איך להתכונן למיטה (לילדות)?
אם אתה קם והולך לישון באותה שעה בכל יום, זה יעזור בשיפור השינה שלך.
ילדים בגיל בית הספר זקוקים ל -10 - 11 שעות שינה בלילה, ואילו בני נוער זקוקים לשינה של שמונה וחצי עד תשע שעות בכל לילה. הפוך את טקס השינה שלך לעדיפות, והשאיר מספיק זמן לדאוג להיגיינה (הסר איפור, שטוף את הפנים וכו ') וכדי להירגע, והימנע ממוצרי אלקטרוניקה ודברים אחרים שיכולים להשאיר אותך ערני וערניים. ודא שחדר השינה שלך נוח, כך שתישן שינה שלווה ואיכותית בכל לילה.
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם היגיינה אישית
- 1הסר כל איפור. לפעמים אתה עלול להרגיש כל כך עייף שאתה רוצה לדלג על הסרת האיפור לפני השינה, אך לעולם אל לך ללכת לישון מבלי להסיר אותו תחילה. השארת איפור עלולה לסתום את הנקבוביות. העור שלך צריך לנשום ולהבריא בלילה, אז עליך להסיר את האיפור שלך כדי לאפשר לזה לקרות.
- נגב כל בסיס, פריימר או מוצרים אחרים בעזרת מגבון פנים. דאגו לנגב כל זכר לאיפור.
- גם אם אתה סתם לובש מסקרה, אתה עדיין צריך להסיר את האיפור שלך. השארת מסקרה עלולה לסתום את זקיקי השיער, והיא גם עלולה לפגוע בריסים שלך ולהפוך אותם שבירים, מה שעלול לגרום להם להישבר. ריסים שבירים עשויים גם להתכופף ולנעוץ אותך בעין.
- 2שטפו את הפנים. כדאי תמיד לשטוף את הפנים לפני השינה. זה יכול לעזור במניעת התפרצויות אקנה על ידי הסרת לכלוך, חיידקים ושמנים שהצטברו במהלך היום. אתה צריך להשתמש בסבון עדין אמור כדי לטפל באקנה לשטוף את הפנים עם מים חמים.
- אל תקרצף את הפנים שלך. לעסות את הפנים בעדינות בתנועות מעגליות עד שעבדתם קצף עם הסבון. ואז שטפו את הפנים.
- אם יש לך קרם אקנה כלשהו, עליך למרוח זאת לאחר שטיפת הפנים.
- 3להחליט אם להתקלח. אנשים רבים מתקלחים בבוקר; עם זאת, אם מקלחת ערב היא חלק מהשגרה שלך, קפוץ למקלחת לפני השינה. בנסיבות מסוימות, מקלחת לפני השינה עשויה להועיל לך.
- אם בדרך כלל אתה מתקשה להירדם, מומלץ להתקלח בלילה. אחרי שיוצאים מהמקלחת, אתם חווים השפעת קירור מהירה על גופכם. זה יכול לעזור לגרום לשינה.
- אם יש לך עור יבש ומתקלף, העור שלך עשוי להגיב טוב יותר למקלחת בלילה.
- וודא שהסדינים שלך נקיים. אם אתה מתקלח בלילה, אתה לא רוצה לבטל את המקלחת שלך על ידי שינה על סדינים מלוכלכים.
- 4צחצח שיניים. אי צחצוח שיניים עלול לגרום לריקבון במהלך הלילה. זכרו לצחצח את עור השיניים, מכיוון שזה החלק החמיץ ביותר על פי רופאי השיניים.
אם אתה נאבק בעקביות להתכונן למיטה, הבעיה עשויה להיות חדר השינה שלך.
חלק 2 מתוך 3: סלילה לשינה
- 1תתרחק מהאלקטרוניקה האור ממסך הטלוויזיה, הטלפון או הטאבלט עלול להפריע לשינה. בחצי שעה לפני השינה, הימנע מדברים כמו הודעות טקסט לחברים שלך, כניסה לאינטרנט, משחקים או צפייה בסרטים או בטלוויזיה (במיוחד דברים שמרגשים או מפחידים). מצא דרכים אחרות להירגע.
- מומלץ להסיר את הפריטים האלה מחדר השינה שלך לחלוטין. אם אתה בדרך כלל שוכב במיטה ומסר לחברים שלך בערב, או צופה במשהו בטאבלט שלך, סביר להניח שאתה מפריע למחזור השינה שלך.
- זה יכול להיות קשה לעמוד בפיתוי, במיוחד אחרי יום ארוך. נסה לבקש מההורים לקחת את האלקטרוניקה שלך לפני השינה. זה יכול לעזור לך לתעדף שינה.
- 2מצא טקס לפני השינה. טקס מרגיע יעזור לך לכבות את דעתך בסוף היום. זה יכול גם לאותת לגופך שהגיע הזמן לנוח. אם אתה עושה את אותו הדבר שעה עד שעתיים לפני השינה בכל לילה, הגוף שלך יזהה שהגיע הזמן לישון.
- בחר משהו לא מגרה. אם תצא לטיול בלילה, זה עשוי להעיר את גופך.
- במקום זאת, עשה משהו מרגיע. האזן לפלייליסט מרגיע. קרא ספר (אך הימנע מקריאה אינטנסיבית, כמו תעלומות שהופכות עמודים או רומני מתח). התרחץ באמבטיה חמה. עשו תשבץ.
- דאג שתסיים את כל הלימודים הרבה לפני השינה במידת האפשר. זה יכול לגרום לך להילחץ ולהרגיש ער יותר.
- 3כתוב ביומן שלך לפני השינה. לפעמים זה יכול להיות קשה להירדם אם המחשבות שלך מסתובבות מיום ארוך. לפני השינה, נסה לכתוב ביומן או ביומן שלך. זה יעזור לנקות את דעתך לפני שנרדם.
- אתה יכול לנהל יומן או יומן ליד שולחן המיטה שלך. בבוא הלילה, רשום את כל מחשבותיך כדי להוציא אותן מהמערכת שלך לפני שאתה הולך לישון.
- זה יכול להיות מועיל במיוחד אם היה לך יום ארוך או מלחיץ. אתה לא רוצה ללכת לישון עם לחץ בגלל מאבק עם חבר או בחינה הקרובה שמפריעה למחשבות שלך.
- אם אתה חושב על כל מה שתצטרך להשיג למחרת, נסה לרשום אותו או להכין רשימת מטלות ביומן שלך.
- 4נוח במיטה שלך. ברגע שאתה מרגיש שנפגעת, תהיה לך נוח. אתה רוצה לוודא שאתה שוכב במצב נוח, מכיוון שזה יעזור לך להיסחף לישון.
- וודאו שחדרכם כהה מספיק. כבה את האורות ומשוך את הווילונות או הגוונים.
- הקפד לבחור את המיקום עבור המזרן, הכרית והשמיכות הנוחים לך ביותר.
- אל תשתמש במיטה שלך לשום דבר מלבד לישון. אל תלמד במיטה. בדרך זו, גופך יידע שברגע שתכה במזרן הגיע הזמן לשינה.
אם אתה עושה את אותו הדבר שעה עד שעתיים לפני השינה בכל לילה, הגוף שלך יזהה שהגיע הזמן לישון.
חלק 3 מתוך 3: הבטחת שינה איכותית
- 1הימנע משתיית קפאין בסמוך לפני השינה. התרחקו מדברים כמו משקאות אנרגיה, משקאות מוגזים, תה, או משקאות קפה בשעות שקדמו לשינה. יותר מדי קפאין עלול להפריע למחזור השינה שלך, גם אם שתית אותו כמה שעות לפני השינה.
- קפאין נשאר במערכת שלך זמן רב לאחר שתצרוך אותו. נדרשות שש שעות כשמחצית מכמות הקפאין הנצרכת עוברת דרכה במערכת שלך. משמעות הדבר היא שאם יש לך סודה לאחר הארוחה, אתה עדיין יכול להרגיש עצבני בלילה.
- הקפידו על משקה אחד או שניים המכילים קפאין ביום. כשאתה שותה קפאין, הקפד לעשות זאת בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
- 2וודאו שחדר השינה שלכם ידידותי לשינה. אם אתה נאבק בעקביות להתכונן למיטה, הבעיה עשויה להיות חדר השינה שלך. וודאו שחדר השינה שלכם מאפשר לכם להירדם בלילה.
- אם החדר שלך מואר מדי, ייתכן שתצטרך גוונים עבים יותר או וילונות האפלה. גם בלילה, אורות מפנסי רחוב עלולים להפריע לשינה. אתה יכול גם לנסות מסיכת שינה.
- אם יש רעשים לא רצויים בחדר שלך, שקול אטמי אוזניים, מוסיקה מסביב או מכונת רעש לבנה.
- באופן אידיאלי, חדר צריך להיות קריר לשינה - בין 60 ל -19 מעלות צלזיוס (15,6 עד 19,4 מעלות צלזיוס). שקול מאוורר קטן או מזגן נייד. התאם את טמפרטורת החדר לכל מה שמתאים לך.
- 3שואפים לעמוד בלוח הזמנים של שינה. אם אתה קם והולך לישון באותה שעה בכל יום, זה יעזור בשיפור השינה שלך. לגופך קצב טבעי של היממה המגיב למחזור שינה / התעוררות קבוע. אם אתה נרדם בשעה 10 נניח בכל לילה וקם בשעה 6, גופך יסתגל. תוכלו להתחיל להרגיש מנומנמים סביב 10, ולהתעורר מרגיש ערני.
- למרות שזה יכול להיות קשה, נסה לעמוד בערך באותו לוח זמנים, גם בסופי שבוע. שינה ביום ראשון יכולה לזרוק את שנתכם בלילה ביום שני.
אנשים רבים מתקלחים בבוקר; עם זאת, אם מקלחת ערב היא חלק מהשגרה שלך, קפוץ למקלחת לפני השינה.
- וודאו שהכל נעשה במשך היום כדי שלא תהיו לחוצים, מה שהופך את השינה ליותר קשה.
- אל תשכב במיטה ער. אם אינך מצליח להירדם לאחר כ -20 דקות, נסה לעשות משהו מרגיע, כמו לקרוא, ואז נסה שוב.
- נסה להישאר פעיל במהלך היום או התעמל 20 עד 30 דקות חמש או שש שעות לפני השינה.
- שים את כל האלקטרוניקה.
- אם יש אור בחדר שלך, הבהירות מעבירה הודעה למוח שאומרת שהגיע הזמן להתעורר ולא לישון. לכן, נסה לשמור על החדר שלך כהה ככל האפשר.
קרא גם: איך לתרגל להיות מנומנם?
שאלות ותשובות
- כיצד ניתן להסיר מסקרה? אני שוטף את הפנים אבל תמיד נשאר להדליק.לאחר שטיפת הפנים, השתמש במגבון פנים כדי לוודא שכל עודפי השמן והאיפור יורדים.
- האם זה בסדר לישון עם מסיכת שינה?כמובן!
- האם יש פריצות חיים לזמן השינה?מתיחה חמש דקות לפני השינה. זה יעזור להרגיע את השרירים ויהיה קל יותר למצוא מקום נוח לישון בו. שתו כוס מים. שטפו את הפנים במים וסבון. כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה שלך, במיוחד אם הם נמצאים בחדר השינה שלך איתך. לא לאכול לפחות חצי שעה או יותר לפני השינה. עיכול לעיתים קרובות משאיר אותך ער. מצא את הדרך שלך להירגע. האזינו למוזיקה, התרחצו, קראו, כל מה שעוזר להרגיע אתכם.
- האם עלי לצחצח שיניים או להחליף לפיג'מה? זה לא הזכיר שום דבר בקשר לזה.כן, עליכם לצחצח שיניים לפני השינה ולהפוך את כל מה שאתם ישנים בו. אולי המחברים חשבו שהדברים האלה ברורים מכדי שיהיה עליהם לכלול במאמר.
- זה בסדר לשים אורות פיות?כן, זה בסדר להשאיר את אורות הפיות שלך דולקים במהלך הלילה, כל עוד החום של זה לא מחמם שום דבר שניתן לצרוב בחדר שלך. אולי אתה יכול להגדיר אזעקה מוקדמת כדי להעיר אותך כדי לכבות אותם, או פשוט להיות בטוח שרכשת כאלו שבטוח להשאיר לילה.
- האם אוכל לישון עם צעצועים חיבוקים?בטוח. צעצועי חיבוק נהדרים לילדים ומבוגרים כאחד. הם דרך נהדרת להרגיש בנוח, רגוע ובטוח. הם משמשים גם ככריות, עוצרים טיוטות ועוזרים לך להתחמם. חיבוק אותם יכול לעזור להרגיע את העצבים ולגרום לגוף להרגיש טוב. הקפד לשטוף אותם מדי פעם!
- האם אני צריך לשטוף את הפנים עם שטיפת פנים, או שמספיק מים וסבון?עדיף להשתמש בשטיפת פנים, מכיוון שהיא מנוסחת במיוחד לעור הרגיש יותר על הפנים שלך. סבון רגיל עלול לגרום לגירוי או ליובש.
- על מה עלי לחשוב בזמן שניסה להירדם?אם אתה מודאג ממשהו, חשוב על משהו חיובי. זכור לחיוב.
- האם זה בסדר אם אני שמה קרם?כן, זה בסדר אם אתה שם קרם כי זה לחות לעור בזמן שאתה ישן.
- האם יש שטיפת פנים שתעזור לי להיפטר מצלקות אקנה?שוחח עם רופא עור. צלקות אקנה יכולות להיות קשות להסרה, ושטיפת פנים לא נכונה עלולה להחמיר את הצלקות.
תגובות (1)
- לא ידעתי לשטוף את הפנים לפני השינה. תודה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
