כיצד להתמודד עם זיקוקים כאשר יש לך PTSD?
אם אתה יודע שככל הנראה תשמע זיקוקים, נקט בצעדים בכדי לגרום לגופך להרגיש בטוח.
חופשות יכולות להיות מרירות עבור אנשים עם PTSD: בעוד שאולי תרצו להנות מעצמכם ולחגוג עם כולם, דברים כמו זיקוקים יכולים למנוע מכם ליהנות מהזמן שלכם ובמקום זאת לגרום לכם לרצות להימנע מכך לחלוטין. הקדיש זמן להתכונן לחגים הקרובים שאתה יודע שיכלול זיקוקים. תרגל כמה מיומנויות שיעזרו לך להתמודד עם גורמים פיזיים או פסיכולוגיים שאתה חווה מהזיקוקים. לבסוף, היו מוכנים להגיש עזרה ותמיכה מקצועית על מנת להוריד את הרגישות לרעש שלכם ולחיות ללא תסמינים חמורים של PTSD.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לחגים וזיקוקים
- 1תן לשכנים שלך ראש בראש. לעתים קרובות, הרעשים הלא צפויים הם שמפעילים פלאשבקים. דפקו על דלתות שכניכם והודיעו לכם כי תרצו ראש לפני שתדליקו זיקוקים. בדרך זו, אתה יכול לצפות את הרעש ולא להיתפס מכל משמר.
- אמור לשכניך, "אני נאבק עם PTSD וזיקוקים יכולים להיות קשים עבורי. אני רוצה שתחגוג ושתהיה לך חג טוב. עם זאת, זה יהיה מועיל אם תודיע לי מתי אתה מתכוון להפעיל זיקוקים."
- 2הכן את הכלים המרגיעים שלך. בדיוק כמו שדברים מסוימים יכולים לגרום לך לחזור למצב טראומטי, החושים שלך יכולים לעזור לך להרגיע ולהירגע. אם אתה ותיק קרבי, חשוב על אילו דברים הביאו לך נחמה בסוף היום. התמקמת והסתכלת על תמונה? שיר או אמן מסוים הרגיע אותך? האם ריח הכביסה או הכלב שלך הביאו לך תחושת שלווה? שומרים על דברים שאתה יודע שמביא לך נוחות ורגיעה.
- אם יש לך חיות מחמד, שמור אותם קרוב אליך והשתמש בהם לנוחות. ליטוף הפרווה הרכה של בעל חיים יכול להיות מרגיע ומנחם.
- 3נסה אוזניות מבטל רעשים. שקול לרכוש כמה אוזניות המבטלות רעש ו / או אטמי אוזניים. ותיקים רבים שומרים אותם בהישג יד באירועים בהם הם עלולים להבהיל או לחוות פלאשבק. לפני תחילת עונת החגים, רכשו כמה דברים שיעזרו לכם להתמודד עם הרעש.
- אם הבזקי האור מפריעים לך, סגור את התריסים או חבוש מסכת עיניים למיטה.
אמור לשכניך, "אני נאבק עם PTSD וזיקוקים יכולים להיות קשה עבורי. - 4קבל את כל התגובות שיש לך. אם יש לך פלאשבק או שאתה מגיב לזיקוקים, אל תתבייש או תתבייש. ותיקי לחימה רבים חוששים מזיקוקים ומגיבים אליהם בצורה חזקה. אם יש לך פלאשבק או נבהל, הזכר לעצמך שאתה בסדר.
- זה בסדר לחוות את החוויות האלה והחברים והמשפחה שלך יבינו.
- 5עזוב את העיר. אם אינך יכול לסבול את זיקוקי הזיקוקים ואתה צריך לברוח, שקול לעזוב את העיר לכמה ימים סביב חגיגות. אולי לא תמיד תרצו להימנע מחגיגות וזיקוקים, אך יתכן שתזדקקו לזמן מה לפני שתתמודדו איתם. צאו לטיול מחוץ לעיר או לשכונות שאתם מכירים שיניעו זיקוקים.
- תכנן טיול קמפינג במקום כלשהו מרוחק בו תוכלו ליהנות מבלי לחשוש מרעש הזיקוקים.
חלק 2 מתוך 3: תרגול ויסות עצמי
- 1תן לגוף שלך להרגיש בטוח. אם אתה יודע שככל הנראה תשמע זיקוקים, נקט בצעדים בכדי לגרום לגופך להרגיש בטוח. לדוגמה, שמור על הגב מפני משהו קשה (כמו קיר או כיסא) אם אתה מתחיל להרגיש לא בטוח.
- חשוב מה גורם לך להרגיש מקורקע ותמיכה. ייתכן שתרצה ללבוש שרוולים ארוכים או מכנסיים כדי לכסות את גופך כדרך להרגיש בטוח או תמיד להשקיף על השמים.
- 2תרגלו נשימה עמוקה. אם אתה מרגיש מתוח או מופעל, התחל לנשום עמוק. שים את תשומת לבך אך ורק על נשימתך ותתרגל לקחת כמה נשימות פנימה והחוצה. התמקדות בנשימה שלך יכולה לעזור לך להרגיש רגוע ולהחזיר אותך למצב נייטרלי של הוויה.
- במקום לשים את תשומת לבכם לפחד, למצוקה או לבהלה, התמקדו בנשימה עמוקה ובספירת השאיפה והנשיפה.
זה יכול להיות מקום ללמוד כיצד אחרים מתמודדים עם תסמיני PTSD, במיוחד עם רעשים חזקים כמו זיקוקים. - 3שימו לב לסביבתיכם. גם אם אתה מרגיש לא בטוח, הסתכל סביבך וקח את הסביבה שלך. הזכר לעצמך "אני בטוח כאן ולא נפגע." הזכר לעצמך היכן אתה נמצא ושאתה בטוח בסביבתך הנוכחית.
- תאר לעצמך או בקול רם את מה שאתה רואה: אולי אתה רואה עץ, חלון חדר השינה שלך או את הירח. זה יכול לעזור לך להחזיר את עצמך למציאות הנוכחית שלך, ולא למציאות של פעם.
- 4השתמש בתרגיל הארקה כדי לעזור לך להרגיש רגוע. תרגילי הארקה יכולים לעזור לך להרגיש נוכח יותר ומחובר לסביבתך, וזה חשוב אם אתה מתחיל להרגיש בהלה. כמה מתרגילי הארקה שתוכלו לנסות כוללים:
- התרגיל 5-4-3-2-1. לתרגיל זה, זהה 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לשמוע, 3 דברים שאתה יכול להרגיש, 2 דברים שאתה יכול להריח, ודבר טוב אחד על עצמך.
- שאל את עצמך שאלות על הכוונה מחדש. אלה יכולים לכלול דברים כמו: איפה אני? בת כמה אני? מהו היום? תאריך? חודש? שנה? עונה?
- נסו מדיטציה מונחית הארקה. בסוג זה של מדיטציה, אתה מתאר לעצמך שיש לך שורשים המשתרעים מבפנים של גופך אל האדמה וכלה עד ליבת האדמה.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה חיצונית
- 1השתתף בטיפול ממוקד טראומה. טיפול בטראומה כולל חשיפה בהדרגה לטריגרים מסוימים (כגון מקומות או צלילים) והחלפת מחשבות לא רציונליות במחשבות מקורקעות ומאוזנות יותר. אם אתה נבהל או מגיב בחוזקה לזיקוקים, סביר להניח שמדובר בתגובת טראומה. פעל להורדת הרגישות שלך לרעשים חזקים כמו זיקוקים על ידי עבודה באמצעות טיפול ממוקד טראומה ומצא סובלנות חדשה לחגים.
- מטפל בטראומה יעזור להדריך אותך בחוויות אלה לאורך זמן. מכיוון שמדובר בסביבה מבוקרת, אתה יכול להרגיש בטוח בידיעה שיש לך עזרה והכוונה של מומחה.
- 2לעסוק בטיפול בחשיפה לתודעה. אם אתה חווה פחדים עזים הקשורים ל- PTSD, תשומת לב יכולה לעזור לך בתגובת הפחד שלך. מיינדפולנס כרוך להיות נוכח ומעורב לחלוטין ברגע. תשומת לב משמשת לעיתים קרובות יחד עם חשיפה או עיבוד לטראומה כדי לעזור לך להתמודד עם תסמינים שנותרו. אם אתה מרגיש תקוע במחשבות או בזיכרונות, תשומת לב יכולה לעזור לך להסיט את תשומת לבך.
- לדוגמה, נסה לאכול חתיכת פרי ולעסוק באופן מלא כל אחד מהחושים שלך בזה אחר זה. שימו לב איך זה נראה, קחו את הארומה, ואז שימו לב ותהנו מהדרך בה אתם מגיבים לטעם ולמרקם.
- אתה יכול גם להשתמש בתודעה לאורך כל היום שלך בזמן שאתה הולך או יושב. שימו לב כיצד העצמות והשרירים שלכם נעים בגופכם, אילו תומכים בכם וכיצד גופכם נע. למידע נוסף, עיין כיצד לשים לב.
דפקו על דלתות שכניכם והודיעו לכם כי תרצו ראש לפני שתדליקו זיקוקים. - 3שאל על EMDR. רגישות עיבוד ועיבוד מחדש של העין (EMDR) הוא סוג של טיפול המשמש לחולי PTSD. בטיפול זה תתבקש לצפות באובייקט הנע קדימה ואחורה או להקשיב לצליל שעובר מצד אחד של החדר למשנהו בזמן שאתה חושב על הזיכרון המציק. זה נועד לעזור לנטרל את רגישותך ולהפוך את הזיכרון לפחות מרגיז.
- שוחח עם מטפל על השימוש בסוג זה של טיפול.
- 4כתובת hyperacusis. היפרקוזיס מתרחש כאשר השמיעה שלך מוגברת ואינך סובל רעשים רבים היטב. דברים כמו ברז פועל, סירנות משטרה, צלצול טלפון או כלב שנובח עשויים להבהיל אותך או לגרום לרגישות רבה. זיקוקים עשויים להרגיש מוגזמים. הסבה מקצועית יכולה לעזור לך להסיר אסוציאציות שליליות מהצלילים ולהתחיל לתפוס אותם כנייטרלים. טיפול בסאונד מסייע לנטרול רגישות של רעשים בעת לבישת מחוללי רעש לבנים קטנים.
- טיפול בשמיעה רגישה מדי יכול לעזור לך לסבול רעשים טוב יותר ולראות בהם פחות איום.
- 5השתתף בקבוצת תמיכה ב- PTSD. הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה להיות מקור נהדר לנחמה, עצות ולא להרגיש לבד במאבקים שלך. קבוצת תמיכה מאפשרת לך לשתף בגלוי על האתגרים שלך ולקבל משוב ותמיכה מאנשים אחרים ש'היו שם '. זה יכול להיות מקום ללמוד כיצד אחרים מתמודדים עם תסמיני PTSD, במיוחד עם רעשים חזקים כמו זיקוקים.
- בעוד שקבוצת תמיכה אינה יכולה לרפא את PTSD שלך, זה יכול להיות מקום לחוות אמון, חברות וללמוד כיצד לבקש עזרה.
- כדי למצוא קבוצת תמיכה בקרבתך, פנה אל ה- VA המקומי שלך, מרפאת בריאות הנפש, או התקשר לספק הביטוח שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
