איך ללכת לישון מוקדם?
אם אתה רוצה ללכת לישון מוקדם, עמעום את האורות לפני שאתה הולך לישון כדי שהגוף שלך יאט. בנוסף, נסו להימנע ממריצים כמו קפה וניקוטין, מכיוון שהם עלולים להקשות על השינה. במהלך הערב, יש לאכול ארוחה קטנה ולא להתאמן תוך שעתיים לפני השינה כדי לתת לגופכם זמן להירגע לאחר מכן. לבסוף, כדי שההליכה המוקדמת תהיה הרגל, בצע את אותה השגרה בכל לילה לפני שנכנס למיטה כדי להירגע, כגון קריאת ספר. כדי ללמוד מדוע זה רעיון רע להשתמש במחשבים וטאבלטים מיד לפני שניסית לישון, וכאשר עליך לפנות לאיש מקצוע לעזרה, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה ללכת לישון מוקדם, עמעום את האורות לפני שאתה הולך לישון כדי שהגוף שלך יאט.
החלטת שאתה צריך לישון יותר, ושכדי ללכת לישון מוקדם יותר. אבל עם כל כך הרבה הסחות דעת ודברים לעשות שיכולים להשאיר אותנו ערים בלילה, זה קל יותר לומר מאשר לעשות. למרבה המזל, ישנן דרכים לעזור בהכנת גופך ונפשך, כך שתוכל להשיג את מטרתך לישון מוקדם ולהתעורר בתחושת מנוחה.
חלק 1 מתוך 4: החלטה מתי ללכת לישון
- 1החליטו מה המשמעות של ללכת לישון מוקדם. "מוקדם" ו"מאוחר "הם מונחים יחסיים בתיאור זמני שינה. הרבה תלוי מתי אתה צריך או מסוגל להתעורר בכל יום, וכמה שינה אתה מקבל.
- יש שונות בין אדם לאדם, אך בדרך כלל מבוגרים זקוקים ל -7,5 עד 8,5 שעות שינה ביום. ילדים (בני 5 ומעלה) ובני נוער יצטרכו לישון יותר מכך, נע בין 8,5 ל -11 שעות. תינוקות ופעוטות יצטרכו עוד יותר.
- 2בחר שעת שינה טובה. בחר שעת שינה מוקדמת מספיק בכדי שתוכל לישון בכמות הנכונה, בהתאם לגילך ולוח הזמנים שלך.
- אם אתה רוצה להבין בדיוק כמה שינה אתה זקוק או אתה מקבל, שקול להשתמש ביומן שינה. כל שעליך לעשות הוא להקליט מתי אתה הולך לישון בכל לילה ומתי אתה מתעורר כל יום, ולחשב את שעות השינה שהיית בין לבין. אם אתה מתעד את שנתך למשך מספר ימים או שבועות, תוכל גם לחשב את כמות השינה הממוצעת שלך.
- 3הכירו בכך ששינה לא מספקת עלולה להיות לא בריאה. להישאר מאוחר יכול להיות לא בריא כשזה הופך להרגל ארוך טווח. ללכת לישון מאוחר ולישון יכול לתרום לעלייה במשקל ולסוכרת, להתאים לתזונה לקויה ולנושאים אחרים. עצם ההכרה בחשיבות צרכי השינה שלך יכולה לעזור לך להתחיל לשפר את מצבך.
- 4הכירו בכך ששינה טובה נחוצה לתפקוד מוחי מיטבי. לא לישון מספיק יכול להשפיע לרעה על הזיכרון, על הערנות, על המיקוד ועל תפקודים קוגניטיביים אחרים. אם אתה רוצה להצליח בלימודים, בעבודה או בפעילויות אחרות, תן לזה להיות מוטיבציה עבורך ללכת לישון מוקדם.
- אם אתה צריך למשוך "כל הלילה" לבית הספר או לעבודה, נקה את לוח הזמנים שלך למחרת, כך שתוכל להתרכז אך ורק בטיפים אלה לשינה מוקדמת. תצטרך להתאושש מחוסר שינה.
ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ישפר את השינה שלך, ויהיה קל יותר ללכת לישון מוקדם.
חלק 2 מתוך 4: הכנה לשינה במהלך היום
- 1הימנע ממריצים ומדיכאון. אם אתה מנסה ללכת לישון מוקדם, הימנע מקפה וממוצרים אחרים המכילים קפאין, ניקוטין וממריצים אחרים. ההשפעות שלהם יכולות להימשך שעות, מה שמקשה על השינה כשרוצים. ובעוד מדכאים כמו אלכוהול עלולים לגרום לך להרגיש ישנוני, הם עלולים להפריע לשינה שלך.
- גלולות שינה משמשות לעיתים קרובות כאמצעי לעורר שינה. עם זאת, לעתים קרובות אלה יכולים ליצור הרגלים, יכולים לפגוע בזיכרון ובמיומנויות מוטוריות, ולמעשה לשבש את דפוסי השינה. ישנם סוגים רבים ושונים של כדורי שינה וההשפעות שלהם משתנות, לכן עליך לעקוב אחר ההוראות של כל הגלולות ללא מרשם ולרשום תרופות, ולדבר עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות.
- 2אל תאכלו יותר מדי בלילה. הארוחה האחרונה שלך צריכה להיות לא פחות משעתיים או שלוש לפני השינה שלך. אם אתם אוכלים ארוחה גדולה בסמוך לפני השינה, זה יכול להקשות על השינה ולהישאר ישן.
- 3הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה. פעילות גופנית סדירה תסייע לוויסות דפוסי השינה שלך, אך לא כדאי להתאמן קרוב מדי לפני השינה. לאימון יש השפעה מגרה שעשויה להקשות על לישון מוקדם.
- 4הגבל תנומות. תנומות יכולות לעזור אם אתם עייפים, אך עליכם להימנע מתנומות ארוכות (יותר מחצי שעה), ומנמנמות ליד שעת השינה. אחרת, יתכן שתתקשה ללכת לישון מוקדם.
- 5עקוב אחר תנאי התאורה שלך, במיוחד בשעות המאוחרות של היום. כמה ואיזה סוג אור אתה מוקף משפיע ישירות על דפוסי השינה שלך. קבל שפע של אור טבעי בבוקר וביום, ואז שמור על אורות עמומים בלילה. זה יעזור לך להגיע לישון מוקדם.
- הרכבת משקפי שמש בהמשך היום מאפילת אור, מה שיכול לעזור לך להיות מנומנם בזמן.
- הימנע מטלוויזיה, מחשבים, טאבלטים, סמארטפונים ומכשירים דומים כאשר אתה מנסה ללכת לישון מוקדם, מכיוון שהאור הכחול ממסכים אלקטרוניים משבש את נטיית הגוף לישון.
- אם אתה עובד בלילות וצריך לישון במהלך היום, הרכיב משקפיים בגוון צהוב או כתום. זה יחסום את האור הכחול, שמאותת לגופך להישאר ער.
אם אתה רוצה להצליח בלימודים, בעבודה או בפעילויות אחרות, תן לזה להיות מוטיבציה עבורך ללכת לישון מוקדם.
חלק 3 מתוך 4: הקמת הסביבה המתאימה לשינה
- 1קבע שגרת שינה. הרגל את גופך ונפשך ללכת לישון מוקדם על ידי ביצוע אותם דברים בכל לילה לפני שאתה הולך לישון. עשו כל מה שמרגיע אתכם: קראו ספר, התרחצו או התקלחו, האזינו למוזיקה מרגיעה וכו '.
- אנשים רבים מוצאים שמשקאות חמים או תה יכולים לעזור להם להיות נוחים ומנומנמים (פשוט להתרחק ממשקאות המכילים קפאין). תה קמומיל הוא בחירה טובה מכיוון שיש לו השפעה מרגיעה.
- תרגילי מדיטציה ו / או נשימה מוכרים גם כטכניקות הרגעה. תרגיל נשימה פשוט הוא לנשום לספירה של 3 או 4, ואז לנשוף לספירה של שש או שמונה. כמה חזרות על זה יכולות לעזור מאוד כשמנסים להרגיע וללכת לישון מוקדם.
- 2וודאו שחדר השינה שלכם מרגיע. המשמעות היא שיש מזרן נוח, מצעים וכו '.
- יש אנשים שמועילים להשתמש בעזרים להפחתת הסחות דעת חיצוניות, כמו אטמי אוזניים או רעש לבן של מאוורר קטן או מכשיר אחר.
- 3לך לישון כשאתה מרגיש עייף. אם אתה מרגיש עייף, זה אומר שאתה צריך ללכת לישון. אל תכריח את עצמך להישאר ער. מצד שני, אם אתה לא עייף, אל תנסה להכריח את עצמך לישון.
- אם אתה עייף, אך נראה שלא מצליח להירדם תוך 20 דקות, אז קום ועשה משהו מרגיע או משעמם (הימנע ממכשירים אלקטרוניים, התעמלות, עבודה, אכילה וכו ') עד שתרגיש שוב עייף. בסופו של דבר, אתה אמור להיות מסוגל להגיע לפני השינה המוקדמת שלך באופן עקבי יותר.
לבסוף, כדי שההליכה המוקדמת תהיה הרגל, בצע את אותה השגרה בכל לילה לפני שנכנס למיטה כדי להירגע, כגון קריאת ספר.
חלק 4 מתוך 4: הרגל של שעת שינה מוקדמת
- 1הפוך את שעת השינה שלך לעקבית. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ישפר את השינה שלך, ויהיה קל יותר ללכת לישון מוקדם.
- 2אל תצפו לשינויים עצומים מיד. אם אתה מנסה להעביר את לוח השינה לשעה מוקדמת יותר, אל תצפה לעשות שינוי דרסטי בקלות בלילה אחד. נסה לבצע שינויים בצעדים מצטברים.
- למשל, אם אתה הולך לישון בשעה 11:00, ומחליט שאתה רוצה שעת שינה מוקדמת יותר של 10:00, אל תצפה לקפוץ לאחור כל השעה בלילה הראשון. במקום זאת, נסה ללכת לישון כמה לילות בשעה 10:45, ואז כמה בשעה 10:30, ואז כמה בשעה 10:15, לפני שתגיע ליעד שלך 10:00.
- 3דע מתי לפנות לאיש מקצוע לעזרה. אם אתה נתקל בבעיות קשות בשינה, בהישארות שינה, מעבר לשעת שינה מוקדמת יותר או שמירה על דפוס שינה עקבי, זה יכול להיות סימפטום לבעיה אחרת, או לדרוש סיוע של אנשי מקצוע בתחום הרפואה. אם יש לך חששות, פנה לייעוץ רפואי מומחה.
קרא גם: איך להיסחף לישון בקלות?
שאלות ותשובות
- לפעמים באמת קשה לי להתעורר. האם זה בגלל שאני לא ישן מספיק?כן, מעט מדי שינה היא סיבה שכיחה. יתכן שתזדקק ליותר מהכמות המומלצת לגילך, בגלל שונות טבעית או פעילות גופנית תכופה. אם אתה מתקשה להתעורר ולא משנה כמה זמן ישנת, נסה לדבוק בזמן השינה המדויק ולהתעורר באותה שעה בכל יום בשבוע. מלטונין או שעון מעורר המדמה שחר עשויים לעזור בכך.
- איך אני מונע מעצמי להתעורר בכדי להשתמש בשירותים?כשאנחנו מתבגרים, שינה במהלך הלילה הופכת לנדירה יותר ויותר. זה בסדר, זה נורמלי. נסו לא להתנגד לדחף ללכת לשירותים, אל תבדקו את הטלפון שלכם, אין אורות בוהקים, אל תעשו שום דבר אחר, פשוט לכו, תחזרו למיטה והמשיכו לישון. נסו לא לשתות יותר מדי לפני השינה וזכרו ללכת לשירותים לפני שאתם הולכים לישון.
- לוח השינה שלי משובש כרגע, עם זמן לפני השינה ממה שאני צריך. איך אני חוזר למסלול?לא משנה באיזו שעה בסופו של דבר תירדם, הגדר את האזעקה בזמן ההשכמה הרצוי. אם אתם נוטים להתעלם משעונים, תכננו שלוש ארוחות ביום בלוח הזמנים הרצוי ואל תאפשרו לעצמכם לאכול בזמנים אחרים. אם לא תקום בזמן לארוחת בוקר בשבע בבוקר, תצטרך לחכות עד ארוחת הצהריים. טקטיקות אלה אינן מהנות, אך מקווה שתזדקק להן רק כמה ימים.
- ניסיתי ללכת לישון מוקדם ואני יכול במשך כחודשיים רצוף, ואז לילה אחד אני לא יכול לישון עד מאוחר. למה זה קרה?זה בסדר, גם אם אנחנו ישנים באופן קבוע, לפעמים אנחנו ישנים שינה לא טובה. זה נורמלי. פשוט היצמד למקצב הרגיל שלך. כולנו מרגישים עייפים לפעמים, מקשיחים את זה וישנים טוב בלילה הבא.
- האם אוכל ללכת לישון אחר כך לישון בסופי שבוע, או שמא זה ישבש את לוח השינה שלי?כדאי לנסות ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. הגוף זקוק לשגרה זו כדי להקל על ההירדמות. אם אתה נשאר ער בערב שבת מאוחר וקם ביום ראשון מאוחר, סביר להניח שלא תוכל לישון עד מאוחר בלילה של יום ראשון. כתוצאה מכך, אתה תהיה עייף בבוקר יום שני שלאחר מכן כאשר תצטרך לקום לעבודה או ללימודים.
- אלקטרוניקה או שיעורי בית משאירים אותי ער כל הלילה. איך אוכל לעצור את זה?נסו להימנע משימוש באלקטרוניקה לפני זמן השינה. מוצרי אלקטרוניקה מסוימים, במיוחד כל סוג של משחקי וידאו או אור בהיר, יכולים לעורר. כך גם בשיעורי בית, נסו להימנע מלעשות שיעורי בית ממש לפני השינה כדי להפחית חרדה ומתח. אמצו שגרת ביצוע שיעורי הבית מספר שעות לפני השינה.
- איך אני חוזר לישון באמצע הלילה, אחרי סיוט?כדי להירדם אחרי סיוט, נשמו עמוק והתמקדו בהרפיית כל שריר בתורו. אם אתה צריך, הדליק את האור וקרא ספר רגוע עד שהפחד שלך יחלוף.
- כמה שעות ילד בן 11 צריך לישון בכל לילה?ילד בן 11 צריך לישון לפחות 8 שעות בלילה. הטווח האידיאלי הוא 8 עד 10 שעות שינה בלילה.
- מדוע ילדים זקוקים ל -8 עד 11 שעות שינה?שינה פחותה מכך עלולה לפגוע בהתפתחות הנפשית ובמצב הרוח. חוקרים חושבים שמוח כנראה עובד קשה על מנת לארגן זיכרונות ודפוסי חשיבה בזמן שאתה ישן. ילדים לומדים הרבה ומתפתחים מהר, ולכן המוח שלהם זקוק ליותר זמן כדי להתעדכן.
- איך אני נרדם אם הלכתי לישון ממש מאוחר?יתכן שלא תוכל לעשות זאת בלילה הראשון. עם זאת, למחרת, סביר להניח שתהיה עייף די שלא לישון מספיק בלילה הקודם כדי להירדם בקלות בשעה מוקדמת יותר. רק הקפד לא לנמנם.
תגובות (8)
- זה מאוד מעניין אותי לדעת הרבה על ללכת לישון.
- כדאי תמיד לנסות לישון מוקדם. וקליפות שינה יכולות להשפיע על אנשים מסוימים.
- מאמר אינפורמטיבי נהדר! בהחלט הייתי זקוק לטיפים האלה!
- זה עזר לי להשתפר יותר בהליכה מוקדמת בלילה.
- מאמר זה מועיל. אני מאוד אוהב את המאמרים שלך.
- זה ידע מועיל. אבל מעשי הוא העוגיה בצנצנת. הכל תלוי בי עכשיו.
- זה עזר לי לקום לבית הספר ולא להיות עייף.
- הצעדים הכוללים שאלמד להשתמש בהם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
