איך להירגע לפני השינה?
אם אינך יכול להירגע לאחר 10-15 דקות במיטה, קום מהמיטה ועשה פעילות מרגיעה נוספת.
מרבית המבוגרים זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה על מנת לתפקד היטב למחרת. עם זאת, לחץ נפשי ופיזי יכול להקשות על ההירגעות מספיק לפני השינה כדי לקבל מנוחת לילה טובה. למרבה המזל יש צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לעזור לכם להירגע ולהבטיח שתקבלו באופן קבוע את המנוחה שאתם צריכים.
שיטה 1 מתוך 4: מרגיע את גופך
- 1נשום עמוק. אם אתה נאבק באופן קבוע בהרפיה בלילה, ההתכוננות למיטה עשויה להיות מקור למתח. זה מוביל למעגל קסמים שבו העצבים שלך מקשים עוד יותר להירדם. אתה יכול להתמודד עם העצבים שלך על ידי תרגול טכניקות נשימה עמוקות. לעצום עיניים ולנשום עמוק דרך האף שלך, לספור עד חמש. ואז לנשום לאט דרך הפה שלך, לספור עד חמש שוב. המשך מספר דקות, עד שאתה מרגיש את קצב הלב מואט והשרירים שלך נרגעים.
- התמקדו אך ורק בנשימה שלכם ונסו לנקות את דעתכם מכל שאר המחשבות במהלך תקופה זו.
- הפוך לחלק זה משגרת השינה הקבועה שלך, כך שתשייך את תרגיל הנשימה העמוקה להליכה. עד מהרה תרגילי הנשימה העמוקה יסמנו לגופך שהוא צריך להתכונן למיטה.
- 2לעסוק בהרפיית שרירים מתקדמת. מתח ואז הרפי כל אחת מקבוצות השרירים השונות בגופך אחת אחת. זו יכולה להיות דרך יעילה להרגיע אותך לפני השינה או אפילו בזמן שאתה שוכב במיטה. מתח את השריר על ידי כיפוף וכיווץ אותם למשך כעשר שניות. דמיין את השריר הנמתח. שחרר את המתח ואפשר לכל גופך לצלוע לפני שתמשיך לקבוצת השרירים הבאה. התחל עם האצבעות, ואז עבד עד השוקיים, הירכיים, הגב, הידיים והפנים. אתה צריך להרגיש רגוע יותר בכל גופך ולשכוח את הצרות של היום.
- הקפד לשמור על כל שאר השרירים רגועים בזמן שאתה מותח שריר מסוים.
- 3עשו יוגה עדינה. יוגה עדינה יכולה גם לעזור לגופך להירגע בזמן שאתה מתכונן ללכת לישון. שגרת יוגה איטית ויציבה של חמש עד חמש עשרה דקות יכולה להקל על המתח הגופני והנפשי. השתמש רק בתנוחות בסיסיות, ללא תנוחות כוח העלולות להמריץ אותך. פשוט עשו פיתולים ומתיחות בסיסיים. חלק מהדוגמאות הן:
- תנוחת ילד. בשביל זה, אתה יושב על העקבים שלך, וזרועותיך לצד, מוריד את גופך כלפי מטה מעל הברכיים, ומוריד את המצח לכיוון הרצפה.
- כפיפות עומדות. הרם את הידיים מעל לראשך, מותח את עמוד השדרה והתכופף בעדינות ושמור על הגב ישר.
- ג'תארה פריוורטי. שכב על הגב כשידיך רחוקות מגופך, כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את הרגליים והרימו אותן כך שהירכיים ובניצב לרצפה. הורד את הרגליים ימינה, העלה אותן חזרה למרכז ואז הורד אותן שמאלה.
- 4התרחץ באמבטיה חמה. לאחר אמבטיה חמה 15-30 דקות לפני השינה יכולה להיות דרך מצוינת לעזור לך להירגע לפני השינה. ודא שהאמבטיה חמה ולא ממש חמה כדי לקבל את התנאים הטובים ביותר לרגיעה. אמבטיה חמה קבועה לפני השינה יכולה לעזור לגופך לזהות שזה סוף היום והשעה להירגע.
- תוכלו לחבר אמבטיה חמה עם מוסיקה מרגיעה ושמנים ארומתרפיים שיעזרו לכם להירגע עוד יותר. השתמש בלבנדר או בקמומיל ליצירת אמבט ארומתרפיה מרגיע.
- 5להתרחק מקפאין. הפחתת חומרים ממריצים כגון קפאין יכולה להועיל מאוד אם אתם מתקשים להירגע לפני השינה. הימנע מתה, קפה או חומרים אחרים המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב שכן הם מקשים על ההירדמות ויכולים למנוע את השינה העמוקה החשובה לה אתה זקוק. השפעות הקפאין יכולות להימשך עד 24 שעות, כך שהוא יכול להוות גורם חשוב לבעיות שינה. קפאין יכול גם להעלות את הדופק ולגרום לך להרגיש עצבני יותר ועצבני.
- החלף קפאין בחלב חם או תה צמחים, כגון קמומיל או מנטה.
- ממריצים אחרים כמו ניקוטין, מזון ומשקאות ממותקים וארוחות כבדות יכולים גם להקשות על ההירגעות.
- 6הימנע מאלכוהול. בעוד שאנשים רבים חשים ישנוניות מיד לאחר שתיית אלכוהול, אלכוהול הופך את השינה באופן כללי לפחות נעים ומשקם. אלכוהול יכול גם להגדיל את הסיכויים לחוות נדודי שינה באמצע כשאתה מתעורר באמצע הלילה ומתקשה להירדם שוב. להתרחק ממשקאות אלכוהוליים אם אתה רוצה להרגיש רגוע לגמרי בן לילה.
- 7להיות פעיל פיזית במהלך היום. שמירת גופך פעיל בשעות היום יכולה לעזור לגופך להיות מוכן להירגע לפני השינה. התעמל במרץ במשך 20-30 דקות מדי יום על ידי ריצה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. הקפידו להתאמן בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות. פעילות גופנית בערב נוטה להמריץ את הגוף במקום להרגיע אותו.
- חשיפה לאור השמש במהלך היום תעזור גם לגופך להירגע בשעות הערב. שקול להתאמן בשעות האור כדי לקבל מנת אור שמש.
יוגה עדינה יכולה גם לעזור לגופך להירגע בזמן שאתה מתכונן ללכת לישון.
שיטה 2 מתוך 4: מרגיע את דעתך
- 1קבעו זמן להירגע לפני השינה. במקום פשוט לקפוץ למיטה ולצפות להיות רגועים, תנו לעצמכם לפחות 15-30 דקות כדי לתת למוחכם להירגע אחרי יום ארוך ולחץ. ישנן טכניקות בהן תוכלו להשתמש בכדי לשחרר מחשבות מיסוי או לחצים כדי שתוכלו להירגע בן לילה. לדוגמא תוכלו:
- כתוב רשימה של מה שהשגת במהלך היום.
- בדוק את ההישגים שלך מרשימת מטלות. אלה יכולים להיות משימות יומיומיות ויומיומיות, אשר לעיתים קרובות הם הגורם לרוב הלחץ שלנו.
- רשמו את מחשבותיכם ביומן או ביומן.
- רשמו את המשימות שלכם ליום המחרת כדי שלא יכבידו עליכם במיטה.
- מדיטציה במשך 15-30 דקות כדי לנקות את הראש.
- 2הסיח את דעתך במקום לתפור. אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להירגע במיטה, אל תיתן לעצמך לנזול יותר מדי זמן. אם אינך יכול להירגע לאחר 10-15 דקות במיטה, קום מהמיטה ועשה פעילות מרגיעה נוספת. החרדה שלך לא תתפוגג מעצמה. במקום זאת, שבור את המעגל על ידי אמבטיה חמה, קריאת ספר או האזנה למוזיקה קלאסית למשך 15 דקות לערך. ואז נסה ללכת לישון שוב. רק ודא שההפרעה שלך אינה כוללת אור בהיר.
- 3הימנע ממסכים אלקטרוניים בלילה. צפייה בטלוויזיה, שימוש במחשב או בהייה בטלפון חכם יכולים להשפיע לרעה על היכולת שלך להירגע וללכת לישון. בפרט, בהייה במסך מואר קטן בחושך עלולה לשבש את הפרשת המלטונין, המסדיר את מחזור השינה שלנו. ודא שיש לך הפסקה ברורה בין שימוש במכשירים טכנולוגיים לבין ללכת לישון.
- עדויות מצביעות על כך שמשחקי וידיאו בשעות הערב המוקדמות קשורים לאובדן שינה, ובני נוער המשתמשים בטלפונים שלהם במיטה נוטים יותר להיות מנומנמים במהלך היום.
- 4דמיין תמונות חיוביות. תרגילי ויזואליזציה יכולים להפחית מתח וחרדה. אם אתה מרגיש מתוח לפני השינה, נסה תרגיל הדמיה חיובי. דמיין מקום בו אתה מרגיש מאושר ונינוח. דמיין את המראות, הצלילים, הריחות והטעמים שאתה רוצה לחוות. זו יכולה להיות סצנה דמיונית או זיכרון משמח. תמונות שאתה עשוי לדמיין כוללות:
- חוף חם.
- יער קריר.
- החצר האחורית של הילדות שלך.
- 5עשו תרגילי נפש לפני השינה. אם אתה מתקשה להרפות מאירועים מלחיצים מהיום שלך, נסה להסיח את דעתך בתרגילים נפשיים. אלה יכולים להיות חידות מילים או מספרים, או אפילו משהו פשוט כמו ניסיון לשנן שיר או שיר. תרגילי הנפש הללו צריכים להיות פשוטים מספיק בכדי לעזור לכם להרגיש נינוחים אך מסיחים את דעתכם כדי שלא יהיה לכם אנרגיה נפשית להילחץ על היום שלכם. לדוגמה, תוכל לנסות:
- סודוקוס
- תשבצים
- מדקלם את השיר האהוב עליך לאחור
- מתן שם לכל הכותבים ששמם האחרון מתחיל באות מסוימת, כמו B
זו יכולה להיות דרך יעילה להרגיע אותך לפני השינה או אפילו בזמן שאתה שוכב במיטה.
שיטה 3 מתוך 4: קיום לוח זמנים קבוע לשינה
- 1יש לישון קבוע. עמידה בלוח זמנים חשובה מאוד אם ברצונכם לשלוח אותות מרגיעים לגופכם בזמן הנכון. שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה עובדת מכיוון שאתה עוקב אחר מקצבי היממה של גופך. לא רק ילדים זקוקים לשגרה טובה לפני השינה; מבוגרים צריכים גם להירגע ולהירגע לפני שהם הולכים לישון. נסו שיהיו לכם זמנים קבועים כשאתם הולכים לישון ומתעוררים כל יום - גם בסופי שבוע.
- 2אל תשתמש בכפתור הנודניק. כפתור הנודניק עשוי להיות מפתה, אך הוא אינו מוביל לשינה איכותית ונינוחה. במקום זאת, זה עושה את זה סביר יותר כי אתה יהיה עייף בבקרים יהיה overergized בשעות הערב כאשר אתה צריך להיות מרגיע. נסו לעמוד בפני הדחף להכות "נודניק" בבקרים ובמקום זאת לגרום לעצמכם לקום מהמיטה.
- 3הימנע מתנומות ארוכות במהלך היום. חשוב להימנע ככל האפשר מתנומות ארוכות במהלך היום. אם אתה יכול להגביל את השינה שלך רק לשעות הלילה, סביר להניח שיהיה לך זמן שינה מרגיע יותר.
- אם אתה בהחלט צריך לנמנם, הקפד לנמנם פחות מ- 30 דקות ושאתה מנמנם באמצע אחר הצהריים בזמן שהוא עדיין קל בחוץ. תנומה ארוכה מדי או תנומה בשעות הערב עלולה לשבש את היכולת שלכם להירגע לפני השינה.
- 4תתעורר באותה שעה בכל בוקר. זה יכול להיות קשה, אבל אם אתה רוצה לעמוד בלוח הזמנים שלך אתה צריך לנסות להימנע משינה ככל האפשר. הגדר את האזעקה הרגילה שלך במהלך סוף השבוע וגם במהלך השבוע. אם אתה הולך לישון וקם בערך באותה שעה בכל יום, תכנת את גופך לישון טוב יותר.
- 5הקפידו על שגרת לילה לפני השינה. פתח שגרה מרגיעה שאתה מבצע כל לילה 15-30 דקות לפני שאתה הולך לישון. התרחץ באמבטיה חמה. מתחו את גופכם. לקרוא ספר. האזן למוזיקה מרגיעה. עשיית הדברים הללו כל לילה תעזור לגופכם לדעת מתי שעת השינה מתקרבת. שילוב פעילות מרגיעה בשגרה שלך יעזור לך להירדם (ולהישאר ישן). בסופו של דבר פעילויות אלו יסמנו לגופך להתחיל להירגע ולהתכונן לשינה טובה באותה שעה בכל לילה.
שיטה 4 מתוך 4: הכנת חדר שינה מרגיע
- 1השתמש במיטה שלך רק לשינה ואינטימיות. הימנע מעבודה, משיחת טלפון או מתשלום חשבונות במיטה. במקום זאת, התרגלו לרעיון שהמיטה שלכם מיועדת לשינה או לפעילויות רומנטיות. אתה רוצה שהמיטה שלך תהיה מקום של מנוחה - לא שולחן עבודה. שמור על המיטה נקייה מעומס, ולעולם אל תבצע פעילויות עבודה במיטה.
- 2צרו אווירה מרגיעה. חדר השינה שלך צריך להיות מקלט בטוח ומרגיע, כזה שהוא נקי ממתחים, הסחות דעת או כל דבר שמורט עצבים. נסו להימנע מלעשות עבודה או כל דבר מלחיץ בחדר השינה שלכם. שמור על חדר שינה נקי ממסכים אלקטרוניים או מפריטים רועשים כמו טלוויזיות, מחשבים וטלפונים. ידוע כי האלקטרוניקה הללו פולטת אור כחול המפריע לשינה.
- דרכים אחרות לקבל חלל שינה מרגיע כוללות צביעת חדרך בצבע מרגיע כמו תכלת או אפור בהיר, שימוש במנורות היוצרות אור רך ושימוש בריחות חיוניים מרגיעים כמו שמני לבנדר או פוטפור. שמנים אתרים יכולים לעזור לך לישון טוב יותר.
- 3שמור על החשכה. חדר חשוך חשוב מאוד למנוחה ושינה טובה במיטה. ההורמון המשרה שינה מלטונין מאוד רגיש לאור. בדוק אם חדרך בהיר מדי על ידי כיבוי כל האורות בלילה. המתן עד שהעיניים שלך יסתגלו: אם אתה יכול לראות בבירור חפצים, יש יותר מדי אור. כעת תוכלו לחפש אזורים בהם האור דולף פנימה.
- אם אתה בעיר עם הרבה אורות רחוב מחוץ לחלון שלך, שקול לקבל בטנה האפלה לווילונות שלך או לקנות מסכת עיניים.
- 4שמור על קור רוח בחדר השינה שלך. חדר חם מדי ימנע את ירידת טמפרטורת הליבה שלכם, דבר הנחוץ להפעלת מנגנון השינה של גופכם. גופך יורד לטמפרטורה הנמוכה ביותר כשאתה ישן, כך שהשמירה על קירור החדר שלך יכולה לעזור. עליך לכוון לטמפרטורה של סביב 18 - 24 מעלות צלזיוס, או 64 - 75 פרנהייט. התחממות יתר עלולה לגרום לך להרגיש מיובש, חרדה או חוסר מנוחה לפני השינה.
- שמירה על חלון מעט פתוח, אם זה בטוח לעשות זאת, יכולה לעזור בכך שתבטיח שיש זרימת אוויר טובה. מאוורר מתנודד יכול גם לסייע ביצירת הטמפרטורה הנכונה בחדר השינה בחודשים החמים יותר.
- הקפידו לשמור על חום הגפיים. אם קר בחר בשמיכת פוך חמה יותר מאשר להשאיר את החימום דולק, מה שעלול לייבש אותך. חשוב במיוחד שתחמם את כפות הרגליים, כך שתרצה ללבוש גרביים למיטה.
- 5בחר את המזרן המתאים לך. מזרון העשוי מחומרים היפים אלרגניים נושמים יעזור לגופכם להירגע בצורה יעילה יותר לפני השינה. וודאו שהמזרן שלכם הוא גם המוצק והגודל הרצוי. בחירת המזרן הנכון למבנה גופך וסגנון השינה שלך תתרום לסביבה מרגיעה.
- 6השתמש במכונת רעש לבן כדי לכסות צלילים מלחיצים. רעש הוא אחד משבשי השינה הגדולים, והוא יכול לגרום לך להרגיש לחוץ לפני השינה או לילה. רעש לבן הוא צליל מרגיע וסביבתי שיכול לעזור לכסות רעשים מלחיצים כמו קולות, מכוניות, נחירות או מוזיקה של שכניכם. ניתן לרכוש מכונות רעש לבן באופן ספציפי, או להשתמש במאוורר או מסיר לחות כמכונת רעש לבן. ישנם גם מחוללי רעשים לבנים שנמצאים ברשת.
אמבטיה חמה 15-30 דקות לפני השינה יכולה להיות דרך נהדרת לעזור לך להירגע לפני השינה.
- אם אף אחת מהשיטות הללו לא עובדת עבורך, שקול לפנות למומחה לשינה שיוכל לטפל בנדודי שינה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי או בתרופות.
- חרדה כרונית עשויה שלא להיות בגלל הסביבה שלך, אלא בגלל חוסר איזון כימי או הורמונלי. אם שגרות ההרפיה לפני השינה קיימות, אך אתה עדיין מתקשה להירגע לפני השינה, שקול לדבר עם רופא או מטפל על האפשרויות שלך.
- Bath and Body Works מוכרת ערפילי כריות בניחוחות מרגיעים כמו לבנדר ווניל לשינה טובה יותר.
- קריאה טובה במיוחד אם זה נחמד ומלא דמיון או כתוב ביומן.
- כבה את כל המכשירים בביתך וקבע הגדרת אור עמומה בחלל השינה שלך יחד עם טמפרטורה קרירה.
- לבנדר הוא ניחוח מרגיע, והתיזה של ספריי חדר ריחני של לבנדר קלות סביב מיטתך לפני השינה עשויה לעזור לך להירגע.
- זה תמיד רעיון טוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית או תשנה את הדיאטה שלך כדי לוודא שאתה נשאר בריא.
קרא גם: איך לגרום לאדם להירדם?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אחרי שהתקלחתי?התייבש, לבש את הפיג'מה והיכנס למיטה עם ספר. קרא קצת זמן עד שתרגיש עייפות, ואז לך לישון.
- אני רוצה לישון מוקדם. ניסיתי להירגע, אבל זה לא עבד. מוחי מוטרד מדי בזמן השינה. מה אני עושה כדי לישון מוקדם ולהרגיע את דעתי?אם ניסית את הטיפים במאמר והם לא עזרו, אולי יש לך חוסר איזון כימי שיש לטפל בו. שקול לקחת תוסף מגנזיום בערב; אם אין לך מספיק מגנזיום (מה שאנשים רבים לא), זה יכול להיות קשה להירגע ולישון. שקול לקחת ויטמין D גם בבוקר; זה יכול לעזור לווסת את לוח השינה / הערות שלך. וודא שאתה מטפל בעצמך היטב באופן כללי. דאג לאכול בריא ולהתעמל במהלך היום, אחרת ייתכן שיש לך יותר מדי אנרגיה שלא שוחררה שתשאיר אותך ער בסוף היום.
- ישנתי במשך שלוש שעות לכל היותר, ויש לי תחושה מתמדת של חרדה, לחץ ותסכול, אבל אני גם עומדת בבחינות ועלי ללמוד מוקדם בבוקר ואני ישנה בשעה מאוחרת בשעה לילה. מה עליי לעשות?אתה באמת צריך לישון יותר. זה נורמלי ובלתי נמנע שאתה מרגיש ככה כשאתה ישן כל כך מעט. זה גם פוגע משמעותית בתפקוד הנפשי שלך ומחבל ביכולת שלך ללמוד; תוכל ללמוד הרבה יותר בתקופה קצרה בהרבה אם היית נח. והכי חשוב, לישון כל כך מעט זמן כה רב יכולות להיות השלכות חמורות על בריאותך הגופנית והנפשית, וזה לא שווה את זה, מכל סיבה שהיא. אתה עלול לפתח דיכאון או חרדה קשים העלולים להרוס את נפשך וחייך ולבטל את כל המאמצים שלך. מצא דרך לארגן מחדש את חייך כך שתוכל לישון לפחות 7 שעות לילה (ולכמה זמן, עליך לישון כמה שעות יותר מכך כדי לפצות על חוב השינה שצברת).
- איך אני מונע מעצמי להסתכל במכשירים שלי באמצע הלילה?תן את הטלפון שלך לאח או להורה לפני השינה. הבעיה נפתרה.
- אחותי שומרת על הטלוויזיה. איך אוכל לחסום את האור?נסה להתרחק מהטלוויזיה או לשים כרית או שמיכה על הפנים שלך. אם לא נעים לך לשים את זה על הפנים שלך, נסה להניח על הצד שלך ולשים אותו מעבר לכתף שלך או ליד הפנים שלך כדי לחסום חלק מהאור. אתה יכול גם לנסות לבקש ממנה לכבות את הטלוויזיה, כי השינה שלך חשובה יותר מהבידור שלה.
- מהם כמה עשבי תיבול המקדמים שינה ורוגע פנימי?קמומיל הוא כזה שהוא נפלא לחלוטין לרגיעה. זה מקל על לחץ ומרגיע אותך, מבפנים ומבחוץ.
- מהן כמה דרכים לכבות את דעתי? ניסיתי אמבטיות, ספרים וכו ', אבל לפעמים אני לא יכול להיות מוטרד ללכת לישון ולהמשיך לראות טלוויזיה. מה עליי לעשות?וודאו שיש לכם שגרה לילית ואתם הולכים לישון באותה שעה בכל לילה. נסו לשלב יוגה בשגרה ובמדיטציה ממש לפני השינה. היו איתנים בנוגע לכלל הטלוויזיה.
- האם שתיית אלכוהול בערבים מובילה לשינה טובה?לא. משקה אחד יכול לעזור לך להירגע, אך יותר ישפיע לרעה על איכות השינה שלך.
- מהן ההשפעות הרעות של שימוש בפריטים אלקטרוניים לפני השינה?כשנחשפים לאור מלאכותי, גופכם חושב שזה יום ויוריד את ייצור המלטונין, מה שעוזר לכם לישון. אז השתמש במכשירים אלקטרוניים חתוכים לפחות שעה לפני השינה.
- כיצד אוכל לחסום רעש המגיע דרך הקיר?השתמש באטמי אוזניים. אם השכנים מרעישים, אז תתמודד איתם. אולי השתמש ברעש לבן או במוזיקה מרגיעה.
תגובות (9)
- הטיפים האלה עוזרים לי מאוד. תודה על ההצעות. אלה ממש שימושיים.
- מאוד מועיל, הייתי הרבה יותר טוב אתמול!:-)
- אני חושב שזה פשוט כל כך נהדר שלא צריך לשפר.
- שגרת יוגה, אמבט מרגיע ושתיית תה נטול קפאין עוזרים.
- אל תשתמשו בכלל באלקטרוניקה לפני השינה. לכל הפחות שעה אבל רצוי בכלל לא תוך 3 שעות לפני השינה.
- ההבנה מה עוזר ומעכב לילה טוב של שינה מועילה. תודה.
- פשוט נהניתי מזרימת התרגיל.
- יצירת אווירה מרגיעה באמת עוזרת! כמו גם להימנע משימוש בטלפון או מצפייה בטלוויזיה לפני השינה. שינוי מצוין בשינה לאחר ביצוע מאמר זה. תודה לך, מדריך!
- המאמר הזה עזר לי מאוד. היו בו כמה טריקים לא ידועים לישון טוב יותר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
