינות אך בחוזקה את בטן כלפי מטה בקו ישר מתחתית הצלע השמאלית אל החלק העליון של הירך השמאלית. עשו זאת 10 פעמים.
• שבץ מהצד הימני התחתון של חזה הצלעות שלך לצד שמאל התחתון, ואז מטה אל הירך השמאלית שלך, ויוצר אות הפוכה "L".
• בצע 10 משיכות בצורת "U" מעצם הירך הימנית עד החזה הימני התחתון, ואז מעבר לחזה השמאלי התחתון ומטה עד עצם הירך השמאלית.
• לסיום, עסו את אמצע הבטן בתנועה סיבובית עם כיוון השעון במשך 1-2 דקות. שמור על רדיוס של כ 2-8 ס"מ (5,1-7,6 ס"מ) מהטבור.