איך להתמודד עם התקפי פאניקה כילד או נער?
אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה חשים בדרך כלל תחושה של פחד, סכנה, אבדון או אובדן שליטה.
האם אתה מודאג? האם אי פעם אתה מרגיש לכוד ורק רוצה לרוץ, אך אינך יכול? יתכן ותתקף פאניקה. התקפי פאניקה הם פרצי פחד הכוללים בדרך כלל בעיות נשימה, טלטול, הזעה או תחושה שאתה נחנק. התקפי פאניקה מפחידים והם יכולים לקרות בכל מקום, כמו בזמן שאתה מבלה עם חברים, עובד על שיעורי בית או יושב בכיתה בבית הספר. על ידי ללמוד להרגיע את עצמך בהתקפה, לבצע שינויים בתזונה וברמת הפעילות שלך, ולבקש עזרה מקצועית, אתה יכול להחזיר את השליטה.
חלק 1 מתוך 3: הרגעת עצמך במהלך התקפה
- 1למדו את הסימנים. ככל שתקדים לזהות את סימני ההתקפה, כך יש סיכוי טוב יותר לשלוט בה. התקפי פאניקה יכולים להופיע פתאום דרך "טריגרים", אך יש להם דפוסים ברורים.
- אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה חשים בדרך כלל תחושה של פחד, סכנה, אבדון או אובדן שליטה. אתה עלול להרגיש מנותק - כלומר כמו דברים סביבך אינם אמיתיים.
- איך אתה מרגיש ממש לפני התקפה? זה יכול להמליץ לך: דופק מהיר, הזעה, רעד, קשיי נשימה ואפילו צמרמורות או סחרחורת.
- עבור אנשים רבים הפרעת פאניקה באה יחד עם פחדים אחרים, כמו להיות במרחבים סגורים (המכונים "קלסטרופוביה").
- 2להשאר במקום. אתה עלול לקבל התקפה מחשש למרחב סגור, לחיות מחדש אירוע מפחיד או לראות אדם מסוים. אלה יכולים להיות "טריגרים". התגובה הראשונה שלך היא לברוח. אך ברוב המקרים, עדיף להישאר במקום בו אתה נמצא עד לחלוף ההתקפה.
- אלא אם כן זה לא בטוח, הישאר במקום בזמן שהמתקפה מתרחשת. אם אתה ברכב, נסה שהנהג יתקרב ויעצור.
- ניסיון לרוץ מהטריגרים שלך יכול להוביל למה שמכונה "הימנעות פובית", שעלול להזיק באמת.
- אנשים שיש להם הרבה התקפות מקבלים לעתים קרובות משהו שנקרא "אגורפוביה". רופאים נהגו לחשוב שמדובר בפחד ממקומות ציבוריים. אך כעת אנו יודעים שזה קורה כאשר אנשים נמנעים מלהיות בציבור מחשש להתקפה או להיות נבוכים.
- 3התמקדו במשהו אחר. במקום לרוץ, הזכר לעצמך שהפחד שלך יעבור. התמקדו באובייקט שאינו מאיים או נראה לעין, למשל, כמו פריטים בחלון הראווה או הידיים הנעות על גבי שעון עד שתרגישו שהבהלה שוככת.
- אם אתה יכול, דקלם משהו בראש כמו שיר אהוב, מנטרה או לוחות הזמנים. זה יסיח את דעתך ממה שהניע את ההתקפה מלכתחילה.
- אתה יכול גם לנסות לדמיין משהו רגוע, כמו מקום או מצב שגורם לך להיות שליו, רגוע וחיובי. זה יכול להיות בית סבתא שלך או ליד הים.
- 4האט את הנשימה. נסו להתמקד גם בנשימה שלכם. אתה תנשום נשימות קצרות ורדודות בבהלה, שעלולה להחמיר את רגשות החרדה שלך. האט את נשימותיך; נשום עמוק.
- שאפו לאט עד לספירת ארבע ואז נשפו. זה יעזור לך להרגיע את הנפש והגוף שלך.
- תרגלו נשימה עמוקה ואיטית כשאתם רגועים להתרגל לכך.
- 5אתגר את הפחד שלך - אבל אל תילחם בהתקפה. אמור לעצמך שהבהלה זמנית. נסו להבין מה הניע אתכם והזכירו לעצמכם שהפחד שלכם אינו אמיתי ויעבור. אל תתנו לזה להפיק את המיטב מכם.
- אל תנסה להתנגד לתחושת החרדה. התנגדות וכישלון עשויים רק להגביר את הפאניקה שלך.
- אמור לעצמך שמה שאתה מרגיש אינו נוח, אך לא יפגע בך.
כיצד אוכל לעזור לאדם שיש לו התקפי פאניקה?
חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1עשו דברים כדי להירגע. אם אתם סובלים מהתקפי פאניקה, זה יכול להיות קשה לרדת ולהרגיש נינוחים. נסה ללמוד דרכים להירגע כדי להקל על המתח. אלה עשויים גם לעזור לך לשמור על קור רוח כאשר אתה באמת מתקף.
- עיסוי, יוגה, ארומתרפיה או פילאטיס יכולים להקל על המתח הגופני ולהקל עליכם.
- לילדים צעירים, עשו פעילות רגועה שאתם אוהבים. צבע, צבע, שחק בחוץ או קרא.
- משהו המכונה "הרפיית שרירים מתקדמת" יכול לעבוד גם כן. לשם כך, מתח שריר אחד בכל פעם ואז שחרר אותו. עשה זאת עבור כל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
- אתה יכול אפילו לנסות סוגים שונים של מדיטציה. הנשימה האיטית, הסדירה והמיקוד הפנימי מועילים במיוחד.
- תירגע לפחות פעם או פעמיים ביום עם הטכניקה שאתה אוהב. הימנע מתרגול מיד אחרי הארוחה או לפניה, מכיוון שרעב ומלאות יכולים להסיח את דעתך.
- 2תתחיל לזוז. הוסף גם תרגיל לחיים שלך, במיוחד סוגים אירוביים. פעילות גופנית מסוג זה תגרום למוח שלך לשחרר הורמון הנקרא סרוטונין, שישפר את רווחתך ומצב רוחך.
- אימון אירובי מגביר את קצב הלב ואת הנשימה וכולל דברים כמו ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ושחייה. קבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע.
- הוסף אימון כוח לשגרה שלך, כמו גם לעבוד קבוצות שרירים מרכזיות פעם או פעמיים בשבוע.
- 3לישון מספיק. האם ידעת שאובדן שינה יכול לגרום לך לחרדה רבה יותר? חוסר שינה יכול להותיר אתכם בתחושת עצבנות, רגזנית או בקצב. מחקרים מסוימים מראים כי מספיק מזה מדי יום, לעומת זאת, עשוי לסייע בהפחתת הפרעות חרדה.
- תנוח מספיק! ילדים מגיל 3 עד 13 זקוקים ל -9 עד 11 שעות שינה בכל לילה. בני נוער זקוקים ל -8,5 עד 9 שעות.
- גזרו גם את הקפאין. נסו להימנע מדברים כמו קולה וקפה אם אתם סובלים מהתקפי פאניקה. לא רק שהדברים הללו ישבשו את השינה שלך, אלא הם יגדילו את רמות הלחץ שלך.
- 4הימנע מאלכוהול, סיגריות וסמים אחרים. שתייה ועישון עלולים להזיק מאוד לילדים ובני נוער. זה יכול להיות מזיק עוד יותר כאשר יש לך התקפי פאניקה. חומרים אלה משנים את מצב הרוח, כלומר הם משנים את אופן ההרגשה שלך ואת אופן פעולתו של המוח שלך - ולא לטובה.
- עדיף להתרחק לחלוטין מסמים. לאנשים עם הפרעות חרדה יש סיכוי גבוה פי 2-3 מאחרים לפתח בעיית שימוש בסמים.
- אלכוהול וסמים לא ישפרו את הרגשתכם. למעשה, הם יכולים להחמיר את התקפי החרדה והפאניקה.
אם אתם סובלים מהתקפי פאניקה, זה יכול להיות קשה לרדת ולהרגיש נינוחים.
חלק 3 מתוך 3: קבלת תמיכה ועזרה
- 1שוחח עם יועץ או מטפל. אם הפחד והחרדה שלך יוצאים משליטה, כנראה שאתה זקוק לעזרה. מקום אחד להתחיל בו הוא יועץ. שיחה עם מישהו - איש מקצוע - תעזור לך ללמוד יותר על מה גורם לך להיבהל, מדוע וכיצד להפחית ולשלוט בתסמינים שלך.
- נסה את בית הספר שלך. בבתי ספר רבים יש מדריכים העובדים שיעזרו לתלמידים לעבור בעיות בדיוק כך. בקש לקבוע פגישה.
- דבר עם מבוגר מהימן. תן למבוגר שאתה סומך עליו כמו הורה, מורה, קרוב משפחה או עובד בבית הספר לדעת מה קורה. הם יכולים לעזור לך לחפש באזור שלך עובד סוציאלי מורשה, מטפל או רופא שיכולים לעזור.
- מטפל יכול להתחיל אותך בתכנית של משהו שנקרא " טיפול קוגניטיבי התנהגותי " או CBT. תקיימי מפגשים קבועים, תעבדי לזהות מה עומד מאחורי ההתקפות ותיפטר מהפחדים והדאגות שלך. CBT ילמד אותך גם דרכים להתמודד עם התקפות עתידיות.
- 2ספר לחברים שלך. ייתכן שחבריך לא מבינים שאתה נאבק בהתקפי חרדה ופאניקה. יתכן שהם לא יודעים מה קורה, אם ומתי תקבל התקפה. יידעו אותם - חברים טובים ינסו להבין ולעזור.
- חברים יכולים לתמוך בכם ולעזור לכם בתקופה קשה זו. אם אתה מרגיש בנוח (ואולי לא), אתה יכול לתת לחבריך האחרים בבית הספר או בעבודה לדעת מה קורה גם כן.
- קיום חברים שיודעים על מצבך יעזור גם אם יש לך התקף. הם יכולים להרגיע אותך, להרגיע אותך ולהיות שם עד שתשתפר.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה. תוכל גם להצטרף לקבוצת תמיכה של עמיתים. יש המון אנשים כמוך שיש להם בעיות בחרדה. לפעמים זה עוזר לראות שאתה לא לבד וללמוד כיצד לנהל את המצב זה מזה.
- בדוק אם יש קבוצות מקומיות בהן אתה גר. בבריטניה ישנם ארגוני צדקה כמו חרדה בריטניה המתמקדים בנושאים הקשורים לחרדה, למשל.
- קבוצות תמיכה מקיימות לעתים קרובות פגישות פנים אל פנים, בהן תוכלו לדבר על הבעיות שלכם באופן אישי. בפעמים אחרות, הם יכולים להציע הדרכה בכתב או בטלפון.
- 4פנה לייעוץ רפואי. ייתכן שיהיה עליך לדבר עם רופא, יחד עם הטיפול או מלבדו. הרופא שלך יוכל לבדוק את המקרה שלך ולתת לך אפשרויות לטיפול אחר. זה עשוי לכלול תרופות נגד חרדה או תרופות נגד דיכאון.
- הרופא עשוי לתת לך " מעכבי ספיגת סרוטונין סלקטיביים " (SSRI), למשל. אלה נוגדי דיכאון כמו פרוזאק וזולופט שיכולים להקל על התקפי פאניקה.
- ניתן גם לרשום " מעכבי ספיגת סרוטונין ונוראדרנלין " (SNRI) או בנזודיאזפין. הראשונים הם נוגדי דיכאון כמו SSRI. השנייה מדכאות כמו Xanax. אלה האחרונים יכולים ליצור הרגלים והם בדרך כלל רק לשימוש לטווח קצר או למקרי חירום.
- לכל התרופות עלולות להיות תופעות לוואי. שוחח עם רופא וקח רק תרופות שנקבעו לך.
- יש לזכור כי נוגדי דיכאון מסוג SSRI נושאים אזהרת קופסה שחורה מכיוון שהם עלולים להגביר את הסיכון למחשבות והתנהגות אובדנית בקרב בני נוער ומבוגרים צעירים עד גיל 25. שוחח עם הרופא על הסיכונים לפני שתחליט ליטול נוגדי SSRI. -דיכאון.
ייתכן שחבריך לא מבינים שאתה נאבק בהתקפי חרדה ופאניקה.
- לפעמים בהלה יכולה להשתלט מהר ממה שאתה מבין. כשזה קורה, מצא אדם אחר ואמר לו שאתה נבהל. זה יכול להיות חבר, מורה או בן משפחה.
- נשא משהו שאתה יכול להיאחז בו במהלך התקף פאניקה, כמו שרשרת שאתה אוהב, קריסטל קטן, סרט לשיער סביב פרק כף היד שלך - כל פריט קטן שתוכל להחזיק כדי להעניק לך תחושת שליטה.
- אם מישהו חווה התקף פאניקה ואינו מעוניין שייגעו בו, אל תיגע בו.
- התקפות פאניקה יכולות לפעמים להיות חמורות מאוד. אם אתה מגלה שהם חמורים ותכופים, פנה לעזרה מקצועית.
קרא גם: איך להתמודד עם כאב רגשי?
שאלות ותשובות
- האם ילדים צעירים, אומרים ילדים בני 7 או 8, יכולים לחוות התקפי פאניקה?התקפי פאניקה שכיחים פחות אצל ילדים צעירים יותר, בהשוואה לילדים בגיל ההתבגרות המוקדם והמאוחר שלהם. עם זאת, יתכן לחלוטין שגם ילדים צעירים מאוד יחוו התקפי פאניקה.
- איך אוכל להבין מהו הטריגר שלי?נסה לרשום מתי והיכן התקפי הפניקה שלך מתרחשים. בסופו של דבר, אתה אמור להיות מסוגל להבין דפוס משותף שיכול לעזור לך לזהות גורם. עם זאת, זכור שלא לכל התקפי הפאניקה יש טריגר. לפעמים התקפי פאניקה אינם מופעלים ופשוט קשורים לביוכימיה.
- כיצד אוכל לעזור לאדם שיש לו התקפי פאניקה?אם הם עוזבים את השיעור, צא איתם והסבר למורה שלך בהמשך. חברך לכיתה יהיה אסיר תודה, לעבור התקפי חרדה לבד הוא מפחיד. אם אתה יכול, הביא אות כדי שיוכלו להשתמש בו כדי שתוכל לראות אותם ותוכל לעזור להם. שב איתם, דבר איתם ברכות, חבק אותם וטפיח אותם ברכות על הגב.
- מה אם אני חווה התקף פאניקה בבית הספר?בקש מהמורה לעזוב. אם אתה עוזב את השיעור בלי לספר להם, הם יבואו אחריך כשיהיה להם הפסקה. אתה לא צריך להסתבך בגלל זה. אם המורה לא מרשה לך לעזוב, עזוב בכל מקרה. אם מאיימים עליכם תוצאה, דברו עם ההורים והמנהל. מבחינה משפטית הם לא יכולים לאסור עליך לעזוב בגלל חרדה.
תגובות (2)
- ישבתי בבית הנבחרים, והבחור שגרם לחצים רבים בחיי נכנס פנימה. פתאום הרגשתי שהכל מסתובב, הלב בחזה שלי, הלב שלי רץ, וקשה לי לנשום. מאמר זה עזר לי לדעת מה לעשות כשאני מקבל התקפה.
- זה עזר לי כי אני מקבל התקפי פאניקה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
