איך לעשות מדיטציה הודית?
התחל את המדיטציה ההודית שלך על ידי מציאת מקום שקט לישיבה ויישור עמוד השדרה. לאחר מכן הניחו את הידיים בחיק ועצמו את העיניים כדי לחסום הסחות דעת. עכשיו, נסה להתמקד בנשימה שלך על ידי תשומת לב לעליית ונפילת הבטן. בזמן שאתה עושה מדיטציה, שים לב למחשבות והסחות דעת העולות בראשך ואז שחרר אותם וחזר לנשימה. טכניקה זו עוזרת לך להישאר נוכח ברגע זה ולהכיר בכך ששום דבר אינו קבוע. לקבלת שיטות נוספות, כגון מדיטציית מנטרה, המשך לקרוא!
אתה רוצה שהנפש והגוף שלך יהיו רגועים, בעוד שהמאמץ להישאר זקוף אמור להמריץ את המדיטציה שלך.
מדיטציה היא כאשר אדם מאמן את המוח להיות מודע יותר לעצמו, להסתכל פנימה או להגיע למצב תודעתי שונה. זה נוהג עתיק עם היסטוריה עשירה בהודו, שם משתמשים בו מסורות בודהיסטיות והינדיות. למדיטציה יתרונות אמיתיים והיא יכולה לשפר את איכות חייך, בין אם אתה עושה זאת כדי להירגע ובין אם מסיבות רוחניות גדולות יותר. נסה כמה מהטכניקות הפשוטות והיעילות הללו כדי להתחיל.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מדיטציית ויפאסנה
- 1שב על הרצפה או על כיסא. מצא מקום שבו תוכל לשבת בנוחות במשך עשר דקות לפחות. זה יכול להיות בתוך הבית או בחוץ. אולם החשוב ביותר הוא שהוא שקט ונקי מרעש מפריע כמו מוסיקה, טלוויזיה או אנשים שמדברים.
- לא כל הרעש רע במסורת ויפאסנה. צליל סביבתי כמו מכוניות או תקתוק של שעון יכולים למעשה להוות נקודות בשבילך למקד את תשומת הלב שלך.
- באופן אידיאלי, לבש בגדים רפויים והסר את הנעליים.
- שב על הרצפה או על כרית. אתה יכול לקחת מספר תנוחות כמו חצי לוטוס, לוטוס מלא, או רגליים צולבות. וודא שאתה זקוף, עם עמוד שדרה לא נתמך וישר.
- אם יש לך כאבי גב, זה גם בסדר לשבת זקוף על הכיסא.
- היציבה שלך צריכה להיות זקופה, אך לא מתוחה מדי. אתה רוצה שהנפש והגוף שלך יהיו רגועים, בעוד שהמאמץ להישאר זקוף אמור להמריץ את המדיטציה שלך.
- 2שים את הידיים על הברכיים. כעת הניחו את הידיים אחת על השנייה על הברכיים, כפות הידיים כלפי מעלה. באופן מסורתי, יד ימין שלך צריכה לנוח על גבי שמאל. זה יכול להיות מועיל למתחילים לעצום עיניים.
- נסו לא להקפיד את הידיים או לעשות אגרופים.
- עיניים עצומות יעזרו לכם להתרכז. אך ריכוז איננו המפתח למדיטציית Vipassana וייתכן שתמצא את הטוב ביותר לפתוח אותם אם, כמו שקורה לפעמים, אתה רואה תמונות מטרידות.
- 3התמקד בכל תשומת לבך בנשימה. הפנה את תשומת לבך לקצב שאיפתך ונשיפתך. יש אנשים שמועילים להתמקד בעליית ובבטן של הבטן, למשל, סנטימטר אחד או שניים מעל הטבור. עקוב אחר התנועה הזו בראש שלך מההתחלה ועד הסוף.
- אם אתה מתקשה בעקבות עליית ונפילת הבטן, הניח את ידה על גבי זה.
- אתה יכול גם לנסות להתמקד בתחושת האוויר בזמן שהוא עובר דרך הנחיריים שלך ונוגע בעור בשפה העליונה שלך. תרגול זה מעט מתקדם יותר.
- "חדד את תשומת לבך" לתנועות אלה. היו מודעים לתחושות הכרוכות מההתחלה ועד הסוף. אל תנסה לפצל את המעשה לחלקים אלא חווה אותו כתנועה רציפה אחת.
- 4שימו לב - ושחררו - תחושות ומחשבות אחרות. בזמן שאתה עושה מדיטציה, התמקד ב"אובייקט העיקרי "של תשומת הלב שלך, כלומר בנשימה שלך. אם דעתך נודדת ל"אובייקט משני ", אם כי כמו מחשבה, צליל או תחושה, התמקדי לרגע באובייקט זה.
- אל תתנגד לאובייקטים משניים. הרעיון במקום הוא לתת להם לעבור על פניך. עצרו לשנייה או שתיים והעניקו להם תווים נפשיים מופשטים. אם אתה שומע כלב נובח, תייג אותו כ"שומע ". אם אתה מרגיש נשיכת חרקים, תייג אותו כ"הרגשה ".
- לאחר שציינת אובייקט, הרפה ממנו וחזור לאובייקט העיקרי של הנשימה שלך. ציין כך מאפשר לך להיות מודע לעולם שמסביב מבלי להיות מחובר. התחושות צריכות לעלות ולעבור עליך.
- ניתוק זה אמור לעזור לך להעריך את אי-דביקות העולם ואת ריקנות העצמי.
- 5התחל לאט והגדיל את המדיטציה שלך. כמה זמן אתה צריך לנסות לעשות מדיטציה? אין תשובה נכונה, אלא שחלקן עדיפות על אף אחת בכלל. עם זאת, הכוונה ל 15 דקות ביום בהתחלה היא מטרה ברת ביצוע. לעבוד משם.
- הארי לאט את זמן המדיטציה בכ -5 דקות ביום בכל שבוע, עד שתגיע ל 45 דקות.
- יהיו ימים שבהם אתה עסוק מכדי להכניס 45 דקות של מדיטציה. זה בסדר. אבל נסה להקדיש זמן, קצר ככל שיהיה.
אינך צריך לשבת רגליים שלובות או בעמדת לוטוס לצורך מדיטציית מנטרה.
שיטה 2 מתוך 3: להיות מודע עם anapanasati
- 1מצא מקום טוב ושקט. כמו מדיטציית Vipassana, Anapanasati עוסק במיינדפולנס שקט. הצעד הראשון, אם כן, הוא למצוא מיקום מתאים. הבודהה המליץ על שלושה: היער, רגלו של עץ, או נקודה מבודדת או ריקה.
- שתיקה חיונית לאנאפנאסאטי, במיוחד למתחילים. מבחינתך, חדר שקט עשוי להיות הכי טוב. יער או חוף מבודד עשויים גם הם לעבוד טוב.
- שתיקה תעזור לך לפתח ריכוז. אם אינך יכול למצוא שקט מוחלט, כוון למקום שקט ופרטי.
- 2שב זקוף. אנשים יכולים לעשות מדיטציה בכמה תנוחות שונות, כמו עמידה, שכיבה, ישיבה והליכה. ישיבה היא הטובה ביותר עבור אנפנאסאטי. באופן אידיאלי, עליכם לנקוט תנוחת רגליים עם שתי רגליים מופנות ונחות על הירכיים, כלומר תנוחת הלוטוס.
- אל תדאג אם אינך יכול לקחת את עמדת הלוטוס. מקובל גם לשבת חצי רגליים משולבות, כשרגל אחת כפופה מעט.
- אתה צריך גם לשבת זקוף. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות זקוף אך לא מתוח או נוקשה. דמיין שכל העצמות בעמוד השדרה שלך קשורות זו לזו.
- באשר לידיים שלך, הם צריכים להניח בעדינות על הברכיים שלך. כמו בוויפאסנה, יד ימין נמצאת באופן מסורתי על שמאל עם כפות הידיים למעלה.
- העיניים שלך יכולות להיות עצומות, חצי עצומות או פקוחות - הכי נוח - ואת הראש שלך צריך להיות מוטה כלפי מטה, האף שלך מאונך לטבור.
- 3התמקדו בנשימה שלכם. מוקד תשומת הלב שלך באנאפנאסאטי יהיה שוב לנשום. הפנה את דעתך לעבר העלייה והנפילה, שאיפת ונשיפת נשימתך. עקוב אחר התחושות המעורבות והיה מודע להן.
- שימו לב במיוחד למקום בו הנשימה נכנסת ועוזבת את הנחיריים. זה יהיה נקודה ממש מתחת לאף שלך או מעל השפה העליונה שלך. התמקדו במקום בו הנשימה נוגעת בעור.
- שימו לב: כשאתם נושמים פנימה, הכירו שאתם נושמים פנימה. כמו כן כשאתם נושמים. עם זאת, אל תנסה לשלוט או לעצור את הנשימה שלך. ככל שהמודעות שלך לנשימה תגדל, היא תהיה פחות רצונית.
- 4התחל ב"ספירה ". יש שמונה צעדים מדורגים במדיטציית אנפנאסאטי, שכל אחד מהם עובד עד לנירוונה. הרמה הבסיסית והראשונית ביותר היא "ספירה". הספירה מיועדת לבעלי רקע בטכניקה. אנשים עם ניסיון במדיטציה עשויים שלא להזדקק לכך ויכולים להתחיל ברמה השנייה.
- כוון את תשומת ליבך על קצה האף, כאמור. עכשיו, ספר את תנועות הנשימה שלך. לדוגמה, ייתכן שתספור את השאיפה הראשונה כ"אחת, אחת "ואת הנשיפה הראשונה כ"שתיים, שתיים". המשך לנשימה העשירית ("עשר, עשר") לפני שתחזור ל"אחד, אחד ".
- אם אתה מאבד מסלול, התחל שוב ב"אחד, אחד ".
- הספירה עצמה אינה מדיטציה. במקום זאת זה עוזר להרגיע את התודעה הנודדת, בכך שהוא גורם לך להיות מודע כשאתה מוסחת ומאבד את הספירה.
- 5בצע "צעדים" נוספים לפיתוח התרגול שלך. באנאפנאסאטי יש שמונה מדרגות. כדי להתקדם בטכניקה, לאט לאט תוכל לעבור לרמות גבוהות יותר. הבא "הבא". לאחר שהרגעת את דעתך בספירה, אתה אמור להיות מסוגל לעקוב נפשית או "לעקוב" אחר מהלך הנשימה שלך מבלי לעקוב.
- מעקב פשוט אומר לעקוב אחר הנשימה עם המוח. אתה לא נושם בכוונה או החוצה, אלא רק נשאר מודע לכך שהוא מתקיים. נסו לראות את ההתחלה, האמצע והסוף של כל מחזור נשימות. תרגול זה נקרא "לחוות את כל הגוף".
- הבא "איש קשר" ו"תיקון ". שניהם דורשים ריכוז חזק יותר וקשה יותר להשיג אותם. אנשים שמגיעים לרמה זו עשויים להרגיש שהם הפסיקו לנשום לחלוטין, מכיוון שהם כל כך רגועים שקשה להרגיש את פעולת הנשימה. עליהם לשמור על התמקדות במקום מתחת לנחיריים. רבים מדווחים על רוגע, שמחה או אפילו חזונות חזקים.
- מעט מאוד אנשים מגיעים לצעדים העליונים של הטכניקה. "התבוננות", "הסבה", "טיהור" ו"הסתכלות בדיעבד "תוביל אותך לנתיבים גבוהים יותר של מודעות עצמית.
- אם אתה רוצה להשיג את הציונים הגבוהים האלה, סביר להניח שתצטרך למצוא אדון רוחני שינחה אותך. שקול להשתתף בנסיגת מדיטציה - מנזרים ומרכזים אחרים ברחבי העולם מארחים נסיגות כאלה, במקרים רבים כשירות חינם לקהילה.
התחל את המדיטציה ההודית שלך על ידי מציאת מקום שקט לישיבה ויישור עמוד השדרה.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון מדיטציית מנטרה
- 1בחר מנטרה. מדיטציית מנטרה באה מהמסורת ההינדית וכוללת חזרה מדיטטיבית של מילה או ביטוי יחיד. זו "המנטרה". מטרת המנטרה היא לתת לכם מיקוד של תשומת לב, כמו נשימה בטכניקות Vipassana ו- Anapanasati. דבר ראשון, בחר במנטרה שלך.
- אתה יכול לבחור כל מילה או מלה שמעניקה לך השראה. פשוט עדיף!
- כמה מנטרות עתיקות הן "אום", " אום מאני פדן הום ", "חם-סאה" או "נאמו אמיטבה". מנטרות מודרניות עשויות להיות "שלום", "אהבה" או "אחת".
- בחירה במנטרה שאינה אנגלית עשויה למעשה לעזור, מכיוון שיהיו לך פחות קשרים אליה. זה לא יסיח את דעתך מהמדיטציה שלך.
- 2בחר זמן ומיקום טובים. ברור שאין זמן או מקום נכון לעשות את הגישור שלך. הבחירה היא אישית. עם זאת, יש אנשים שמגלים כי לתיווך מנטרה יש את התוצאות הטובות ביותר אם הם עושים דבר ראשון בבוקר, לאחר העבודה, או בזמן השפל שלך אחר הצהריים בסביבות השעה 4.
- באשר למקומות, דאג שיהיה לך מקום שקט שלא יפריעו לך. לדוגמה, נסה את חדר השינה שלך, את החצר האחורית שלך, או פארק שקט, מגרש עצים או חוף ים.
- המפתח הוא למזער הסחות דעת. ככל שאנשים יותר שקטים ופחות, כן ייטב.
- 3שב ועצום עיניים. אתה לא צריך לשבת רגליים שלובות או בעמדת לוטוס לצורך מדיטציית מנטרה. מצא מקום נוח לשבת זקוף. אם תרצה, תמוך בגב שלך בכרית או בקיר או אפילו שב בכיסא.
- שכיבה אינה מומלצת למדיטציה מסוג זה - אתה יכול בקלות להירדם.
- לעצום עיניים ולשבת בשקט כחצי דקה בערך. התרגלו לסביבתכם וצייר כמה נשימות עמוקות.
- 4מזמור את המנטרה שלך. לאחר כמה נשימות עמוקות, המשך את הנשימה הרגילה שלך והתחל לשיר את המנטרה שלך. יש אנשים שנוח לעשות זאת בקול. אחרת, חזור על המילה בשקט בראש שלך בלי להזיז את הלשון או את השפתיים.
- אל תכריח דברים. החזרה על המנטרה צריכה להיות רגועה ועדינה.
- אתה גם לא צריך לדאוג לתאם את המנטרה עם הנשימה שלך. תן לשניהם לבוא באופן טבעי ככל שתוכל.
- יש אנשים שמוצא שזה עוזר לדמיין שהמנטרה נלחשת להם באוזן, במקום לבוא מדעתם.
- הישאר קבוע במנטרה ואל תנסה לרוקן את דעתך. כאשר תשומת הלב שלך נודדת, פשוט תחזיר אותה למנטרה ולנשימה שלך. אל תדאג אם זה קורה - זה נורמלי. מה שחשוב יותר הוא שתבין כשאתה מתחיל לשוטט ולמקד מחדש.
- 5התחל לאט ועבר בדרך למפגשים ארוכים יותר. נסה לחזור על המנטרה שלך במשך 5 דקות בכל פעם כדי להתחיל. בהדרגה, אתה אמור להיות מסוגל ללכת עד 20 עד 30 דקות, מספר פעמים בשבוע. לחלופין אנשים אחרים מכוונים למספר מסוים של חזרות, באופן מסורתי 108 או 1008.
- יש אנשים שמשתמשים באזעקות סלולריות כטיימרים, בעוד שאחרים יושבים עם שעון. זה ממש לא משנה. עשו כל מה שמתאים לכם ביותר.
- כשאתה נוח, תפסיק לומר את המנטרה ותשב בשקט עוד כמה דקות כדי להירגע. תן לעצמך להיכנס לאט לאט לפעילויות הרגילות שלך. אחרת, אתה עלול להרגיש גרגרני כאילו קמת מתנומה.
אך ריכוז איננו המפתח למדיטציית Vipassana וייתכן שתמצא את הטוב ביותר לפתוח אותם אם, כמו שקורה לפעמים, אתה רואה תמונות מטרידות.
- עדיף להתרכז בטכניקת המדיטציה שלך ולא בתוצאות.
- בהתחלה אולי לא תצליחו להתרכז בקלות, אך ככל שתתאמנו יותר, כך זה צריך להיות קל יותר כאשר המוח שלכם לומד לייצב את עצמו.
- מדיטציה היא תהליך להשגת מצב נפשי בריא יותר. אין להשתמש במדיטציה רק משום שחשים חסרי מנוחה, אלא משום שרוצים לחדד את יכולותיה הנפשיות.
- מומלץ לעשות מדיטציה מדי יום.
שאלות ותשובות
- איך נושמים כל פעם מנחיר אחד?שים את האגודל כלפי חוץ באף הנחיריים שלך כדי לחסום את זרימת האוויר.
- האם רק הינדים יכולים לעשות מדיטציה?לא, כל אחד יכול. זה בדיוק כמו חשמל - אנרגיה שכולם יכולים להשתמש בהם למטרתם. כל אחד יכול לעשות מדיטציה, המטרה הסופית היא ניתוק על ידי התקשרות.
- האם זה עוזר למחלות?כן, אם אתה מאמין שזה יעזור במחלה זה כנראה יעזור במחלה.
- כתוב לסגור נחיר ימין עם אגודל יד ימין. לשאוף. ואז סגור את הנחיר השמאלי ונשוף. איך אני מתכוונת לנשוף - דרך הפה או האף?לפני שאתם סוגרים את הנחיר השמאלי, שחררו את ימין ונשפו. נחיריים שמאליים ושמאליים חלופיים.
- האם זה יכול לעזור בחלומות רטובים?כן, זה יעזור מאוד. זה עוזר לך למקד את דעתך, וזה בתורו עוזר לך לנהל את מה שאתה חושב.
- איך להיות טוב, כאשר האדם האחר רשע וממשיך ומנסה לפגוע בי?להיות טוב לא תמיד אומר להיות צייתני. אפשר מאוד להיות טובים תוך כדי להיות איתנים וצודקים. אם האדם האחר מנסה לפגוע בך, אז להגן על עצמך זה הדהרמה שלך בראש ובראשונה. זכור, אתה תמיד יכול להגן על עצמך מבלי לשנוא או לפגוע באחרים בתורו.
תגובות (5)
- אלה הדרכים ההינדיות האמיתיות למדיטציה.
- זה עוזר לשלוט במוחי בתקופה קשה. מדריך תודה!
- זה מדהים! תודה רבה.
- זה עוזר מאוד. הסרתי את הלחץ שלי בקלות.
- הדרכה למי שלא עשה שום מדיטציה. ידע שלב אחר שלב. טיפים הניתנים לתרגול יומיומי וקבוע, באותו מקום, באותו זמן, באותה מנטרה. באמת שזה מייצר תוצאות אדירות בתוכך. מרגישים טובות לא מוסברת. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
