כיצד לנהל כאב כרוני בעבודה?
גייס את צוות ניהול הכאב שלך שיעזור לך לנהל את הכאב הכרוני שלך בעבודה.
כאב כרוני - כאב שאתה מתמודד איתו ביום יום או כזה שנמשך יותר משלושה חודשים - לא צריך להרוס את חיי העבודה שלך. התמודדות עם כאב כרוני היא מאתגרת אך אפשרית. התחל על ידי כוונון לצרכי גופך באמצעות נשימה עמוקה, הרפיית שרירים וטאי צ'י. התמקד באנרגיית המוח שלך במינימום כאב על ידי מדיטציה או תרגול מיינדפולנס. פנה לרופאים, מטפלים ואפילו עמיתים לעבודה לקבלת עזרה ותמיכה נוספת.
שיטה 1 מתוך 4: הקלה על גופך
- 1נשמו עמוק. כאשר הכאב מכה, הגוף שלך משנה באופן טבעי את קצב הנשימה שלו לרמה נסערת. במקום להיכנע לתגובה זו, שנה את דפוסי הנשימה שלך ושמור עליהם מבוקרים. נשום לאט ובנפש לחזור על המילה "פנימה". ואז, נשוף לאט עד שהריאות שלך הושלמו מנוקה ואומר נפשית, "החוצה."
- 2לנוע כל 15 דקות בערך. עמידה או ישיבה במקום אחד יותר מדי זמן עלולים להחמיר את הכאב, אז קחו הפסקה של דקה כל 15 דקות רק כדי לקום, להימתח או להסתובב.
- אם אתה חושש להיראות לא פרודוקטיבי, תן להפסקות שלך "מטרה". ללכת למקרר המים, לבדוק את מכשיר הפקס או למצוא סיבה להתייעץ עם עמית. ספר לכל מי שמבקש שלקחת הפסקות קצרות אפילו תשפר את התפוקה!
- 3מתיחה, אם אפשר. קם בתא שלך והושיט יד אל השמים. ואז, התכופף לאט וגע בהונות, אם אתה יכול. לחלופין, בבוקר במיטה, הקדיש מספר דקות למתיחת הרגליים והגב. מתיחה עוזרת לשחרור השרירים והמפרקים, ומשככת כאבים בתהליך. אם אינך בטוח כיצד לעשות זאת, תוכל אפילו למצוא סרטונים ברשת המציגים הפעלות מתיחה קצרות.
- 4צא מהמשרד לארוחת צהריים. צאו לטיול בחוץ למשך 10 או 15 דקות. אפילו לשבת בחוץ על ספסל ולקרוא ספר יכולה להוריד את רמות הלחץ ולעזור לך להפחית את הכאב. מצא פעילות שמתאימה לך והיצמד אליה.
- 5בצע הרפיית שרירים מתקדמת. זו טכניקה בה אתה מתגמש ואז מרפה כל קבוצת שרירים בגופך. מטפל יכול להראות לך כיצד להפעיל את השרירים האלה ברצף במהירות וביעילות. מטרת התרגיל הזה היא לשטוף את הכאב ולהשתלט שוב על גופך.
- 6קח הפסקה קצרה של צ'יגונג או טאי צ'י. הורד לטלפון שלך כמה סרטי הדרכה או מדריכי שמע והאזין לאלו כשאתה עובד בדרך שגרה מהירה במהלך ארוחת הצהריים או ההפסקה. הן צ'יגונג והן טאי צ'י מתורגלים בקצב איטי ודורשים שליטה גופנית וריכוז קרוב.
- הם גם לא צריכים הרבה מקום, אז אתה יכול אפילו לשבת או לעמוד ליד השולחן שלך כמה רגעים ולהשלים כמה מהלכים כדי להפחית את הכאב.
- בשילוב עם מדיטציה, הוכחו כי גם הצ'י קונג וגם הטאי צ'י יעילים להפגת כאבים כמו תרופות מרשם.
- 7השתמש בשליש מכוחך. עם כאב כרוני לעיתים מגיע כוח אחיזה ותנועה מוגבלים. כדי לשמור על כאב במינימום, נסה להשתמש רק ב -30% מכוחך בעת אחיזת חפצים בעבודה. כלומר השתמש רק בשליש מהכוח שיש לך בידיים, בפרקי הידיים, במרפקים ובכתפיים.
- אותו כלל חל על טווח התנועה שלך, כלומר עד כמה אתה יכול להזיז מפרקים מסוימים. למשל, נסה לכופף את עמוד השדרה שלך רק 30% מכפיפה המרבית האפשרית שלו - היזהר כשאתה מרים פריטים מהרצפה או נושא חפצים.
אנשים רבים עם כאב כרוני עובדים עם צוות ניהול כאב.
שיטה 2 מתוך 4: להקל על דעתך
- 1הסיח את דעתך. בחר בהיסח הדעת בריא ודורש את מלוא תשומת הלב שלך. כשמכה אותך עם גל של כאב, שלף את הפריט הזה והתרכז בו עד שאתה מרגיש שהכאב מתפוגג. בסביבת מקום עבודה, הסחת דעת מתאימה יכולה להיות ספר טוב, ה- iPad שלך, קצת מוזיקה ואוזניות, או אפילו צבעי מבוגרים.
- 2דמיין לשים את הכאב. דמיין את כאבך כאובייקט במוחך, ואז פתח קופסה והניח אותה בתוכה. אתה יכול אפילו לדמיין לנעול אותו אם זה עוזר. הדמיות אחרות לטיפול בכאב כוללות הנחת הכאב שלך מאחורי קיר או הדמיית הכאב שלך כנורה שאתה מכבה או מעומעם.
- 3קח הפסקה במדיטציית מודעות. המטרה כאן היא להרגיע את דעתך ולהתמקד בחוש יחיד, כגון ראייה, שמיעה, ריח או תחושה. שים את כל תשומת לבך לניתוח הצלילים שאתה שומע במשרד שלך והתעלם מכל השאר. אתה עלול לגלות שהמוח שלך מרוכז כל כך במשימה אחרת זו, שהכאב הופך להיות משני או לא קיים.
- אפשרות נוספת היא לבצע "סריקת גוף" בה אתה מחשיב כל חלק בגופך בתורו עד שתזהה את מקורות הכאב. ואז, אתה מתרכז בשליחת כל אנרגיות הריפוי שלך לאותם נקודות.
- 4היכנס לדמיון מודרך. לעצום עיניים, להכניס כמה אוזניות עם מוזיקה מרגיעה או צלילי טבע, ולדמיין את עצמך במקום מרגיע. זה צריך להיות במקום ספציפי לתחומי העניין שלך, כמו חוף הים או ההרים. עשה זאת במשך כמה דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. זוהי דרך נהדרת להפחית בכאב ממש לפני אירוע מלחיץ, כמו פגישה חשובה.
- אם אינך בטוח כיצד להתחיל, מטפל יכול להנחות אותך בתהליך הדימויים על ידי מתן רמזים מילוליים.
- 5התקן אור ירוק בסביבת העבודה שלך. זוהי שיטה ניסיונית לשיכוך כאבים, אך מספר גדל והולך של אנשים נשבעים על פיה. השג מכונת אור ירוקה ניידת (זמינה לרכישה מקוונת או דרך חנות לאספקת רפואה או טיפול תרופתי) והנח אותה בסביבת העבודה שלך, מרחק מטרים ספורים מהפנים שלך. ואז, הסתובב והפנה את גופך אליו לכ- 45 דקות, ארבע פעמים בשבוע.
- זו עשויה להיות דרך טובה להוציא לפחות כמה מארוחות צהריים במקום העבודה שלך. לחלופין, אתה יכול להדליק את האור הירוק בזמן שאתה קורא או עובד על ניירת.
- טיפול באור שימש לטיפול במגוון מחלות, כולל הפרעה רגשית עונתית (SAD). גלי האור נכנסים לעיניך ומגרים את מערכת העצבים והאנדוקרינה לשחרר כימיקלים חיוביים לזרם הדם שלך.
אם אתה יוצא מהעבודה לזמן מה בגלל כאב או פציעה, שתף פעולה עם הרופא שלך כיצד ומתי לחזור לעבודה.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי דפוסי מקום העבודה שלך
- 1התאם את לוח הזמנים שלך לצרכים הפיזיים שלך. עבודה בימים שני עד שישי, 9 עד 5 עבודה עשויה שלא להיות לטובתך, ועבודה בשעות נוספות עשויה להיות לא בא בחשבון. אם הבריאות שלך הולכת ודועכת או שהכאב שלך גרוע יותר כשאתה עובד, נסה לצמצם את שעות העבודה שלך. לעבוד 3-4 ימים בשבוע במשרה חלקית במקום לוותר לגמרי על העבודה.
- הימנע מנסיעה לעבודה, במידת האפשר. ישיבה על מטוס או ברכב לתקופות ארוכות עלולה להחמיר את הכאב, כמו גם הלחץ משתנה כשאתה טס.
- אם יש לך אנרגיה או כוח מוגבלים, העדיף את המשימות שלך. עבוד תחילה על המשימות החשובות ביותר שלך והשתמש באנרגיה הנותרת שלך לכל מה שנשאר.
- 2הפוך את סביבת העבודה שלך לארגונומית. ארגונומיה היא מדע העיצוב של מוצרים כדי שיהיו יעילים ונוחים לשימוש. התפשט על כיסא ארגונומי או מקלדת מחשב עבור סביבת העבודה שלך, והגדר את שולחן העבודה שלך כך שיהיה ארגונומי ככל האפשר. אל תכנן את החלל שלך כך שתצטרך לסובב את גופך לעתים קרובות - תוכל לשבת ביציבה טובה עם תנוחת ראש נכונה לפנים. הקמת מרחב עבודה נוח יכולה לשפר מאוד את הכאב בעבודה.
- 3שמור על ציוד הנוחות במקום העבודה שלך. למד להכיר מה גורם להתלקחות כאבים עבורך, והיה פריטים במקום העבודה שלך שמקלים על אי הנוחות שלך. שמור מגוון של בגדים אם אתה רגיש לשינויים בטמפרטורה, ויש לך שקית קרח או כרית חימום. שמור על תרופות נגד כאבים. היו מוכנים להתלקחויות בעבודה כמו בבית.
- 4קח את התרופות שלך כדי למזער כאב ותופעות לוואי. למד את התזמון מתי לקחת את התרופות שלך. מצא דרך לאזן תופעות לוואי כלשהן מתרופת הכאב שלך, כגון ישנוניות, באמצעות נטילתן בכדי למקסם את הכאב. זה עשוי לחייב ניסוי וטעייה, אך ברגע שתבין לוח זמנים, היצמד אליו.
- קח תמיד את התרופות לפי הוראות הרופא המטפל שלך. אם התרופות שלך מעבירות אותך, שקול לדבר עם הרופא שלך על אפשרויות שאינן מנומנמות.
- 5בדקו עבודות החלפה. כאשר אתה מתחיל לחוות התקפי כאב קבועים, שב והעריך את יכולתך לעבוד בסביבה הנוכחית שלך. זה עשוי לעזור לרשום את כל המשימות שאתה מגדיר מראש. לאחר מכן, עיין ובדוק אילו מהם יהיו קשים או בלתי אפשריים במצבך.
- התבוננות ברשימה עשויה גם לעזור לך לנסח את מבוקשך בעבודה חדשה, אם תחליט להתחיל בחיפוש. לדוגמא, אם הרמת פריטים כבדים מעוררת כאב, ייתכן שמדובר במפסק עסקה בכל תפקיד חדש.
שיטה 4 מתוך 4: ניהול הכאב שלך בעזרת אחרים
- 1גייס עמיתים להחלפת משימות, לפי הצורך. יתכן שתצטרך לבקש מאחרים לשאת חפצים כבדים עבורך, או להרשות לעצמך הפסקות תכופות יותר לרדת מרגלייך. נסו ליצור קשרים משותפים עם עמיתים לעבודה ולעזור אחד לשני, לפי הצורך. למשל, הציע להישאר קצת מאוחר כדי לבצע משימה עבור מישהו אחר אם הם מוכנים לעשות עבורך את ההרמה הכבדה שלך.
- 2עבוד עם איש מקצוע לטיפול בכאב. אנשים רבים עם כאב כרוני עובדים עם צוות ניהול כאב. הם יכולים לעזור לך ללמוד לנהל את הכאב שלך באמצעות תרופות, תרגילי חיזוק וטכניקות אורח חיים. גייס את צוות ניהול הכאב שלך שיעזור לך לנהל את הכאב הכרוני שלך בעבודה.
- 3פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש על הכאב שלך. פסיכולוגים, פסיכיאטרים ומטפלים יכולים לעזור לך ללמוד לנהל את ההיבטים הרגשיים של כאב כרוני, מה שיכול לשפר את ביצועי העבודה שלך ואת הנוחות במקום העבודה. שוחח על הפניה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש עם המטפל העיקרי שלך או צוות ניהול הכאב שלך.
- אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לעזור לך ללמוד טכניקות הרפיה, מיומנויות התמודדות ודרכים להתמודד עם חרדה או דיכאון מאשר ללוות כאב כרוני. הם יכולים לעזור לך לערער על ההנחות והרעיונות שלך לגבי כאב וללמוד דרכים חדשות להתמודד עם בעיות הכאב שלך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי עשוי לעזור לך ללמוד טכניקות התמודדות חדשות להתמודדות עם כאבך.
- 4חזור לעבודה בעזרת הרופא שלך, אם רלוונטי. אם אתה יוצא מהעבודה לזמן מה בגלל כאב או פציעה, שתף פעולה עם הרופא שלך כיצד ומתי לחזור לעבודה. לחלק מהפציעות והניתוחים יש לוחות זמנים ספציפיים ומגבלות פיזיות שיש לעקוב אחריהם כדי להבטיח ריפוי נכון. תכנן לחזור לעבודה בהדרגה, עם רמות פעילות גדלות.
- לעתים קרובות, הרופא שלך יכול לספק הוראות בכתב למעסיק שלך לגבי רמת הפעילות המקובלת שלך. נסו לעבוד כצוות שיתופי פעולה עם הרופא והמעביד שלכם.
פסיכולוגים, פסיכיאטרים ומטפלים יכולים לעזור לך ללמוד לנהל את ההיבטים הרגשיים של כאב כרוני, מה שיכול לשפר את ביצועי העבודה שלך ואת הנוחות במקום העבודה.
- עודד את המעסיק שלך לבחון את הברית הבריאות לעבודה במקום העבודה, או תוכנית דומה במדינתך. סוכנות זו פועלת לשיפור הבריאות והבריאות במקום העבודה באמצעות קידום בריאות ותוכניות בריאות. זה יכול להיות נכס לעובדים עם בעיות כאב כרוניות ובלעדיהן.
- מכינים כל בוקר שייק עם פירות, יוגורט, קורט פלפל שחור, שתי כפיות כורכום וכפית אחת של ג'ינג'ר מגורר. הכורכום משמש כמשכך כאבים טבעי והג'ינג'ר והפלפל מגבירים את ספיגתו. יש אנשים שנוטלים גם תוספי כורכום.
- יתכן שתצטרך להיות סבלני ולנסות מספר שיטות להקלה על הכאב לפני שתראה תוצאות כלשהן. אבל בסופו של דבר, זה יהיה שווה את המאמצים שלך.
קרא גם: כיצד להשיג דוחות OSHA?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
