איך לעבוד במשמרת לילה ולהישאר בריאים?
אם אינך מתמודד היטב עם עבודות משמרת לילה, הרופא או המטפל יוכלו לעזור.
לעבוד במשמרת לילה יכול להיות קשה. גם אם אינך עובד יותר שעות ממה שבדרך כלל היית עושה במהלך היום, ערות כל הלילה זורקת את המקצבים הטבעיים של גופך, מה שמקשה על השינה שאתה צריך ויש לך אנרגיה בזמן שאתה עובד. לכן זה חיוני לבריאותך לתרגל הרגלי שינה טובים בזמן שאתה עובד במשמרת לילה. במהלך המשמרת שלך, אתה יכול להמריץ את עצמך בצורה בריאה על ידי אכילה טובה ופעילות גופנית כשתוכל. עבודת משמרות לילה יכולה להיות מנקזת רגשית גם כן, אז אל תשכח לדאוג לבריאות הנפש שלך על ידי מציאת דרכים להירגע ולהתרועע.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על הרגלי שינה בריאים
- 1מתכננים לישון לפחות 7-9 שעות בכל יום. המבוגר הממוצע מתחת לגיל 64 זקוק ל-7-9 שעות שינה בפרק זמן של 24 שעות כדי להישאר ערני ובריא. תכנן את לוח השינה שלך כך שתוכל לקבל את כמות השינה שאתה זקוק לה בכל יום, רצוי ללא הפרעות.
- לישון מעט מדי לא רק יקשה על להישאר ערים ולהתמקד בזמן העבודה, אלא גם יכול לתרום לבעיות בריאותיות, כמו השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת.
- אם אתה בן 64 ומעלה, ייתכן שתצטרך לישון 7-8 שעות בלבד. בני נוער זקוקים ל 8-10 שעות שינה בכל יום.
- 2הקפידו על לוח זמנים שינה עקבי. כשאתה עובד במשמרת לילה, זה מפתה לחזור לדפוסי השינה המקובלים שלך ברגע שיש לך קצת חופש. עם זאת, פעולה זו יכולה להקשות על החזרה לשגרת העבודה שלך. גם כשאתה לא עובד, עשה כמיטב יכולתך להתעורר וללכת לישון באותם זמנים שהיית עושה במהלך שבוע עבודה רגיל.
- בנוסף לזמן ההשכמה הרגיל, חשוב לשמור על עקביות השינה. לדוגמה, אתה יכול לשאוף ללכת לישון בשעה 8 בבוקר ולהתעורר בשעה 15:00 בכל יום.
- 3הימנע מקפאין וממריצים אחרים בסמוך למשמרת. זה בסדר לשתות מעט קפה בתחילת המשמרת שלך כדי לעזור לך להיטיב, אך שתיית קפאין קרוב מדי לפני השינה תקשה עליך להירדם. הימנע מצריכת קפה, משקאות אנרגיה או כל חומר ממריץ אחר במהלך 3-4 השעות האחרונות לפני שתצטרך לסכם את המשמרת וללכת הביתה.
אזהרה: בדיוק כמו קפאין, אלכוהול יכול להשפיע לרעה על איכות השינה שלך. אתה עלול להתפתות להשתמש באלכוהול כדי לעזור לך להנהן, אבל זה עלול לגרום לך לישון גרוע ולהשאיר אותך מרגיש יותר עייף במהלך המשמרת שלך.
המבוגר הממוצע מתחת לגיל 64 זקוק ל-7-9 שעות שינה בפרק זמן של 24 שעות כדי להישאר ערני ובריא. - 4כבה את כל המסכים הבהירים לפחות 30 דקות לפני השינה. האור ממסכים אלקטרוניים, כמו טלוויזיות, טאבלטים וטלפונים, יכול להמריץ אתכם ולהקשות על השינה. הימנע משימוש במסכים ככל שתוכל להתחיל לפחות 30 דקות לפני שתצטרך לישון, או 1-2 שעות לפני במידת האפשר.
- אם קריאה לפני השינה עוזרת לך להירגע, הקפד לקרוא ספר מודפס או מגזין במקום לגלוש באינטרנט או לקרוא ספר אלקטרוני.
- אם אתה מעדיף מאוד לקרוא על המסך, חפש לוח "דיו אלקטרוני" המדמה נייר רגיל ומשחרר פחות אור, כמו למשל Kindle Paperwhite או טאבלט מחדש.
- 5
- 6שמור על החדר שלך חשוך, שקט ונוח. אור ורעש בשעות היום יכולים להפוך את השינה למאתגרת במיוחד. כדי לעזור לך לישון במהלך היום, חשוך את החדר שלך ככל שתוכל ושמור על דלתות וחלונות סגורים כדי לחסום את הצליל. וודאו כי החדר שלכם טמפרטורה נוחה ושיש לכם את כל המצעים הדרושים בכדי ליצור סביבת שינה נעימה.
- אם התריסים או הווילונות שלך אינם מספיקים בכדי להרחיק את השמש מחדרך, שקול להשקיע בווילונות האפלה או במסכת שינה.
- אתה יכול גם לעזור למזער את הרעש בשעות היום בעזרת אטמי אוזניים, אוזניות מבטל רעשים או רעש לבן.
שיטה 2 מתוך 3: שמור על האנרגיה שלך בעבודה
- 1קבלו כמה שיותר חשיפה לאור בעבודה. המקצבים הטבעיים של גופך מושפעים מהאור המשתנה לאורך כל היום. אחד האתגרים בעבודה במשמרת לילה הוא שאין לך חשיפה לאור השמש כדי לעזור לך להרגיש ערני ודרוך. כדי לפצות על כך, נסה להשאיר את אזור העבודה שלך מואר ככל האפשר, או לרכוש קופסת תאורה ניידת שתשמור לצידך בזמן שאתה עובד.
- מצד שני, קבלת יותר מדי אור עם סיום המשמרת שלך יכולה להקשות עליך להירגע ולהיכנס למצב שינה. שמור איתך משקפי שמש בכדי שתוכל להרכיב אותם במהלך הנסיעה לביתך.
- 2תנומה במשך שעה לפני המשמרת שלך אם אפשר. גם אם אתה מקבל חסימה מוצקה של 7-9 שעות שינה בכל יום, זה עדיין יכול להיות קשה להרגיש דרוך ממש לפני המשמרת שלך. אם אתה לא מרגיש מנוח מספיק כשמגיע הזמן ללכת לעבודה, נסה לתזמן תנומה בת שעה ממש לפני תחילת המשמרת שלך.
- אם העבודה שלך מאפשרת זאת, תוכל לנסות לקחת תנומת חשמל של 15 עד 20 דקות בשלב כלשהו במהלך המשמרת שלך.
לכן זה חיוני לבריאותך לתרגל הרגלי שינה טובים בזמן שאתה עובד במשמרת לילה. - 3אכלו ארוחות וחטיפים בריאים במהלך המשמרת שלכם. אם אינכם יכולים להשיג אוכל בריא במקום העבודה שלכם, הכינו כמה ארוחות מזינות וכמה חטיפים בריאים שתוכלו להביא אתכם בכל לילה. כדי לעזור לך לשמור על אנרגיות ובריאות, הימנע ממזון מעובד וג'אנק פוד. היצמד לפירות וירקות טריים, חלבונים רזים (כגון שעועית, סויה, דגים או עופות), דגנים מלאים ומזונות עשירים בשומנים בריאים (כגון אגוזים, זרעים או אבוקדו).
- אורז חום הוא בחירה מצוינת לכלול בארוחות שלכם, מכיוון שהוא מכיל פחמימות מורכבות ומנגן המגביר אנרגיה.
- כדי לשמור על האנרגיה שלך, נסה לאכול כמה ארוחות קטנות במהלך המשמרת במקום פחות וכבדות יותר.
- 4הישאר hydrated בזמן שאתה עובד. קבלת הנוזלים הדרושים תעזור לכם להרגיש מרוכזים וערים יותר. תביא איתך בקבוק מים לעבודה כדי שתוכל למלא אותו בכל פעם שאתה זקוק לשתייה, ולקח לגימות תכופות במהלך כל המשמרת שלך.
- אתה יכול גם לקבל נוזלים ממזונות לחים, כמו מרק, פירות או ירקות.
טיפ: אתה יכול לחות לעצמך עם משקאות אחרים, אך מים הם בדרך כלל הבחירה הבריאה ביותר. אם אינך אוהב את טעם המים כשלעצמו, נסה להוסיף מתיז של לימון או מיץ ליים.
- 5השתמש בקפאין במשורה כדי להעלות אנרגיה נוספת. שתיית כמות קטנה של קפה מדי יום עשויה לעזור לך להיות ערניים יותר ואף לספק יתרונות בריאותיים אחרים, כגון הפחתת הסיכון למחלת פרקינסון וסוכרת מסוג 2. עם זאת, שתייה רבה מדי עלולה לגרום לך לרגש או אפילו להעמיס על לבך אם אינך מטבוליזם זאת היטב. אם תבחר לשתות קפה בזמן העבודה, הגבל את עצמך ל -1-2 כוסות בשלב מוקדם של המשמרת שלך.
- הימנע ממשקאות אנרגיה, אשר עלולים לשבש את דפוסי השינה שלך ולהוביל לבעיות בריאות כגון בעיות לב, לחץ דם גבוה, חרדה ועיכול במערכת העיכול.
- 6תנוח לפחות 20 דקות לכל 6 שעות שאתה עובד. הפסקות מנוחה חשובות לשמירה על עירנות ובריאות בכל עבודה. אם אפשר, קבע זמן להפסקת מנוחה אחת לפחות בשלב כלשהו במהלך המשמרת שלך.
- השתמש בהפסקת המנוחה שלך כדי להסתובב, לנשנש חטיף בריא, לקרוא מעט, או אפילו להניח את הראש לנמנום קצר.
- 7נסו להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום. בין אם זה במהלך המשמרת ובין אם אתה לא פעיל כל שעות היממה, התניידות מעט מדי יום יכולה לעזור להגביר את האנרגיה שלך ולשמור על בריאותך. נסה לקחת הפסקות קצרות כדי להסתובב או לעשות מתיחות קלות בזמן שאתה עובד. אתה יכול גם להקדיש זמן לפני או אחרי המשמרת שלך או בלילות שלך לרוץ, לצאת לרכיבה על אופניים או לבקר בחדר הכושר.
- אם אתה תקוע ליד שולחן במהלך המשמרת שלך, אתה עדיין יכול להיכנס לפעילות גופנית קטנה על ידי ביצוע תרגילים יושבים, כגון לחיצת חזה, הרמת אצבע ועקב, והארכות רגליים.
- בנוסף לשמירה על כושר גופני, פעילות גופנית יכולה גם להגביר את מצב הרוח שלך ואף לעזור לך להתמקד טוב יותר ולחשוב בצורה ברורה יותר.
במהלך המשמרת שלך, אתה יכול להמריץ את עצמך בצורה בריאה על ידי אכילה טובה ופעילות גופנית כשתוכל.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בבריאות הנפש שלך
- 1קבעו זמן לבילוי עם המשפחה והחברים. עבודה במשמרת לילה יכולה להקשות על מציאת זמן לאנשים שאכפת לך מהם. תקשר עם המשפחה והחברים שלך לגבי לוח הזמנים שלך, ותכנן תוכניות לבילוי זמן איכות ביחד.
- לדוגמא, אם אתה חוזר הביתה בשעות הבוקר המוקדמות, האחר המשמעותי שלך עשוי לתכנן לקום מוקדם כמה ימים בשבוע כדי שתוכל לאכול ארוחה יחד לאחר סיום המשמרת.
- נסו לנצל את זמנכם המשותף כדי שלא יהיה מלחיץ אתכם ואת יקיריכם. יתכן שלא יהיה לך הרבה זמן לבלות איתם, אז התמקדי באיכות במקום בכמות.
- 2הקדישו זמן לתחביבים ולפעילויות מהנות. לוקח זמן לבילוי מסייע בהפגת מתחים, בהגברת האנרגיה ובשיפור המיקוד. חשוב במיוחד למצוא זמן להנאה כאשר יש לך לוח זמנים קשה. אם אפשר, הקדישו מעט זמן בכל יום לעשות דברים שאתם נהנים מהם, כמו משחקים, עבודה על פרויקטים יצירתיים או צפייה בתכנית הטלוויזיה האהובה עליכם.
טיפ: אם אתה נוסע בתחבורה ציבורית, אתה יכול אפילו לנצל את הזמן הזה כדי להירגע וליהנות קצת. לדוגמה, אתה יכול לשחק משחקים בטלפון או בטאבלט, לשחק סודוקו או תשבצים, או לעשות סריגה קטנה באוטובוס או ברכבת.
- 3נסה טכניקות להפגת מתחים שיעזרו לך להירגע. עבודה במשמרת לילה יכולה להיות מאוד מלחיצה, לכן חשוב לפתח כמה כישורי התמודדות טובים. אם אתה מוצא את עצמך מלחיץ בעבודה, נסה לעשות מדיטציה או לעשות תרגילי נשימה שיעזרו לך להירגע. אתה עשוי גם למצוא את זה מועיל:
- כתוב ביומן
- בצע תרגילי גוף-נפש כמו יוגה או טאי-צ'י
- צייר או צבע
- בצע תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים
- 4שוחח עם רופא או מטפל אם העבודה שלך באמת מלחיצה. אם אינך מתמודד היטב עם עבודות משמרות לילה, הרופא או המטפל יוכלו לעזור. בנוסף להציע טכניקות התמודדות טובות יותר, הם יוכלו לרשום או להמליץ על תרופות או תוספי מזון שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. שוחח עם הרופא שלך אם:
- אתה מתקשה להישאר ער בעבודה או במהלך הנסיעה שלך
- אתה לא ישן טוב
- אתה מרגיש חרד או מדוכא
- אתה מודאג מבריאותך הגופנית
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
